Големина на порција

Може да биде тешко да се измери секој дел од храната што ја јадете. Сепак, постојат неколку едноставни начини да знаете дека јадете вистинската големина на порција. Следењето на овие совети може да ви помогне да ги контролирате големините на порциите за здраво слабеење.

Препорачана големина на порција е количината на секоја храна што би требало да ја јадете за време на оброк или ужинка. Дел е количина на храна што всушност ја јадете. Ако јадете повеќе или помалку од препорачаната големина на порција, може да добиете или премногу или премалку хранливи материи што ви се потребни.

Луѓето со дијабетес кои користат список за размена на јаглехидрати треба да имаат предвид дека „порција“ на списокот за размена нема секогаш да биде иста со препорачаната големина на порција.

За храна како житарици и тестенини, може да биде корисно да користите мерни чаши за да измерите точна порција за неколку дена, сè додека не вежбате повеќе на окото со соодветниот дел.

Користете ја раката и другите секојдневни предмети за мерење на големината на порциите:

• Една порција месо или живина е дланката на вашата рака или палуба картички
• Една порција риба од 3 унци (84 грама) е чек-книга
• Половина чаша (40 грама) сладолед е тениско топче
• Една порција сирење е пар коцки
• Половина чаша (80 грама) варен ориз, тестенини или закуски како што се чипс или геврек е заоблена рака или тениско топче
• Една порција палачинка или вафла е компактен диск
• Две лажици (36 грама) путер од кикирики е топче за пинг-понг

Треба да јадете пет или повеќе порции овошје и зеленчук секој ден за да помогнете во намалување на ризикот од рак и други болести. Овошјето и зеленчукот имаат малку маснотии и многу растителни влакна. Тие исто така ќе ви помогнат да се заситите за да бидете задоволни на крајот од оброците. Тие навистина содржат калории, затоа не треба да јадете неограничена количина, особено кога станува збор за овошје.

Како да се измерат точните порции за овошје и зеленчук:

• Една чаша (90 грама) сецкано сурово овошје или зеленчук е женска тупаница или бејзбол
• Едно средно јаболко или портокал е тениско топче
• Една четвртина чаша (35 грама) суво овошје или ореви е топче за голф или мала грст
• Една чаша (30 грама) зелена салата е четири лисја (ромска зелена салата)
• Еден средно печен компир е компјутерско глувче

За да ги контролирате големините на порциите кога јадете дома, пробајте ги следниве совети:

• Не јадете од торбата. Може да бидете во искушение да јадете премногу. Користете ја големината на порцијата на пакувањето за да ја поделите закуската во мали вреќи или чинии. Можете исто така да купите порции со една порција од вашата омилена храна за ужинка. Ако купувате на големо, закуските може да ги поделите на делови со една порција кога ќе се вратите дома од продавницата.
• Сервирајте ја храната на помали чинии. Јадете од чинија со салата наместо од чинија за вечера. Продолжете да служите садови на кујнскиот тезга за да мора да станете со секунди. Ставањето на вашата храна надвор од дофат и далеку од видното поле ќе ви го отежни прејадувањето.
• Половина од вашата чинија треба да содржи зелен зеленчук. Другата половина поделете ја на посно протеини и цели зрна. Пополнувањето на половина од вашата чинија со зелен зеленчук пред да го сервирате остатокот од вашиот внес е еден од најлесните методи за контрола на порциите.
• Заменете сорти со помалку маснотии на храна. Наместо кремасто сирење со маснотии, павлака и млеко, купете наместо нив малку маснотии или обезмастено. Користете половина од количината што нормално би ја користеле за да заштедите уште повеќе калории. Може да се обидете да замените половина од крем сирењето со хумус или да ја измешате павлаката со обичен јогурт за да го направите ова полесно.
• Не јадете безумно. Кога грицкате пред телевизор или додека правите други активности, ќе бидете расеани доволно и може да јадете премногу. Јадете на масата. Фокусирајте го вниманието на вашата храна за да знаете кога имате доволно да јадете.
• Закуска помеѓу оброците по желба. Ако сте гладни помеѓу оброците, јадете здрава закуска богата со растителни влакна, како парче овошје, мала салата или сад со супа базирана на супа. Закуската ќе ве наполни за да не јадете премногу на следниот оброк. Закуските што ги спојуваат протеините и јаглехидратите со влакна, ќе ве остават позадоволни. Некои примери се јаболко со ниско сирење, крекери од цели зрна со путер од кикирики или моркови со хумус.

За да ги контролирате големините на порциите кога јадете надвор, пробајте ги овие совети:

• Нарачајте ја малата големина. Наместо средна или голема, побарајте најмала големина. Јадејќи мал хамбургер наместо голем, ќе заштедите околу 150 калории. Мал ред помфрит ќе ви заштеди околу 300 калории, а малата сода ќе заштеди 150 калории. Не ја супер големини вашата нарачка.
• Нарачајте ја „големината на ручекот“ на храната, наместо големината на вечерата.
• Нарачајте предјадења отколку јадења.
• Споделете го вашиот оброк. Споделете го јадењето со пријател или пресечете го оброкот на половина кога ќе пристигне. Ставете ја едната половина во полето за движење пред да започнете да јадете. Остатокот од оброкот можете да го имате за ручек следниот ден.
• Наполнете се со храна со помалку калории. Нарачајте мала салата, овошна чаша или чаша супа базирана на супа пред да јадете јадење. Youе ве засити така што ќе јадете помалку од оброкот.

Дебелина - големина на дел; Прекумерна тежина - големина на дел; Слабеење - големина на порција; Здрава исхрана - големина на дел

Mozaffarian D. Исхрана и кардиоваскуларни и метаболни болести. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Хранење здрави доенчиња, деца и адолесценти. Во: Клигман РМ, Сент Геме WВ, Блум NJујорк, Шах СС, Таскер РЦ, Вилсон КМ, изд. Нелсон учебник за педијатрија. 21-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 56

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание. www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 30 декември 2020 година.

• Контрола на телесната тежина