Тренирајте за полумаратон за 8 недели

Содржина

• Преглед за

Ако сте искусен тркач со 8 недели или повеќе да тренирате пред вашата трка, следете го овој распоред за трчање за да го подобрите времето на трката. Овој план може да ви помогне да се подготвите да ги прекршите сите минати ПР додека ја преминувате целната линија.

Интервал на трчање 5K Pace: Загрејте се со лесно трчање од 10 до 15 минути. Извршете го доделениот број интервали проследено со соодветните интервали за одмор (RI). Оладете се со 10-минутно лесно трчање.

Ридот се повторува: Загрејте се со лесно трчање од 10 до 15 минути. Трчајте по рид (наклон од најмалку 6 проценти на лента за трчање) 90 секунди при напорно трчање (80 до 90 проценти максимален напор). Jогирајте или одете надолу. Оладете се со 10-минутно лесно трчање.

Темпо трчање: Загрејте се со лесно трчање од 10 до 15 минути. Извршете го доделеното време со темпо од 10К. Оладете се со 10-минутно лесно трчање.

КП: Темпо на разговор. Трчајте со лесно темпо каде што ќе можете да водите разговор.

Крст воз: 30 до 45 минути аеробни вежби освен трчање, т.е. велосипедизам, пливање, елипсовидно, качување по скали или веслање.

Обука за сила: Завршете ги следните кола за вежбање за јачина на целото тело.

Коло 1: Пополнете трипати, а потоа преминете на следното коло.

Сквотови: 12-15 повторувања (телесна тежина или тежина во зависност од нивото на кондиција)

Склекови: 15-20 повторувања

Стоечки редови: 15-20 повторувања

Штица: 30 секунди

Коло 2: Пополнете три пати.

Одење во патеки: 20 повторувања (телесна тежина или пондерирана во зависност од нивото на кондиција)

Повлекување: 12-15 повторувања (телесна тежина или помош во зависност од нивото на кондиција)

Медицински топки за реверзно дрво: 12-15 повторувања во секоја насока

Странична штица: 30 секунди секоја страна

Достигнување со една нога: 15 повторувања

Преземете го вашиот 8-неделен план за тренинг за полумаратон овде

(Ако го печатите планот, задолжително користете пејзажен распоред за најдобра резолуција.)

Преглед за