Автор: Eric Farmer
Датум На Создавање: 12 Март 2021
Датум На Ажурирање: 15 Август 2025
Anonim
Как Сделать ПРОСВЕТ МЕЖДУ БЕДРАМИ - Похудеть в Ногах ДОМА за НЕДЕЛЮ
Видео: Как Сделать ПРОСВЕТ МЕЖДУ БЕДРАМИ - Похудеть в Ногах ДОМА за НЕДЕЛЮ

Содржина

Ако сте искусен тркач со 8 недели или повеќе да тренирате пред вашата трка, следете го овој распоред за трчање за да го подобрите времето на трката. Овој план може да ви помогне да се подготвите да ги прекршите сите минати ПР додека ја преминувате целната линија.

Интервал на трчање 5K Pace: Загрејте се со лесно трчање од 10 до 15 минути. Извршете го доделениот број интервали проследено со соодветните интервали за одмор (RI). Оладете се со 10-минутно лесно трчање.

Ридот се повторува: Загрејте се со лесно трчање од 10 до 15 минути. Трчајте по рид (наклон од најмалку 6 проценти на лента за трчање) 90 секунди при напорно трчање (80 до 90 проценти максимален напор). Jогирајте или одете надолу. Оладете се со 10-минутно лесно трчање.

Темпо трчање: Загрејте се со лесно трчање од 10 до 15 минути. Извршете го доделеното време со темпо од 10К. Оладете се со 10-минутно лесно трчање.


КП: Темпо на разговор. Трчајте со лесно темпо каде што ќе можете да водите разговор.

Крст воз: 30 до 45 минути аеробни вежби освен трчање, т.е. велосипедизам, пливање, елипсовидно, качување по скали или веслање.

Обука за сила: Завршете ги следните кола за вежбање за јачина на целото тело.

Коло 1: Пополнете трипати, а потоа преминете на следното коло.

Сквотови: 12-15 повторувања (телесна тежина или тежина во зависност од нивото на кондиција)

Склекови: 15-20 повторувања

Стоечки редови: 15-20 повторувања

Штица: 30 секунди

Коло 2: Пополнете три пати.

Одење во патеки: 20 повторувања (телесна тежина или пондерирана во зависност од нивото на кондиција)

Повлекување: 12-15 повторувања (телесна тежина или помош во зависност од нивото на кондиција)

Медицински топки за реверзно дрво: 12-15 повторувања во секоја насока

Странична штица: 30 секунди секоја страна

Достигнување со една нога: 15 повторувања

Преземете го вашиот 8-неделен план за тренинг за полумаратон овде


(Ако го печатите планот, задолжително користете пејзажен распоред за најдобра резолуција.)

Преглед за

Реклама

Препорачуваме

Како да вежбате како Хали Бери, според нејзиниот тренер

Како да вежбате како Хали Бери, според нејзиниот тренер

Не е тајна дека тренинзите на Хали Бери се интензивни - има многу докази на нејзиниот Инстаграм. Сепак, можеби се прашувате колку често актерката вежба и како изгледа една типична недела на тренинг. К...
3 вежби што мора да ги направите за да го размрдате празничниот фустан-каков стил и да одберете!

3 вежби што мора да ги направите за да го размрдате празничниот фустан-каков стил и да одберете!

„Сезона е да ја засилите вашата рутина за вежбање-без разлика дали сте излезени да го импресионирате вашиот шеф за време на работниот настан или ќе ги соберете датумите на Tinder за бакнеж во последен...