3 вежби што мора да ги направите за да го размрдате празничниот фустан-каков стил и да одберете!
Содржина
„Сезона е да ја засилите вашата рутина за вежбање-без разлика дали сте излезени да го импресионирате вашиот шеф за време на работниот настан или ќе ги соберете датумите на Tinder за бакнеж во последен момент за новогодишната ноќ, сакате да изгледате прекрасно на сите празнични настани. подигнете го вашиот iCal. Но, благодарение на зафатената природа на декември, може да се чувствувате како вашето време во теретана да се намалува на половина. Додека вклопувањето на тренингот за цело тело во вашата недела е секогаш спојка, инкорпорирањето насочени потези за да се истакнат вашите најдобри средства ќе владее овој месец. Ви ги избравме вежбите што мора да ги направите потреба вклучете во вашата рутина во зависност од тоа што носите. Нема на што!
Мини фустан
Мини-фустани беа направени за долги, витки нозе и неверојатен дериер. Овие вежби практично гарантираат нозе со денови.
Рафинирајте ги бутовите со сквотирање со гира.
А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, држејќи ги тегови од страна. Турнете ги колковите наназад и свиткајте ги колената за да ги спуштите во сквотот, достигнувајќи тегови на двете страни на потколениците.
Б. Притиснете низ петиците за да се вратите на почетната позиција и повторете.
Моли за јадро разбивач? Држете гира пред градите за да ги отпуштат стомачните мускули. Ако колената ви се нишаат или попуштаат, ослободете се од тегови и фокусирајте се само на тоа да ги одржувате колената во линија со розовите прсти.
Латералните чекори се најдобриот пријател на девојката кога станува збор за бришење на салото од внатрешната и надворешната страна на бутовите.
А. Застанете покрај ниска кутија или клупа. Држете гира во секоја рака во должина на рацете, виси на вашите страни. Ставете ја едната нога на кутијата или чекорот, додека другата нога е цврсто засадена на подот.
Б. Притиснете ја петата на стапалото во кутијата и возете нагоре додека потпорната нога целосно не се прошири.Завршете со стапалото на кутијата или клупата. Спуштете се со ногата за да се вратите на почетната позиција.
Немате доволно пот за вас? Држете поголема тежина во раката на страната што се крева и држете ги колковите во линија цело време. (Го сакате овој потег? Веројатно затоа што вежбањето за долниот дел на телото го изработува сето тоа.)
Мртви лифтови: Малку страшно, многу вреди. Извајајте го задникот и тетивата со оваа воведна верзија за да можете да се фокусирате на вашата форма.
А. Земете пар тегови и застанете со стапалата на ширина на колковите, колената благо свиткани и дланките свртени кон бутовите.
Б. Одржување на 'рбетот природно исправен, затегнати стомачни мускули и шарки напред од колковите, достигнувајќи ги тегови кон стапалата додека градите не се приближат паралелно со подот (избегнувајте да одите под нивото на потколеницата за да спречите заоблување на грбот). Вклучете глувци за да го подигнете торзото на почетната позиција и повторете.
За разлика од сквотот, ова е вежба во центарот на колкот што значи дека колковите треба да го иницираат движењето пред да се свиткаат колената. Само пониски колку што можете да го држите долниот дел на 'рбетот исправен. Избегнувајте какво било заокружување назад по секоја цена!
Тело-Кон
Работевте напорно цела есен за да изгледате како чад во вашиот фустан за тело - конечно, време е да ги покажете резултатите. Овие потези за тонирање ќе ви помогнат да го однесете на следното ниво пред претстојната прослава.
Согорете ги маснотиите на стомакот за Денот на благодарноста со планинари.
А. Започнете во положбата за склекови со рацете целосно исправени и директно под рамената. Вашето тело треба да формира права линија од рамената до глуждовите.
Б. Стиснете ги стомачните мускули, подигнете ја едната нога од подот и доведете го коленото нагоре кон градите додека го држите телото колку што е можно поправо. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето со спротивната нога.
Овие не само што се ефикасни во поттикнувањето на отчукувањата на срцето за да се стопат дополнителните калории, тие се и верзија на динамична штица, што значи дека ќе добиете голем тренинг за стомачни мускули. Не заборавајте да ги држите колковите во линија со рамената!
Dead Bugs се одлична опција кога сте премногу зафатени со прекумерно гледање Аферата да се удри во салата.
А. Легнете со лицето со рацете целосно испружени по страните. Нозете доведете ги во положба на маса, свиткани колена и потколеници паралелни со подот.
Б. Затегнете го јадрото и стигнете ја левата рака нагоре и зад главата додека десната нога се исправи, но не го допира подот. Вратете се на почетната позиција и повторете на другата страна.
Остварете дополнителен предизвик со спуштање на раката и ногата на иста страна за навистина да ги изолирате вашите коси. (И пробајте ги овие 9 основни вежби што ве приближуваат до апс со шест пакети.)
Седла, да го нема! Црниот петок не е единствениот ден кога можете да постигнете договор два-за-еден: вклучете бенд ред во комбинација со обратен лак за да го тонирате горниот дел од грбот и вашиот плен во исто време.
А. Затегнете ја лентата за отпор и стојте со стопала заедно, свртени нанапред кон сидрото, држејќи ги краевите рамномерно.
Б. Свртете ја десната нога назад во задниот дел, свиткувајќи ги двете колена околу 90 степени додека лактите се свиткуваат зад телото, повлекувајќи ги краевите на лентите на страните (фокусирајте се на стискање на лопатките наназад и заедно додека се редат рацете). Врати се на почеток; повторете на спротивната страна.
Тесни фармерки
Чувајќи го случајно за многу заслуженото топло чоколадо со вашите девојки? Изгледајте неверојатно во вашите фармерки дури и Клои Кардашијан ќе биде alousубоморна.
Лизгачките нишки се одличен начин да се работи во делот за спуштање на движењето, каде што обично повеќето мускулни влакна се скинати и потоа се обновуваат посилни.
А. Застанете високи со едната нога на лизгачки диск. Цврсто потпрете ги рацете на колковите и поставете ги стапалата на ширина на рамената. Ова е вашата почетна позиција.
Б. Лизгајте го стапалото што е на дискот наназад и спуштете ги колковите така што другото колено ви е свиткано до 90 степени. Паузирајте, а потоа вратете ја насоката назад кон почетната позиција.
Пробајте ја верзијата за мрзливи девојки со фрлање крпа на подот во кујната и лизгајте се додека вашите колачиња се печат во рерна.
Затегнете го тушот со мостови за глуте со една нога.
А Легнете со лицето нагоре со лактите свиткани на 90 степени настрана, стапалата свиткани и потпетиците на врвот на чекорот (доближете ги колковите доволно блиску за да стапнете така што колената се наредени над колковите). Истегнете ја левата нога што е можно поправо до таванот.
Б Затегнете ги стомачните мускули и притиснете ги лактите надолу во подот за да ги подигнете колковите, придвижувајќи ја левата пета нагоре кон таванот. Спуштете ги колковите до подот, само лесно допрете ја земјата пред да се подигнете нагоре. Завршете ги сите повторувања на првата страна, потоа сменете ги нозете и повторете за да го завршите сетот.
Проверете дали коските на колкот се навистина изолирани по една пунџа одеднаш.
Земете го вашиот зен додека го топите салото од внатрешниот дел на бутот со сквотирање стол инспириран од јога.
А. Започнете во позиција на сквотот, нозете растојание на колковите. Рацете се испружени до ушите.
Б. Скокајте во широк сквотот и спуштете ги рацете надолу, така што рацете речиси ја допираат земјата. Тоа е еден претставник. Продолжете да го повторувате движењето.
Изометричното држење на сквотот е одличен начин да ја усовршите вашата техника и да постигнете некои главни поени за вајање. (Овие 10 вежби ќе ги подготват вашите раце за тешки пози за јога-и ќе ви помогнат да изгледате прекрасно во тој симпатичен резервоар што го комбинирате со вашите фармерки!)
Фустан без ракави
Покажете го вашиот елегантен број без ракави со тонирани раце и убиец за навистина да ги зашеметите гостите на забавата.
Резултат грб како балерина со седи кабли редови.
А. Седнете на кабелска станица со ниска макара со додаток со V-рачка. Поставете ги стапалата безбедно на платформата и фатете ја рачката со двете раце со помош на држач. Користејќи ги нозете (не грбот), седнете со целосно испружени раце, поддржувајќи ја тежината.
Б. Држејќи го торзото во мирување, извлечете ги лактите покрај вашите страни и повлечете го приклучокот за кабли кон половината. Паузирајте и стиснете ги лопатините заедно на врвот на редот пред да се вратите на почетната положба.
Бидете сигурни да ги отворите рамената пред да се движите-ако ги заокружите рамената, всушност, може да го оштетат рамениот зглоб со текот на времето.
Развијте дефиниција во вашите раменици со притискање на гира над глава во вашиот тренинг.
А. Застанете со нозете на ширина на колковите. Држете гира во секоја рака веднаш над висината на рамото со дланките свртени напред и свиткани раце.
Б. Притиснете еден гира нагоре преку главата без да го поместите другиот гира. Останете високи со градите нагоре и рамената назад. Вратете се на почетната позиција за да настапите на другата страна.
Не сакате да изгледате како неверојатен рид? Чувајте ја тежината на полесната страна и додадете уште еден сет во вашата рутина. Секогаш внимавајте да го притиснете јадрото и задникот-тоа ќе помогне да избегнете чуден долен дел од грбот. (Дознајте како да ги изберете теговите со вистинска големина за вашите вежби.)
Кажете адиос за дополнителни грчевишта на раката со повлекување надолу на трицепс.
А. Соочени со приспособлива кабелска машина, фатете го додатокот за јаже од високата поставка со држач со палците нагоре. Донесете ги лактите на страните така што подлактиците ќе бидат паралелни со подот.
Б. Раширете ги подлактиците директно надолу додека го вртите јажето навнатре, така што зглобовите на прстите се свртени кон подот кога рацете се целосно испружени. Паузирајте, а потоа вратете се на почетната позиција.
Одржувајте горди гради во текот на целиот опсег на движење за да извлечете максимум од ова движење.
Fit и Flare Midi фустан
За прв пат пробувате фустан за чај што одговара и се разгорува? Притиснете ја линијата на половината и издлабете ги телињата со овие потези.
Ротационите странични штици го дефинираат вашиот појас со тоа што го принудувате јадрото да се стабилизира за време на динамично движење.
А. Започнете на подот во положба на странична штица, балансирајќи го телото на левата дланка и страните на стапалата, десната нога заглавена пред левата; свиткајте го десниот лакт и ставете ја дланката зад увото за да започнете.
Б. Завртете го торзото за да го доведете десниот лакт до допир во внатрешноста на левиот лакт. Обратно движење назад до почетната позиција. Префрлете ги страните; повтори.
П.С. Колку побавно одите, толку повеќе работа треба да направат вашите стомачни мускули. (Имаме повеќе апсолутно неверојатни основни вежби за рамен стомак.)
Фустаните од миди имаат тенденција да ги прикријат бутовите, затоа дајте им можност на вашите телиња (и на вашите потпетици убијци) да го украдат центарот на вниманието со едноставно подигање на телето.
А. Застанете на топчињата од едната нога со благо свиткано колено. Доколку е потребно, држете се на стол за поддршка.
Б. Со прстите насочени напред, свиткајте го телето за да го подигнете телото колку што можете повисоко. Паузирајте, па спуштете за да се вратите на почетната позиција.
Вежбајте иста количина на контрола додека се спуштате и кревате како што правите кога вашиот соработник ќе ја изненади канцеларијата со крофни. (Со кого се шегуваме? Вежбајте поголема контрола од тоа.)
Меѓу рокови како леле и бескрајна листа на подароци, вие сте целосно под стрес. Ставете ја таа вознемиреност да се искористи со ротирачки удари на моќ.
А. Во клекната положба, држете медицинска топка со двете раце во висина на колковите. Одржувајќи ги градите горе, доведете ја топката до надворешната страна на едниот колк.
Б. Свртете го торзото колку што е можно, носејќи ја топката нагоре и над спротивното рамо. Трескајте го на земја, потоа фатете го и вратете се на почетната позиција. Повторете од другата страна.
Рамниот грб е неопходен кога го правите ова. Намалете го овој потег со држење на вашата медицинска топка цело време. Малку е полесно на колена додека гарантирате безбедност на 'рбетот.
Преглед за
РекламаПопуларни Статии
Треба да пиете 3 литри вода дневно?
