Како да тренирате за 5K: Од почетници до напредни тркачи
Содржина
- Програма за почетници
- Кауч до 5К
- Обука за 2 недели
- Обука за 1 месец или повеќе
- Програма за средни тркачи
- Програма за напредни тркачи
- Неблагодарна работа наспроти надвор
- Неблагодарна работа
- Надвор
- Совети за секого
- Како да се држиме со него
- Во крајна линија
Обука за 5K трка бара планирање и подготовка и за сезонски тркачи и за оние кои се подготвуваат за својата прва трка. Тоа зависи од личните преференции, заедно со фактори како што се вашето искуство, нивото на фитнес и целите.
Заедно со зголемувањето на километражата, треба да вклучите крос-тренинг, што може да се состои од пливање, возење велосипед или тренинг за сила. Ако трчањето не е ваша силина, можете да трчате или да трчате по трката.
Обично, можете да се подготвите за 5К во рок од 4 недели, се додека сте разумно подготвени кога ќе започнете со обука. Можно е да тренирате за само 2 недели, ако редовно трчате неколку месеци.
Подолу се дадени неколку примероци планови за да започнете. Со ваква разновидност на планови на располагање, можете или да изберете еден што ќе го следите или да комбинирате неколку за да создадете свои.
Програма за почетници
Ако сте почетник, трчајте барем неколку пати неделно за 2 месеци до 5K трка. Сепак, можно е да се подготвите за уште помалку време ако веќе редовно трчате.
Во секој случај, ќе сакате да работите на зголемување на растојанието и интензитетот на трчањето.
За сите нивоа, добро е да трчате или да пешачите колку што сакате, особено кога првпат започнувате со тренингот. Ова може да вклучува неколку минути трчање проследено со една минута одење, или следење на циклус на трчање од 15 до 30 секунди и одење од 30 до 45 секунди.
Откако ќе се чувствувате подготвени, можете да додадете техники како што се интервал, темпо и тренинг по ридови.
Кауч до 5К
Ако сте нови за фитнес или трчање, започнете со овој 5-неделен план, постепено зголемувајќи го интензитетот на трчањата.
| Ден 1 | 15-25 минути (брзо одење, лесно трчање) |
|---|---|
| 2 ден | Одмори се |
| 3 ден | 10-25 минути (брзо одење, лесно трчање) |
| 4 ден | Одмор или вкрстен воз |
| 5 ден | 15-25 минути (брзо одење, лесно трчање) |
| 6 ден | Одмор или лесен крос-воз |
| 7 ден | Трчање од 1–3 милји |
Обука за 2 недели
Ако вежбавте барем неколку пати неделно неколку месеци, со овој план може да се подготвите за 5К во рок од 2 недели.
| Ден 1 | 20-30 минути трчање |
|---|---|
| 2 ден | Одмор или вкрстен воз |
| 3 ден | 25-30 минути трчање |
| 4 ден | Одмори се |
| 5 ден | 20-30 минути трчање |
| 6 ден | Одмор или вкрстен воз |
| 7 ден | Трчање од 2-3 милји |
Обука за 1 месец или повеќе
Овој план за обука им дава на почетниците малку повеќе време да станат во форма.
| Ден 1 | Трчајте 10–30 минути, пешачете 1 минута (1–3 пати) |
|---|---|
| 2 ден | Одмор, крос-воз или 30-минутно пешачење |
| 3 ден | Трчајте 10-25 минути, пешачете 1 минута (1–3 пати) |
| 4 ден | Одмор или 30-минутно пешачење |
| 5 ден | Трчајте 2-4 милји |
| 6 ден | Одмор или вкрстен воз |
| 7 ден | Одмори се |
Програма за средни тркачи
Ако сте средно тркач, веќе имате малку искуство под појасот и ви е пријатно да трчате на подолги растојанија.
Следете го овој план ако веќе трчате најмалку 15 милји неделно.
| Ден 1 | Крос-воз или одмор од 30-40 минути |
|---|---|
| 2 ден | Темпото возење од 25-30 минути и 2-3 повторувања на ридот |
| 3 ден | Крос-воз 30 минути или одмор |
| 4 ден | 4 минути со 5К напор и 2 минути лесно темпо, 3-4 пати |
| 5 ден | Одмори се |
| 6 ден | Трчање од 5-6 милји |
| 7 ден | Лесно трчање од 3 милји |
Програма за напредни тркачи
Ако сте напреден тркач кој трча повеќе од 20 милји неделно, можеби ќе видите како да завршите на врвот на вашата возрасна група или на целата трка.
Wantе сакате да работите на градење на вашата брзина, интензитет и издржливост најмалку 4 недели.
| Ден 1 | Крос-воз или одмор од 30-45 минути |
|---|---|
| 2 ден | Темпото возење од 25-30 минути и 2-4 повторувања на ридот |
| 3 ден | Лесно трчање од 3-4 милји |
| 4 ден | 5 минути на 5K напор (3-5 пати) |
| 5 ден | Одмори се |
| 6 ден | Трчање од 7-8 милји |
| 7 ден | Лесно трчање од 3 милји |
Неблагодарна работа наспроти надвор
И трчањето на неблагодарна работа и трчањето надвор може да ви дадат тренинг со висок интензитет додека тренирате за 5K.
И двајцата имаат свои добрите и лошите страни, кои можете да ги измерите против вашите лични преференции и потреби.
Неблагодарна работа
Тренингот на лента за трчање е идеален ако имате лоши временски услови или сакате да се фокусирате единствено на подобрување на вашата кардиоваскуларна кондиција. Добивате корист од трчање по наклони без да го напрегате вашето тело трчајќи по удолница.
На неблагодарна работа е лесно да се следи дистанцата и темпото. Плус, погодно е, овозможувајќи ви да трчате во теретана или во удобноста на вашиот дом.
Пернираната површина апсорбира шок и е полесна за зглобовите отколку за тврда површина, иако повредите се сепак можни.
Надвор
Обука на отворено ви овозможува да развиете стабилност и странична агилност додека трчате на различни видови терен и маневрирате низ разни препреки, што е корисно кога трчате на друмска трка.
Ментално, поинтересно е, што помага да се стимулира вашиот ум додека ги разгледувате глетките и звуците на светот околу вас.
Трчањето надвор ви овозможува да ги апсорбирате придобивките од тоа да бидете во природа, што може да биде здив на свеж воздух ако поминете многу време внатре.
И покрај тоа што може да трчате во време што не е совршено, тоа е добра шанса да му дозволите на вашето тело да ја регулира температурата додека ги доживувате елементите, што може да бидат освежувачки.
Совети за секого
Обука за 5K е прекрасна можност да направите здрави промени во вашата рутина што ќе ве поддржат во вашите фитнес цели и целокупната благосостојба.
Подолу се дадени неколку совети што секој може да ги следи:
- Носете ја вистинската работа. Имајте барем 1 пар истрошени чевли и неколку комплети удобна, прилагодена облека. Носете облека што веќе е облечена на денот на трката.
- Направете загревање и оладете се. Секогаш вклучувајте барем 5-минутно загревање и оладете, што може да вклучува лесно или брзо одење заедно со динамични истегнувања.
- Направете малку одење. Изберете удобно темпо и запомнете дека секогаш можете да паузирате за пешачење - затоа, испуштете го очекувањето дека треба да трчате постојано.
- Разликувајте ги вашите трчања. Можете да го направите ова со додавање вежби за високи колена, удари за задник и скокање. За повеќе предизвик, вклучете вежби со телесна тежина, како што се чучњеви, бурпи и склекови.
- Одмори се. Спијте многу и дозволете барем 1 цел ден одмор секоја недела. Земете дополнителен ден за одмор ако се чувствувате болно, истоштено или особено болно за да можете да ја вратите обуката со вратена енергија.
- Подгответе се за трката. Намалете го интензитетот на тренингот во текот на последната недела од тренингот и одморете се ден пред трката.
- Јадете правилно. Следете здрав план на исхрана со многу сложени јаглехидрати, посни протеини и здрави масти. Заменете ја преработената храна за свежо овошје и зеленчук. Ограничете го внесувањето на опции за шеќер, вклучително и алкохол.
- Пиј многу вода. Останете хидрирани и вклучете здрави пијалоци како што се вода од кокос, чај и сок од зеленчук.
- Јадете според распоредот. Јадете неколку часа пред да трчате за да избегнете трчање со полн стомак и да избегнете каква било иритирачка храна, особено ако сте склони кон дијареја на тркачот.
Како да се држиме со него
Направете план за поттик што ве мотивира да бидете во чекор со обуката, без разлика дали тоа се наградува себеси или едноставно имате ментално задоволство од исполнувањето на вашите цели.
Пронајдете партнер или група за трчање ако имате поголема веројатност да трчате како дел од група. Ако тоа не е можно, пронајдете партнер за отчетност кој ќе провери за вашиот напредок.
Откако ќе се посветите на трка, користете ги примероците за распоред на обуки за да креирате план заснован на вашиот распоред, ниво и цели. Бидете доследни и одвојте го времето што ви треба за да останете на целта.
Во крајна линија
Обука и водење на 5K е пријатно начин да се постават индивидуални цели за обука и да се влезе во форма. Тоа е достижна далечина што сè уште може да ве предизвика и да ве мотивира да се надминете над моменталното ниво на фитнес.
Дозволете си доволно време да се подготвите за да го намалите ризикот од повреди и обучете го вашето тело да работи на повисоки нивоа на интензитет.
Дајте си кредит за сè што ќе постигнете, колку и да изгледа малку.
Се надеваме дека градењето на погонот и решеноста да се заврши 5K ќе ја зголемат вашата самодоверба и ќе се прошират и на други области од вашиот живот. Без разлика дали станувате редовен тркач на патишта или станува збор за еднократен настан, тоа може да биде позитивен маркер за успех во вашиот живот.
Статии За Вас
Белометазон орално вдишување
