Единствената работа што ја правите во теретана што го прави вашиот тренер да биде поттикнат

Содржина

• Сами:
• Во салата:
• Преглед за

Никој не е совршен. Дефинитивно не сум. Сквотите ми се фанки, се борам со тендиноза на глуждот и имам сколиоза што ја влошува чудната ротаторска манжетна. Иако досадни и често болни, овие повреди ме држат фокусирани на еден важен елемент на вежбање: формата.

Впрочем, повредите понекогаш можат да н lead наведат да правиме вежби погрешно-дури и тренери, како мене. Сепак, лошата форма може да биде производ на повеќе од само повреда - понекогаш и наша начин на живот се виновни. На пример, ако седите на биро или дури често го користите телефонот (да бидеме реални, тоа сме сите ние), вашето тело може да се формира во заоблена положба. (Psst... Дали знаете колку испраќањето пораки му штети на вашето држење на телото?) И ова значи дека може да завршите со вежбање со неправилна форма - што може да доведе до можна повреда како скинат раб на рамо или дури и хернија на дискот.

Премногу пати, ќе погледнам низ подот во салата и ќе забележам спортисти со заоблени рамења, искривен врат и заоблен долен дел (уф!) Додека се обидувам да вежбам како мега-тешки мртви кревања или штици. Морам да одолеам на поривот да ги прегазам и да ги исправам пред нешто да тргне наопаку.

Не само што се правиме себеси физички помали со правење на овие грешки, ние го овековечуваме држењето на телото што всушност може да н hurt повреди.

Страшно? Целосно. Може да се избегне? Најверојатно. Најголемиот предизвик е да научите да одвоите време - треба да бидете сигурни дека можете да одржите долг 'рбет низ целиот опсег на движења за било кој премести го правиш. Затоа, започнете со овие лесни чекори-некои можете да ги направите сами; некои за теретана - за да го возвратите ударот и да ја усовршите сопствената форма. (Потоа пробајте го вежбањето за совршено држење на телото.)

Сами:

1. Проверете го држењето на телото. Превртете ги рамената наназад, така што дланките ви се свртени напред. Сечилата на вашите раменици треба да се чувствуваат како да се турнати во вашите задни џебови. Градите ви се отворени и горди, како да му ја претставувате клучната коска на пријателката што ја забележавте викендот. Вашиот грб не треба да биде премногу заоблен или супер заглавен. Ова е всушност анатомската положба, колку и да се чувствува лудо. Нашите гради и раменици сакаат да бидат вака отворени, вака најдобро функционираат зглобовите. Пред да притиснете Испрати на следната е-пошта, проверете како се држите.

2. Опуштете го вратот. Дали имате тотално стресен ден? Обидете се со нежни движења со главата и навалување за да ја ублажите напнатоста што може да се создаде, што може да ве натера да ги затегнете рамената и мускулите на горниот дел од грбот.

3. Почувствувај го. Ако ви се случи да имате канцеларија или приватен мал ќош, застанете на wallид за момент. Сечилата на рамената треба да бидат до ѕидот. Вашиот долен дел треба малку да се искривува од него. Овој тактилен знак помага да го обучите вашиот ум како треба да се чувствува оваа поза.

Во салата:

Редови за седење на кабли се одличен прв чекор за зајакнување на грбот. Само осигурајте се дека имате отворени гради додека ги правите!

А. Седнете на кабелска станица со ниска макара со додаток со V-рачка. Поставете ги стапалата безбедно на платформата и фатете ја рачката со двете раце со помош на држач. Користејќи ги нозете (не грбот), седнете со целосно испружени раце, поддржувајќи ја тежината.

Б. Држејќи го торзото во мирување, извлечете ги лактите покрај вашите страни и повлечете го приклучокот за кабли кон половината. Паузирајте и стиснете ги лопатините заедно на врвот на редот пред да се вратите на почетната положба. Тоа е 1 повторување. Повторете за 10 повторувања.

Потоа обидете се со коло со основни препреки: мртви бубачки, мостови на глутен и прошетки на фармерите. Нашите стомачни и задникот помагаат да се стабилизира нашиот 'рбет, помагајќи да се заштити од хиперекстензија и да се избегне заоблување на лумбалниот' рбет (Здраво, болка во грбот!). Овие потези исто така ќе ви помогнат да се држите повисоки во текот на денот-пополнете го бројот на повторувања подолу, а потоа повторете го целото коло вкупно три пати.

За да олесните избалансирано и силно јадро, започнете со мртви бубачки.

А. Легнете со лицето со рацете целосно испружени по страните. Нозете доведете ги во положба на маса, свиткани колена и потколеници паралелни со подот.

Б. Затегнете го јадрото и стигнете ја левата рака нагоре и зад главата додека десната нога се исправи, но не го допира подот. Вратете се на почетната позиција и повторете на другата страна за да завршите 1 повторување. Повторете за 10 повторувања.

Подарете му малку љубов на вашиот плен со мостови за глуте.

А. Легнете на грб со свиткани колена и рамни стапала. Подигнете ги колковите нагоре кон таванот за мост.

Б. Ослободете ги колковите за да ја спуштите карлицата два сантиметри од подот, стегајќи ги глутеусите. Тоа е 1 повторување. Повторете за 10 повторувања.

Завршете ја оваа рунда со сет на фармерски прошетки за да го нагласите правилното држење на телото за време на вашите секојдневни активности.

А. Држете по една тешка гира во секоја рака. Избегнувајте наведнување напред кон колкот. Застанете високи и брадата паралелно со земјата. Држете ги рамената повлечени надолу и надолу во текот на целата вежба. Избегнувајте да ги пуштате рамената напред.

Б. Застанете високи и одете напред 10 чекори, потоа свртете се и одете 10 чекори назад онаму каде што сте започнале.

Преглед за