6-те најдобри додатоци за стекнување мускул

Содржина

• 1. креатин
• 2. Додатоци на протеини
• 3. Зголемувачи на телесната тежина
• 4. Бета-Аланин
• 5. Аминокиселини со разгранет ланец
• 6. HMB
• Други додатоци
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Ако редовно вежбате, веројатно сакате да бидете сигурни дека го извлекувате максимумот од тоа.

Една важна придобивка од вежбањето е стекнување мускули и сила. Имањето здрава количина на мускули ви овозможува да го дадете најдоброто од себе за време на вежбање и секојдневен живот.

Треба да се исполнат три главни критериуми за максимално зголемување на мускулите: јадење повеќе калории отколку што согорувате, консумирање повеќе протеини отколку што распаѓате и програма за вежбање што е предизвик за вашите мускули (,,).

Иако е можно да ги исполните сите овие критериуми без да земате додатоци во исхраната, одредени додатоци може да ви помогнат да ги исполните вашите цели.

6 додатоци наведени подолу може да ви помогнат да добиете повеќе мускули со вашата програма за вежбање.

1. креатин

Креатинот е молекула што се произведува природно во вашето тело. Овозможува енергија за вашите мускули и други ткива.

Сепак, земањето како додаток во исхраната може да ја зголеми содржината на мускулен креатин до 40% над нејзините нормални нивоа (,,).

Ова влијае на вашите мускулни клетки и перформансите на вежбањето, промовирајќи мускулно зголемување. Всушност, голема количина на истражувања покажува дека креатинот ја подобрува мускулната сила (,,).

Ова е добра вест ако се обидувате да добиете мускул. Поголемата сила ви овозможува да имате подобри перформанси за време на вежбање, што доведува до поголеми зголемувања на мускулната маса со текот на времето ().

Креатинот исто така може да ја зголеми содржината на вода во мускулните клетки. Ова може да предизвика мускулни клетки да отечат малку и да создадат сигнали за раст на мускулите ().

Понатаму, овој додаток може да ги зголеми нивоата на хормони вклучени во растот на мускулите, како што е IGF-1 ().

Покрај тоа, некои истражувања покажуваат дека креатинот може да го намали распаѓањето на протеините во вашите мускули ().

Генерално, многу истражувачи проучувале додатоци на креатин и вежбање, и едно е јасно - креатинот може да помогне во зголемување на мускулната маса (,).

Креатинот исто така е опширно проучен и има извонреден безбедносен профил ().

Ако барате додаток кој ќе ви помогне да добиете мускули, прво разгледајте го креатинот.

Купувајте додатоци на креатин преку Интернет.

Резиме:Креатинот е веројатно единствениот најдобар додаток за мускулите
добивка. Многу студии потврдија дека може да помогне во зголемување на мускулната маса.

2. Додатоци на протеини

Добивањето доволно протеини е клучно за добивање мускули.

Поточно, за да добиете мускули, треба да консумирате повеќе протеини отколку што се распаѓа вашето тело преку природни процеси ().

Иако е можно да ги набавите сите протеини што ви требаат од храна богата со протеини, некои луѓе се борат да го сторат тоа.

Ако ова звучи како вас, можеби ќе сакате да размислите за земање додаток на протеини.

Постојат многу различни додатоци на протеини, но некои од најпопуларните се протеини од сурутка, казеин и соја. Другите додатоци на протеини содржат протеини изолирани од јајца, говедско, пилешко или други извори ().

Истражувањата покажуваат дека додавањето на дополнителни протеини преку додатоци предизвикува малку повеќе мускулна добивка кај луѓето кои вежбаат отколку додавање на дополнителни јаглехидрати (,,).

Сепак, ефектите се веројатно најголеми кај луѓето кои не внесуваат доволно протеини во нивната нормална исхрана.

Всушност, некои истражувања покажуваат дека конзумирањето на многу големи количини на протеински додатоци не помага во зголемување на мускулите ако веќе следите диета со висока содржина на протеини (,,,).

Многу луѓе се прашуваат колку протеини да јадат дневно. Ако сте активна индивидуа која се обидува да добие мускул, може да биде најдобро 0,5-0,9 грама протеин за фунта (1,2-2,0 грама на кг) од телесната тежина (,,).

Купувајте додатоци на протеини преку Интернет.

Резиме: Потрошувачката на доволно протеини е апсолутно неопходна за
оптимална мускулна добивка. Меѓутоа, ако внесувате доволно протеини во вашата исхрана,
земањето додаток на протеини е непотребно.

3. Зголемувачи на телесната тежина

Зголемувачите на телесната тежина се додатоци дизајнирани за полесно да ви помогнат да добиете повеќе калории и протеини. Тие обично се користат од поединци кои се борат да добијат мускули.

На некои луѓе им е тешко да добијат мускули, дури и кога трошат големи количини калории и креваат тегови ().

Иако содржината на калории во додатоците за зголемување на телесната тежина варира, не е невообичаено тие да содржат над 1.000 калории по порција.

Многу луѓе мислат дека овие калории доаѓаат од протеини, бидејќи тие се толку важни за градење на мускулите. Сепак, повеќето калории всушност доаѓаат од јаглехидрати.

Често има 75-300 грама јаглехидрати и 20-60 грама протеини по порција на овие калорични додатоци.

Иако овие производи можат да ви помогнат да консумирате повеќе калории, важно е да сфатите дека нема ништо волшебно во додатоците на зголемување на телесната тежина.

Некои истражувања кај физички неактивни возрасни лица покажаа дека драстично зголемувањето на калориите може да ја зголеми чистата маса како мускулите, сè додека јадете доволно протеини ().

Сепак, истражувањето кај возрасни кои тренирале тегови покажало дека конзумирањето додаток на зголемување на телесната тежина не може да биде ефикасно за зголемување на чистата маса ().

Генерално, зголемувањето на телесната тежина се препорачува само ако се борите да јадете доволно храна и ви е полесно да пиете шејк за зголемување на телесната тежина отколку да јадете повеќе вистинска храна.

Купувајте додатоци за зголемување на телесната тежина преку Интернет.

Резиме: Зголемувачите на телесната тежина се калорични производи дизајнирани да помогнат
трошите повеќе калории и протеини. Сепак, тие се препорачуваат само ако
се борите да добиете доволно калории од храната.

4. Бета-Аланин

Бета-аланинот е аминокиселина која го намалува заморот и може да ги зголеми перформансите на вежбање (,).

Дополнително, бета-аланинот може да помогне во зголемување на мускулната маса ако следите програма за вежбање.

Една студија покажа дека земањето на 4 грама бета-аланин дневно за осум недели ја зголемува чистата телесна маса повеќе од плацебо кај борачи на колеџ и фудбалери ().

Друга студија објави дека додавањето на додаток на бета-аланин во шестнеделна програма за интервален тренинг со висок интензитет ја зголеми чистата телесна маса за околу 1 фунта (0,45 кг) повеќе од плацебо ().

Додека се потребни повеќе истражувања за бета-аланин и мускулна добивка, овој додаток може да помогне во поддршката на мускулното заболување кога се комбинира со програма за вежбање.

Купувајте додатоци на бета-аланин преку Интернет.

Резиме: Бета-аланинот е аминокиселина која може да го подобри вежбањето
изведба. Некои докази покажуваат дека исто така може да помогне во зголемување на мускулната маса во
одговор на вежбање, но потребни се повеќе информации.

5. Аминокиселини со разгранет ланец

Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) се состојат од три индивидуални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин.

Тие се наоѓаат во повеќето извори на протеини, особено во оние од животинско потекло, како месо, живина, јајца, млечни производи и риби.

BCAA се критично важни за раст на мускулите и сочинуваат околу 14% од аминокиселините во вашите мускули (,).

Секој скоро троши БЦАА од храна секој ден, но исто така е многу популарно да се земаат БЦАА како додаток.

Мала количина на истражување покажа дека БЦАА може да го подобри зголемувањето на мускулите или да го намали губењето на мускулите, во споредба со плацебо (37).

Сепак, други истражувања покажуваат дека BCAA не може да произведе поголема мускулна добивка кај оние што следат програма за вежбање ().

Веројатно е дека додатоците на BCAA може да имаат корист само доколку не јадете доволно високо квалитетен протеин во вашата диета.

Иако тие можат да бидат корисни ако вашата исхрана е несоодветна, потребни се повеќе информации пред да се препорачаат БЦАА како додаток за зголемување на мускулното ткиво.

Купувајте додатоци на BCAA преку Интернет.

Резиме: Аминокиселините со разгранет ланец се важни за мускулите
раст Ги има во многу намирници и не е јасно дали ги земаме како а
додаток е корисен кога веќе консумирате доволно протеини.

6. HMB

Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е молекула што се произведува кога вашето тело ја обработува аминокиселината леуцин.

HMB е одговорен за некои корисни ефекти на протеините и леуцинот во исхраната ().

Може да биде особено важно за намалување на распаѓањето на мускулните протеини (40).

Додека HMB се произведува природно од вашето тело, земајќи го како додаток овозможува повисоки нивоа и може да им користи на вашите мускули (40,).

Неколку студии кај претходно необучени возрасни лица покажаа дека земањето 3-6 грама HMB дневно може да ги подобри придобивките во чистата телесна маса од тренингот со тегови (,,).

Сепак, други истражувања покажуваат дека слични дози на HMB веројатно не се ефикасни во зголемувањето на мускулната маса кај возрасни со искуство со обука со тежина (,,).

Ова може да значи дека HMB е најефикасен за оние кои започнуваат со вежбање или го зголемуваат интензитетот на тренинзите.

Купувајте додатоци за HMB преку Интернет.

Резиме: HMB може да помогне во зголемување на мускулната маса кај оние кои се
започнување програма за обука со тежина, но се чини дека е помалку ефикасна за
оние со искуство во обука.

Други додатоци

Неколку други додатоци тврдат дека ја зголемуваат мускулната маса. Овие вклучуваат конјугирана линолеинска киселина, бустери на тестостерон, глутамин и карнитин.

Сепак, доказите се мешаат.

• Конјугирана линолеинска киселина
  (CLA): CLA се однесува на група на омега-6 масни
  киселини кои вршат неколку ефекти врз организмот. Студии за CLA за мускулна добивка
  произведоа мешани резултати и не е јасно дали е корисно (,,,)
• Бустери на тестостерон: Додатоци за зголемување на тестостеронот вклучуваат
  Д-аспарагинска киселина, трибулус терестрис, тилчец, DHEA и ашваганда. Тоа е
  веројатно овие соединенија имаат корист само за оние со низок тестостерон (,,,,).
• Глутамин и карнитин: Овие се веројатно
  не е ефикасен при зголемување на мускулната маса кај активни млади или средовечни лица
  поединци. Сепак, студиите покажаа дека карнитинот може да има некои
  придобивки за мускулна маса кај постари лица (, 58,,).

Резиме: Многу видови на додатоци тврдат дека ја зголемуваат мускулната маса,
но има малку докази дека тие се ефикасни за здрави, активни
поединци.

Во крајна линија

Додатоците не можат да ви обезбедат максимална добивка во мускулите ако недостасуваат програми за исхрана и вежбање.

За да добиете мускули, треба да јадете доволно калории и протеини, како и вежбање, идеално со тегови. Откако режимите за исхрана и вежбање ќе бидат проверени, можеби ќе сакате да размислите за додатоци во исхраната.

Додатоците на креатин и протеини се најверојатно најефективниот избор за зголемување на мускулите, но други додатоци може да бидат корисни за одредени луѓе.