Како максимално да ги искористите вежбите за интервал на спринт

Содржина

• Користете го правилото од 15
• Изградете доволно време за обновување
• Продолжи да одиш
• Преглед за

Интервален тренинг согорува калории и гради мускули. Меѓутоа, ако ги правите вашите интервали на патека или неблагодарна работа, полесно е да се напомене отколку да се направи. Овде, физиолозите за вежбање Вилијам Смит и Кит Барнс даваат совети како да го искористите максимумот од вашите спринтови, за да можете да ги искористите сите епски придобивки од HIIT тренингот.

Користете го правилото од 15

По првите 15 до 30 секунди од целосниот интервал, телото вообичаено влегува во полу-хипоксична состојба, во која мускулите не добиваат доволно кислород, перформансите почнуваат да се намалуваат и лактат (што ве прави болни после тренингот ) се гради, вели Смит. За да го обучите вашето тело поефикасно да користи кислород, започнете со интервали од 15 секунди и додајте 15 секунди секој пат кога вежбате додека не постигнете една минута. (Поврзано: Овој 15-минутен брз тренинг на лента за трчање ќе ве привлече веднаш во и надвор од теретана)

Изградете доволно време за обновување

Цели кон сооднос 1:4: ако интервалот на вашиот спринт е една минута, вашата прошетка или џогирање за опоравување треба да биде четири. Изгледа како многу? „Потребно е многу време за телото да се подготви за следното притискање“, вели Барнс. „Во спротивно, следниот спринт ќе биде компромитиран. И избегнувајте премногу напор кога треба да закрепнете. Треба да можете да кажете целосна реченица, објаснува Смит. Вие не газете; му дозволувате на вашето тело да ги максимизира своите работни периоди. (Повеќе за таа забелешка, дознајте зошто закрепнувањето е исто толку важно како и интензивниот тренинг.)

Продолжи да одиш

Откако ќе престанете да вежбате, вашето тело сè уште е зафатено со трошење на дополнителен кислород, обнова на мускулите и надополнување на резервите на гориво - сето тоа согорува калории. (Веројатно сте го слушнале ова наречено „ефект на послегорување“.) За да го олесните процесот, одете неколку минути, истегнете ги мускулите и станете и движете се на секои 30 до 60 минути во следните неколку часа. „Ова им овозможува на вашите мускули правилно да закрепнат“, вели Смит.

Преглед за