Соја протеин: Добар или лош?

Содржина

• Факти за исхрана
• Помага во градењето на мускулите, но не може да биде најефективниот избор на протеини
• Може да помогне во губење на тежината
• Здравствени придобивки
• Можни недостатоци
• Во крајна линија

Сојата може да се јаде цела или да се прави во различни производи, вклучувајќи тофу, темпе, соја млеко и други млечни и алтернативи за месо.

Исто така, може да се претвори во прав од соја протеин.

За вегетаријанците, веганите и оние кои избегнуваат или се алергични на млечна храна, соините протеини често служат како главен извор на оваа важна хранлива материја.

Сепак, сојата е донекаде контроверзна храна.

Додека некои мислат на тоа како нутриционистички центар, други сметаат дека е непријател на здравјето.

Оваа статија ги разгледува доказите за да ви каже дали протеинот од соја е добар или лош за вас.

Факти за исхрана

Изолатен прав од соја протеин е направен од обезмастено снегулки од соја кои се мијат во алкохол или вода за да се отстранат шеќерите и диеталните влакна. Тие потоа се дехидрирани и се претвораат во прав.

Овој производ содржи многу малку маснотии и нема холестерол.

Соја протеински прав се користи за производство на формула за соја за новороденчиња, како и разновидност на алтернативи за месо и млечни производи.

Еве ја хранливата содржина на една унца (28 грама) изолат во прав на протеин од соја (1):

• Калории: 95
• Маснотии: 1 грам
• Јаглехидрати: 2 грама
• Влакна: 1,6 грама
• Протеини: 23 грама
• Ironелезо: 25% од дневната вредност (ДВ)
• Фосфор: 22% од ДВ
• Бакар: 22% од ДВ
• Манган: 21% од ДВ

Иако е концентриран извор на протеини, изолираниот прашок од соја протеин содржи и фитити, што може да ја намали апсорпцијата на минералите.

Иако е добар извор на растителни протеини и богат со хранливи материи, соинскиот протеин и неговиот прашок содржат фитити, кои ја намалуваат апсорпцијата на минерали.

Помага во градењето на мускулите, но не може да биде најефективниот избор на протеини

За разлика од повеќето други растителни протеини, соинскиот протеин е целосен протеин.

Ова значи дека ги содржи сите есенцијални аминокиселини што вашето тело не може да ги направи и треба да ги добие од храната.

Додека секоја аминокиселина игра улога во синтезата на протеините во мускулите, аминокиселините со разгранет ланец (БЦАА) се најважни кога станува збор за градење на мускулите (,).

Една студија покажа дека луѓето кои испиле 5,6 грама BCAA по тренингот на отпор, имале 22% поголемо зголемување на синтезата на мускулните протеини отколку оние на кои им бил даден плацебо ().

Поточно, леуцинот BCAA активира одредена патека што поттикнува синтеза на мускулни протеини и помага во градење на мускули (,).

Во споредба со протеините од сурутка и казеин, протеините од соја седат некаде на средина колку што оди синтезата на мускулните протеини.

Една студија покажа дека сојата е инфериорна во однос на протеинот од сурутка во однос на синтетизирачкиот протеин за мускулите, но има подобри резултати од казеинот. Истражувачите заклучиле дека ова може да се должи на стапката на варење или содржина на леуцин ().

Слично на тоа, студија за преглед откри дека протеинот од сурутка ја поддржува синтезата на мускулните протеини подобро од протеинот од соја кај младите и постарите возрасни лица ().

Интересно е што сојата може да ви користи најмногу кога е во комбинација со други протеини.

Некои истражувања сугерираат дека комбинирањето на млечни и соини протеини може да резултира во поголема синтеза на протеини во мускулите отколку само од сурутка, казеин или соја ().

Иако протеинот од соја содржи BCAA леуцин и ја подобрува синтезата на мускулните протеини до одреден степен, тој се чини дека е инфериорен во однос на протеинот од сурутка за градење мускули.

Може да помогне во губење на тежината

Студиите покажуваат дека високо протеинските диети можат да резултираат во губење на тежината, дури и без ограничување на калориите или хранливите материи (,,).

Сепак, доказите се мешаат во врска со односот помеѓу соја протеинот и слабеењето.

Некои студии покажуваат дека протеинот од соја може да го зајакне слабеењето исто толку ефикасно како и протеините базирани на животни.

Во една студија, 20 мажи со дебелина учествуваа и во диета со висока содржина на протеини врз основа на соја, како и во диета со висока содржина на протеини врз основа на месо. Беше користена вистинска храна отколку замена за оброци базирани на соја ().

Контролата на апетитот и слабеењето беа слични во обете групи. Истражувачите заклучиле дека високо-протеинските диети базирани на соја се подеднакво ефикасни за губење на тежината, како и диетите со висок протеин врз основа на животни.

Друга 12-неделна студија за слабеење открила слични резултати со соја протеински прав. Учесниците добија замени за оброк базиран на соја или не на соја. Двете резултираа во просечна губење на тежината од 17,2 фунти (7,8 кг) до крајот на студијата ().

Уште повеќе, една студија кај луѓе со дијабетес и дебелина покажа дека замените оброци засновани на протеини од соја, како што се шејкови, може да бидат супериорни во однос на стандардните диети за слабеење ().

Оние кои конзумирале замена за оброк базиран на соја протеин, изгубиле во просек 4,4 килограми (2 кг) повеќе од оние кои ја следат стандардната диета.

Сепак, додека некои студии ги набудуваат придобивките од слабеење, прегледот на 40 студии за проценка на влијанието на протеинот на соја врз тежината, обемот на половината и масната маса не најде значајни позитивни ефекти ().

Генерално, доказите за конзумирање на соја протеин за губење на тежината не се толку силни како за другите протеини како сурутка и казеин (,).

Некои истражувања покажуваат дека сојата може да биде ефикасна за губење на тежината, но доказите се мешаат и не покажуваат дека е поефикасна од другите протеини.

Здравствени придобивки

Некои истражувања сугерираат дека додавањето на соја протеин во вашата исхрана може да обезбеди различни здравствени придобивки.

На пример, се чини дека сојата храна има позитивни ефекти врз здравјето на срцето. Во преглед на 35 студии, потрошувачката на соја го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол и го зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол (19).

Друг преглед покажа дека заменувањето на животински протеин со 25 грама или повеќе соја протеин резултираше со намален вкупен холестерол, „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицерид нивоа ().

Во однос на ракот, доказите се појавуваат мешани.

Многу набудувачки студии забележале заштитен ефект на диета со висока содржина на соја.

Сепак, тие забележуваат дека останува непознато дали ова се однесува на изолатен прашок од соја протеин или друг растителен протеин со текстура направен од соја.

Некои набудувања и контролирани од случај на студии го поврзуваат внесувањето на соја со намален ризик од рак на дојка (,,).

Сепак, другите не покажуваат никаква заштитна корист од конзумирањето соја за овој вид карцином. Една студија дури го поврза внесувањето на соја со стимулирано брзо производство на клетки во градите на жени во менопауза, веројатно зголемување на нивниот потенцијален ризик од рак на дојка (,).

Кога се дискутира за улогата на сојата во здравјето на мажите, некои набудувачки студии покажуваат дека конзумирањето соја храна може да го намали ризикот од рак на простата кај постари мажи (27).

Иако резултатите од набудувачките студии се охрабрувачки, клиничките испитувања врз луѓе за потенцијалните ефекти на соја за заштита од рак се неубедливи во овој момент.

Покрај тоа, многу студии се базираат на храна од соја наместо на протеин соја во прав специјално.

Како и да е, протеините од соја можат да послужат како добар извор на растителни протеини за луѓе кои не консумираат животински протеини, вклучително и вегетаријанци и вегани, овозможувајќи им да ги искористат важните придобивки од оваа хранлива материја ().

Храната со соја може да обезбеди потенцијални здравствени придобивки како намалување на холестеролот и евентуално намалување на ризикот од рак, но потребно е повеќе истражување.

Можни недостатоци

Некои луѓе имаат загриженост за сојата.

Како што споменавме, соја протеинот содржи фитати, познати и како антинутриенти. Овие ја намалуваат достапноста на железо и цинк во протеините од соја (,).

Сепак, фитатите не влијаат негативно на вашето здравје, освен ако вашата диета не е сериозно дисбалансирана и се потпирате на протеините од соја како извор на железо и цинк.

Исто така, постои одредена загриженост дека внесувањето на соја може да влијае на функцијата на тироидната жлезда на лицето.

Изофлавоните во сојата функционираат како гутрогени кои можат да попречат во работата на тироидната жлезда и производството на хормони (,).

Сепак, постојат различни студии кои покажуваат дека сојата нема или има само многу благ ефект врз функцијата на тироидната жлезда кај луѓето (32, 33, 34).

Понатаму, многу луѓе не остануваат чисти од протеини од соја поради неговата содржина на фитоестроген, бидејќи се плашат дека фитоестрогените можат да ги нарушат природните нивоа на хормони во организмот.

Фитоестрогените се хемиски соединенија кои се јавуваат природно кај растенијата и имаат својства слични на естроген кои се врзуваат за рецепторите за естроген во вашето тело. Сојата е значаен извор на овие ().

Сепак, соиниот протеин во прав е направен од соја исплакната во алкохол и вода, што отстранува добар дел од содржината на фитоестроген (,).

Слично на тоа, многу мажи се грижат дека соинскиот протеин може да го намали нивото на тестостерон, но истражувањето не го поддржува ова тврдење.

Обемна студија за преглед покажа дека ниту соја храна, ниту додатоци на соја изофлавон не ги менуваат мерките на тестостерон кај мажите ().

Конечно, производите од соја се контроверзни, бидејќи тие се често генетски модифицирани (ГМО). Во моментов нема добар доказ дека јадењето генетски модифицирана соја има несакани здравствени ефекти во споредба со сорти што не се ГМО.

Многу од потенцијалните недостатоци на сојата се припишуваат на јадење соја воопшто, а не специфично протеин од соја во прав. Потребно е да се спроведат повеќе истражувања во врска со протеинскиот прав од соја, специјално за да се види како тоа влијае на здравјето.

Иако има некои потенцијални недостатоци во јадењето соја, доказите се прилично слаби и сугерираат дека повеќето луѓе можат да консумираат соја без проблеми.

Во крајна линија

Соја протеинот е целосен извор на протеини. Може да помогне во градењето на мускулите, но не и како протеини од сурутка.

Генерално, сојата е безбедна за повеќето луѓе и може да понуди здравствени придобивки, вклучително и слабеење.

Ако ви се допаѓа вкусот или јадете растително-основа, пробајте и пробајте соја протеин.