Прескокнувате вежбање? Вашиот фитнес напредок исчезнува побрзо отколку што мислите

Содржина

• Преглед за

Со падот на температурите и прославите што го исполнуваат вашиот календар, празниците се лесен период да си дадете бесплатен премин за откажување од салата. И ако го намали вашиот стрес, сите ние сме за прескокнување на неколку тренинзи - на крајот на краиштата, здраво е да се намалувате неколку пати годишно. Но, кога ќе престанете да вежбате целосно, добро, веројатно нема да ви се допаднат резултатите: Може да изгубите до 50 проценти од вашите тешко заработени фитнес добивки во единечна недела на неактивност, според тренерот Пит Мегил, шесткратен мајстор национален шампион во крос-кантри и автор на Изградете го вашето тело за трчање: План за целосен фитнес за сите тркачи на далечина, од Милер до ултрамаратонци - трчајте подалеку, побрзо и без повреди. (Зафатениот распоред не е единствената причина за кауција! Причината број 1 што жените ја прескокнуваат салата може да ве изненади.)

Нема да ја изгубите целата ваша сила и издржливост (фала богу!), но паузата ќе ги отстрани сите подобрувања што сте ги направиле во претходните недели. После тоа, ќе изгубите уште 50 проценти од она што го добивате од фитнесот со секоја пропуштена недела. „Се работи за понудата и побарувачката“, вели Џејсон Карп, д-р, физиолог за вежбање и автор на Трчање за жени. „Кога вежбаме, ја стимулираме синтезата на протеини, како митохондриите и ензимите, за да ја задоволиме побарувачката што ја поставуваме на нашите тела. Кога ќе престанеме да вежбаме, ја елиминираме побарувачката, па почнуваме да ја губиме нашата понуда.

Зошто вашето тело толку брзо се свртува кон вас?

Тоа е верижна реакција. Прво, количината на крв достапна за вашето срце да пумпа ќе почне да опаѓа по само една недела. Волуменот на митохондриите во вашите мускули исто така се намалува кога одите на ладна мисирка. „Тоа се малите електрани кои ја произведуваат целата наша аеробна енергија“, објаснува Магил. И ќе ја изгубите капиларната густина (тоа е количината на малите крвни садови кои носат кислород и хранливи материи до вашите клетки). Во исто време, вашиот нервен систем престанува да ги користи патиштата што ги контролираат мускулните контракции, предизвикувајќи мускулна слабост и помала моќност зад секое движење. Ова исто така ќе доведе до помалку ефикасно трошење гориво или вежбање, што значи дека на вашето тело ќе му треба повеќе кислород за да ја заврши работата. Плус, ензимите одговорни за метаболизмот во вашите мускули се намалуваат. Сето тоа се додава на едно: Вие нема да можете да ги притиснете срцето, белите дробови, мускулите и умот толку силно колку што некогаш сте можеле.

Се вознемирувате за вашите две недели одмор?

Знаеме: Звучи страшно. Но, имајте на ум дека е исто така добро да се одморите од време на време. „Намалувањето на фитнесот еднаш или двапати годишно-за две до три недели одеднаш-овозможува нервниот систем да се опорави, мускулите и сврзното ткиво целосно да се поправат, а другите системи да закрепнат од барањата за тренинг“, објаснува Мегил.

Тоа е причината што спортистите за издржливост во трчање, возење велосипед, пливање и други спортови го внесуваат времето на застој во нивните распореди за тренинзи. Претренирањето всушност може да биде полошо од обезвежбувањето бидејќи може да доведе до повреда или исцрпеност. Се прашувате за стеснување пред голем настан? Неколку дена застој, всушност, ве остава во врвна форма: Вашето тело имаше шанса да се опорави и да се поправи од вашите последни напорни тренинзи, но с yet уште не изгубило никаква кондиција. (Кога е во ред? 9 причини да го прескокнете тренингот ... Понекогаш.)

„Непланираните паузи, од друга страна, може да ве остават да цица ветер среде тренинг циклус“, предупредува Магил. Секогаш кога е можно, свесно испланирајте паузи по период на напорна обука со намалување на вашата активност, но не одење на студена мисирка целосно. На вашето тело ќе му биде полесно отколку целосна неактивност. Потоа, вратете се на нова рутина за обука кога ќе се освежите (обично околу две до три недели, се согласуваат повеќето експерти). (Започнете повторно на вистински начин, со тоа како да се вратите во вашата фитнес рутина.)

Сакате да останете во форма за време на планираното застој или неочекувано зафатен распоред?

Интензитетот е поважен од времетраењето или фреквенцијата за одржување на кондицијата, па во најмала рака, правете неколку интензивни тренинзи наместо целосно прескокнување на салата, сугерира Карп. Мегил препорачува да вежбате најмалку три пати неделно со ист интензитет како и обично, но да го намалите времето за секоја сесија на пот на половина (или дури две третини), но со ист интензитет како и вашите вообичаени тренинзи. На пример, ако вообичаено возите елипсовидно 60 минути со темпо од 9 минути по милја, возете 30 минути со истото темпо за да ја одржите вашата кондиција.

Ако целосно паднете од вагонот, не грижете се.

Можете да го вратите со текот на времето. Но, ќе мора да бидете трпеливи: „За жал, потребно е многу повеќе време за да се врати фитнесот отколку да се изгуби, бидејќи е потребно подолго време за да се синтетизираат протеините отколку за тие протеини да се деградираат“, вели Карп. (Скокни назад безбедно со Како да се вратиш на вежбање.)

Ако ја изгубите физичката кондиција за издржливост - тие митохондрии и капилари - ќе ви треба исто толку време за обнова како што ви требаше да се стекнете првично (околу 12 до 14 недели за да ја достигнете максималната форма, вели Магил). (Забрзајте го напредокот за 4 недели за прилагодување: Преуредување на вкупно тело.)

Сега за некои добри вести: "Ако сте ја изгубиле невромускулната кондиција-оние патишта што ја контролираат мускулната функција-понекогаш можете да го преобликувате вашето тело за само еден ден", охрабрува Мегил. "Кратките ридски спринтови се одлични за ова ако сте тркач!"

„Користете го или изгубете го“ можеби е вистина, но да се остане во форма е лесно како и неколку интензивни тренинзи секоја недела. И враќањето во форма значи да се вложи истата напорна работа што ја направивте за прв пат. (Потребна ви е одредена мотивација за да се вратите во ритамот? Проверете ги овие 18 инспиративни фитнес цитати за да го мотивирате секој аспект од вашето вежбање.)

Преглед за