Тренерот на Скарлет Јохансон откри како да ја следите рутината за вежбање „Црната вдовица“

Содржина

• Вежба за цело тело „Создавач на вдовица“.
• Прајмер (познато како загревање)
• Седење штука
• Ветерница
• Вртење на колкот
• Коло 1: Реактивно
• Медицина топка ротационен слем
• Латерални граници
• Коло 2: Сила
• Романски мртво кревање
• Прес на зомби над глава
• Коло 3: Помош
• Брадата
• Скејтери
• Преглед за

Кинескиот универзум „Марвел“ воведе години со години хероини. Од Бри ЛарсонКапетан Марвел до Окоје на Данаи Гурира во Црн Пантер, овие жени им покажаа на младите обожаватели дека жанрот суперхерој не е само за момчињата. И ова лето неОдмаздник има поголем пробивен момент од Наташа Романоф на Скарлет Јохансон, а.ка.Црна вдовица.

Главен MCU во 2010 -титеIелезниот човек 2, Романоф на Јохансон е шпион кој бил обучуван во борба уште од детството, делумно поради лошата програма за обука „Црвена соба“. Слично како Романоф, кој го отелотворува женското зајакнување во текот на нејзините девет филмски настапи во MCU, Јохансон исто така е фигура на сила и внатре и надвор, според нејзиниот долгогодишен тренер, Ерик Johnsonонсон од Хомаж, елитен фитнес бренд.

„Таа е најдобра“, вели Johnsonонсон, кој работи со Јохансон во последните 12 години. "Таа е како семејство".

Johnsonонсон, ко-основачот на фитнес објектите „Хомаж“, прв пат се вкрсти со Јохансон (36) во Newујорк. Дуото продолжи да работи заедно во Лос Анџелес, каде што Johnsonонсон се пресели околу две години, пред да го однесе својот тренинг на другиот крај на светот во Нов Зеланд, каде Јохансон го сними научно-фантастичниот трилер за 2017 година,Дух во школка. Да се ​​подготвиме заЦрна вдовица, Johnsonонсон вели дека Јохансон веќе изградил цврста основа врз основа на нејзините претходни улоги, која исто така вклучувала и 2018 годинаAvengers: Infinity War и 2019 годинаОдмаздници: Крајна игра. (Поврзано: Како Скарлет Јохансон стана во форма на суперхерој)

„Таа веќе ја имаше оваа одлична база за обука, оваа огромна база на основна сила“, вели Џонсон. „Имавме голем цитат-неименувана офсезона, имавме многу време да се подготвиме, скоро една година, така што навистина можев да ја добијам нејзината основна сила и состојба навистина до местото каде што сакавме да биде“.

ЗаЦрна вдовица, која започна со производство во мај 2019 година, Johnsonонсон вели дека исто така го имал на ум закрепнувањето како дел од програмата на Јохансон, како и другите стресови што би можеле да доаѓаат со нејзината работа не само како актерка, туку како еден од извршните продуценти на филмот. (Поврзано: Вежбање за обновување кога с Still уште сакате да бидете активни на денот за одмор)

"На хартија, имав совршен план, но повеќе сакав да влезам [и да кажам]:" Добро, како се чувствуваш денес? Какви стресови имаш? "" Објаснува Johnsonонсон. "Нашите вежби се многу ефикасни. Мислам дека е погрешно мислење дека треба да се исцрпувате и да трошите многу време во салата. Ако сте ефикасни со вашето време, избирате добри, квалитетни моменти, вашите основни работи - тоа би можело бидете чучњеви - но исто така е да се открие што сквотот ќе биде најдобро за неа“. (Поврзано: 10 начини да направите сквотови со тегови)

Џонсон вели дека неговите тренинзи со Јохансон обично започнуваат околу 5:30 и 6:00 часот наутро, за да го започнат слободниот ден, тие би започнале со работа со мобилност, што во суштина е способност на телото да пристапи до сите видови на опсег на движења без болка. Валањето со пена би било опција за Јохансон, во очекување на времето, проследено со основна работа, која може да се состои од држачи за шупливи тела или вежби за мртви бубачки. Колку и да звучи интересно името, „мртвите бубачки“ се всушност влијателно основно вежбање. За почеток, прво би легнале на грб. Следно, ќе ги доведете рацете директно над главата додека ги кревате нозете, но внимавајте да ги свиткате колената под агол од 90 степени. Оттука, можете да ја проширите левата рака додека ја истегнувате спротивната нога, но застанете пред да ја допрете земјата. Потоа ќе се вратите во првобитната положба пред да ја испружите десната рака и левата нога, повторувајќи додека не завршите коло.

Johnsonонсон вели дека исто така сака да прави „еден тон фрлања со топка со лекови“, вклучувајќи ротациони фрлања, треснувања и додавања во градите. „Ќе започнам со кола за да го активираме нејзиниот нервен систем, па ќе правиме нишалки со кетлбел или ќе правиме некои различни видови на скок плиометрика“, вели тој, што може да вклучува странични граници, што бара да скокаш од левата нога на десната нога, а ла движење на лизгање. (Поврзано: Сè што треба да знаете за плиометриката)

Сакате да добиете вкус како е да тренирате како самата Јохансон? Пробајте го ова вежбање од Johnsonонсон, соодветно наречено „Создателот на вдовиците“.

Вежба за цело тело „Создавач на вдовица“.

Како да го направите тоа: Beginе започнете со буквар (ака за загревање), кое, претпоставувате, ги исполнува вашите мускули за да се осигура дека се активирани и топли до крајот на тренингот. Оттука, ќе завршите три кола со по две движења во секое и ќе повторите онолку пати колку што е наведено.

Што ќе ви треба: Топче со лекови (Купете го, 13 долари, amazon.com) и подлога за вежбање (Купете ја, 90 долари, amazon.com). За одредени потези, како што е ветерницата и притискање над глава, можете да додадете соодветно котел (купи, 30 долари, amazon.com) и тегови (купи, 23 долари, amazon.com).

Прајмер (познато како загревање)

Седење штука

А. Започнете да седите на земја со споени нозе и прсти вперени.

Б. Со дланките притиснати на земја во близина на колковите, подигнете ги нозете од земјата за да лебдите, држејќи ги заедно.

В. Паузирајте на врвот пред да се спуштите назад со контрола.

Направете 10 повторувања.

Ветерница

А. Започнете да стоите состапалата во ширина на рамената со умерена тежина пред вас. Свиткајте се за да го зграпчите кетелбелот или гирата, грабнувајќи го над главата со левата рака.

Б. Свртете ги двете стапала така што прстите се насочени 45 степени надесно (или североисточно). Закачете се на колковите, туркајќи го задникот нанадвор лево (или југозападно), одржувајќи неутрален 'рбет додека ја допирате десната рака кон внатрешноста на десниот глужд.

Направете 5 повторувања, повторете на спротивната страна.

Вртење на колкот

А. Седнете на подлога за вежбање со десното колено во линија со колкот под агол од 90 степени. Левото колено исто така ќе биде свиткано настрана. Наведнете се напред и држете го 'рбетот неутрален.

Б. Со дланките спуштени на подлогата, навалете се наназад и започнете да го отворате колкот од левата страна и ротирајте.

Направете 5 повторувања, повторете на спротивната страна.

Повторете го Primer уште еднаш за вкупно 2 круга.

Коло 1: Реактивно

Медицина топка ротационен слем

А. Држејќи ја топката со лекови во двете раце, подигнете ја топката над главата и држете го јадрото ангажирано. Свиткајте се во колената додека ја удирате топката на земја лево од стапалата.

Б. Фатете ја топката додека се враќа нагоре, кренете ја повторно над главата пред да ја треснате на спротивната страна. Алтернативни страни.

Направете 6 повторувања.

Латерални граници

А. Започнете да стоите. Свиткајте го десното колено за да ја кренете десната нога од земјата. Држете ја левата нога на место. Подигнете ја десната рака пред градите за да ја стабилизирате рамнотежата со левата рака свиткана на страна.

Б. Додека ја префрлате вашата тежина на левиот колк, скокнете надесно колку што е можно пошироко, цврсто засадете ја десната нога и кревајќи лево (за да ја одразите почетната позиција). Пауза. Скокни налево и повторете.

Направете 10 повторувања.

Повторете го Реактивното коло уште еднаш за вкупно 2 круга.

Коло 2: Сила

Романски мртво кревање

А. Започнете со стапалата во ширина на колковите со меки колена. Држете гира во секоја рака пред телото со дланките свртени кон бутовите.

Б. Одржувајте неутрален 'рбет и испратете ги колковите назад додека ги стегате лопатините.

В. Спуштете ги тегови пред нозете, држејќи ги блиску до телото. Кога ќе стигнете до колената, чувајте ги колковите да не потонат понатаму.

Д. Кога ќе достигнете грубо ниски до средишни потколеница, возете низ петици за да се вратите на стоење, продолжејќи ги колковите и стискајќи ги глутевите на врвот.

Направете 6 до 8 повторувања.

Прес на зомби над глава

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, колената меки и зафатени јадрото. Со гира во секоја рака, подигнете ги рацете до висина на рамената со дланките свртени нанапред и лактите насочени надолу за да создадете гол од поле или форма на буквата У со рацете.

Б. Притиснете на тегови над глава, и издишување. Проверете дали зглобовите се наредени директно преку рамената и бицепсите до вашите уши. Јадрото треба да остане ангажирано.

В. Свртете го движењето за да се вратите на почетната позиција.

Направете 10 до 12 повторувања.

Повторете го колото за Сила уште два пати за вкупно 3 рунди.

Коло 3: Помош

Брадата

А. Фатете ја лентата за повлекување или слично со дланките свртени кон телото.

Б. Одржувајќи го јадрото вклучено, подигнете го телото нагоре користејќи повеќе мускули на горниот дел од телото, вклучувајќи ги вашите лат (задни мускули) и бицепс (предни мускули), додека брадата не достигне над лентата.

В. Спуштете го телото надолу со контрола додека рацете не се исправат.

Повторете три пати со максимални повторувања до замор.

Скејтери

А. Од стоење, поставете ја левата нога зад телото дијагонално со подигната лева пета и меко свиткување внатре на десна нога. Лабаво истегнете ги двете раце на десната страна.

Б. Притиснете преку десната нога, брзо скокнете налево, нежно спуштете се на левата нога додека десната нога се лизга зад телото, рацете испружени налево, отсликувајќи ја почетната позиција. Повторете, наизменични страни.

Направете 6 до 8 повторувања.

Повторете го колото за помош уште два пати, вкупно 3 круга.

Иако оние кои сакаат да мелеат сакаат Црна вдовица можат да го направат тоа во удобноста на нивниот дом, за жителите и гостите на YOTELPAD Мајами, тие наскоро ќе имаат сопствен простор за канализирање на нивниот внатрешен суперхерој на Марвел. „Тоа ќе биде нашиот прв хотелски проект“, вели Johnsonонсон од просторот Хомаж. "Проектот е половина станбен, половина хотел. Ја дизајниравме салата и за гостите на хотелот и за сопствениците на становите, кои имаат пристап до хотелот. Она што ние се обидуваме да го направиме навистина е да ја вклучиме нашата филозофија за тоа што е фитнес, но исто така и , сакаме каква било фитнес за вас, за да можете да го направите тоа во нашиот простор за салата “.

Самиот простор ќе вклучува машини за кардио и велнес тренинг, дел за слободни тежини и велосипеди Peloton. „Без разлика дали [гостите] сакаат да не следат нас или нивните омилени инфлуенсери на Инстаграм или нивниот тренер кој им испраќа програми во движење, ние сакаме да го имаме сето тоа достапно во нашата теретана“, вели Џонсон. Искрено, тренингот како суперхерој никогаш не изгледал - ниту звучел - толку забавно.

Преглед за