Завршете 20-минутен тренинг за да добиете мускулна маса

Содржина

• Пред да започнете
• Вежби за гради и раце
• 1. Традиционално свиткување
• 2. Статичко свиткување
• Вежби за глутети
• 1. Традиционален сквот
• 2. Статички сквотот
• Вежби за нозе
• 1. Наизменични рани
• 2. Статичен миг
• Вежби за трицепс
• 1. Трицепс со стол
• 2. Статички трицепс
• Вежби за теле
• 1. Издигнување на теле
• 2. Статичко теле
• Вежби за стомачни
• 1. Абдоминална допирање на стапалото
• 2. Статичко седење
• Вежби за страничен абдомен
• 1. Странична табла горе и долу
• 2. Статична странична табла
• Вежби за грб
• 1. Позиција на Супермен
• 2. Статичен супермен

За да се добие мускулна маса, 20-минутниот план за обука мора да се спроведува најмалку двапати неделно на интензивен начин, бидејќи е можно да се работат неколку мускулни групи и да се фаворизира добивање на мускулна маса. Овој вид обука е интересна опција за моменти кога лицето нема многу време, но исто така не сака да престане да тренира.

Планот за обука за хипертрофија за оние кои сакаат да добијат мускулна маса може да се направи дома, бидејќи вежбите ја користат само тежината на самото тело и не е потребно да се користи опрема за теретана. Овој план меша два вида на движење, активните, кои овозможуваат поголемо зголемување на мускулите и изометриските, кои се совршени за да помогнат во тонирање.

Како и да е, за да ги добиете посакуваните резултати, покрај изведувањето на обука на интензивен и редовен начин, важно е лицето да има здрава исхрана и според целта, да биде потребно да консумира повеќе калории отколку што е потрошено, да консумира добрите масти ја зголемуваат количината на протеини проголтани во текот на денот. Погледнете што да јадете за да добиете мускулна маса.

Пред да започнете

Пред да започнете да ја изведувате обуката, важно е да се загреете за да го намалите ризикот од повреда и да го забрзате метаболизмот, покрај стимулирањето на климатизацијата и отпорноста за завршување на обуката. Значи, за да се загреете, можете да скокате со јаже, да трчате на самото место или да скокате дигалки, на пример, околу 30 секунди до 1 минута.

Покрај тоа, неопходно е да се има предвид дека вежбите во овој план мора да се изведуваат 2 пати околу 30 секунди, а остатокот да биде 15 секунди. Помеѓу секоја група вежби, времето за одмор исто така треба да биде 15 секунди, со исклучок на вежбите за трицепс, каде интервалот за одмор треба да биде 30 секунди за да се овозможи обновување на мускулите.

Планот за обука од 20 минути за хипертрофија може да го вршат и мажи и жени, бидејќи интензитетот и тежината на вежбите може да се прилагодат на условот на секоја од нив.

Вежби за гради и раце

1. Традиционално свиткување

Правете традиционални склекови 30 секунди, држејќи ги рацете во ширина на рамената и одете надолу додека не формирате агол од 90º со лактот. За време на оваа вежба, многу е важно да се одржува абдоменот смален, така што грбот секогаш е порамнет, избегнувајќи повреди.

Ако вежбата е многу тешка на почетокот, обидете се да направите склек со колена на подот, ова помага да се скрати таблата на телото и да се намали тежината на градите и рацете.

2. Статичко свиткување

Повторете ја претходната вежба, но овој пат слезете и држете ја положбата со аголот на лактот на 90º за 30 секунди. Повторно, ако вежбата е премногу тешка, можете да го направите со поставување на колената на подот за да ја намалите тежината.

Направете уште 1 серија со традиционална и статичка флексија и потоа преминете на вежби за глуте.

Вежби за глутети

1. Традиционален сквот

Започнете со правење традиционален сквот, но вратете се назад и потоа повторете околу 30 секунди. За да ја направите оваа вежба, од суштинско значење е да се одржи добро држење на телото за да се работат правилните мускули и да се избегнат повредите. Погледнете како правилно да направите сквотови.

Ако сакате да го зголемите интензитетот на вежбата, сквотот може да го направите само со една нога, менувајќи ја ногата во второто повторување на оваа вежба.

2. Статички сквотот

Направете чучњев, но овој пат, наместо да одите нагоре и надолу, држете ја положбата надолу со колената формирајќи агол од 90º со подот и грбот исправен. Држете ја оваа позиција 30 секунди, а потоа одморете се 15 секунди со движење на нозете за да ја ублажите болката.

Повторете 1 серија традиционални сквотови и статички сквотови повторно пред да преминете на вежби за нозе.

Вежби за нозе

1. Наизменични рани

За да ја направите оваа вежба, застанете и потоа направете чекор напред додека бутот не биде паралелен со подот и коленото не се свитка под агол од 90º, а потоа вратете се на почетната позиција и префрлете ги нозете, менувајќи ги нозете 30 секунди.

2. Статичен миг

Направете замав со десната нога напред и држете ја оваа позиција 30 секунди. Во второто повторување на вежбата, префрлете ги нозете и направете ја оваа позиција со левата нога напред.

Не заборавајте да ги повторите овие вежби по втор пат, правејќи алтернативни паузи и статички удари со левата нога пред да преминете на вежбите за трицепс.

Вежби за трицепс

1. Трицепс со стол

Ова е единствената вежба во планот за која е потребна дополнителна опрема. За да го направите ова, ставете стабилен стол или маса покрај неа и потоа ставете ги дланките на работ на столот или масата. Истегнете ги нозете и полека седнете кон подот, сè додека не формирате агол од 90º со лактите, и вратете се нагоре, без никогаш да го допирате подот, само со силата на вашите трицепси. Повторете ја вежбата 30 секунди.

Ако вежбата е премногу тешка, обидете се да ги ставите нозете поблиску, без да ги истегнете нозете, бидејќи тоа ќе ја намали тежината што треба да ја кренете со мускулот.

2. Статички трицепс

Повторувајте ја вежбата, но кога одите надолу, држете ја позицијата 20 до 30 секунди и само по тоа време вратете се нагоре, за да одморите.

Оваа вежба е одлична за тонирање на мускулот и, според тоа, може да предизвика големо чувство на печење. Ако ве боли многу, обидете се да ги свиткате колената.

Повторете ги овие 2 вежби повторно и, на крајот, направете пауза од 30 секунди пред да преминете на вежбите за теле. Ако не пиете вода додека вежбате, искористете ја можноста да испиете малку вода и да ја вратите енергијата.

Вежби за теле

1. Издигнување на теле

Станете и подигнете ги стапалата додека прстите не се на подот и нозете се исправени, а потоа одете надолу, но не допирајте ја петицата на подот и одете повторно нагоре. Направете ја оваа вежба 30 секунди.

За да го зголемите интензитетот на вежбата, направете го тоа само со едното стапало рамно на подот и потоа свртете ја ногата во второто повторување на вежбата.

2. Статичко теле

Повторете ја претходната вежба, но одржувајте ја положбата со подигната нога, од 20 до 30 секунди. Ако ја правите вежбата со поголем интензитет, треба да ги смените стапалата во второто повторување.

Повторно направете ја оваа серија од 2 вежби пред да одморите 15 секунди и да преминете на стомачните вежби.

Вежби за стомачни

1. Абдоминална допирање на стапалото

Легнете на подот и подигнете ги нозете исправени колку што можете повисоко, а потоа подигнете го грбот малку од подот и, со исправени раце, обидете се да стигнете со раката што е можно поблиску до ногата. Поставете го грбот на подот повторно, но не спуштајте ги нозете и повторете го 30 секунди.

Ако оваа вежба е премногу тешка, започнете со правење традиционални стомачни, подигнување на грбот малку од подот и одржување на двете нозе рамни на подот.

2. Статичко седење

Повторете го движењето на претходната вежба, но држете ја положбата кога грбот е подигнат и рацете се близу до стапалата, 30 секунди или додека не можете повеќе да издржите.

Направете ја оваа серија вежби уште еднаш пред да преминете на страничните вежби за стомак.

Вежби за страничен абдомен

1. Странична табла горе и долу

Легнете на страна и подигнете го телото допирајќи се само со подлактицата и стапалата на подот. Чувајте го телото исправено, а потоа спуштете ги и подигнете ги колковите малку, но никогаш не допирајте го задникот на подот. Повторете го ова движење 30 секунди.

Ако сметате дека вежбата е премногу тешка, направете ја страничната штица држејќи ги колената рамни на подот.

2. Статична странична табла

Повторете ја претходната вежба, но наместо да се спуштате надолу и нагоре по колковите, држете ја положбата 30 секунди без да ги испуштите колковите.

Не заборавајте да ја повторите оваа серија повторно, но свртете ги страните за да работите со мускулите од другата страна на абдоменот, во второто повторување. Потоа одморете се 15 секунди и продолжете со последната вежба.

Вежби за грб

1. Позиција на Супермен

За да ја направите оваа вежба, легнете на подот со исправени нозе и раце, а потоа малку подигнете ги нозете и рацете и вратете се надолу. Повторете ја вежбата 30 секунди.

2. Статичен супермен

Повторете ја претходната вежба, но останете во позиција со рацете и нозете подигнати од подот, како што е прикажано на сликата, 30 секунди.

Пред да го завршите планот, повторете ги овие 2 вежби повторно и потоа истегнете се за да избегнете оштетување на мускулите. Еве неколку истегнувања што можете да ги направите по тренингот.

За да го зголемите развојот на мускулната маса, научете што да јадете, пред, за време и после тренинг, за да ја обезбедите потребната количина на енергија и протеини во следното видео: