Дали ризиците од HIIT ги надминуваат придобивките?

Содржина

• Несоодветно загревање или подготовка
• Лошо програмирање и настава
• Несоодветна форма
• Не дава приоритет на закрепнувањето
• ТЛ; ДР
• Ако вежбате дома:
• Ако вежбате на час:
• Преглед за

Секоја година, Американскиот колеџ за спортска медицина (ASCM) ги испитува фитнес професионалците за да открие што мислат дека е следно во светот на вежбањето. Оваа година, интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) го зазеде првото место на листата на главни трендови за вежбање за 2018 година. Ова не беше прилично многу вест за никого, бидејќи HIIT се рангираше во близина на врвот на листата од 2014 година. Сепак , фактот дека конечно го зазема горниот дел значи дека веројатно е тука да остане. (Вака говорница!)

Постојат многу точни причини зошто ХИИТ стана најпопуларниот тренинг во Америка. Се покажа дека го забавува стареењето на клеточно ниво. Согорува тони калории и го зајакнува метаболизмот. Исто така е супер ефикасно. Истражувањата покажаа дека можете да постигнете побрз кардиоваскуларен напредок со пократки, поинтензивни тренинзи отколку што можете со подолги, помалку интензивни. Плус, можете да го направите тоа од удобноста на вашиот дом со малку или без потребна опрема. Има само еден важен недостаток на трендот што ACSM беше внимателен да го нагласи во соопштението за печатот за списокот: HIIT носи зголемен ризик од повреди во споредба со тренинзите со помал интензитет.

Тоа е прилично голема работа, главно затоа што како што трендовите за вежбање растат, повеќе луѓе неизбежно ги пробуваат. И многу луѓе прават HIIT дома. „Иако некои аспекти на HIIT постојат долго време, неговото појавување во мејнстрим рутините за вежбање е сè уште ново“, објаснува Арон Хакет, ДПТ, доктор по физикална терапија и корпоративен велнес консултант. „Секогаш има претпазливост со новите трендови“.

Тоа е затоа што времето кога вежбачите најверојатно ќе се повредат е кога се обидуваат да направат нешто ново, особено ако се понови да вежбаат во целина. Но, важно е да се напомене дека поголемиот дел од грижата за повреда е поврзана со „необучени“ лица, ака и почетници за вежбање. „Примарните стравови изразени од други физиотерапевти и фитнес професионалци специфични за HIIT неодамна се чини дека се фокусираат на луѓе со мало или никакво искуство во вежбање или тренирање, едноставно скокаат во тоа без да бидат подготвени“, вели Хакет.

Но, дали навистина има повеќе повреди од HIIT отколку од други видови вежби? Лаура Миранда, доктор по физикална терапија и тренер, вели дека апсолутно забележала пораст на повреди поврзани со ХИИТ во текот на изминатите неколку години. Се разбира, важно е да се признае дека повеќето повреди поврзани со спортот не се должат само на еден нешто, туку наплата на комбинација на фактори со текот на времето, според Миранда.

Еве, четири од главните фактори на кои експертите велат дека треба да внимавате кога станува збор за HIIT:

Несоодветно загревање или подготовка

Повеќето луѓе седат на биро осум до 10 часа дневно и се качуваат во теретана пред или после работа. Скокање веднаш на интензивен тренинг-без соодветно загревање што вклучува активирање на мускулните групи кои се противат на „држењето на столот“ на кое сме толку навикнати-може да ги подготви вежбачите за повреди, вели Миранда. Бидејќи HIIT е толку удобен и популарен, луѓето честопати сакаат да го пробаат кога се нови (или само се враќаат на) вежбање. „Необучените поединци кои штотуку се враќаат во фитнес треба прво да се аклиматизираат на основното ниво на кардио и тренинг за сила пред да скокнат на HIIT“, вели Миранда. Неуспехот да се стори тоа може да ја зголеми шансата за повреда “.

Лошо програмирање и настава

За жал, не сите тренери и тренери се создадени еднакви. „Голем дел од оваа грижа е варијацијата во образованието и обуката на личните тренери и тренери кои ги водат овие тренинзи“, вели Хакет. „За само еден викенд би можел да земам курс и да станам „сертификуван“ тренер“. Се разбира, има многу неверојатни, квалификувани тренери таму, но една од лошите страни на немањето солидна позадина во фитнесот е случајно планирање тренинзи (ака „програмирање“) на начин што најверојатно ќе доведе до повреди. „HIIT е класифициран според речиси максимални интервали, измешани со интервали со помал интензитет“, забележува Миранда. Грешка во програмирањето би било тоа што не оставате доволно време за одмор за време на тренингот, што може да ја зголеми веројатноста за повреда или премногу фокусирање на примарните мускулни групи без да внимавате на помалите мускули кои ве стабилизираат.

Несоодветна форма

„Ова е мајка на сите причини зошто луѓето се повредени“, вели Миранда, а тоа е особено точно за поновите вежбачи. „Неискусните нема прво да се фокусираат на соодветна форма и техника, што резултира со повреди што можеа да се избегнат“, објаснува Хакет. Уште повеќе, додека проблемите со формата можат да се случат со секаков вид на вежбање, природата на HIIT го прави тоа поверојатно. „Овие нови вежби за HIIT честопати се фокусираат на брзината и броевите, што го одзема акцентот да се направи нешто правилно прво“.

Поискусните вежбачи не се имуни на оваа грижа, главно поради начинот на кој се структурирани HIIT тренинзите. „Одредени HIIT тренинзи обично не нудат регресија на вежбањето или шемата на движење откако ќе се распадне формата на учесникот“, вели Миранда. Со други зборови, не се предвидени опции кога вашето тело почнува да се заморува, но тренингот бара од вас да продолжите да се движите. „Лицето потоа е принудено да продолжи со истото оптоварување или вежбање, притискајќи ги преостанатите повторувања со невешт форма во оваа исклучително уморна состојба, со што се поставува теренот за повреда“. (Не плаши се, те покривме само тоа: Пробајте ги овие модификации кога сте уморни AF во вашата класа HIIT)

Не дава приоритет на закрепнувањето

Може да биде примамливо да го посетувате вашиот час за подигање пет пати неделно. Но, ако часот што го посетувате е навистина тренинг HIIT, ова не ви овозможува речиси доволно време за одмор и закрепнување. Лана Титус, главен инструктор во Burn 60-a HIIT посветено студио- им препорачува на студентите да работат таму три до четири пати неделно макс. Тоа е затоа што ризикот од претренирање е реално. За да добиете придобивки од вашата обука, исто така треба да потрошите време во ресторативни активности. Миранда предлага јога, тркалање пена и работа со флексибилност, заедно со внимание на квалитетот на вашата исхрана и спиење.

ТЛ; ДР

Значи, каде не остава сето ова? Во основа, не е само типот на вежбање што придонесува за повреда, туку „совршената бура“ на фактори што предизвикуваат телото на една личност да се откаже. Иако повредите почесто се случуваат кога правите HIIT отколку кога полека џогирате на неблагодарна работа, тоа не се должи целосно на самиот метод на вежбање. Тоа е поврзано со тоа колку луѓето се подготвени за HIIT и квалитетот на наставата што им се дава.

И покрај ризиците, с still уште има** толку многу придобивки од вежбањето со висок интензитет, а истражувањата дури покажуваат дека вежбањето е позабавно кога е потешко.

Имајќи го тоа на ум, еве како да останете безбедни за време на тренинзите на HIIT, особено ако сте понови за нив.

Ако вежбате дома:

Една од најдобрите работи за HIIT е тоа што не треба да бидете во салата за да го направите тоа. Но, експертите предупредуваат дека ако претходно не сте пробале некој потег, прво треба да го надминете со тренер или инструктор. Многу луѓе погрешно прават дури и основни потези како што се склекови и скокачки дигалки, вели Хакет. „Формата е уште поважна кога додавате опрема“. Тоа значи дека ако вградувате тегови, тегови, котлети или било кој друг вид тегови во вашите вежби дома, добра идеја е прво да ја проверите вашата форма со експерт.

Ако вежбате на час:

Овде, ја имате предноста на наставник или тренер кој идеално ќе ве следи. Тит ја нагласува важноста да бараш тренер или инструктор со искуство и може да се погрижи правилно да ги правиш потезите. И ако сте нови во HIIT, „секогаш известете ја инструкторот за да може да внимава на вашата форма“, вели таа.

Сепак, важно е да одите со стомакот ако нешто не е како што треба. „Не заборавајте да го слушате сопственото тело и да одите со која било брзина и интензитет“, вели Миранда. „Лесно е да се заглавите во возбудата и натпреварувачката природа на овие типови на часови, но не бидете херој. Ниту еден претставник/време/ПР не вреди да се повредите. На крајот на краиштата, нула обуката може да се случи ако сте повредени и излезете настрана “.

Преглед за