Дали има најдобро време да се јаде јаглехидрати?

Содржина

• Различни видови јаглехидрати
• Дали има најдобро време да се јаде јаглехидрати?
• На телесната тежина
• Да се ​​изгради мускул
• За атлетски перформанси и закрепнување
• За кетогена диета
• Во крајна линија

Многу луѓе сметаат дека јаглехидратите се важен дел од урамнотежената исхрана, додека други веруваат дека тие треба да бидат ограничени или целосно да се избегнуваат.

Сепак, не сите јаглехидрати се штетни за вашето здравје.

Всушност, истражувањата покажуваат дека тие можат да играат важна улога во вашите здравствени и фитнес цели, како на пример, помагајќи во градење на мускулите и подобрување на атлетските перформанси ().

Без разлика дали вашата диета е висока или малку со јаглени хидрати, можеби ќе се запрашате дали е важно кога ги јадете.

Оваа статија дискутира дали има најдобро време да се јаде јаглехидрати.

Различни видови јаглехидрати

Јаглехидратите се еден од трите макронутриенти, заедно со маснотиите и протеините.

Тие се најпосакуван извор на гориво на вашето тело и обезбедуваат 4 калории на грам. Повеќето јаглехидрати се разложуваат на гликоза, вид на шеќер што може лесно да се користи за енергија ().

Постојат два главни типа на диетални јаглехидрати ():

• Едноставни јаглехидрати. Овие содржат една или две молекули на шеќер. Храната што е богата со едноставни јаглехидрати вклучува шеќер, овошје, овошен сок, мед и млеко.
• Сложени јаглехидрати. Овие имаат три или повеќе молекули на шеќер. Храната што е богата со сложени јаглехидрати вклучува овес, кафеав ориз, киноа и сладок компир.

Општо земено, сложените јаглехидрати се поздрави, бидејќи спакуваат повеќе хранливи материи и растителни влакна и се вари подолго, што ги прави пополнувачка опција ().

Тоа, рече, едноставните јаглехидрати можат да бидат подобар извор на гориво во некои случаи, особено ако имате тренинг што започнува за еден час. Тоа е затоа што вашето тело ги распаѓа и побрзо ги апсорбира ().

Иако јаглехидратите се важен извор на гориво, премногу јадење може да доведе до зголемување на телесната тежина. Ако јадете повеќе јаглехидрати отколку што му требаат на вашето тело, тие се чуваат како маснотии за подоцнежна употреба.

Двата главни типа на јаглехидрати се едноставни и сложени јаглехидрати. Додека сложените јаглехидрати се генерално поздрава опција, едноставните јаглехидрати можат да бидат корисни во ситуации во кои ви е потребна енергија брзо, како на пример во рок од еден час пред тренинг.

Дали има најдобро време да се јаде јаглехидрати?

Можеби ќе се запрашате дали времето е важно кога станува збор за јадење јаглени хидрати.

Следниот дел го разгледува истражувањето за најдобро време да се јаде јаглехидрати за различни цели.

На телесната тежина

Кога станува збор за губење на маснотии, истражувањето за најдоброто време за јадење јаглехидрати е неконзистентно.

Во едно 6-месечно истражување, од 78 дебели возрасни лица беше побарано да следат нискокалорична диета која вклучува јадење јаглехидрати или само за време на вечера или на секој оброк. Групата само за вечера изгуби повеќе вкупна тежина и маснотии во телото и се чувствуваше поситна од оние кои јадеа јаглехидрати на секој оброк ().

Спротивно на тоа, друга студија спроведена на 58 дебели мажи кои следеле нискокалорична диета со повеќе јаглехидрати на ручек или вечера, открила дека и двете диети се слично ефикасни за губење на маснотии ().

Во меѓувреме, една неодамнешна студија забележа дека вашето тело е подобро при согорување на јаглехидрати наутро и маснотии навечер, што значи дека јаглехидратите треба да се консумираат порано во текот на денот за оптимално согорување на маснотии ().

Исто така, неколку студии покажуваат дека зголемувањето на телесната тежина има тенденција да се јавува со јадење повеќе калории подоцна во текот на денот, така што поголемите оброци богати со јаглехидрати навечер може да го попречат губењето на маснотиите (,,).

Поради овие мешани резултати, не е јасно дали има најдобро време да се јадат јаглехидрати за губење на маснотии.

Покрај тоа, вкупниот внес на јаглехидрати веројатно е поважен од времето, бидејќи јадењето премногу јаглехидрати или калории од други хранливи материи може да го попречи губењето на тежината ().

Имајте за цел да изберете побогати влакна, сложени јаглехидрати како овес и киноа, наместо рафинирани јаглехидрати како бел леб, бели тестенини и пецива, бидејќи тие обично се поситни.

Да се ​​изгради мускул

Јаглехидратите се важен извор на калории за луѓето кои сакаат да градат мускулна маса. Сепак, само неколку студии го разгледаа времето за внесување јаглени хидрати за оваа намена.

Некои студии откриваат дека консумирањето јаглехидрати заедно со протеини во рок од неколку часа по тренингот може да помогне во зголемување на синтезата на протеините, што е процес со кој вашето тело гради мускули (,).

Сепак, други студии покажуваат дека јадењето протеини на свој пост-тренинг е исто толку ефикасно во стимулирање на синтезата на протеините, како и конзумирање протеини заедно со јаглехидрати (,,,).

Со тоа, кога тренирате отпор, вашето тело значително се потпира на јаглехидрати како извор на гориво, така што оброк или ужинка пред тренинг богата со јаглехидрати може да ви помогне да имате подобри перформанси во теретана ().

Покрај тоа, јаглехидратите имаат ефект на заштеда на протеини, што значи дека вашето тело претпочита да користи јаглехидрати за енергија наместо протеини. Како резултат, може да користи протеини за други цели, како што е градење мускули, кога внесот на јаглехидрати е поголем ().

Покрај тоа, јадењето јаглехидрати после тренинг може да го забави распаѓањето на протеините што се јавуваат после тренингот, што може да помогне во растот на мускулите ().

Сепак, за повеќето луѓе, јадењето соодветни количини на здрави сложени јаглехидрати во текот на денот е поважно за градење на мускулите отколку времето.

За атлетски перформанси и закрепнување

Спортистите и луѓето кои интензивно вежбаат може да имаат корист од времето на внесување на јаглехидрати.

Истражувањата покажуваат дека јадењето јаглехидрати пред и по тренингот може да им помогне на спортистите да работат подолго и да се опорават побрзо. Исто така, го намалува оштетувањето и болката во мускулите ().

Тоа е затоа што вежбањето подолго време може да ги потроши вашите мускулни гликогенски резерви (форма на складирање на јаглехидрати), кои се главниот извор на гориво на вашето тело.

Потрошувачката на јаглехидрати најмалку 3-4 часа пред тренинг може да им помогне на спортистите да вежбаат подолго време, додека консумирањето во рок од 30 минути до 4 часа по тренингот може да помогне во враќањето на резервите на гликоген (,).

Уште повеќе, имањето протеини заедно со извор на јаглехидрати по интензивен тренинг може дополнително да му помогне на вашето тело да ги надополни своите резерви на гликоген, сето тоа помагајќи во поправка на мускулите ().

Додека спортистите и луѓето кои вежбаат повеќе пати на ден можат да имаат корист од времето на внесување јаглехидрати околу тренинзите, истражувањата покажуваат дека тоа е помалку важно за просечна личност.

За кетогена диета

Кетогената, или кето-диетата е диета со многу малку хидрати, со многу маснотии и умерено протеински, често користена за слабеење.

Тоа обично вклучува ограничување на внесот на јаглехидрати на помалку од 50 грама на ден за да се достигне и одржува кетозата, метаболичка состојба во која вашето тело согорува маснотии за гориво наместо јаглехидрати ().

Во моментов, недостасуваат докази кои покажуваат дека времето за внесување на јаглени хидрати за да се намали слабеењето на диета со кето недостасува.

Меѓутоа, ако сте активна личност, времето на внесување јаглехидрати околу тренинзите може да ги подобри вашите перформанси. Ова е познато како насочена кетогена диета ().

Понатаму, ако имате несоница додека држите кетогена диета, јадењето јаглехидрати поблиску до спиењето може да ви помогне да се опуштите и да заспиете побрзо, според некои истражувања (,).

Јадењето јаглехидрати во одредено време не се чини дека го подобрува слабеењето на нискокалорична или кетогена диета. Сепак, времето на внесување јаглехидрати околу тренинзите може да им користи на спортистите и на луѓето кои вежбаат силно.

Во крајна линија

Јаглехидратите можат да играат важна улога во многу здравствени и фитнес цели.

Спортистите и луѓето кои вежбаат повеќе пати на ден може да ги подобрат своите перформанси со јадење јаглехидрати пред тренинг и да го забрзаат закрепнувањето јадејќи ги потоа.

Сепак, за просечна личност, времето се чини дека е помалку важно од изборот на висококвалитетни, сложени јаглехидрати и гледањето на вкупниот внес на калории.