Студио за обликување: Тренинг за боксерски кругови дома

Содржина

• Коло за јачина на боксот HIIT
• Сет 1: Брзи стапала + Plyo Lunge
• Сет 2: Распрснување на редот + двојно 180
• Поставете 3: Боксерско седење + сквотирање
• Преглед за

Кога започнувате да се потите, вашето тело прави повеќе отколку да троши калории во печката.„Во рок од 10 минути од умерено до енергично вежбање, вашето ниво на хормони - вклучително и човечки хормон за раст, епинефрин и норепинефрин - се зголемува, и сите тие го поддржуваат вашиот метаболизам и помагаат во одржувањето на мускулната маса“, вели д -р illил Канали, исхрана и професор по физиологија на вежбање на Универзитетот во Мисури и соработник на Американскиот колеџ за спортска медицина. (Поврзано: Дали навистина можете да го забрзате метаболизмот?)

Притискањето на вашето темпо или тренинг за сила е клучно. За време на тренинзите, овие хормони се активираат само кога потребите за енергија и мускулите достигнуваат одредено ниво на интензитет. Уште подобро, жените имаат тенденција да произведуваат повеќе човечки хормон за раст и ќе доживеат повисок врв од вежбање, вели Канали. (Поврзано: Зошто не брзате со ендорфин од кревање тежина)

Интервалната рутина на сила со брз пожар ги движи пакетите со интензитет за да го зајакне метаболизмот и хормоните за градење мускули. Затоа, отидовме кај тренерката Татјана Фирпо, поранешен професионалец во боксерската теретана Everybody Fights, која сега води тренинзи онлајн (вклучувајќи го и на berevolutionaire.com), за да создадеме коло инспирирано од боксот што го погодува самото место.

„Луѓето можеби нема да сфатат како секој удар е навистина два повторувања“, вели Фирпо. „Кога ќе го продолжите фрлањето, рамената и јадрото ви работат, а повлекувањето наназад е слично на ред, кој го зафаќа и грбот“.

Рутината од шест движења што таа ја состави - ќе правите суперсетови од боксерски вежби од 30 секунди, вклучувајќи удари и плиометриски потези - го зголемува интензитетот со збир на лесни тегови. „Со додавање тегови, добивате уште повеќе работа по повторување“, вели таа. „И со сите потези како лизгање и патки, правите сквотови додека одите“. Оди напред, придружи ѝ се „во рингот“!

Коло за јачина на боксот HIIT

Како работи: Направете 30 секунди од првата вежба во секој сет, а потоа 30 секунди од вториот. Продолжете да се менувате уште двапати (вкупно три круга) пред да преминете на следниот сет.

Ќе ви требаат: Простор за движење и две тегови со средна тежина

Сет 1: Брзи стапала + Plyo Lunge

Брзи удари со нозе

А. Започнете да стоите во позиција на боксер со левата нога напред, тупаниците го штитат лицето и лактите за да започнете.

Б. Останувајќи на топчињата на стапалата со свиткани колена, префрлете ја тежината брзо од едната нога на другата, истовремено фрлајќи удирања (удар напред со левата рака) и крстови (удар напред со десната рака).

В. Повторете 30 секунди.

Се лизга Плио ланџ

А. Започнете во позиција за испуштање со десната нога напред и колената свиткани на 90 степени (или што е можно пониско), со тупаници кои го чуваат фактот.

Б. Држејќи ја позицијата за фрлање, спуштете ги (лизгајте) рамената надесно еднаш и лево како да избегнувате удари.

В. Скокајте и префрлете ги стапалата, слетувајте меко во скок со левата нога напред. Повторете, лизгајќи се на двете страни пред да скокнете и повторно сменете ги нозете за да се вратите на почеток. (За да го измените, стапнете назад во рикверц наместо да скокате. За да го отежнете, додајте тегови за раце.) Повторете 30 секунди.

Повторете го сетот вкупно 3 пати.

Сет 2: Распрснување на редот + двојно 180

Распрснување ред

А. Почнувајќи од боксерска позиција со тегови на подот веднаш пред стапалата на ширина на рамената.

Б. Фрлете четири горни копчиња (наизменични страни).

В. Спуштете се за да ги фатите теговите (или, без тегови, засадете ги рацете на подот во ширина на рамената) и скокнете ги нозете назад кон широка штица.

Д. Свиткајте ја вистинската тежина нагоре кон ребрата, држејќи ги колковите квадратни и без нишање од страна на страна. Вратете ја тежината на подот и повторете ја на левата страна.

Е. Скокајте ги нозете напред и застанете да се вратите на почеток. Повторете 30 секунди.

Двојно 180

А. Започнете во боксерска позиција. Фрли четири удари, наизменични удирања и крстови.

Б. Сквотот со тупаници што го чуваат лицето, потоа скокајте и ротирајте 180 степени за да се свртите кон другата насока, слетувајќи нежно во сквотот.

В. Веднаш скокнете и ротирајте 180 степени во спротивна насока за да се вратите на почеток. (За да биде потешко, додајте лесни рачни тегови.) Повторете 30 секунди.

Поставете 3: Боксерско седење + сквотирање

Боксерско седење

А. Легнете со лицето на подот со засадени нозе и свиткани колена кон таванот.

Б. Одржувајќи ги тупаниците што го чуваат лицето, користете стомачни мускули за да седите на околу 3/4 од патот. Фрли удар и крст.

В. Полека спуштете го торзото за да се вратите на почеток. Повторете 30 секунди.

Сквот Прес

А. Започнете да стоите со нозете малку пошироки од ширината на колковите, тежина во секоја рака собрани на висина на рамената.

Б. Спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот (или колку што е можно пониско).

В. Притиснете до средината на стапалото за да застанете, ротирајќи ги рамената и колковите налево, истовремено притискајќи ја десната гира над главата, држејќи ја раката директно преку рамото.

Д. Спуштете ја гирата до рамо и свртете се нанапред, а потоа сквотирајте за да започнете со следното повторување и повторете на спротивната страна. Повторете 30 секунди.

Повторете го сетот вкупно 3 пати.

Преглед за