Интервален тренинг со опсег на отпор за да го забрзате метаболизмот

Содржина

• Трустер
• Сквотот над глава
• Прескокнување на бенд со отпор (кардио рафал!)
• Подигнување на страничната рака
• Подигнување на предната рака
• Ски скокач со должина на бенд (кардио рафал!)
• Прес трицепс
• Пеперутка
• Чекан навивам
• Високи колена + преса над глава (кардио експлозија!)
• Преглед за

Како работи: Користејќи ја вашата лента за отпор во текот на тренингот, ќе завршите неколку вежби за сила, проследени со кардио-потег што треба навистина да го забрза вашиот пулс за доза интервален тренинг. Ќе ја повторите оваа шема за вкупно 10 потези. (Сакате повеќе Kore? Обидете се со друг брз тренинг за цело тело на Ерин за да го засилите вашиот пулс.)

Вкупно време: 15 минути

Што ќе ви треба: опсег на отпор (Користете кој било опсег што ви овозможува да ги изведувате потезите со контрола. Започнете со тенка лента и продолжете до подебел опсег на отпор додека станувате посилни.)

Трустер

А. Влезете во центарот на бендот, стапалата на растојание од колковите и прстите малку испаднати. Фатете ги ремените во секоја рака, доведете ги до висина на градите. Лактите во близина на вашите страни

​Б. Држете ги ремените на рамената и сквотирајте притискајќи ги глутелите наназад, тежината е во вашите потпетици

В. Притиснете низ вашите потпетици додека стоите, истовремено притискајќи ја лентата за отпор директно нагоре

Сквотот над глава

А. Преклопете го бендот на половина. Лизнете ја едната рака низ двете рачки, а другата преку јамката во средината на лентата. Дланките треба да бидат свртени внатре

Б. Подигнете ги и отворете ги рацете широко над вашата глава, притискајќи што е можно повеќе назад зад рамената без напор.

В. Потонете ниско во чучњеви додека ја држите лентата цврсто испружена над вас

Д. Притиснете ги петите за да стоите, стискајќи ги глутевите на врвот одржувајќи ја положбата на горниот дел од телото преку целиот опсег на движења

Прескокнување на бенд со отпор (кардио рафал!)

А. Држете ја лентата превиткана на половина и поставете ја на подот вертикално пред вас.

Б. Почнувајќи од десната страна на лентата, скокајте напред-назад странично преку лентата најбрзо што можете на прстите.

Подигнување на страничната рака

А. Одете на бендот со двете стапала (ниво 1), две стапала заедно (ниво 2) или со стапала на растојание од колковите (ниво 3). Фатете ги рачките во секоја рака.

Б. Подигнете ги рацете настрана, доведете ги до висината на рамената пред да се спуштите надолу.

Подигнување на предната рака

А. Одете на бендот со двете стапала (ниво 1), две стапала заедно (ниво 2) или со стапала на растојание од колковите (ниво 3). Фатете ги рачките во секоја рака.

Б. Подигнете ги рацете директно пред вас, доведете ги до висина на рамената пред да се спуштите надолу.

Ски скокач со должина на бенд (кардио рафал!)

А. Поставете ја целосно издолжената лента на подот хоризонтално пред вас. Застанете на левата страна зад бендот.

Б. Скокајте по должината на лентата странично надесно, свиткувајќи го левото колено и ставајќи ја ногата малку зад себе. Тежината треба да биде на десната нога со свиткано колено.

В. Повторете ски-скок од левата страна и продолжете со наизменични стопала

Прес трицепс

А. Зачекорете ја десната нога во центарот на лентата за отпор, левата нога чекори неколку сантиметри позади. Фатете го секој крај на опсегот на отпор во секоја рака

Б. Затегнете го јадрото и притиснете ги глутевите додека ги кревате рацете надгоре, испуштајќи ги лактите зад вас за да формирате L-форма од 90 степени. Бицепсот треба да биде блиску до ушите.

В. Подигнете ги ремените над главата во преса за трицепс. Повторете го движењето, додека јадрото е стабилно.

Пеперутка

А. Застанете на лентата со споени стапала. Држете го едниот или другиот крај на опсегот на отпор во двете раце, со шарка напред во колковите.

Б. Со мек свиок во лактите, отворете ги рацете широко и стиснете ги лопатките заедно на врвот на движењето.

В. Полека, со контрола, вратете ги рацете заедно пред вашите гради. Повторете

Чекан навивам

А. Фатете го појасот за отпор во која било рака веднаш под рачката и зачекорете на ременот со двете нозе (ниво 1), две стапала заедно (ниво 2) или стапала на растојание од колковите (ниво 3).

Б. Држете ги лактите стегнати на страните, тупаниците свртени кон внатре, свиткајте се како што би се навивале со виткање на бицепс, но наместо тоа, извртувајте ги зглобовите на крајот од горниот дел од движењето, така што тупаниците се свртени кон таванот

В. Свртете ги зглобовите назад кон центарот и полека спуштајте надолу со контрола

Високи колена + преса над глава (кардио експлозија!)

А. Преклопете го бендот на половина. Лизнете ја едната рака низ двете рачки, а другата преку јамката во средината на лентата. Дланките треба да бидат свртени внатре

Б. Отворете ги рацете широко додека ги кревате над главата, стискајќи ги лопатките додека притискате назад

В. Експлодирајте низ нозете додека брзо го менувате десното колено, а потоа левото колено нагоре кон градите. Држете ги рацете широко и лактите заклучени над глава. Потонете ниско во сквотот, додека лентата се протега цврсто над вас

Д. Притиснете низ вашите потпетици за да застанете, стискајќи ги глутусите на врвот, одржувајќи ја положбата на горниот дел од телото низ целиот опсег на движења

Преглед за