Вежбањето за назад со отпорен бенд што можете да го правите во секое време, на кое било место

Содржина

• Вежбање назад со опсег од 15 минути отпор
• Отпорна лента за повлекување
• Бенд за отпор свиткан над редови
• Бенд за отпор Повлечете го лицето
• Бенд за отпор Deadlift
• Бенд на отпор Добро утро
• Преглед за

Во споредба со тешките тегови за мртво кревање или потиснување, витканите редови изгледаат како директна вежба која сериозно го зајакнува грбот-без толку голем ризик од повреда. Не мора да се грижите за одржување на вашата форма совршена * и * генерирање на најголем дел од моќта преку вашите нозе, како што би требало да избегнете болки во грбот за време на мртво кревање. И нема да ризикувате да го преоптоварите 'рбетот кога кревате огромна мрена над глава, како што би можеле со удар. Звучи како победа, нели?

Мразам да ви го скршам, но дури и најелементарните потези сепак можат да направат голема штета. Кога одредени вежби за грб, како што се свиткани редови и обратни мува, се изведуваат со тегови, котлети или мрена, може да почнете да ја тресете тежината-наместо да ја спуштате и кревате со бавно, контролирано движење-додека вашите мускули се заморуваат. , вели Dannah Eve Bollig, сертифициран личен тренер и креатор на The DE Method. „Кога ќе кренете тежина, тоа навистина може да го напрегне и потенцијално да повлече или искине мускул“, вели таа. „Секогаш кога изведувате пондерирана вежба, треба да бидете навистина внимателни ... и колку е поголема тежината што се користи, толку е поголем ризикот од повреда“.

Тоа не значи дека треба да го прескокнете вежбањето на мускулите на грбот. Оваа група на мускули се користи при вршење секојдневни активности (како што е поместување мебел и свиткување за да земете корпа за перење), го поддржува вашиот 'рбет и ви помага да одржите добро држење на телото, вели Болиг. Плус, воспоставувањето силни мускули на грбот може да помогне да се спречат истегнувања и исчашувања кои можат да се појават при извртување и свиткување за време на тие секојдневни задачи, додава таа.

Па, како да му го дадете на грбот потребниот тренинг за градење мускули без ризикувате повреда? Заменете ги вашите слободни тежини за ленти за отпор. „Со лентата за отпор, вие имате целосна контрола и на концентричното (туркање) и на ексцентричното (влечење) движења“, вели Болиг. „Гира, мрена, котлебл или која било машина за вежбање со одредена тежина останува константна во текот на целото движење, додека опсегот на отпор се зголемува во напнатост и се намалува во напнатоста во текот на движењето…. Така што навистина е тешко да се дркаш наоколу“.

Оваа променлива напнатост за време на тренингот на грбот, исто така, ви овозможува да ги вежбате мускулите поинаку отколку слободната тежина. На пример, ако изведувате свиткан ред со гира, вашите мускули најмногу ќе бидат предизвикани за време на концентричниот дел од движењето - кога ја веслате тежината до врвот и мускулите се скратуваат.Меѓутоа, кога користите лента за отпор, вашите мускули ќе треба да го протуркаат отпорот за време на концентричниот сегмент * и * да се борат со повлекувањето на лентата за време на ексцентричниот дел од движењето - кога ги спуштате рацете надолу на вашите страни и мускулот се издолжува, вели Болиг. Не само што вашите мускули ќе поминуваат повеќе време под напнатост, што доведува до поголемо распаѓање на мускулите (а со тоа и раст!), туку и флуктуирачкиот отпор на лентата ќе ги предизвика и вашите мускули за стабилизатор, вели таа. Со тренинг на овие мускули, ќе ги подготвите вашите поголеми доминантни мускули да настапат најдобро што можат кога подоцна ќе извршите потешки потези, изјави претходно Тара Лаферара, овластен личен тренер и основач на методот ТЛ. Облик

Друга голема придобивка при изведување на тренингот на лентите со отпор: Нема да мора постојано да менувате тешки чинии или повторно да ги кревате тежините како што вежбате кога вежбате со мрена или со тегови. Кога треба да ја зголемите напнатоста или да го олесните движењето, сè што треба да направите е да земете друга компактна лента или да ја прилагодите поставеноста на стисокот на лентата што веќе ја користите, вели Болиг. Плус, тие лесно се собираат - за да можете да ги товарите во движење, додека патувате или во мал простор за живеење, за разлика од слободните тежини. (Поврзано: Предностите на лентите за отпор ќе ве натераат да размислите дали воопшто ви требаат тегови)

Подготвени сте сами да испробате некои вежби со ленти за отпор за грбот? Обидете се со вежбањето за грб со лента за отпор на Bollig, кое користи лента за отпор со голема јамка за да изгори вашите мускули што „толку добро болат“.

Вежбање назад со опсег од 15 минути отпор

Како работи: Направете го секое движење 30 секунди, потоа одморете 15 секунди пред да преминете на следниот потег. Повторете го колото вкупно 3 пати, со 1 минута одмор помеѓу круговите.

Ќе ви требаат: лента за отпор со голема јамка (Купете ја, 30 долари, amazon.com)

Отпорна лента за повлекување

Барате да ги поправите тие заоблени рамења и заоблени назад? Оваа вежба со лента за отпор за грбот ги зајакнува мускулите во горниот дел од грбот, вклучувајќи ги делтоидите, ромбоидите и стапиците и може да помогне во подобрувањето на држењето на телото, вели Болиг.

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената. Зафатете ја лентата за отпор на секој крај и држете ја пред градите, држете ги рацете исправени и дланките свртени кон подот.

Б. Стиснете ги лопатките заедно и извлечете ја лентата колку што е можно, држете ги рацете колку што е можно исправени, градите високи и грбот рамни. Бидете сигурни дека опуштете ги стапиците за да ги отфрлите рамената од ушите.

В. Држете броење од две секунди и полека отпуштете ја лентата назад за да започнете.

Повторете 30 секунди. Одморете 15 секунди.

Бенд за отпор свиткан над редови

Слично како повлекување, оваа вежба со ленти за отпор за грб работи на вашите ромбоиди и стапици, но исто така ги зајакнува лати, што дополнително ќе го полира вашето држење и може да помогне да се намали напнатоста на вратот и рамената.

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената. Прицврстете ја лентата за отпор со долга јамка под двете стапала за да има јамка што излегува на секој крај. Зафатете ја секоја јамка со дланките свртени внатре.

Б. Со градите високи и грбот рамни, свиткајте се на половината и долниот дел од горниот дел од телото до удобна положба на редот, околу 45 степени напред.

В. Повлечете ја секоја јамка од лентата нагоре кон градниот кош и стиснете ги лопатините заедно, како да се обидувате да држите молив меѓу нив.

Д. Држете броење од две секунди и полека отпуштете ја лентата за да се вратите на почеток.

Повторете 30 секунди. Одморете 15 секунди.

Бенд за отпор Повлечете го лицето

За време на овој дел од тренингот за грб со лента за отпор, ќе ви треба нешто цврсто за да ја завиткате лентата наоколу, како што е греда за поддршка во вашиот дом, нозете на вашиот кауч, вертикална ограда од скали или метален столб. Но, придобивките од вежбата се вредни за мака: ќе ги зајакнете вашите задни делтоиди и ромбоиди со секое повторување, вели Болиг.

А. Поправете лента за отпор со долга јамка околу сигурен објект во висина на половината. Застанете неколку чекори назад од предметот со стапалата на ширина на рамената, свртени кон објектот на кој е прикачена лентата. Фатете ја лентата пред половината со рацете оддалечени 3 до 4 инчи и дланките свртени надолу.

Б. Повлечете ја лентата нагоре кон лицето и стиснете ги лопатките заедно, држејќи ги лактите високи и грбот рамни. Обидете се да ги задржите замките опуштени, така што рамената не креваат раменици кон ушите.

В. Држете го броењето две секунди и полека ослободете го бендот за да се врати на почеток. Ако е премногу лесно, направете уште еден чекор назад од објектот.

Повторете 30 секунди. Одморете 15 секунди.

Бенд за отпор Deadlift

Сигурно ги знаете мртвите лифтови како убиствени вежби за глутеа и нозе, но тие исто така можат да направат сериозна работа на вашите еректорски спина - длабоките мускули на грбот што течат по двете страни на 'рбетот, вели Болиг. Само осигурајте се да не го заокружувате грбот додека ги изведувате вежбите за грб со отпор за да добиете најголема корист, додава таа.

А. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на рамената, колената малку свиткани. Обезбедете ја едната страна од лентата за отпор со долга јамка под нозете. Шарка на колковите за да се свитка торзото напред, туркајќи го задникот наназад. Зафатете еден или двата дела од лентата помеѓу стапалата (едниот е полесен, два е потежок), со раширени раце и дланките свртени кон телото.

Б. Држејќи го грбот рамно, градите високи и колковите туркани назад, стиснете ги глутевите заедно и повлечете ја лентата нагоре додека не стоите целосно исправено.

В. Полека пуштете го бендот да се врати на почеток.

Повторете 30 секунди. Одморете 15 секунди.

Бенд на отпор Добро утро

Ако барате потег што го зајакнува повеќе од вашиот грб, треба да пробате добро утро. Вежбањето со лента за отпор за грбот го зајакнува вашиот заден синџир, кој го сочинуваат мускулите на потколеницата, тетивата, глутесот, еректорот на 'рбетот и латовите, вели Болиг.

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената. Обезбедете ја едната страна од лентата за отпор со долга јамка под нозете, а другата крај преку задниот дел на рамената. Држете ја лентата веднаш надвор од рамената, дланките свртени кон телото.

Б. Држете го грбот рамен, градите високи и благ крај во колената, шарка на колковите за да го свиткате торзото напред додека не почувствувате истегнување во тетилните мускули.

В. Вклучете се во долниот дел на грбот, шарки на колковите и полека доведете го торзото до стоење.

Повторете 30 секунди. Одморете 15 секунди.

Преглед за