Киноа 101: Факти за исхрана и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Јаглехидрати
• Влакна
• Протеини
• Дебели
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Здравствени придобивки од киноа
• Намалување на нивото на шеќер во крвта
• Може да помогне во губење на тежината
• Киноата е без глутен
• Несакани ефекти
• Фитати
• Оксалати
• Во крајна линија

Киноа е семе на растение познато научно како Кеноподиум киноа.

Тој е повисок во хранливите материи од повеќето житарки и често се продава како „супер храна“ (1,).

Иако киноа (се изговара КЕЕН-вах) се подготвува и се консумира како жито од житни култури, се категоризира како псевдоцереал, бидејќи не расте на трева како пченица, овес и ориз.

Киноа има крцкава текстура и вкус на ореви. Исто така, е без глутен и на тој начин може да уживаат луѓе кои се чувствителни на глутен или пченица.

Семето на киноа е рамно, овално и обично бледо жолто, иако бојата може да варира од розова до црна. Неговиот вкус може да варира од горчлив до сладок ().

Обично се вари и се додава во салати, се користи за згуснување на супи или се јаде како гарнир или каша за појадок.

Семето може да се никне, мелено и да се користи како брашно или да пука како пуканки. Киноата е одлична храна за бебиња (, 3).

Обединетите нации ја прогласија 2013 година за „Меѓународна година на киноа“ поради потенцијалот на семето да придонесе за безбедноста на храната ширум светот (4).

Иако киноа технички не е зрно, сепак се смета за храна од цело зрно.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за киноа.

Факти за исхрана

Варената киноа се состои од 71,6% вода, 21,3% јаглехидрати, 4,4% протеини и 1,92% маснотии.

Една чаша (185 грама) варена киноа содржи 222 калории.

Фактите за исхрана за 3,5 унци (100 грама) варена киноа се ():

• Калории: 120
• Вода: 72%
• Протеин: 4,4 грама
• Јаглехидрати: 21,3 грама
• Шеќер: 0,9 грама
• Влакна: 2,8 грама
• Маснотии: 1,9 грама

Јаглехидрати

Јаглехидратите сочинуваат 21% од зготвената киноа, што е споредливо со јачменот и оризот.

Околу 83% од јаглехидратите се скроб. Остатокот се состои претежно од влакна, како и мала количина шеќери (4%), како што се малтоза, галактоза и рибоза (,).

Киноата има релативно низок резултат на гликемиски индекс (ГИ) од 53, што значи дека не треба да предизвикува брз скок на шеќерот во крвта (7).

ГИ е мерка за тоа колку брзо се зголемуваат нивоата на шеќер во крвта после јадење. Храната со висока гликемија е поврзана со дебелина и разни болести (,).

Влакна

Варената киноа е релативно добар извор на влакна, победувајќи и кафеав ориз и жолта пченка (10).

Влакната сочинуваат 10% од сувата тежина на зготвената киноа, од кои 80-90% се нерастворливи влакна како целулоза (10).

Нерастворливите влакна се поврзани со намален ризик од дијабетес (,,).

Плус, некои од нерастворливите влакна може да се ферментираат во цревата како растворливи влакна, хранејќи ги вашите пријателски бактерии и промовирајќи подобро целокупно здравје (,).

Киноа, исто така, обезбедува одреден отпорен скроб, кој ги храни корисните бактерии во цревата, промовирајќи формирање на масни киселини со краток ланец (SCFA), го подобрува здравјето на цревата и го намалува ризикот од заболување (,).

Протеини

Аминокиселините се градежни блокови на протеините, а протеините се градежни блокови на сите ткива во вашето тело.

Некои аминокиселини се сметаат за неопходни, бидејќи вашето тело не е во состојба да ги произведува, поради што е потребно да се набават од вашата исхрана.

Според сувата тежина, киноа обезбедува 16% протеини, што е повисоко од повеќето житарки, како што се јачмен, ориз и пченка (3,,).

Киноата се смета за целосен извор на протеини, што значи дека ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини (,, 19).

Исклучително е високо во аминокиселината лизин, што обично недостасува во растенијата. Исто така е богата со метионин и хистидин, што го прави одличен извор на протеини растителни (1, 3).

Квалитетот на протеините во киноа е споредлив со казеинот, висококвалитетниот протеин во млечните производи (3, 19, 20, 21,,).

Киноата е без глутен и затоа е погодна за луѓе кои се чувствителни или алергични на глутен.

Дебели

Порција зготвена киноа од 3,5 унци (100 грама) обезбедува околу 2 грама маснотии.

Слично на другите зрна, маснотијата на киноа главно се состои од палмитинска киселина, олеинска киселина и линолеинска киселина (21, 24, 25).

Јаглехидратите во киноа главно се состојат од скроб, нерастворливи влакна и мали количини шеќер и отпорен скроб. Ова жито се смета за целосен протеин и обезбедува 2 грама маснотии на 3,5 унци (100 грама).

Витамини и минерали

Киноата е добар извор на антиоксиданти и минерали, обезбедувајќи повеќе магнезиум, железо, влакна и цинк од многу обични житарки (3, 26, 27).

Еве ги главните витамини и минерали во киноа:

• Манган. Овој минерал во трагови се наоѓа во големи количини во цели зрна, е неопходен за метаболизам, раст и развој ().
• Фосфор. Често се наоѓа во храна богата со протеини, овој минерал е неопходен за здравјето на коските и одржување на разни телесни ткива ().
• Бакар Минерал кој честопати недостасува во западната исхрана, бакарот е важен за здравјето на срцето ().
• Фолна киселина Еден од витамините Б, фолатот е неопходен за функцијата на клетките и растот на ткивото и се смета за особено важен за бремените жени (,).
• Елезо. Овој есенцијален минерал извршува многу важни функции во вашето тело, како што е транспорт на кислород во црвените крвни клетки.
• Магнезиум. Важен за многу процеси во вашето тело, магнезиумот честопати недостасува во западната диета ().
• Цинк Овој минерал е важен за целокупното здравје и учествува во многу хемиски реакции во вашето тело ().

Киноа е добар извор на неколку минерали, вклучувајќи манган, фосфор, бакар, фолати, железо, магнезиум и цинк.

Други растителни соединенија

Киноа содржи многу растителни соединенија кои придонесуваат за нејзиниот вкус и здравствени ефекти. Тие вклучуваат:

• Сапонин. Овие растителни гликозиди штитат семе од киноа од инсекти и други закани. Тие се горчливи и обично се елиминираат со натопување, миење или печење пред да се готви (,).
• Кверцетин. Овој моќен полифенол антиоксиданс може да помогне во заштита од разни болести, како што се срцеви заболувања, остеопороза и одредени форми на рак (,,).
• Кампферол. Овој полифенол антиоксиданс може да го намали ризикот од хронични заболувања, вклучувајќи рак (,).
• Сквалена Овој претходник на стероиди, исто така, делува како антиоксиданс во вашето тело ().
• Фитинска киселина. Овој антинутриент ја намалува апсорпцијата на минерали, како што се железо и цинк. Фитинската киселина може да се намали со натопување или никнување на киноа пред да се готви ().
• Оксалати. Тие можат да се врзат со калциум, да го намалат неговото внесување и да го зголемат ризикот од формирање камен во бубрезите кај чувствителни лица (43).

Горчливите сорти на киноа се побогати со антиоксиданти од послатките видови, но и двете се добри извори на антиоксиданти и минерали.

Едно истражување заклучило дека киноата има најголема содржина на антиоксиданти во 10 обични житни култури, псевдоцелери и мешунки ().

Киноата и сродните култури дури се идентификувани како подобри извори на флавоноидни антиоксиданти од брусницата, кои се сметаат за многу богати со флавоноиди (45).

Имајте на ум дека нивото на антиоксиданс може да се намали со готвењето (46,).

Киноата е богата со многу растителни соединенија, особено антиоксиданти. Некои од непожелните соединенија на растенијата може да се отстранат со натопување, миење или печење пред да се готви.

Здравствени придобивки од киноа

Хранлива и богата со многу минерали и растителни соединенија, киноата може да биде здрав додаток на вашата исхрана.

Некои податоци покажуваат дека киноата може да го зголеми целокупниот внес на исхраната и да помогне во намалување на шеќерот во крвта и триглицеридите.

Намалување на нивото на шеќер во крвта

Луѓето со дијабетес тип 2 не можат ефикасно да користат инсулин, предизвикувајќи високи нивоа на шеќер во крвта и разни компликации.

Рафинираните јаглехидрати се поврзани со зголемен ризик од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања, додека интегралните житарки како киноа се поврзани со намален ризик (,,,,).

Студија врз стаорци на диета со висока содржина на фруктоза покажа дека јадењето киноа значително го намали холестеролот во крвта, триглицеридите и шеќерот во крвта, сите поврзани со дијабетес тип 2 ().

Една студија на луѓе ги спореди ефектите на киноата со традиционалните пченични производи без глутен.

Киноата ги намали и триглицеридите во крвта и слободните масни киселини. Исто така, влијаеше на нивото на шеќер во крвта во помал степен отколку тестенините без глутен, лекот без глутен и традиционалниот леб ().

Може да помогне во губење на тежината

Киноата има многу својства што го прават храна погодна за слабеење.

Тоа е повисоко во протеини од слична храна, како што се ориз, пченка и интегрална пченица ().

Протеините се сметаат за клучен фактор за слабеење, бидејќи го зголемуваат метаболизмот и чувството на ситост. Притоа, може да помогне да се спречи дебелината и сродните болести (,).

Влакната се исто така важни за губење на тежината, промовираат намален внес на калории преку зголемување на чувството на ситост и подобрување на здравјето на цревата (,).

Киноата е повисока во влакна од многу храна од цели зрна.

Вредноста на ГИ на киноа е релативно ниска, а се покажа дека нискогликемичната храна спречува прејадување и го намалува гладот ​​(9,,).

Киноата е без глутен

Како псевдоцереалност без глутен, киноа е погодна за луѓе кои се нетолерантни или алергични на глутен, како што се оние со целијачна болест (3).

Истражувањата покажуваат дека користењето на киноа во диета без глутен, наместо други вообичаени состојки без глутен, драматично ја зголемува хранливата и антиоксидантната вредност на вашата диета (, 61,).

Производите базирани на киноа добро се поднесуваат и затоа можат да бидат соодветна алтернатива на пченицата, како во нејзината оригинална форма, така и во производи како леб или тестенини ().

Киноата може да го намали холестеролот во крвта, шеќерот во крвта и триглицеридите. Тоа е пријателско слабеење, без глутен и се покажа дека ја зголемува хранливата и антиоксидантната вредност на диетите без глутен.

Несакани ефекти

Киноата обично се толерира без пријавени несакани ефекти.

Фитати

Слично на повеќето други житни култури и житарки, киноата содржи фитити.

Овие можат да ја намалат вашата апсорпција на минерали како железо и цинк (3).

Оксалати

Киноа е член на Кеноподијацеа семејство и на тој начин богата со оксалати. Други видови од истото семејство се спанаќот и цвеклото (43).

Оваа храна може да придонесе за формирање камен во бубрег кај чувствителни лица ().

Овие ефекти може да се намалат со плакнење и натопување на киноа пред да се готви.

Киноа генерално добро се поднесува, но содржи фитати и оксалати. Овие можат да ја намалат вашата апсорпција на минерали и да придонесат за формирање камен во бубрезите кај некои лица.

Во крајна линија

Киноа спакува повеќе хранливи материи од повеќето други житарки и е релативно високо квалитетен протеин.

Богато е со витамини, минерали и растителни соединенија, како и антиоксиданти.

Киноата е без глутен, може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и да помогне во губење на тежината.

Ако сакате да ја зголемите содржината на хранливи материи во вашата исхрана, замена на други житарки како ориз или пченица со киноа може да биде добар почеток.