6 причини зошто вашето прво повлекување сn’t уште не се случило

Содржина

• 1. Сè уште не верувате дека можете да направите влечење.
• 2. Не сте доследни.
• 3. Ги користите рацете.
• 4. Го третирате како вежба за горниот дел од телото.
• 5. Премногу се потпирате на бендови.
• 6.Вашиот стисок е слаб.
• Еден последен збор за телесната тежина
• Преглед за

По долгогодишна дебата, прашањето дали жените навистина можат да изведат повлекување на телесната тежина, официјално заврши. Факт е: Womenените со различни форми и големини можат-и направи-стискајте повлекувања на редовно. Но, што ако, и покрај вашите напори, с yet уште не сте успеале да заковате? Двајца експерти за повлекување тежат за потенцијалните пречки-и како да ги истуркаат. (Поврзано: Како (конечно!) да направите влечење)

1. Сè уште не верувате дека можете да направите влечење.

Според Карен Смит, главен инструктор за кетлебел и главен инструктор за телесна тежина со StrongFirst, една од најголемите причини зошто жените се борат со повлекувања не е физичка; тоа е ментално. „Ни беше кажано толку долго што не можеме да го направиме ова“, објаснува таа. „Така штом [жените] се борат, тие се враќаат на тој начин на размислување“. Ако се борите со сомнеж во себе (*крева рака*), пробајте ја визуелизацијата. На крајот на краиштата, треба да го видите за да верувате во тоа за да го постигнете, вели Смит.

Направете го ова: Додека сте во седечка положба, ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот за да ви помогне да измерите од каде доаѓа здивот. Затворете ги очите и фокусирајте се на длабоко дишење низ дијафрагмата. Knowе знаете дека дишете правилно ако притискате кон раката што е на стомакот. Откако дишете длабоко и го исчистите умот од одвлекување на вниманието, започнете со визуелизација: Сликајте како скокате до лентата за влечење, го подготвувате телото, се повлекувате нагоре и над врвот на шипката и се враќате назад во позиција на права рака. Ако можете, одвојте неколку минути на визуелизација секој ден. Можете да го направите тоа пред спиење, првото нешто наутро, па дури и во просторијата за тежина.

2. Не сте доследни.

Дали одите право за целосно повлекување, не успевате да стигнете до врвот на шипката, се обесхрабрувате, застанувате и се обидувате повторно неколку недели подоцна? Па, ако сакате да го добиете првото без помош, повлечете се, треба да работите на тоа со конзистентна практика, вели Меган Калавеј, тренер за сила во Ванкувер, п.н.е., и креатор на Крајната програма за повлекување. И најдобриот начин да вежбате влечење ако не можете да направите едно (сеуште) е да напредувате низ варијации на модифицирани влечења.

Направете го ова: Вклучете варијации на изменето повлекување во вашата рутина три не последователни денови неделно. Смит препорачува да се разделат варијациите за да се справите со најлесниот ден во лесен ден (на пр., основните виси), умерено тешкиот на среден ден (на пример, концентрични виси) и предизвикувачката варијација во тежок ден (на пример, ексцентричен повлекувања). Според Смит, распоредот на напорите во текот на целата недела ќе обезбеди да му дадете шанса на вашето тело да се опорави и да се прилагоди за да стане посилно. Ако повлекувањата се вашата главна цел за обука, справете се со варијацијата за повлекување на почетокот на тренингот кога сте свежи. Започнете со полесните варијации и напредувајте откако веќе нема да бидете предизвикани.

Основно Висат

Зафатете ја лентата за влечење со дланките свртени настрана од телото. Висат од шипката со целосно испружени раце, рамената надолу и стапалата од клупата или подот. Држете колку што можете. Подгответе се за јадрото, стиснете ги глутевите и свиткајте ги стапалата за да го одржите телото што е можно поцврсто. Држете 5 до 30 секунди. Повторете до 5 сета.

Концентрично закачување

Користете клупа или скокнете до шипката за да бидете во горната положба на влечење со свиткани раце, рамената надолу. Зацврстете го јадрото, стискајте ги глутелите и свиткајте ги стапалата за да го одржите телото колку што е можно поригидно. Држете 5 до 30 секунди. Повторете до 5 сета. Откако ќе можете да го држите концентрикот 20 до 30 секунди, подготвени сте за повлекување на скапулата. Ако не можете да направите концентрично закачување од лентата за влечење, изменете ја со закачување на TRX, Смит машина или фиксирана мрена во багажник за сквотирање.

Скапуларно повлекување

Зафатете ја лентата за повлекување со дланките свртени кон телото. Висат од шипката со потполно раширени раце и стапала од клупата или подот. Затегнете го јадрото и стиснете ги лопатките еден кон друг. Потоа, оставете ги рамената да се релаксираат, така што лопатките ќе се оддалечат едни од други. Започнете со 1 до 3 серии од 8 до 10 повторувања и изградете до 3 сета од 12 до 15 повторувања со мала пауза во горната позиција.

Ексцентрично повлекување

Користете клупа или скокнете до лентата за да бидете во горната позиција на влечење со свиткани раце. Спуштете го телото полека што можете под контрола додека рацете не ви бидат исправени. Целта е 3 сета од 4 до 6 повторувања, трошејќи 3 до 5 секунди во фазата на спуштање. Откако ќе можете да направите 3 сета од 5 до 6 повторувања на течности, напреднете во повлекувања со помош на лента.

Поврзано повлекување

Завиткајте ја опсегот на отпор околу лентата за влечење и влезете во јамката со една нога, користејќи клупа ако е потребно. Фатете ја шипката за влечење и закачете ги така што рацете и нозете ви се исправени. Започнете го движењето со повлекување на лопатките кон вашиот 'рбет. Додека се повлекувате до врвот на лентата, обидете се да не користите никаков импулс од бендот. За да ја отежнете вежбата, користете потенка лента. Изведете 3 серии од 6 до 10 повторувања користејќи што е можно помала помош, додека одржувате совршена форма за секое повторување.

3. Ги користите рацете.

Според Калавеј, многу жени се обидуваат да се потпрат на моќта на своите раце за да се повлечат до врвот на шипката. Но, третирањето на влечењето како виткање на бицепс за телесна тежина е погрешен потег. На крајот на краиштата, имате поголеми мускули во грбот и рамената што можат да генерираат многу повеќе сила и движење отколку помалите мускули на вашите раце. Едно моќно дуо е latissimus dorsi ("лат"), кои се две мускули во форма на вентилатор кои го покриваат најголемиот дел од грбот. Другите клучни мускули на горниот дел од телото при вашето повлекување се мускулите што ги опкружуваат вашите лопатки или скапули. Заедно, вашите лати и скапула формираат силен тим. Користете ги!

Направете го ова: Следниот пат кога ќе се обидете да се повлечете, без разлика дали ви е помогнато или без помош, фокусирајте се на започнување на движењето со сечилата на рамената, наместо да ги влечете со рацете, и повлечете ги лопатките кон 'рбетот и надолу кон спротивниот колк, вели Калавеј. Ако имате проблем да ги повлечете лопатките назад, внесете ги скапуларните повлекувања во неделната практика на повлекување. (Поврзано: Вашиот водич за правење повлекување, главна поза на врана и повеќе)

4. Го третирате како вежба за горниот дел од телото.

Да, лат и скапулите се клучни за прицврстување на вашето прво повлекување (види погоре), но тие не се сè. „За да го изведете вашето прво повлекување, целото тело мора да работи како синхронизирана единица“, вели Калавеј. Ова значи дека треба да научите како да ги вклучите не само најважните лат и скапули, туку и глутерите, јадрото, па дури и нозете.

Направете го ова: Кога изведувате повлекување или каква било изменета верзија, фокусирајте се на зајакнување на јадрото, стискање на глутевите и свиткување на стапалата за да ги разгорат мускулите на нозете. Целта? За да го одржите вашето тело што е можно поригидно секогаш кога висите од шипката.

5. Премногу се потпирате на бендови.

Може да бидете во искушение да ја прескокнете секоја прогресија на повлекување и само да користите опсег на отпор за да ви помогне да го зголемите првото повлекување, но шансите се дека само ќе го одложите вашиот напредок. Според Калавеј, опсегот на отпор нуди помош онаму каде што на повеќето луѓе им е најмалку потребна: на дното на повлекувањето. Како резултат на тоа, никогаш не стекнувате сила да ги повлечете последните неколку инчи до врвот, каде што повеќето луѓе не успеваат со повлекувањето. „Бендот може да биде добро ако се работи правилно, но бидејќи многу луѓе не го прават тоа правилно, тие никогаш не напредуваат“, вели Калавеј.

Направете го ова: Сеуште можете да користите бенд, но само проверете дали сте ги заковале другите прогресии (закачување со права рака, концентрично закачување, повлекувања на скапулата, ексцентрични повлекувања). Работењето преку другите прогресии ќе изгради сила додека ве учи како да ги вклучите и контролирате вашите вртежи, сечила, јадро и глутеви во текот на движењето, со што ќе имате помала веројатност да замавнете и да го искористите моментумот од бендот за да ве достигне до врвот барот.

6.Вашиот стисок е слаб.

Ако имате проблем да се закачите на шипката, ќе имате проблем да заковате влечење. И еднаш ти направи направете го вашето прво повлекување, слабиот зафат ќе го компромитира понатамошниот напредок, особено ако се обидувате со пондерирани повлекувања. „Ако вашиот стисок е вашата слаба алка, тоа целосно ќе ве ограничи“, вели Калавеј. И додека дефинитивно ќе ја изградите силата на држење со изменетите прогресии за повлекување, Калавеј препорачува да додадете некои вежби специфични за држење за да ја надополните вашата практика на повлекување. (Еве повеќе зошто е важно да имате добра сила за држење.)

Направете го ова: Направете една или две вежби специфични за стисокот на крајот од вашата рутина три или четири пати неделно.

Штипнете-држете носете

Земете две мали чинии за тегови (обидете се чинии од 5 или 10 килограми) и прицврстете ги заедно во едната рака, држејќи ги надолу покрај вас. Вашиот палец треба да биде потполно рамен на плочите од страната најблиску до вашето тело, а прстите потполно рамни на спротивната страна. Одете 25 до 50 метри додека ги стегате плочите надолу на ваша страна. Префрлете ги страните. Повторете вкупно 3 сета по страна.

Крпи закачи

Зафатете ја лентата за влечење со дланките свртени настрана од телото. Висат од шипката со целосно испружени раце, рамената надолу и стапалата од клупата или подот. Држете 10 до 30 секунди. Повторете вкупно 3 сета.

Едно-рака Kettlebell дното-нагоре Држете

Држете го котлетот за рачката, така што дното на theвончето гледа на таванот. Свиткајте ја раката за 90 степени, така што котлетот е пред вашето тело. Доколку е потребно, користете ја слободната рака за да помогнете да се зацврсти кетлебелот. Држете 10 до 30 секунди и повторете вкупно 3 сета. Калавеј препорачува да започнете со чајник од 10 до 25 килограми.

Носење гира

Држете тежок гира во секоја рака надолу од вашите страни. Без да дозволите торзото да се потпре на двете страни, одете 25 до 50 метри. Повторете вкупно 3 сета.

Маст Грипз навивам

Додајте Fat Gripz (приклучок со клип што го зголемува дијаметарот на која било шипка или слободна тежина) на гира и изведете стандардно виткање на бицепс. Целта е 3 сета од 8 до 15 повторувања по рака. Калавеј препорачува да започнете со гира од 10 до 25 килограми. Можете исто така да користите Fat Gripz за други вежби во секое време кога сакате да го направите вашиот зафат.

Еден последен збор за телесната тежина

Ако носите вишок маснотии во телото, можеби ќе ви биде потешко да постигнете помош без повлекување отколку вашиот послаб колега. На крајот на краиштата, колку повеќе маснотии имате, толку повеќе тежина треба да ја надминете лентата, вели Смит. Како и да е, с all зависи од поединецот. На пример, жената може да тежи 100 килограми, но сепак се бори со повлекувања само затоа што не ја изградила силата на горниот дел од телото или не научила соодветна техника. Во меѓувреме, жената која тежи речиси двојно повеќе би можела полесно да стигне до врвот на шипката ако има голема сила и техника на горниот дел од телото. Моралот на приказната? Не дозволувајте бројот на вагата да ве одврати од обука за повлекувања. „Тоа е многу техничка вежба и техниката обично надминува с everything“, вели Калавеј.

Преглед за