12 здрави закуски за губење на тежината, според диететичарите

Содржина

• Што да барате во здрава ужина за губење на тежината
• Најдобрите закуски купени во продавница за губење на тежината
• Печени наут
• Пепитас и јаболко
• Крекери и намаз од ленено семе
• Барови за гранола од овошје и ореви
• Незасладени инстант пакети со овесна каша
• Најдобрите домашни закуски за губење на тежината
• Малини и ореви
• Тврдо варени јајца и сирење
• Грчки јогурт и бобинки
• Суров зеленчук и ранч натопи
• Датуми Меџул наполнети со путер од ореви
• Протеинска кутија за закуски
• Преглед за

Нема да го премачкувам: Постигнувањето на вашите цели, без разлика дали ќе ослабите или само ќе се храните поздраво, може да биде тешко. Поставувањето на овие намери може да се чувствува како лесен дел. Да се ​​држиш до нив без да чувствуваш глад и, да се осмелам да кажам, поразен? Па, тоа може да се чувствува речиси невозможно, особено ако следите прилично рестриктивна диета. И додека, да, јадењето во недостаток на калории е столб за губење на тежината, исто така е важно да се биде сит и задоволен. Во спротивно, може да се чувствувате сè повеќе лишено и, на крајот, да ги напуштите своите цели. Еј, може да се случи - но не мора.

Внесете: грицкање.

Минатите совети за диета можеби ве убедија дека миењето помеѓу оброците е смртниот непријател на губење на тежината. Спојлер за предупредување: Не е. Наместо тоа, посегнувањето по здрава закуска (клучен збор!) Може да ви помогне да ве одржат полни со енергија и да ви помогне да се ослободите од оние гладни фази што водат до јадење половина литар од Бен и Jerери за вечера. (Повторно, без осуда - сите сме биле таму и, TBH, понекогаш е полупечен точно што ви треба.)

Сега, не секоја закуска е создадена еднаква - и ова е особено точно кога станува збор за постигнување цели. Значи ...

Што да барате во здрава ужина за губење на тежината

Брзо освежување: Протеините, влакната и здравите масти го зголемуваат факторот на ситост на оброците и грицките, што значи дека ќе се чувствувате сити подолго и ќе имате помала веројатност да прејадете, вели Шери Фетел, РД, регистриран диететичар од Институтот за интегративна исхрана . Ова трио исто така се вари побавно од едноставните јаглехидрати, што помага да се регулира нивото на шеќер во крвта, додава таа. Додадете јаглехидрати од цело зрно во смесата и сигурно ќе се ослободите од опаѓачкиот шеќер во крвта (и раздразливоста и желбите што доаѓаат со него). (Поврзано: 14 луди работи што луѓето ги прават за да додадат повеќе протеини во нивната исхрана)

Иако протеините, влакната и здравите масти се клучни компоненти на целокупниот здрав начин на исхрана, тие се исто така важни делови од диетата насочена кон постигнување на целите за слабеење. Тоа е затоа што тие ве држат сити долго време и за помал број на калории. (Запомнете: Намалувањето на калориите, дури и малку, може да игра голема улога во помагањето да изгубите тежина.) На протеинот, на пример, му треба двојно повеќе време од јаглехидратите за да се свари, што ве одржува двојно полни за иста количина калории (и двете имаат четири калории по грам), вели Аудра Вилсон, РД, регистрирана баријатриска диететичарка во Центарот за метаболичко здравје и хируршка слабеење во северозападната медицина во болницата Делнор. Здравите масти, исто така, помагаат при ситост и додаваат вкус за околу девет калории по грам, додава таа.

Друга важна компонента што треба да се разгледа, според Фетел? Био-индивидуалност, ака идејата дека секој има различни потреби или нутриционистички барања. На пример, колку протеини ви се потребни (наспроти, речете, мајка) варира во зависност од возраста, целокупното здравје и нивото на физичка активност, објаснува таа. Ова значи дека за многу поединци, фокусирањето на одредени грама влакна или протеини не е сосема неопходно.

„Исто така, предлагам да се фокусирате на густината на хранливи материи во изборот на храна, наместо на строга цел на калории“, вели Фетел. „Слушајте го вашето тело за да препознаете колку гориво ви треба, доколку има, помеѓу оброците“.

Кога ти направи треба нешто, Фетел препорачува паметна ужина за слабеење која вклучува најмалку две од следново: зеленчук, овошје, цело зрно, здрава маст или несен извор на протеини. „Почитувајте дека некои денови грицките може да содржат повеќе калории од другите, и тоа е во ред“, вели таа.

Напред, список на најдобри закуски за продажба и домашна здрава храна за слабеење што ја следат оваа формула, така што единственото нешто што треба да го направите е да се складира и да се подготви. (Поврзано: 14 тренери за закуски после тренинг и диететичари се заколнаа)

Најдобрите закуски купени во продавница за губење на тежината

Печени наут

Јадењето директно од конзерва наут можеби не звучи многу апетитивно, но претворете ги во крцкави мали каснувања и тие стануваат здрава алтернатива на чипсот. Иако можете сами да си направите, Биена ви го олеснува користењето на вреќи со печени наут (купете го, 13 долари за пакет од 4, amazon.com). „Тие нудат 8 грама протеини и 8 грама влакна за околу 140 калории за да го надминете попладневниот пад“, вели Бетани Доерфлер, РД, регистриран диететичар во болницата Нортвестерн Меморијал. Достапни во различни слатки и солени вкусови, овие здрави Закуските за слабеење се исто така „одлична алтернатива за оние со алергија на ореви“, додава Дофлер.

Пепитас и јаболко

Богати со магнезиум за зголемување на расположението, пепитас-во суштина семки од тиква без корпус (лушпа)-прават здрава ужинка без оглед на вашите цели. Само земете ги овие Superseedz (Buy It, 23 $ за 6, amazon.com) на пример: со 2 грама влакна, 7 грама протеини и 12 грама здрави масти во само 1/4 чаша, тие се јасна топ- изрез нош. За уште повеќе влакнеста опција, измешајте ја оваа ужина за слабеење со незасладена чипка од јаболка без шеќер, вели Доерфлер.

Крекери и намаз од ленено семе

Со оглед на тоа што сите крекери го натрупуваат пазарот, може да биде тешко да се открие кои навистина вредат да се купат - тоа е, сепак, до сега. Следниот пат кога ќе барате една од најдобрите закуски за слабеење, скенирајте го вашиот локален супермаркет за крекери кои се богати со растителни влакна, како што се оние од семето од лен, за да бидете сити подолго време. Доерфлер го препорачува супер семето на Mary's Gone Crackers (Купете го, 27 долари за пакување од 6, amazon.com) или крекери со морска сол од ленено семе (Buy It, 5 $, thrivemarket.com), и двете „убаво се комбинираат со путер од семки, искршено авокадо или сирење“, вели таа.

Барови за гранола од овошје и ореви

Кога станува збор за гранола барови, запомнете ги овие три збора: држете го едноставно. Откажете се од оние со долги списоци на состојки и многу шеќер, и наместо тоа, одете по барови со сушено овошје (како што се урмите) и ореви, бидејќи се полни со влакна и протеини, вели Фетел. Обидете се: ВИДОВИ барови со кашу од ванила боровинки (Купете го, 8 долари, target.com), кои имаат 12 грама масти, 5 грама влакна и 5 грама протеини. (Видете исто така: Домашни и здрави барови гранола за подобро грицкање во движење.)

Незасладени инстант пакети со овесна каша

Нема потреба да го запрете овесниот воз за појадок; држи тоа лошо момче да работи цел ден. Овесната каша содржи бета-глукан, растворливи влакна кои го намалуваат холестеролот и, пак, може да ви помогне да го намалите ризикот од срцеви заболувања, вели Доерфлер. И кога растворливите влакна доаѓаат во контакт со вода и други течности, формираат супстанција слична на гел што го прави овој вид влакна толку исполнет-зазема физички простор во стомакот и помага во формирање на столица додека се движи низ ГИ-тракт. Сокријте ги овие пакувања за една порција на вашето биро за лесно, ветровито, убава корисна закуска за слабеење. Одлучете се за незасладени верзии, како што се пакетите со незасладена инстант овесна каша на Trader Joe (Купете го, 24 долари за 16 пакети, amazon.com), подгответе се со незасладено млеко (млечните производи ќе додадат и малку протеини), а потоа промешајте го овошјето. (Видете исто така: Што би купиле диететичарите кај трговецот eо со само 30 долари)

Најдобрите домашни закуски за губење на тежината

Малини и ореви

Според Фетел, ова е моќно спарување за една од најдобрите закуски за губење на тежината. Малините се полни со растителни влакна (8 грама по чаша), а суровите, несолени ореви (полнат 1 мл) се преполни со маснотии и протеини за ситост. Уште повеќе, оревите се богати и со омега-3 масни киселини за борба против воспаление, што може да биде особено корисно за постигнување на вашите цели, бидејќи воспалението често се поврзува со зголемување на телесната тежина и може да го отежне слабеењето, објаснува таа.

Тврдо варени јајца и сирење

„Брза и лесна закуска што ја сакам се две тврдо варени јајца со сирење старо 1 мл, како што се остар чедар, пармезан, блу, швајцарски или бри“, вели Есен Ејтс, ЦКН, овластен клинички нутриционист во Калифорнија. Тој е богат со протеини и масти - скоро 20 грама од секој - за околу 270 калории, објаснува таа. „Возрасните сирења, исто така, имаат најниско ниво на лактоза што може да го минимизира болката во ГИ“.

Грчки јогурт и бобинки

Една чаша грчки јогурт обезбедува 12-14 грама протеин за полнење за околу 80-120 калории, вели Вилсон. Побарајте грчки јогурт што е незасладен или има малку шеќер, како што е обичниот грчки јогурт без маснотии на Чобани (Купете го, 6 долари, freshdirect.com). Додавањето 1 чаша бобинки ја носи оваа здрава закуска за слабеење на следното ниво со дополнителни влакна, витамини и минерали, вели Вилсон. И овошјето со помал шеќер (како што се бобинки) или зеленчукот може да ви помогнат да се чувствувате сити и за не многу калории, додава таа.

Суров зеленчук и ранч натопи

Понекогаш храната е само сад за јадење. Наместо пилешки крилца, поврзете една шолја сиров зеленчук - моркови, целер или пиперки - со вкусно натопување. С you што треба да направите е да измешате грчки јогурт со 2 проценти маснотии со пакет за зачини за ранчот (Купете го, 2 долари, thrivemarket.com), објаснува Вилсон. „Тоа е одлична закуска со малку здрави масти и многу протеини - околу 12 грама на 4 мл“, додава таа. И ICYDK, зеленчукот се смета за еден од најдобрите закуски за слабеење (и, ТБХ, закуски во целина), бидејќи можете да јадете многу од нив за не многу калории - плус, тие физички заземаат простор во стомакот, создавајќи го тој полн (задоволни) чувства и нудете многу важни хранливи материи.

Датуми Меџул наполнети со путер од ореви

Богати со антиоксиданси за борба против болести, урмите се совршено лекување после оброк (или дури и помеѓу оброк) за да го задоволат вашиот сладок заб. Се чини дека не можете да ги исфрлите слатките закуски? Обидете се да ги замените вообичаените Кисели деца со природно слатки плодови или да пробате со оваа ужина за слабеење. Едноставно наполнете 2-3 урми со путер од јаткасти плодови, чии протеини и здрави масти прават дополнителна заситена ужина. Можете дури и да се обидете да го замрзнете ова дуо ако сакате сладоледи со мраз. (Можете исто така да пробате една од овие здрави слатки закуски за да ја излечите желбата.)

Протеинска кутија за закуски

Иако постојат достапни верзии на „Старбакс“ - што Бејтс ги препорачува ако сте во бегство - и од самопослуга, можете да заштедите пари (и адитиви) со правење сопствена протеинска кутија. Започнете со неколку коцки со малку маснотии сирење (~ 1-2 мл) или посно сувомеснато (~ 2-3 мл), додадете околу 1/4 чаша бадеми или ф'стаци и завршете го со 1 чаша грозје или бобинки, вели Вилсон. Оваа здрава ужина за слабеење има трифекта: влакна, протеини и здрави масти. Најдобро од сè, можете да ги мешате вкусовите и опциите секој ден.

Преглед за