Здравствените придобивки од сувите сливи кои никогаш не сте ги виделе како доаѓаат

Содржина

• Што е слива?
• Исечете ги фактите за исхрана
• Придобивките од сливи за здравје
• Олеснува запек
• Може да го намали ризикот од рак на дебелото црево
• Помага при управување и губење на тежината
• Поддржува здравје на коските
• Промовирајте го здравјето на срцето
• Потенцијални ризици од сливи
• Како да купите и јадете сливи
• Преглед за

TBH, сливите не се баш гламурозни. Тие се збрчкани, крцкави и често се поврзуваат со олеснување на запек, но во областа на исхраната, сувите сливи се вистински суперѕвезди. Напред, научете за здравствените придобивки од сливите, плус вкусни начини за јадење сливи дома.

Што е слива?

Сувите сливи се суви сливи, ака коскесто овошје поврзани со цреши, праски, нектарини и кајсии. И додека сите сливи се дехидрирани сливи, не сите свежи сливи можат да станат сливи. Според списанието Хранливи материи, сливите се сушени форми на специфична сорта на слива наречена Prunus domestica L. cv d'Agen, или европската слива. Овој тип на слива има природно висока содржина на шеќер, што му овозможува на овошјето да се исуши (јама и сите) без ферментација.

Исечете ги фактите за исхрана

Скромната слива можеби не изгледа многу, но содржи хранлив удар. Според. BMC Дополнителна медицина и терапии. „Додека бананите обично го крадат центарот на вниманието како високо калиумско овошје, 1/3 чаша сливи има иста содржина на калиум како средна банана“, вели Jamејми Милер, регистриран диететичар во Village Health Clubs & Spas во Аризона. Калиумот е неопходен за широк спектар на функции во телото, од проток на крв до мускулни контракции, вели таа.

Сувите сливи се исто така богати со антиоксиданси. (Брзо освежување: Антиоксидансите спречуваат оштетување и воспаление на клетките со отстранување на слободните радикали, кои ги штитат ткивата на телото од оксидативен стрес, вели Милер.) Таа додава дека сливите особено се богати со антоцијани, антиоксиданс и растителен пигмент кој им дава на сливите црвеникаво сино-виолетова боја боја.

Еве го профилот на хранливи материи за порција од пет сливи, според Министерството за земјоделство на САД (USDA):

• 96 калории
• 1 грам протеин
• 1 грам маснотии
• 26 грама јаглени хидрати
• 3 грама влакна
• 15 грама шеќер

Придобивките од сливи за здравје

Олеснува запек

Како храна богата со растителни влакна, сливите се надалеку познати по нивното лаксативно дејство. „Сливите содржат и растворливи и нерастворливи влакна, кои можат да помогнат во спречување на запек“, вели Ерин Кени, М.С., Р.Д., Л.Д.Н., Х.Ц.П., основач на Nutrition Rewired. Влакната ја зголемуваат тежината на столицата со апсорпција на вода. Резултатот е пообемна и помека столица, која полесно се поминува. Всушност, студија од 2019 година објавена во Клиничка исхрана откриле дека сливите се одлични за зголемување на тежината и фреквенцијата на столицата кај луѓе со нередовни движења на дебелото црево.

Но, влакната не работат сами. Сувите сливи се исто така богати со сорбитол и хлорогена киселина, што може да ја зголеми зачестеноста на столицата, објаснува Кени. Сорбитол е шеќерен алкохол што природно се наоѓа во сливи и сливи, додека хлорогената киселина е фенолна киселина, вид на растително соединение. Двете супстанции ја омекнуваат столицата, според Клиничка исхрана, што дополнително ги олеснува проблемите со запек.

Може да го намали ризикот од рак на дебелото црево

Придобивките од сливата за здравјето на дигестивниот систем не запираат со запек. Антоцијаните во сливите, исто така, може да го намалат ризикот од рак на дебелото црево (ака колоректален карцином). Според написот од 2018 година во Весник на Американскиот колеџ за исхрана, антиоксидантниот ефект на антоцијаните се бори со оксидативниот стрес, биолошката состојба која им овозможува на клетките на ракот да растат и да се шират. Антоцијаните, исто така, ја нарушуваат поделбата на клетките на ракот на дебелото црево додека иницираат апоптоза, или клеточна смрт. Уште повеќе, сливите содржат манган и бакар, кои имаат антиоксидантни својства и дополнително ги штитат здравите клетки од оштетување, според Лесли Бончи, М.П.Х., Р.Д., Ц.С.С.Д., Л.Д.Н., портпарол на Одборот за калифорниски сливи.

Помага при управување и губење на тежината

Сушените плодови обично не се препорачуваат за губење или управување со тежината, бидејќи е висококалорично, според Кени. (Види: Дали сувото овошје е здраво?) Сепак, постојат некои докази дека влакната во сливите може да помогнат во контролата на тежината со зголемување на ситоста, како што е прикажано во истражувањето објавено во списанието Однесување на јадење. Истражување во Весник за исхрана и метаболизам исто така известува дека влакната го потиснуваат апетитот со намалување на хормонот за глад грелин. Во основа, сувите сливи можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго помеѓу оброците, што ги прави едни од најдобрите намирници за спречување на закачалката, вели Бончи.

Поддржува здравје на коските

Сливите содржат витамин К и бор, два клучни хранливи материи за здравјето на коските, вели Милер. „Витаминот К игра важна улога во формирањето на остеокалцин, протеин кој помага калциумот да се поврзе со коските“, забележува таа. Во меѓувреме, борот ја зголемува биорасположивоста на витаминот Д, хранлива состојка неопходна за апсорпција на витаминот К, се вели во статија објавена во Интегративна медицина. И калиумот во сливите дава рака. „Калиумот може да ја намали загубата на коските со [намалување] на киселините што ги осиромашуваат коските во вашето тело“, вели Меган Бирд, Р.Д., основач на Диететичарот Орегон. (Овие киселини се поврзани со диети богати со животински протеини и ја зголемуваат екскрецијата на калциум во урината, според списанието Ендокрина пракса.) На крајот на краиштата, витаминот К, бор и калиум во сливите помагаат калциумот да ги заштити вашите коски.

Така, во една мала студија од 2019 година, сувите сливи ја намалија ресорпцијата на коските (познато како распаѓање на коските) кај здрави жени во постменопауза. Ова е значајно бидејќи ресорпцијата на коските природно се зголемува со возраста, зголемувајќи го ризикот од остеопороза и фрактури, според Тековни извештаи за остеопороза. Студија од 2016 година откри слични резултати кај постарите жени кои веќе имаат остеопороза, што сугерира дека никогаш не е доцна да се искористат придобивките од сливите за здравјето на коските.

Промовирајте го здравјето на срцето

Високиот крвен притисок и високиот холестерол во крвта се два од главните фактори на ризик за срцеви заболувања, според Центрите за контрола на болести. И како што се испостави, хранливите материи во сувите сливи можат да помогнат во управувањето со двете. Во однос на крвниот притисок, калиумот во овошјето, како што се сливите, може да ви помогне да го одржите вашиот крвен притисок во здрави граници со намалување на напнатоста и притисокот во артериските wallsидови, објаснува Бирд. Слично на тоа, антоцијаните пронајдени во сливите ги релаксираат артериите и го намалуваат високиот крвен притисок, според списанието Хранливи материи.

Што се однесува до високиот холестерол во крвта, влакната и антоцијаните во сливите имаат грб. „Растворливото влакно се врзува за честичките на холестеролот [во цревата] и ги спречува да влезат во крвотокот“, споделува Милер. Холестеролот потоа го напушта вашето тело преку измет. Влакната, исто така, го намалуваат ЛДЛ холестеролот, или „лошиот“ холестерол, додава Бирд. Во меѓувреме, антоцијаните го зголемуваат ХДЛ холестеролот („добар“ холестерол), додека ги штитат срцевите клетки од оксидативен стрес, според и написот објавен во списанието Протеинска клетка.

Потенцијални ризици од сливи

Иако сливите се супер здрави, можно е да се претера. Јадењето премногу суви сливи потенцијално може да предизвика гасови, надуеност и дијареа поради нивното лаксативно дејство, според Кени. Милер препорачува да започнете со 1 до 2 суви сливи дневно и да забележите како се чувствува вашето тело пред да додадете повеќе во вашата исхрана. (Видете: Што се случува ако јадете премногу влакна?)

Прејадувањето сливи исто така може да ви го зголеми шеќерот во крвта, па затоа е од клучно значење да го ограничите дневниот внес доколку имате отпорност на инсулин или дијабетес, додава Милер. Исто така, можеби ќе сакате да прескокнете сливи ако сте алергични на полен од бреза - алерген што е поврзан со некои видови храна, вклучувајќи сливи, цреши и бадеми - според Американскиот колеџ за алергија, астма и имунологија.

Како да купите и јадете сливи

Во самопослуга, сливи (со или без јами) се продаваат во делот за сушено овошје. Во зависност од марката, тие може да бидат означени како „сливи“ и/или „суви сливи“. Можете исто така да купите конзервирани сливи, понекогаш наречени задушени сливи, во сок или вода. Има и џем од сливи, путер, концентрат и сок, односно сок од суви сливи (купете го, 32 долари за 6 шишиња, amazon.com). Ако имате среќа, можеби ќе најдете дури и прашок од сливи (на пр. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 долари, walmart.com), кој често се користи за печење, мешавини за пиење, па дури и зачини, според Калифорнискиот одбор за сливи.

Кога купувате едноставно сушени сливи, „проверете ја листата на состојки и одлучете се за сливи кои немаат додадени шеќери, вештачки состојки или конзерванси“, предлага Кени. „Идеално, етикетата треба да содржи сливи и ништо друго. Обидете се: Храна за живеење Органски суви сливи (Купете ја, 13 долари за 8 унци, amazon.com). Други форми на сливи, како во џем и сок, обично имаат дополнителни засладувачи и конзерванси - затоа побарајте производ со минимални дополнителни состојки.

Самите сливи се солидна закуска, но ако сакате да бидете покреативни, проверете ги овие вкусни начини да јадете сливи:

Во енергетски топки. „Во процесор за храна, додадете 1 чаша сливи, 1/3 чаша путер од ореви, 1/4 чаша протеин во прав и 2 лажици какао во прав“, споделува Милер. Додадете вода, 1/2 лажица одеднаш, додека смесата не стане леплива и состојките не се соединат. Свиткајте во енергетски топчиња, чувајте ги во фрижидер и јадете како ужина пред тренинг-или кога вашиот сладок заб ќе делува!

Во мешавина на патеки. Подигнете ја мешавината на патеката со додавање сецкани сливи, препорачува Бирд. Можете исто така да ги фрлите со домашна гранола или овесна каша.

Во смути. Сувите сливи се совршени за природно засладување на вашите смуди, вели Милер. Пробајте го нејзиниот путер од кикирики и протеински шејк инспириран од желе со мешање на две сливи, 1 чаша замрзнати бобинки, неколку грла спанаќ, 1 лажичка протеин во прав, 1 лажица путер од ореви, 1 чаша млеко и мраз. Досадни смути, нема повеќе.

Во салати. Додадете сецкани сливи во салатите за да добиете сладок и раздразлив, сугерира Бонци. Користете ги во салати кои бараат урми или суво грозје. Салатите со фета, бадеми и темно лиснати зеленчуци имаат тенденција да работат добро со сливи.Размислете: овој киноа пилаф со салата од спанаќ, фета и бадеми.

Како путер од сливи. Иако можете да купите путер од сливи во продавници - т.е. путер од сливи Симон Фишер Леквар (купете го, 24 долари за 3 тегли, amazon.com) - тоа е супер лесно да се направи дома. Варете сливи и вода околу 15 минути, потоа измешајте со екстракт од ванила, малку сол и малку кафеав шеќер (ако сакате) додека не се изедначи.

Во печива. Дајте им на вашите печива вкусна надградба со додавање сецкани сливи. Тие ќе додадат вкусна доза на сладост на рецепти како што се леб од банана, колачиња од овесна каша и мафини од тиквички.

Во главните јадења. Сушеното овошје како сливите се идеални за додавање длабочина и вкус во срдечните јадења со месо. Обидете се да додадете сецкани сливи во јагнешката чорба или во омилениот рецепт за вечера со пилешко.

Преглед за