Како протеинските шејкови ви помагаат да изгубите тежина и маснотии во стомакот

Содржина

• Кои се протеинските шејкови?
• Шејкови со протеини го намалуваат гладот ​​и апетитот
• Протеинските шејкови можат да го зголемат метаболизмот
• Протеинските шејкови можат да ви помогнат да изгубите тежина и маснотии во стомакот
• Протеинските шејкови исто така можат да спречат губење на мускулите и метаболичко забавување
• Протеинските шејкови можат да помогнат да се спречи повторно слабеење по слабеење
• Кој тип на протеини е најдобар?
• Дозирање и несакани ефекти
• Земете порака дома

Протеините се важна хранлива материја за слабеење.

Добивањето доволно може да го зајакне метаболизмот, да го намали апетитот и да ви помогне да изгубите телесни масти без да изгубите мускули.

Протеинските шејкови се лесен начин да додадете повеќе протеини во вашата исхрана и докажано е дека помагаат при слабеење.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за протеинските шејкови и како тие влијаат на вашата тежина.

Кои се протеинските шејкови?

Протеинските шејкови се пијалоци направени со мешање на протеински прав со вода, иако често се додаваат и други состојки.

Тие можат да бидат пригоден додаток на диетата, особено кога пристапот до квалитетна храна со висока содржина на протеини е ограничен.

Иако на повеќето луѓе не им требаат да ги исполнуваат дневните побарувања на протеини, тие исто така можат да бидат корисни ако поради некоја причина треба да го зголемите внесувањето.

Можете да купите протеински прав и да го измешате сами, но исто така може да набавите многу различни марки на претходно направени течни шејкови.

Некои од најпопуларните видови протеински прав на пазарот се:

• Протеин од сурутка: Брзо се апсорбира, врз основа на млечни производи. Ги содржи сите есенцијални аминокиселини ().
• Казеин протеин: Полека се апсорбира, врз основа на млечни производи. Ги содржи сите есенцијални аминокиселини ().
• Соја протеин: Растително-базирана и ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Исто така, содржи изофлавони од соја, што може да обезбеди некои здравствени придобивки ().
• Коноп протеин: Растително-базирана и богата со омега-3 и омега-6 масти, но има малку есенцијална аминокиселина лизин ().
• Протеин од ориз: Растително-базирана и со малку есенцијална аминокиселина лизин ().
• Протеин од грашок: Растително-базирани и ниско-есенцијални аминокиселини цистин и метионин (4).

Некои брендови содржат мешавина од различни видови протеински прав. На пример, многу растителни марки комбинираат типови за да се надополнуваат едни со други со аминокиселинскиот профил.

Протеинските шејкови можат да содржат различни видови протеини, секој со свои карактеристики.

Шејкови со протеини го намалуваат гладот ​​и апетитот

Протеините можат да го намалат гладот ​​и апетитот на два главни начина.

Прво, тоа ги зголемува нивоата на хормони за намалување на апетитот како GLP-1, PYY и CCK, додека ги намалува нивоата на хормонот за глад - грелин (,,,,,).

Второ, протеините помагаат да се чувствувате сити подолго (,).

Во една студија, високо-протеински појадок им помогна на учесниците да консумираат до 135 калории помалку во текот на денот ().

Во друга, мажите со прекумерна тежина кои биле на диета за слабеење, го зголемиле внесот на протеини до 25% од вкупните калории. Ова зголемување ги намали желбите за 60% и грицкањето доцна во ноќта за половина ().

Зголемувањето на внесот на протеини од 15% на 30% од вкупните калории им помогна на учесниците во друга студија да консумираат 441 помалку калории на ден без активно да се обидат да ги ограничат нивните порции ().

Уште повеќе, до крајот на 12-неделниот период на студии, тие изгубија во просек по 5 кг ().

Овие шејкови можат да бидат пригоден начин да додадете дополнителен протеин во вашата исхрана. Сепак, имајте на ум дека премногу сè уште може да доведе до вишок калории.

Друга студија открила дека шејковите што содржат 20-80 грама протеини, сите го намалуваат гладот ​​за 50-65%, без оглед на количината на протеини во нивните шејкови ().

Значи, ако се обидувате да изгубите тежина, 20 грама по тресење се чини доволно за да го намалите гладот.

Протеините можат да го намалат апетитот влијаејќи на хормоните на гладот. Исто така, може да ви помогне да се чувствувате сити подолго, што може да ви помогне да јадете помалку и да ги изгубите телесните масти.

Протеинските шејкови можат да го зголемат метаболизмот

Големиот внес на протеини може да го зајакне вашиот метаболизам, помагајќи да согорувате малку повеќе калории секој ден (,).

Делумно тоа е затоа што диета со висока содржина на протеини - особено кога се комбинира со тренинг за сила - може да ви помогне да градите мускули.

Ова може да го забрза метаболизмот бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите.

Една студија им даде на дебелите учесници шејкови со 200 или 0 грама дополнителен протеин неделно.

Оние на кои им е даден протеин, добија 2,8 фунти (1,3 кг) поголема маса по 13-неделна програма за обука ().

Во друга студија, истражувачите им дадоа на учесниците комбинација на храна и шејкови кои обезбедуваат или 0,5 g / lbs или 1,1 g / lbs (1,2 g / kg или 2,4 g / kg) протеин на ден.

По 6 недели, оние на диета со поголема содржина на протеини добија 2,4 кг (1,1 кг) повеќе мускули и изгубија 2,9 кг (1,3 кг) повеќе маснотии ()

Треба да се напомене, сепак, дека вашата способност да добиете мускули за време на диета за слабеење може да зависи од количината на мускули што веќе ги имате ().

Протеините исто така можат да го зголемат метаболизмот поради количината на калории потребни за да се вари и метаболизира. Ова е познато како термички ефект на храната (ТЕФ).

На пример, 15-30% од калориите на протеините се согоруваат за време на варењето на храната, додека само 5-10% од калориите на јаглехидрати и 0-3% маснотиите се согоруваат при варењето на храната ().

Протеините помагаат во зајакнување на метаболизмот бидејќи многу енергија се троши при варење и метаболизирање на истиот. Исто така, ви помага да градите мускули, што согорува повеќе калории отколку маснотии.

Протеинските шејкови можат да ви помогнат да изгубите тежина и маснотии во стомакот

Истражувачите генерално се согласуваат дека диетите со висока содржина на протеини можат да ви помогнат да изгубите повеќе маснотии, особено маснотиите од пределот на стомакот (,).

Во една студија, учесниците на диета обезбедуваат 25% калории бидејќи протеините изгубиле 10% повеќе маснотии во стомакот по 12 месеци отколку оние кои јадат половина од таа количина ().

Во друга, учесниците дадоа дополнителни 56 грама протеин од сурутка дневно, изгубија 2 кг (2,3 кг) повеќе на крајот од 23-неделниот период на студии, и покрај тоа што не сменија ништо друго во нивната исхрана ().

Посебна студија го спореди ефектот на различните диети за слабеење. Учесниците кои конзумирале повеќе протеини изгубиле 31 кг (14,1 кг) за 3 месеци - 23% повеќе од оние кои трошат помалку ().

Во една последна студија, учесниците на диети кои обезбедувале 30% калории од протеини изгубиле 8,1 кг (3,7 кг) повеќе од оние на диети кои обезбедувале 15% калории од протеини ().

Протеинските шејкови се лесен начин да го зголемите внесот на протеини дневно. Ова може да помогне во зајакнување на губењето на маснотиите, особено од вашиот среден дел.

Протеинските шејкови исто така можат да спречат губење на мускулите и метаболичко забавување

Диетите за слабеење честопати предизвикуваат губење на мускулите, што може да го забави метаболизмот. Ова го олеснува добивањето на целата тежина назад (и повеќе) откако ќе излезете од диетата.

Голем внес на протеини во комбинација со обука за силата може да помогне да се спречи дел од ова губење на мускулите и метаболичко забавување (,,).

Всушност, истражувачите објавија дека метаболизмот на учесниците се намали помалку на диета за слабеење, обезбедувајќи 36% калории како протеини отколку на диета што обезбедува околу половина од таа количина ().

Доказите покажуваат дека консумирањето на дневен протеински шејк како дел од диетата за слабеење може да го направи одржувањето на мускулите и до три и пол пати поефикасно ().

Студија на спортисти спореди диети за слабеење кои обезбедуваат 35% или 15% калории од протеини. Двете диети им помогнаа на учесниците да изгубат приближно иста количина на маснотии, но оние кои консумираат повеќе протеини изгубија 38% помалку мускулна маса ().

Неодамнешниот преглед понатаму забележува дека диетите за слабеење кои надминуваат 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) протеини дневно можат да им помогнат на постарите возрасни лица да задржат повеќе мускули и да изгубат повеќе маснотии ().

Протеински шејкови консумирани за време на диета за слабеење можат да помогнат во спречување на мускулно губење и метаболичко забавување. Ова е особено ефективно во комбинација со тренинг за сила.

Протеинските шејкови можат да помогнат да се спречи повторно слабеење по слабеење

Ефектот на протеините врз метаболизмот, апетитот и мускулната маса може исто така да ве спречи да ги вратите маснотиите што толку многу работевте да ги изгубите.

Една студија известува дека учесниците со повеќе протеини изгубиле поголема тежина и ги одржувале своите резултати подобро од оние со помалку.

Всушност, групата со високо протеини поврати само 9% од изгубената тежина, додека групата со ниски протеини поврати 23% ().

Друга студија им даде на учесниците кои само што завршија со интервенција за слабеење, додаток кој обезбедуваше 48,2 грама протеини на ден.

Учесниците кои го земале додатокот се чувствувале позаситени после јадење и имале повратено 50% помалку тежина 6 месеци подоцна, во споредба со оние без додаток ().

Посебна студија забележа слични ефекти со додаток кој обезбедуваше само 30 грама протеини на ден, што уште еднаш покажа дека повеќе не мора да е подобро ().

Дополнителни протеини, без разлика дали се од шејкови или од целосна храна, можат да помогнат во минимизирање на количината на тежина што ја враќате по слабеењето.

Кој тип на протеини е најдобар?

Различни видови на протеини имаат различни ефекти врз телото.

На пример, сурутката се апсорбира побрзо од казеинот, помагајќи да се чувствувате помалку гладни на краток рок ().

Една студија известува дека 56 грама протеин од сурутка на ден им помогнале на учесниците со прекумерна тежина и дебели да изгубат 2 кг (2,3 кг) повеќе маснотии отколку истата количина на соја протеин ().

Друг ја опишува сурутката како 3 пати поефикасна во одржувањето на способноста за градење мускули за време на диета за слабеење отколку соинскиот протеин ().

Ова, не сите студии се согласуваат дека сурутката е супериорна. На пример, еден извештај забележува дека побрзиот ефект на намалување на гладот ​​не резултира во разлики во количината на потрошени калории на оброците ().

Понатаму, неколку прегледи известуваат за еднакви количини загуба на маснотии со употреба на додатоци од сурутка, соја, ориз или протеини од јајца (,).

Еден последен фактор што треба да се разгледа е квалитетот на протеинот.

Сурутка, казеин и соја ги содржат сите неопходни аминокиселини што му се потребни на вашето тело.

Од друга страна, протеините од ориз и коноп имаат малку есенцијална аминокиселина лизин, а протеинот од грашок е исто така низок со несуштинските аминокиселини цистин и метионин.

Како што се рече, овие недостатоци веројатно не предизвикуваат проблем освен ако шејковите се единствениот извор на протеини во вашата исхрана.

Исто така, многу растителни протеински прашоци мешаат различни извори, така што смесата ги содржи сите есенцијални аминокиселини.

Точниот тип на протеински прав што го имате во шејковите не треба да прави голема разлика во губењето на маснотиите. Некои студии покажуваат предност за сурутката, но доказите се мешаат.

Дозирање и несакани ефекти

Преземањето на 1 шејк дневно треба да биде добар начин за почеток.

Најдобро е да го земате или пред или наместо оброк, со 1 или 2 топки протеински прав во шејкот.

Мешањето со вода, мраз и можеби парче овошје во мешалка е едноставен начин да се создаде вкусен и задоволувачки шејк.

Несакани ефекти како надуеност, грчеви, гасови и дијареја може да се појават ако сте нетолерантни на лактоза и пиете шејкови направени со сурутка или казеин.

Овие симптоми можат едноставно да се избегнат со префрлување на протеински прашоци кои не се добиени од млечни производи, како што се јајца, грашок, соја, коноп или протеини во прав.

За забелешка, некогаш се сметаше дека високо-протеинските диети имаат негативни влијанија врз здравјето на бубрезите и коските, но поновите истражувања покажуваат дека тоа не е точно.

Всушност, никогаш не се покажало дека внесот на високо протеини предизвикува здрави бубрези кај здрави луѓе. Сепак, диетите со пониски протеини можат да бидат корисни за оние со постоечки проблеми со бубрезите (,).

Протеините се исто така неопходни хранливи состојки за формирање и одржување на коските, а прегледите покажуваат дека нема причина да се ограничи внесувањето за да се подобри здравјето на коските (,).

Повеќето студии известуваат дека вкупниот внес на протеини помеѓу 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) на ден обезбедува најкорисни ефекти за слабеење.

Оваа количина на протеини нормално претставува околу 25-35% од калориите што ги консумирате за еден ден и генерално се смета за безбедна.

Повеќе за тоа можете да прочитате тука: Колку протеини треба да јадете дневно?

Да се ​​земе по еден шејк дневно е добар начин да се започне, со 1 или 2 топки протеини. Некои луѓе може да доживеат несакани ефекти од варењето.

Земете порака дома

Повеќето луѓе лесно можат да добијат доволно протеини без да користат шејкови.

Како што беше речено, овие додатоци се лесен, безбеден и вкусен начин да додадете дополнителен протеин во вашата исхрана.

Ако се обидувате да изгубите тежина, дополнителни протеини од шејкови можат да ви помогнат да се чувствувате помалку гладни, да ви помогнат да изгубите тежина побрзо и да ја намалите веројатноста за враќање на изгубените маснотии.