Како протеините пред спиење можат да го промовираат растот на мускулите

Содржина

• Преглед
• Науката што стои зад тоа
• Дали е ова за сите?
• Што треба да јадете?
• Високо протеински рецепти
• Додатоци наспроти вистинска храна
• Полетувањето

Преглед

Без разлика дали сакате да изгубите тежина или да ја зголемите, клучна е диетата со соодветна количина протеини.

Предлагате вашите дневни калории да се состојат од:

• 10 до 35 проценти од протеините
• 45 до 65 проценти од јаглехидрати
• 20 до 35 проценти маснотии

Препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина. Истражувањата сугерираат дека спортистите имаат корист од повеќе протеини за да го зголемат мускулниот раст. Оние кои често и постојано креваат тегови или вежбаат отпор може да имаат корист од конзумирање 1,3 до 1,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.

Тоа значи дека активен маж од 180 килограми треба да консумира околу 106 до 147 грама протеини на ден за раст на мускулите. Активна жена со тежина од 140 фунти треба да консумира помеѓу 83 и 114 грама протеини на ден.

Дали има оптимално време за консумирање на овој протеин? Иако најважно е да се погоди целокупниот дневен внес, истражувањата сугерираат дека времето на протеини може да направи разлика.

Студиите се мешаат околу тоа дали консумирањето протеини веднаш по тренингот има корисен ефект врз растот на мускулите. Неколку студии навистина покажуваат дека протеинот консумиран пред спиење навистина може да поттикне раст на мускулите.

Науката што стои зад тоа

Протеините снабдуваат аминокиселини, кои ги градат нашите мускули. Нашите мускули се санираат и растат додека спиеме. Хормонот за раст е покачен за ова време. Овој хормон го зголемува мускулниот раст и ги намалува маснотиите.

Студиите покажаа дека ако консумирате голема количина протеини непосредно пред спиење, целосно ќе го искористите овој скок на хормонот за раст и ќе ги зголемите мускулните придобивки. Ова се случува затоа што обезбедувате аминокиселини потребни за поправка и раст.

Студија од 2012 година го проценила ефектот на јадење протеини пред спиење со 16 здрави млади машки учесници. Тие изведоа единствен период на кревање тегови навечер и им беа обезбедени 20 грама протеини веднаш по вежбањето. Триесет минути пред спиење, осуммина од мажите проголтале пијалок со 40 грама казеин. Стапката на синтеза на мускулни протеини е зголемена кај осумте мажи кои конзумирале пијалок казеин пред спиење. Ова обезбеди докази дека протеините ја зголемуваат пост-вежбањето преку опоравување преку ноќ.

Друг од 2015 година набудуваше 44 млади момчиња кога завршија 12-недела програма за обука на отпор. Сите учесници конзумирале високо протеинска диета (1,3 грама протеини на килограм телесна тежина). Една група конзумирала пијалок пред спиење што содржи 27,5 грама протеини и 15 грама јаглехидрати. Другата група добила плацебо пијалок. Групата која конзумирала протеински пијалок забележала поголеми подобрувања во мускулната сила, големината на мускулите и големината на мускулните влакна.

Сепак, и двете од овие студии имаа ограничувања. И во двете студии не е јасно дали зголемувањето на вкупниот внес на протеини дневно или внесот на протеини конкретно пред спиење резултираше во добивки на мускулите.

Сепак, целокупното истражување за внесот на протеини и растот на мускулите доведе до заземање став дека „протеинот на казеин (~ 30-40 g) пред спиење може акутно да ги зголеми MPS [синтезата на мускулните протеини] и метаболичката стапка во текот на целата ноќ. ” Тие препорачуваат ноќно внесување протеини за спортисти кои тренираат рано наутро без јадење или навечер после вечера.

И во различна споредба на закуски со јаглени хидрати, стихови закуски со протеини пред спиење, групата протеини има подобрен метаболизам.

Дали е ова за сите?

Студија од 2011 година истражуваше губење на мускулната маса со возраста. Шеснаесет „здрави постари мажи“ учествуваа во студијата. Осум проголтан казеин, протеин со бавно варење, пред спиење. Другата половина имаше плацебо. Оние кои конзумирале казеин протеин покажале попозитивна рамнотежа на протеините во целото тело. Ова значи дека диеталните протеини пред спиење промовирале раст на мускулите, дури и кај постари и помалку активни луѓе.

Сепак, други покажуваат дека кај седечки лица со прекумерна тежина, закуската пред спиење го зголемува нивото на инсулин следното утро. Ова потенцијално може да доведе до поголемо зголемување на телесната тежина. Се чини дека ова важи и за протеините и за јаглените хидрати. Затоа, придобивките од ноќната протеинска закуска пред спиење најдобро се забележуваат кај спортисти, дневни вежби или постари лица.

Што треба да јадете?

Ако сакате да го зголемите мускулниот раст за време на спиењето, што треба да јадете? Просечен возрасен човек треба да цели кон нешто со околу 10-20 грама протеини.

Добри извори на протеини вклучуваат:

• живина
• риба и морска храна
• тофу
• мешунки, леќа и грашок
• Грчки јогурт, урда и сирење рикота
• јајца
• ореви

Околу 3 унци пилешко, лосос, 90-процентно посно мелено говедско месо или 1 чаша зготвен грав или леќа ќе ви помогнат да достигнете знак од 20 грама протеини. Некои соодветни високо-протеински закуски вклучуваат:

• 1 чаша урда од 1 процент млечни масти
• едно парче леб со путер од кикирики и чаша 1 процентно млеко
• еден контејнер со обичен грчки јогурт со бобинки
• три тврдо варени јајца

Високо протеински рецепти

• пилешко брускета, со шарени домати од цреша и босилек
• слаба лимонска тилапија, со крем сирење сос од лимон
• лизгачи бизони од печурки, со стопено сирење и парче домат
• запечена леќа со зеленчук, одлично со корка леб
• крајниот вегански протеин бурито, преполн со киноа и црн грав

Додатоци наспроти вистинска храна

Иако протеинските прашоци, шејкови и шипки исто така може да обезбедат соодветна количина протеини, подобро е да се консумира „вистинска“ храна наместо во повеќето оброци.

Овие додатоци не ги нудат истите хранливи материи како целата храна како посно месо, јајца или јогурт. Тие исто така се често преполни со шеќер или вештачки засладувачи и може да бидат многу калорични. Уште повеќе, додатоците не се строго регулирани од страна на Администрацијата за храна и лекови на САД. Со тоа, студиите споменати погоре користеле додатоци на протеини, а не оброци со мешани протеини.

Ако имате проблем да ги задоволите вашите дневни препорачани калориски или протеински потреби, протеинскиот шејк може да биде добра опција. Министерството за земјоделство на САД препорачува околу 2.600 калории на ден за умерено активен маж и 2.000 калории на ден за умерено активна жена за одржување на телесната тежина. Ако имате за цел да изгубите тежина, вашите потреби за калории ќе бидат помали.

Полетувањето

Ако барате да го поттикнете мускулниот раст од тренинзите, размислете да додадете протеин во рутината доцна во ноќта. Обезбедувајќи ги аминокиселините што им се потребни на вашите мускули за да ги поправат и обноват за време на спиењето, може да остварите придобивки додека одлагате.