Како да совладате правилен формулар за трчање

Содржина

• Форма за трчање
• Џогирање
• Спринт
• На неблагодарна работа
• Твоите стапала
• Техники за подобрување на формата
• Совети за да се избегне повреда
• Кога да разговараме со професионалец
• Во крајна линија

Ако сакате да го подигнете трчањето, важно е да ја разгледате формата за трчање и да ги направите сите потребни прилагодувања и подобрувања. Ова ќе помогне да се намалат шансите за повреда, да се зголеми брзината и да се зголеми ефикасноста.

Вашиот одење за трчање игра витална улога во многу здравствени придобивки од трчањето. Ви овозможува да трчате на подолги растојанија со поголем интензитет со помалку болка и непријатност.

Постојат специфични техники на форма што треба да се следат и кои можат малку да се разликуваат поради варијациите во механиката на телото. Земете ги предвид растојанието и брзината што сакате да ја истрчате, како и сите релевантни повреди или физички области што ве загрижуваат.

Имајте на ум дека можеби сте собрале лоши навики на патот, кои може да биде тешко да се прекинат затоа што се чувствуваат познато. Во ред е! Вреди да поминете малку непријатност или непозната за да ја намалите формата и да го подобрите вашето искуство со трчање.

Форма за трчање

Подолу се дадени неколку предлози за подобрување на формата за трчање за да ја зголемите вашата економичност во работењето, да ги подобрите перформансите и да го намалите ризикот од повреди.

Џогирање

Jогирањето може да има побавно темпо од трчањето, но сепак може да се пофали со низа здравствени придобивки. Еве како да ги зголемите вежбите за џогирање:

• Додека џогирате, одржувајте го добро држење на телото, ангажирајте го јадрото и погледнете напред.
• Избегнете наведнување на главата надолу и паѓање на рамената.
• Проширете ги градите и држете ги подигнати додека ги повлекувате рамената надолу и назад.
• Држете ги рацете лабави и користете опуштено лулање на раката. Избегнувајте прекрстување на рацете пред телото.
• За да спречите повреди на долниот дел од телото, користете удар со средна нога и избегнувајте да ја удирате земјата со пета. Ова им овозможува на ногата да слета директно под колкот додека го возите вашето тело напред. Штрајкот на петицата може да предизвика вашата нога да го забави чекорот и да ги напрегне колената.

Спринт

Акцијата со висок интензитет на спринт бара многу мускулно активирање и експлозивна сила додека развивате моќен чекор. Разгледајте ги овие совети:

• Малку потпрете се нанапред од половината додека го зафаќате јадрото.
• Подигнете ги градите, омекнете ги рамената и одвлечете ги од ушите.
• Користете кратки, брзи чекори за заштеда на енергија.
• За да ги намалите шансите за повреда, слетајте тивко и тивко со минимално влијание.
• Користете штрајк на нозете и тргнете се напред од прстите. Со секој чекор, подигнете го бутот за да биде паралелен со земјата.
• Свиткајте ги лактите под агол од 90 степени и повлечете ги директно напред и назад, користејќи претерано движење и движејќи ги низ поширок опсег на движење отколку кога џогирате.
• Подигнете ги рацете колку брадата и грбот кон долниот дел на грбот.
• Избегнувајте ротирање на торзото и носење на рацете преку средната линија на вашето тело.

На неблагодарна работа

Трчањето на неблагодарна работа е опција ако сакате да го намалите влијанието врз зглобовите и да спречите повреди од прекумерна употреба.

Неблагодарна работа ви овозможува да трчате со мазно и стабилно темпо без никакви пречки или потребни запирања. Ова ви овозможува да се фокусирате единствено на вашата форма.

Разгледајте ги овие совети:

• Нацртајте ги рамената наназад и зафатете го јадрото додека малку се наведнувате напред.
• Одржувајте исправен рбет. Држете ги рамената директно над колковите.
• Опуштете ги рацете, погледнете право напред и избегнувајте да гледате надолу или во мониторот.
• Користете краток чекор и направете мали чекори.
• Трчањето по неблагодарна работа ќе ве принуди да го скратите чекорот, бидејќи пренагласувањето ќе ве натера да го шутнете предниот дел на неблагодарна работа.
• Освен ако немате проблеми со рамнотежата, избегнувајте да се закачувате на шините додека трчате.

Твоите стапала

Користете соодветен чекор за вашата брзина на трчање. Нежно слетајте; избегнувајте да ја удирате ногата додека слетате, што помага да се спречат повредите.

Правилниот удар на стапалото исто така ќе помогне да се подобри вашата економичност при трчање, така што користите помалку енергија додека ја зголемувате брзината.

Еве како да се грижите за вашите нозе:

• Земјиште со контрола, користејќи мазен, рамномерен удар на стапалото.
• За да избегнете повреди на долните екстремитети, користете удар на нозете, што користи повеќе активирање на мускулите кога ќе слетате.
• Штрајк со средна нога помага да го придвижите вашето тело напред.
• Избегнувајте удари со потпетици. Ова може да ве забави и да ги напрега колената.
• Одржувајте нормална или неутрална изговор на стапалата со малку тркалање на нозете навнатре. Ова им овозможува на вашите нозе правилно да го апсорбираат ударот од слетувањето додека го одржувате долниот дел од телото во една насока.

Техники за подобрување на формата

Подобрете ја вашата форма со правење клучни вежби за издолжување и зајакнување на мускулите вклучени во трчање:

• Вклучете ги основните вежби, како што се мостовите мостови и страничните штици, за да ја подобрите силата, рамнотежата и стабилноста, додека ги намалите шансите за повреда и прекумерна употреба.
• За да ги заштитите колената од повреди, удрете го стапалото директно под коленото наместо пред него, што исто така може да биде резултат на надминување. Ова е особено важно кога трчате по удолница.
• Одржувајте висок, исправен рбет и издолжете се преку круната на главата. Направете вежби за глава и врат за да ја изградите силата неопходна за одржување на добро држење на телото и погледот напред.
• Координирајте го дишењето за да се усогласите со ритамот на стапалата. Ова помага да се одржи опуштено држење на телото, да се намали напнатоста во мускулите и ефикасно да се користи енергијата.
• Свиткајте ги лактите под агол од 90 степени и замавте ги рацете од рамената напред и назад додека ги држите рацете опуштени.
• Избегнувајте прекрстување на рацете преку трупот или извртување на горниот дел од телото.
• Малку потпрете ги градите напред за да го поттикнете вашето тело напред.
• Притиснете нагоре и напред од земјата зад вас со секој чекор.

Совети за да се избегне повреда

Еве уште неколку совети кои ќе ви помогнат да избегнете повреди додека работите на вашата форма:

• Подобрете ја подвижноста и флексибилноста на колковите и глуждовите за да ги намалите повредите на долниот дел на грбот и колената.
• Зголемете го бројот на чекори во минута за да ставите помалку стрес врз вашето тело.
• Постепено зголемување на времетраењето, интензитетот и фреквенцијата на вашите трчања. Зголемете ја брзината и километражата со текот на времето. Запомнете, резултатите одземаат време.
• Одморете се за соодветно време, ако имате мускулна болка или повреди, особено ако се повторуваат или траат.
• Посетете физикален терапевт ако имате повреди. Тие можат да ја лекуваат вашата повреда, да ја идентификуваат причината за тоа и да ви помогнат да ги направите потребните корекции за да спречите да се повтори.
• Разговарајте со вашиот лекар ако сте нови за вежбање, имате какви било физички проблеми или земате лекови што може да пречат на вашата програма за трчање.
• Носете соодветни обувки за трчање. Избегнувајте премногу амортизирани чевли. Често менувајте ги чевлите.

Кога да разговараме со професионалец

Работата еден на еден со експерт за фитнес нуди многу придобивки. Секој, од рекреативен до професионален тркач, може да има корист од работењето со трчање за најмалку неколку сесии.

Посветен професионалец може да ви помогне да креирате индивидуализирана рутина за да ги постигнете своите цели, истовремено помагајќи ви да воспоставите конзистентност, мотивација и одговорност.

Плус, професионалец за трчање ќе биде на ваша страна, ќе ве искорени и ќе ви помогне да го прославите вашиот успех.

Особено е корисно ако сте нови со фитнес или трчање или имате било какви проблеми со вашето тело, особено во однос на усогласувањето, механиката на телото или претходната повреда.

Истражувањата од 2015 година укажуваат на ефективноста на приемот на визуелни или аудитивни повратни информации за подобрување на одењето при трчање за да се минимизира ризикот од повреда.

Без разлика дали гледате во огледало, гледате видео или добивате вербални сигнали, повратните информации се клучни за подобрување на вашата форма.

Професионалец за вежбање може да го поддржи развојот и одржувањето на правилна форма и да ги прекине сите лоши навики што сте ги развиле. Тие можат да ви помогнат да ја подобрите вашата издржливост и да го намалите ризикот од повреди.

Фитнес-професионалец може да осигура дека останете безбедни, помагајќи ви правилно да се загреете и да се разладите и да избегнете премногу притисок. Тие исто така можат да ви помогнат да развиете план за здрава исхрана и да сфатите што да јадете пред и откако ќе трчате.

Во крајна линија

Подобрувањето на формата за трчање е еден од најдобрите начини да се тргне на следното ниво.

Држете се до вашата програма за трчање за да ги видите најдобрите резултати. Внесете свесност за вашето држење на телото во текот на денот, додека се движите низ сите ваши активности. Работете на развој на јадрото на јадрото за да ја поддржите вашата форма за трчање.