Тренингот за напојување со штици што напорно ви го крева срцето

Содржина

• Коло 1
• Воздушен сквот до чучњеви Скок
• Планк допрете планинари
• Пуш-ап на трицепс/потопување на колковите/кревање на нозете
• Подлактица штица колено-лакт
• Коло 2
• Латерален Lunge Plyo
• Планк горе/долу и приклучоци
• Преместување на странична штица до склек
• Допрете странично штица
• Коло 3
• сумо чучњеви/ сумо чучњеви Скок
• Подвижен Пантер Планк
• Подлактица штица Алтернатива колк натопи/прошетки
• Планк дофат
• Преглед за

Од класа до камп за подигнување, штиците се насекаде-и тоа затоа што ништо не ги победува за зајакнување на јадрото, вели тренерот Кира Стоукс, креатор на методот „Стоук“, систем за обука со висок интензитет. „Основните мускули [вклучително и стомачни мускули, грбот и глутелите] го поттикнуваат целото движење на вашето тело“, вели Стоукс. „Зацврстувањето ќе ги подобри вашите перформанси, ќе спречи повреди и ќе ја олесни секојдневната активност. А да не зборуваме за стегање на половината. (Започнете ги порамните стомачни со тоа што ќе ја знаете најдобрата и најлошата храна за нив.)

Но, статичната штица не е високо рангирана на скалата за согорување калории, така што за овој брз HIIT, Стоукс подготви подвижни верзии што ви дозволуваат да согорите додека сте зацврстени и додаде неколку плиометриски рафали за да ги разгори работите уште повеќе. Вашата мисија низ секоја од трите мини кола: „Продолжете да се движите така што отчукувањата на срцето ви остануваат горе и да го зајакнете метаболизмот“, вели таа.

И бидете сигурни дека вашите штици се на место: Прво, вашите раце или подлактици треба да бидат директно под рамената. Превртете ги рамената назад, навлечете го папокот кон 'рбетот, стиснете ги глутевите (толку многу што вашиот задник изгледа рамно) и наведнете ја карлицата за да биде во согласност со колковите, вели Стоукс. "Ова го штити вашиот 'рбет и ви помага подобро да ги вклучите глутерите за да ја зацврстите задникот, како и стомачните мускули", објаснува таа. Конечно, заглавете ги четворките и турнете ги потпетиците за да ги издолжите телињата. Дали ја проверивте вашата форма? Добро- подготвени сте (повторно) да се сретнете со штицата. (Сакате што служеше Кира? Следно, погледнете го 30-дневниот предизвик со штици што таа го создаде само за Облик.)

Ќе ви требаат: МАТ е по избор.

Како работи: Направете ја секоја од трите кола двапати пред да преминете на следното.

Коло 1

Воздушен сквот до чучњеви Скок

А. Застанете со стапалата малку пошироки од колковите, рацете настрана.

Б. Направете 1 сквот. Веднаш направете 1 скок скок.

В. Продолжете со алтернација 30 секунди

Планк допрете планинари

А. Започнете на подот во штица на дланки. Допрете ја десната рака на левото рамо. Префрлете ги страните; повтори. Повторете

Б. Потоа повлечете ја свитканата десна нога кон градите; сменете ги страните, повторете. Повторете

В. Продолжете со алтернативни допири на рамото со планинари за 45 секунди.

Пуш-ап на трицепс/потопување на колковите/кревање на нозете

А. Започнете на подот во штица на дланки. Направете 1 склек.

Б. Префрлете ја тежината на десната рака и ротирајте во странична штица на десната дланка, наредете ги стапалата. Спуштете ги колковите од 2 до 3 инчи. Вратете се на страничната штица. Повторете

В. Подигнете ја левата нога околу 2 стапки, а потоа спуштете ја. Повторете

Д. Вратете се на почеток. Направете 1 склекање, а потоа префрлете ги страните (странична штица на левата дланка); повторете ја целата низа.

Е. Продолжете 1 минута.

Скала надолу: Кога сте на странична штица, испуштете го кревањето на нозете и наместо тоа вратете се директно за да започнете.

Подлактица штица колено-лакт

А. Започнете од подот во штица на подлактиците. Донесете свиткано десно колено за да го допрете десниот лакт.

Б. Вратете се на почеток. Префрлете ги страните; повтори.

В. Продолжете со наизменични страни 30 секунди.

Скалирање: Откако ќе го доведете коленото до лактот, испружете ја ногата назад, лебдејќи ја ногата 2 инчи над подот до 2 секунди. Продолжете на истата страна 15 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Коло 2

Латерален Lunge Plyo

А. Застанете со стапалата заедно, рацете на колковите за да започнете. Чекор десната нога широко кон десно (прстите насочени напред), свиткајте ја десната нога за 90 степени (левата нога е исправена).

Б. Вратете се на почеток. Повторете, овој пат скокајќи за да се вратите на почеток.

В. Продолжете да го менувате страничниот скок со страничен скок за 30 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Планк горе/долу и приклучоци

А. Започнете на подот во штица на дланки. Долу на десната подлактица, а потоа лево.

Б. Притиснете назад нагоре на десната дланка, а потоа налево. Префрлете ги страните; повтори.

В. Следно, скокајте ги стапалата широко, а потоа веднаш внесете ги за да започнете. Повторете

Д. Продолжете наизменично нагоре-надолу со штици приклучоци за 1 минута.

Преместување на странична штица до склек

А. Започнете на подот во штица на дланки. Истовремено одете со десната рака и стапалото кон десно, проследено со левата рака и левата нога. Повторете

Б. Направете еден склек. Префрлете ги страните; повтори.

В. Продолжете со алтернатива 1 минута.

Скалирање: Заменете го склекот со 1 бурпи.

Допрете странично штица

А. Започнете од подот во штица на подлактиците. Префрлете ја тежината на десната подлактица и ротирајте во штица од десната страна, наредете ги стапалата.

Б. Допрете ја левата нога до подот пред телото, а потоа зад вас.

В. Продолжете со наизменични чешми на подот 30 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Намалете го: Од страничната штица, допрете ја левата нога до подот пред телото 15 секунди. Допрете го левото стапало до подот зад вас 15 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Коло 3

сумо чучњеви/ сумо чучњеви Скок

А. Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите, прстите испаднаа 45 степени, рацете настрана.

Б. Направете 1 чучњеви. Веднаш направете 1 чучњеви скок.

В. Продолжете да се менувате 30 секунди.

Подвижен Пантер Планк

А. Започнете во положба на маса со колена подигнати 2 инчи од подот.

Б. Одете истовремено со десната рака и левата нога напред 2 инчи, потоа левата рака и десната нога. Продолжете три чекори.

В. Вратете се на почеток. Подигнете ја десната рака и левата нога од подот, допирајте ја десната рака до левото колено. Префрлете ги страните; повторете секвенца. Повторете

Д. Следно, истовремено чекорете ја десната и левата нога наназад 2 инчи, потоа левата рака и десната нога. Продолжете со три чекори.

Е. Вратете се на почеток. Свиткајте ги лактите така што малку се насочени кон ребрата за да го спуштат торзото неколку сантиметри, а потоа притиснете назад. Повторете

Ф. Повторете ја целата оваа секвенца онолку пати колку што можете за 1 минута.

Скала надолу: Од позиција на маса (со кренати колена), подигнете ја десната рака и левата нога од подот 2 инчи. Држете 3 до 5 секунди. Префрлете ги страните, кревајќи ја левата рака и десната нога. Држете 3 до 5 секунди. Продолжете да се менувате 1 минута.

Подлактица штица Алтернатива колк натопи/прошетки

А. Започнете од подот во штица на подлактиците. Спуштете го десниот колк надесно, потоа левиот колк налево. Повторете двапати.

Б. Одете со нозете кон рацете, поместувајќи ги колковите назад и нагоре во положба на кучето надолу. Одете со нозете назад кон штица.

В. Продолжете со наизменично натопување на колкот и долу куче 1 минута.

Планк дофат

А. Започнете на подот во штица на дланки.

Б. Продолжете ја десната рака напред и левата нога назад; држете 2 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

В. Продолжете со наизменични страни 1 минута.

Скалирање: Од штица, испружете ја десната рака напред и левата нога назад. Доведете го десниот лакт до левото колено, а потоа испружете го наназад. Префрлете ги страните; повтори. Продолжете со наизменични страни 1 минута.

Преглед за