12 вежби за подобрување на вашето држење на телото

Содржина

• 1. Детска поза
• 2. Преклопете напред
• 3. крава мачка
• 4. Стоечка мачка крава
• 5. Отворач на градите
• 6. Висока штица
• 7. Страничен штица
• 8. Куче свртено надолу
• 9. Гулаб поза
• 10. Ротација на торакалниот 'рбет
• 11. Стискања од лепак
• 12. Изометриски редови

Зошто држењето на телото е толку важно

Да се ​​има добро држење на телото е повеќе од тоа да изгледа добро. Тоа ви помага да развиете сила, флексибилност и рамнотежа во вашето тело. Сите овие можат да доведат до помала болка во мускулите и повеќе енергија во текот на денот. Правилното држење на телото исто така го намалува стресот врз вашите мускули и лигаменти, што може да го намали ризикот од повреда.

Подобрувањето на вашето држење исто така ви помага да станете повеќе свесни за вашите мускули, правејќи го полесно да го исправите сопственото држење на телото. Додека работите на држењето на телото и станувате се повеќе свесни за вашето тело, може да забележите дури и некои нерамнотежи или области на затегнатост за кои претходно не сте биле свесни.

Прочитајте за да научите како да направите 12 вежби кои ќе ви помогнат да застанете малку повисоко.

1. Детска поза

Оваа поза за одмор се протега и го издолжува вашиот 'рбет, глутести и тетиви. Позата на детето помага да се ослободи напнатоста во долниот дел на грбот и вратот.

Да го направите ова:

1. Седнете на коските на колена, заедно колената, допирајте ги големите прсти, а потпетиците се истураат настрана.
2. Свиткајте напред на колковите и одете со рацете пред вас.
3. Потопете ги колковите назад надолу кон нозете. Ако бутовите нема да одат долу, ставете перница или свиткано ќебе под нив за поддршка.
4. Нежно ставете го челото на подот или свртете ја главата на едната страна.
5. Држете ги рацете продолжени или потпрете ги по должината на телото.
6. Дишете длабоко во задниот дел од кафезот и во половината.
7. Опуштете се во оваа поза до 5 минути додека продолжувате да дишете длабоко.

2. Преклопете напред

Ова истегнување што стои ослободува напнатост во вашиот 'рбет, кочеви и глутеа. Исто така, ги истегнува колковите и нозете. Додека го правите ова истегнување, треба да почувствувате како се отвора и издолжува целата задна страна на вашето тело.

Да го направите ова:

1. Застанете со големите прсти на допир и потпетиците малку раздвоени.
2. Донесете ги рацете до колковите и преклопете се напред на колковите.
3. Ослободете ги рацете кон подот или ставете ги на блок. Не грижете се ако вашите раце не ја допираат земјата - само одете колку што можете повеќе.
4. Свиткајте ги колената малку, омекнете ги зглобовите на колковите и оставете го 'рбетот да се издолжи.
5. Внесете ја брадата во градите и оставете ја главата да падне тешка на подот.
6. Останете во оваа поза до 1 минута.

3. крава мачка

Вежбање крава за мачки се протега и го масира вашиот 'рбет. Исто така, помага да се ослободи од напнатоста во торзото, рамената и вратот додека се промовира циркулацијата на крвта.

Да го направите ова:

1. Дојдете на рацете и колената со вашата тежина рамномерно изедначена помеѓу сите четири точки.
2. Вдишете за да погледнете нагоре, паѓајќи го стомакот надолу кон земјата додека го продолжувате 'рбетот.
3. Издишете и заоблете го 'рбетот кон таванот и вметнете ја брадата во градите.
4. Продолжете со ова движење најмалку 1 минута.

4. Стоечка мачка крава

Правењето истегнување на кравата мачка додека стои помага да се олабави затегнатоста во грбот, колковите и глутевите.

Да го направите ова:

1. Застанете со стапалата околу ширината на колкот, со мало свиткување на колената.
2. Проширете ги рацете пред вас или ставете ги на бутовите.
3. Продолжете го вратот, донесете ја брадата кон градите и заокружете го 'рбетот.
4. Потоа погледнете нагоре, подигнете ги градите и движете го 'рбетот во спротивна насока.
5. Држете ја секоја позиција за 5 вдишувања истовремено.
6. Продолжете со ова движење неколку минути.

5. Отворач на градите

Оваа вежба ви овозможува да ги отворите и истегнете градите. Ова е особено корисно ако поголемиот дел од денот го поминувате седејќи, што има тенденција да ги натера градите да се движат навнатре. Зајакнувањето на градите ви помага и да застанете исправено.

Да го направите ова:

1. Застанете со стапалата разделени околу ширината на колкот.
2. Донесете ги рацете зад вас и испреплетете ги прстите со дланките што се притискаат заедно. Фатете крпа ако рацете не стигнат едни до други.
3. Држете ја главата, вратот и 'рбетот во една линија додека гледате право напред.
4. Вдишете додека ги кревате градите кон таванот и ги носите рацете кон подот.
5. Дишете длабоко додека ја држите оваа поза за 5 вдишувања.
6. Ослободете се и опуштете се неколку вдишувања.
7. Повторете најмалку 10 пати.

Подготвени да видите како сето ова се вклопува во план за вежбање? Проверете го нашиот водич за подобро држење на телото за 30 дена.

НАУЧИ ПОВЕЌЕ

6. Висока штица

Високата поза од штица помага во ублажување на болката и вкочанетоста низ целото тело, истовремено зајакнувајќи ги рамената, глутевите и мускулите. Исто така, ви помага да развиете рамнотежа и сила во јадрото и грбот, и двете важни за добро држење на телото.

Да го направите ова:

1. Ајде на сите четири и исправете ги нозете, подигнете ги потпетиците и подигнете ги колковите.
2. Исправете го грбот и вклучете ги мускулите на стомакот, раката и нозете.
3. Издолжете го задниот дел од вратот, омекнете го грлото и погледнете надолу кон подот.
4. Обавезно држете ги градите отворени, а рамената назад.
5. Држете ја оваа позиција до 1 минута одеднаш.

7. Страничен штица

Можете да користите странична штица за одржување на неутралното порамнување на 'рбетот и нозете. Оваа енергетска поза ги работи мускулите на вашите страни и ги лепи глутевите. Зајакнувањето и усогласувањето на овие мускули помага да го поддржите грбот и да го подобрите држењето на телото.

Да го направите ова:

1. Од висока позиција на штицата, доведете ја левата рака малку во центарот.
2. Сменете ја тежината на левата рака, ставете ги глуждовите и подигнете ги колковите.
3. Ставете ја десната рака на колкот или продолжете ја нагоре кон таванот.
4. Можете да го испуштите левото колено надолу на подот за дополнителна поддршка.
5. Ангажирајте ги стомачните, страничното тело и глутевите додека ја одржувате оваа поза.
6. Порамнете го вашето тело во права линија од круната на главата до петиците.
7. Погледнете директно пред вас или нагоре кон вашата рака.
8. Држете ја оваа поза до 30 секунди.
9. Повторете го на спротивната страна.

8. Куче свртено надолу

Ова е свиок нанапред што може да се користи како поза за одмор за да се балансира вашето тело. Кучешката поза свртена надолу помага во ублажување на болката во грбот, истовремено зајакнувајќи ги и порамнувајќи ги мускулите на грбот. Редовно вежбање помага да се подобри држењето на телото.

Да го направите ова:

1. Лежејќи со стомакот на подот, притиснете во рацете додека ги стигнувате прстите под нозете и ги кревате потпетиците.
2. Подигнете ги колената и колковите за да ги кренете коските што седат нагоре кон таванот.
3. Свиткајте ги колената малку и издолжете го 'рбетот.
4. Чувајте ги ушите во согласност со надлактиците или напијте ја брадата сè до градите.
5. Цврсто притиснете во вашите раце и држете ги потпетиците малку кренати.
6. Останете во оваа поза до 1 минута.

9. Гулаб поза

Ова е отворач за колкови што исто така ви го олабавува 'рбетот, кочевите и глутевите. Позата на гулаб исто така може да помогне во истегнување на вашиот ијатичен нерв и квадрицепси. Отворањето и истегнувањето на овие места во вашето тело го олеснува исправувањето на нерамнотежата во вашето држење на телото.

Да го направите ова:

1. Спуштете се на четири нозе со колена под колковите и со рацете малку пред рамената.
2. Свиткајте го десното колено и поставете го зад десниот зглоб со десната нога под агол налево.
3. Оставете го надворешниот дел од десниот преден дел на подот.
4. Лизнете ја левата нога назад, исправете го коленото и потпрете го бутот на подот.
5. Осигурете се дека левата нога се протега право назад (а не настрана).
6. Полека спуштете го торзото надолу за да се потпрете на внатрешниот десен бут со раширени раце пред вас.
7. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
8. Полека ослободете ја положбата со одење на рацете назад кон колковите и подигнување на торзото.
9. Повторете го на левата страна.

10. Ротација на торакалниот 'рбет

Оваа вежба ги ублажува затегнатоста и болката во грбот, истовремено зголемувајќи ја стабилноста и подвижноста.

Да го направите ова:

• Дојдете на сите четири и потонете ги колковите назад до потпетиците и потпрете се на потколениците.
• Ставете ја левата рака зад главата со лактот продолжен настрана.
• Држете ја десната рака под рамото или доведете ја во центарот и потпрете се на подлактицата.
• Издишете додека го вртите левиот лакт нагоре кон таванот и истегнете го предниот дел од трупот.
• Земете едно долго вдишување и издишување во оваа позиција.
• Ослободете се назад во првобитната положба.
• Повторете го ова движење 5 до 10 пати.
• Повторете го на спротивната страна.

11. Стискања од лепак

Оваа вежба помага да се зајакнат и активираат вашите глутети истовремено олеснувајќи ја болката во долниот дел на грбот. Исто така, го подобрува функционирањето и усогласувањето на колковите и карлицата, што доведува до подобро држење на телото.

Да го направите ова:

1. Легнете на грб со свиткани колена и нозете околу растојанието на колкот.
2. Држете ги стапалата околу една нога подалеку од колковите.
3. Оставете ги рацете заедно со телото со дланките свртени надолу.
4. Издишете додека ги приближувате нозете до колковите.
5. Држете ја оваа позиција 10 секунди и потоа оддалечете ги подалеку од колковите.
6. Продолжете со ова движење 1 минута.
7. Направете ја оваа вежба неколку пати на ден.

12. Изометриски редови

Оваа вежба помага во ублажување на болката и вкочанетоста од премногу долго седење на едно место. Изометричните повлекувања ги работат мускулите на рамото, раката и грбот, што ви дава сила да одржувате добро држење на телото.

Да го направите ова:

1. Седнете на стол со мек грб.
2. Свиткајте ги рацете така што прстите се свртени напред, а дланките се свртени едни кон други.
3. Издишете додека ги повлекувате лактите назад во столот позади вас и стискајте ги сечилата на рамото заедно.
4. Дишете длабоко додека ја држите оваа позиција 10 секунди.
5. Вдишете, полека ослободете се на почетната позиција.
6. Повторете го ова движење 1 минута.
7. Направете ја оваа вежба неколку пати во текот на денот.