Придобивките од исклучувањето на струја за време на вежбањето

Содржина

• За постојано трчање
• За интервални вежби
• За цврсти кола
• Преглед за

Вашиот технолошки gadget може да ви каже колку напорно, брзо или далеку одите за време на тренингот со прецизност на наредникот за вежбање, па зошто некогаш би се испотите без него? Бидејќи науката вели дека има вредност во летањето соло понекогаш и учењето да го почувствувате вашиот интензитет и капацитет за обука. „Ние веќе знаеме многу за нашите тела, благодарение на фитнес технологијата“, вели Грег Мекмилан, физиолог за вежбање и основач на тренингот преку Интернет на „Мекмилан трчање“. „Кога ќе ја разберете врската помеѓу тоа како се чувствувате и како настапувате згора на тоа, секогаш ќе можете да го извлечете максимумот од вашето тело“. (Дали сте зависни од вашиот iPhone?)

За почеток, слушањето на сигналите на вашето тело е оправдано: Истражувањето од Универзитетот во Висконсин-ЛаКрос потврдува дека тестот за разговор од старата школа е точен мерач на вашиот напор за време на кардио. Одете со темпо со кое можете да зборувате само со променливи реченици и сте во умерена зона, или 50 до 65 проценти од вашиот максимален напор. (Ако можете да зборувате во целосни реченици, вие сте под него; ако сте без здив, вие сте над него.) Исто така, запрашајте се себе си едноставно „Како се чувствувам?“ може подобро да одрази како реагирате на тренинг отколку објективна мерка, како што е отчукувањата на срцето, може, според неодамнешниот преглед на студии во Британски весник заСпортска медицина. „Со анализирање на наодите од 56 студии кои вклучуваат и субјективни и објективни мерки, откривме дека субјективните мерки беа подобри во одразувањето на тоа колку добро спортистот реагира на тренинзите“, вели водечката авторка Ана Сау, која сугерира да запишеме како ве прави вежбањето чувствуваат, заедно со вашите други статистики. (Дали знаевте дека повеќето бесплатни апликации за фитнес не ги исполнуваат упатствата за физичка активност?)

Допирањето на субјективниот здив и уморот на мускулите-ви помага да го следите напредокот и да одредите каде се израмнувате, за да знаете кога да ги поместите границите. (Подоцна за тоа како тоа може да се претвори во големи придобивки од фитнесот.)

Проблемот е што многу луѓе вежбаат во дисоцијативна состојба, намерно го одвлекуваат вниманието, за да можат да ја игнорираат непријатноста и да се држат до крајот на сесијата, вели Zimо Цимерман, предавач за кинезиологија на Универзитетот во Мериленд. Сите ние сме биле виновни за тоа, испуштајќи плејлиста за да заборавите колку ви се тешки нозете за време на трет сет на сквотови или домашно истегнување на долго трчање. Но, може да биде попаметно да се влезе во асоцијативна состојба; тоа е, онаа во која го слушате вашето тело за да можете подобро да ги фокусирате сите ваши напори на напојување преку вежбање или малку да се повлечете ако е потребно, вели Цимерман.

Влегувањето во асоцијативната зона се сведува на две работи, Мекмилан забележува: Одржувајте чувство за нивото на вашиот напор и одлучувајте како ќе ја исфрлите енергијата на тренингот. „Ниту една објективна мерка не може да открие колку напор навистина ни е достапен во секој даден ден“, вели тој. „Значи, проверката со вашето тело ќе ви помогне да оцените како најдобро да го дистрибуирате“.

За да бидете повеќе усогласени со вашето тело за време на вежбање и колку енергија има во резервоарот, Мекмилан препорачува да се обидувате да вежбате без струја еднаш неделно. Искористете ги неговите совети подолу за да ја измените вашата рутина и ќе го изградите вистинскиот фокус за да ја уништите дури и кога сте целосно поврзани. (P.S. Вашиот мобилен телефон ви го уништува времето на прекин.)

За постојано трчање

Откачете го уредот и држете се до маршрутата за движење, за да го знаете вообичаеното темпо за таа далечина и обидете се да го стартувате во исто или побрзо време. Бидејќи одите со чувство, часовникот или ГПС нема да го диктираат вашето темпо, а вие всушност може да дувате според вашите минати знаци, вели Мекмилан. Размислете за квалитетот на трчањето, додава тој. Одржувајте постојан чекор (и користете ги овие 10 совети за да ја подобрите техниката на трчање). Во зависност од вашиот интензитет, дишењето треба да варира од разговорно до умерено гушкање и подуеност, но никогаш не треба да се чувствувате како да не можете да извадите неколку зборови. Ако дишењето ви излезе од контрола или вашето темпо е непредвидливо, вашето тело ви кажува дека победило и дека е време малку да ја повлечете брзината.

За интервални вежби

Нека здивот ви биде тренер за време на овие кратки, но интензивни рафали. За време на притискањата, не треба да можете да зборувате повеќе од еден или два збора, и вашето темпо дефинитивно ќе почне да се намалува кон крајот. (Ако не, оди потешко!) Но, тоа е закрепнување интервал што е навистина важен овде, нагласува Мекмилан, бидејќи брзото закрепнување ви овозможува да настапите на повисоко ниво на следниот целосен сет. Вашето дишење треба да се врати во состојба на разговор, но не на целосно опуштено ниво. Пробајте го тестот за отчукувањата на срцето: Лесно притиснете ги показалецот и средните прсти во внатрешноста на спротивниот зглоб, избројте ги отчукувањата на срцето што ги чувствувате за 15 секунди и помножете ги со четири за да добиете отчукувања во минута (bpm). За да го извлечете максимумот од вашето тело, сакате вашиот пулс да се врати на 120 до 140 отчукувања во минута пред да започнете со следниот интервал, вели Мекмилан. Резултатот? Ќе можете да ја зголемите брзината, правејќи го секој спринт сет ултраефективен.

За цврсти кола

Ако сте навикнати да ги правите вашите кола врзани за монитор за отчукувањата на срцето, испитувањето како звучи здивот и се чувствуваат мускулите ќе ви помогне да го пронајдете прагот на природна сила на вашето тело, за да можете потоа да го турнете. Вашите мускули треба да се чувствуваат ангажирани и способни, а дишењето треба да се врати на малку опуштена стапка додека се одмарате помеѓу комплетите. Но, за време на лифтови каде што правите што е можно повеќе повторувања за една минута, треба да почувствувате дека дишењето ви е толку тешко што можете да зборувате само збор -два во исто време, вели Мекмилан. Ако вашата форма почне да се распаѓа, свртете ја тежината за да избегнете повреда. (И испробајте ги овие чудни начини за да го направите тренингот за сила полесен.) Тој препорачува да се користи тест од една до две повторувања: Во последниот сет, треба да се чувствувате како да едвај сте во состојба да ги направите последните 1-2 повторувања со добра форма На Ако ви останал повеќе сок во мускулите, обидете се со друг, пократок круг со малку поголеми тежини.

Преглед за