Надминирај го падот на зимскиот тренинг

Содржина

• Преглед за

Ах, задоволствата на празничната сезона: чистото време, пријатни огнови, семејните веселби и раскошните гозби. Но, со целата веселба доаѓаат посебни предизвици - до нашите половини. „Сезоната на празници е исклучително напорно време, а вежбањето честопати се намалува или целосно се отфрла“, вели Џенифер Шум, овластен личен тренер и консултант за управување со животниот стил и тежина од Денвер. "Сепак, со сите дополнителни калории што се трошат, ова не е време да се минимизираат вежбите. Ако и да е, вежбањето треба да се максимизира и да се даде приоритет". Но, како може да се очекува да вежбате вежби, покрај се друго? Бидете сигурни, тоа може да се направи. Еве како да ја зачувате формата за време на празниците - без разлика каква е ситуацијата - за да можете да тргнете на теренот (наместо да се занимавате) да дојдете на 1 јануари.

Проблем: лошо време

Решенија: Слој нагоре. Времето во зима може да ги одврати и најпосветените вежбачи. Но, попаметното облекување ги прави тренинзите побезбедни и поудобни. „Со правилно облекување, можете да создадете микро-средина на удобност и заштита околу вашето тело“, вели Дејвид Мусник, м-р, уредник и коавтор на Кондиционирање за фитнес на отворено (The Mountaineers, 1999). Тајната е да носите неколку слоеви за да ја регулирате топлината и влагата, излупете ги додека се загревате. Слојот што е најблиску до вашето тело треба да биде тенок и да биде направен од „фитилен“ материјал, како што е CoolMax, кој ја одвлекува влагата од вашата кожа за да може да испари на површината. Надворешниот слој треба да ве заштити од ветер, дожд или снег.

: Прилагодете го времетраењето и локацијата. Трчањето во пригушено зимско утро може да биде катарзично, но вежбањето на ниски температури предолго може да предизвика различни проблеми, особено ако имате слаба циркулација или астма предизвикана од вежбање, забележува Мусник. Следете го ова правило: Кога надвор е ладно или влажно, одржувајте ги тренинзите под 40 минути; кога е студено и влажно, движете ги тренинзите во затворени простории.

Проблем: преполн распоред

Решенија: Бидете проактивни. За да ја добиете битката со испакнатост за време на празниците, мора да имате стратегија. Еве еден едноставен: За целиот месец декември, внесете четири тренинзи неделно во вашиот личен организатор-секој по 30-45 минути во траење-и означете ги како состаноци со „висок приоритет“. Закажете ги што е можно порано во денот; повеќето луѓе се со помала веројатност да се откажат од утринските вежби.

- Бидете едноставни. Колку повеќе бариери постојат помеѓу вас и вашиот тренинг, толку е помала веројатноста да го направите тоа, особено во овој период од годината. Иницирајте сега прилагодувања што ќе ви го олеснат вежбањето подоцна, како што е префрлување на вежбање во теретана до вашиот дом, инвестирање во ново видео за вежбање или избор на активности за пониско одржување, како што се трчање, пешачење или пешачење.

- Направете повеќе за помалку време. „Интервалниот тренинг е екстремно ефикасен за време, бидејќи согорува многу калории за пократок временски период“, вели Мина Лесиг, со седиште во Мајами, фитнес соработник на фитнесот „The Early Show“ на Си-Би-Ес. Со наизменични рафали на кардио вежби со висок и низок интензитет, жената тешка 145 килограми може да согори 200-250 калории за само 20 минути. Само бидете разумни со интервален тренинг: Вршете вакви тренинзи не повеќе од три пати неделно и не заборавајте да го следите отчукувањата на срцето (видете подолу) за да не се пренапони и да се изморите.

Проблем: патување

Решенија: Добијте пакување. Ако заминувате надвор од градот за празниците, малку планирање пред патување може да помогне многу за да избегнете вишок килограми. „Спакувајте облека и опрема за вежбање, како што се ленти за отпор, па дури и видео за вежбање“, сугерира Шум. Ако сте се потрудиле да ги повлечете, поголеми се шансите да ги искористите.

- Поставете ја лентата малку пониско. Обидот да се следи екстремно амбициозен режим на вежбање додека патувате можеби не е реален. Значи, едноставно настојувајте да направите колку што можете повеќе. „Не треба целосно да вежбате додека сте на пат“, вели Ед Хјуит од Принстон, N.ујорк, уредник и колумнист за онлајн туристичкиот водич „Независниот патник“ (Independenttraveler.com). Дури и нежна сесија од 20 минути ќе ви помогне да го одржите нивото на вашата кондиција и може да се вратите на поригорозен распоред кога ќе се вратите дома, додава Хјуит.

Проблем: исцрпеност

Решенија: Направете потег. Шансите се дека ќе се чувствувате уморно почесто овој месец - но понекогаш нашите тела не се уморни; нашите умови едноставно н conv убедуваат дека се такви, вели д -р Ким Мулвихил, медицински репортер за вестите на КРОН 4 во Сан Франциско. Затоа, обидете се со ова: Кога се чувствувате премногу уморно за да вежбате, само почнете да се движите и оставете го вашето тело да го одреди времетраењето и интензитетот. Можеби ќе откриете дека сте способни за повеќе отколку што мислевте.

- Следете го пулсот. Вежбањето треба да ве поттикне отколку да ве истроши - но работењето со преголем интензитет може да ви врати и да ви ја одземе енергијата за која сте се стремиле. За таа цел, малку технологија може да ви помогне да го водите патот. „Користењето монитор на отчукувањата на срцето за вежбање во соодветни „зони со интензитет“ ќе осигури дека нема да претерате“, вели Мулвихил. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува, за да се зголеми загубата на маснотии и да се минимизира заморот, интензитетот на вежбање треба да остане во опсег од 60-90 проценти од вашиот максимален пулс (МХР). За да го процените вашиот MHR, едноставно одземете ја вашата возраст од 220. Следењето на овие упатства ќе го олесни согорувањето на вишокот маснотии без согорување, што е неопходна услов за одржување на вашата форма -- и здрав разум -- за време на празниците.

Преглед за