Како да го оптимизирате вашиот однос Омега-6 до Омега-3

Содржина

• Зошто да се грижите за омега-6 и омега-3 масни киселини?
• Колку јаделе омега-6 неиндустриски популации?
• Проблемот со западната диета
• Избегнувајте растителни масла со висока содржина на омега-6
• Јадете храна од животинско потекло што е богата со омега-3
• Во крајна линија

Денес, повеќето луѓе јадат многу омега-6 масни киселини.

Во исто време, потрошувачката на храна од животинско потекло која е богата со омега-3 е најниска досега.

Научниците се сомневаат дека искривениот сооднос на овие полинезаситени масни киселини може да биде еден од најштетните аспекти на западната исхрана.

Зошто да се грижите за омега-6 и омега-3 масни киселини?

Омега-6 и омега-3 масните киселини се нарекуваат полинезаситени масти затоа што имаат многу двојни врски (поли = многу).

Вашето тело нема ензими за нивно производство, затоа мора да ги набавите од вашата исхрана.

Ако не добиете ништо од вашата диета, ќе развиете недостаток и ќе се разболите. Затоа тие се нарекуваат „есенцијални“ масни киселини.

Сепак, овие масни киселини се различни од повеќето други масти. Тие не се користат едноставно за енергија или се складираат, тие се биолошки активни и имаат важни улоги во процеси како згрутчување на крвта и воспаленија.

Но, омега-6 и омега-3 немаат исти ефекти. Научниците веруваат дека омега-6 се про-воспалителни, додека омега-3 се антиинфламаторни ().

Се разбира, воспалението е од суштинско значење за вашиот опстанок. Тоа помага да се заштити вашето тело од инфекција и повреди, но исто така може да предизвика сериозно оштетување и да придонесе за болести кога е хронично или прекумерно.

Всушност, хроничното воспаление може да биде еден од водечките двигатели на најсериозните современи болести, вклучувајќи срцеви заболувања, метаболички синдром, дијабетес, артритис, Алцхајмерова болест и многу видови на рак.

Научниците претпоставија дека диетата богата со омега-6, но ниска со омега-3 го зголемува воспалението, додека диетата што вклучува балансирана количина од секоја, го намалува воспалението ().

Оние што следат западна диета обично јадат премногу омега-6 во однос на омега-3. Многумина веруваат дека ова е сериозен здравствен проблем.

Премногу висок сооднос омега-6 до омега-3 може да придонесе за вишок воспаление во телото, потенцијално зголемувајќи го ризикот од разни болести.

Колку јаделе омега-6 неиндустриски популации?

Според д-р Стефан Гујанет, типичните стапки на омега-6 до омега-3 за прединдустриските популации се движеле од 4: 1 до 1: 4.

Ловците-собирачи кои јаделе претежно копнени животни ги конзумирале овие масти на сооднос од 2: 1 до 4: 1, додека Инуитите, кои јаделе претежно морска храна богата со омега-3, имале сооднос 1: 4. Другите пред-индустриски популации беа некаде помеѓу.

Антрополошки докази исто така сугерираат дека односот меѓу човечките суштества еволуирајќи се јаде некаде околу 1: 1, додека односот денес е околу 16: 1 (3).

Иако овие популации имале понизок животен век од современите луѓе, некои истражувачи проценуваат дека хроничните болести во животот, како што се срцеви заболувања и дијабетес, биле многу поретки.

Не само што прединдустриските популации добија многу помалку омега-6 од своите диети, тие исто така имаа повеќе физички вежби, јадеа помалку шеќер и немаа пристап до модерна нездрава храна.

Сите овие фактори можат да ги објаснат нивните пониски стапки на современи болести на животниот стил. Сепак, ефектот не може да се припише единствено на помал внес на омега-6 масни киселини.

Луѓето кои јаделе прединдустриска диета имале сооднос омега-6 со омега-3 од околу 4: 1 до 1: 4, повеќето паѓале некаде помеѓу. Односот денес е 16: 1, многу поголем од она на што луѓето се генетски прилагодени.

Проблемот со западната диета

Западните популации јадат големи количини преработени семе и растителни масла. Некои од овие масла се полни со омега-6.

Технологијата за обработка на овие масла не постоеше пред околу 100 години, а луѓето немаа време генетски да се прилагодат на големите количини на омега-6.

На графиконот подолу, можете да видите драматично зголемување на потрошувачката на масло од соја во САД, од нула на 24 фунти (11 килограми) годишно за лице. Ова изнесуваше огромни 7% од вкупните калории во 1999 година ().

Маслото од соја во моментов е најголемиот извор на омега-6 масни киселини во САД, бидејќи е навистина ефтино и се наоѓа во сите видови преработена храна.

На графиконот подолу, можете да видите како количината на омега-6 масни киселини што се наоѓаат во продавниците на телесни масти е зголемена за повеќе од 200% (3 пати) само во последните 50 години.

Така, маснотиите што луѓето ги јадат денес доведуваат до вистински промени во нивните тела, како во однос на резервите на масти во телото, така и врз здравјето на клеточната мембрана.

Голема количина на омега-6 во клеточните мембрани е силно поврзана со ризикот од срцеви заболувања, што има совршена смисла со оглед на нивните потенцијални про-инфламаторни ефекти ():

Сепак, никакви контролирани студии со висок квалитет не ги испитале ефектите на омега-6 киселините врз срцевите заболувања (,).

Исто така, контролирани студии покажуваат дека линолеинската киселина - најчестата омега-6 масна киселина - не ги зголемува нивоата на воспалителни маркери ().

Всушност, останува нејасно дали големиот внес на омега-6 масни киселини има некакви ефекти врз ризикот од хронични болести во стилот на живот.

Од друга страна, многу докази ги поддржуваат позитивните здравствени ефекти на омега-3 масните киселини. На пример, нивните придобивки од срцето се значителни (9,,).

Омега-3 исто така може да ги подобри сите видови на ментални нарушувања како депресија, шизофренија и биполарно растројство (12,,).

Како и да е, прекумерното внесување полинезаситени масни киселини, вклучително и омега-3 и омега-6, има неколку ризици. Двојните врски во молекулите на масни киселини се многу реактивни.

Тие имаат тенденција да реагираат со кислород, формирајќи верижни реакции на слободни радикали. Овие слободни радикали можат да предизвикаат оштетување на клетките, што е еден од механизмите за стареење и појава на рак (,,).

Ако сакате да го подобрите односот на омега-6 со омега-3, веројатно е лоша идеја да јадете многу омега-3 за да надоместите. Најдобро е да се има релативно ниска, избалансирана количина од секоја од нив.

Потрошувачката на растителни масла со висока содржина на омега-6 е драматично зголемена во изминатите 100 години. Научниците веруваат дека ова може да предизвика сериозна штета.

Избегнувајте растителни масла со висока содржина на омега-6

Единствената најважна работа што можете да направите за да го намалите внесот на омега-6 е да избегнувате преработени семенски и растителни масла богати со омега-6, како и преработената храна што ги содржи.

Еве табела со некои вообичаени масти и масла. Избегнете ги сите што имаат голем процент на омега-6 (сини ленти).

Можете да видите дека путерот, кокосовото масло, сало, палмово масло и маслиново масло се релативно ниски со омега-6.

Спротивно на тоа, маслата од сончоглед, пченка, соја и памучно семе содржат најголеми количини.

За повеќе информации во врска со здравите масла за готвење, прочитајте го овој напис.

Важно е да сфатите дека да имате корист од диета со малку омега-6 масни киселини е долготраен процес и бара трајни промени во животниот стил.

Повеќето луѓе складираат огромна количина на омега-6 масни киселини во телесните масти, а може да потрае некое време да се ослободат од нив.

Ако сте загрижени за омега-6 масните киселини, користете растителни масла кои содржат мали количини на омега-6 масни киселини, како што е маслиновото масло. Исто така, размислете да земате додатоци на омега-3 или да јадете масна риба двапати неделно.

Најважната работа што можете да направите за да го намалите внесот на омега-6 е да ги исфрлите преработените растителни масла од вашата исхрана, како и преработената храна што ги содржи.

Јадете храна од животинско потекло што е богата со омега-3

Foodsивотинската храна е меѓу најдобрите извори на претходно формирани омега-3 масни киселини EPA и DHA.

Еден проблем денес е што животните обично се хранат со храна за житарици кои содржат соја и пченка.

Ова ја намалува нивната содржина на омега-3, така што полинезаситените масти во месото се претежно омега-6 (,).

Затоа, ако можете да си го дозволите тоа, месото со трева е дефинитивно оптимално. Сепак, дури и конвенционално одгледуваното месо е здраво, се додека не се преработува (,).

Дури и некои конвенционално одгледувани месо како пилешко и свинско месо може да содржат омега-6. Ако сакате да го намалите внесот на омега-6 што е можно повеќе, изберете месо од пониските делови на овие животни.

Исто така, добра идеја е да купите пасени или збогатени јајца со омега-3, кои се повисоки во омега-3, во споредба со јајца од кокошки одгледувани на храна заснована на жито.

Еден ефикасен начин да го зголемите внесот на омега-3 е да јадете морска храна еднаш или двапати неделно. Масните риби како лососот се особено добри извори.

Ако јадете многу конвенционално одгледувано месо и / или не јадете многу морска храна, размислете да земете додаток на рибино масло. Маслото од црн дроб на треска е добар избор кој содржи додадени витамини Д и А.

Исто така, постојат некои растителни извори на омега-3, вклучувајќи лен и семе од чиа. Сепак, овие содржат еден вид омега-3 наречен АЛА. Човечкото тело е неефикасно во претворањето на АЛА во активни форми - EPA и DHA ().

Поради оваа причина, животинските извори на омега-3, како што се риби и животни кои се хранат со трева, се обично подобар избор. Сепак, достапни се вегетаријански додатоци кои содржат EPA и DHA од алги.

Можете да го зголемите внесувањето на омега-3 масни киселини со земање додатоци или јадење месо или масна риба хранат со трева.

Во крајна линија

Научниците се сомневаат дека големиот внес на омега-6 масни киселини, во однос на омега-3, може да промовира неколку хронични заболувања.

Сепак, сè уште нема убедливи докази за поддршка на оваа теорија. Потребни се повеќе висококвалитетни студии за да се испитаат потенцијалните здравствени ефекти на прекумерното внесување на маснотии во омега-6.

Ако сте загрижени, ова е едноставен водич за оптимизирање на рамнотежата на омега мастите:

1. Избегнувајте растителни масла со висока содржина на омега-6 (и преработената храна што ги содржи).
2. Јадете многу животни богати со омега-3, вклучително и нешто од морето барем еднаш или двапати неделно.
3. Доколку е потребно, дополнете со извор на омега-3 како рибино масло.