Вежбањето за мобилност за да ве заштити доживотно без повреди

Содржина

• W-G-W
• Мачка-крава
• Склона торакална ротација
• Метење на рамената настрана
• Истегнување на глуждот
• Псоас се протега на половина колено
• Склони ITW
• Преглед за

Вежбите за мобилност не се само за професионални спортисти или тешки кревачи на тегови. Ако вежбате редовно, може да имате корист од движењето на вашето тело на различни начини.

Во секој случај, што е мобилност? "Мобилноста е зголемување на опсегот на движење на зглобовите, проширување на мускулите и започнување или повторно воспоставување соодветни модели на движење за вашето тело", вели Ребека Кенеди, Бери's Bootcamp и Најк мајстор тренер. (Следно: корективен тренинг за балансирање на телото од тренерката Ана Викторија.)

Овој конкретен тренинг за мобилност е совршен како загревање или како дневна рутина за одмор и може да се прави толку често како секој ден. „Има толку многу придобивки од овој тренинг и вие всушност ја подобрувате вашата мобилност кога се изведува редовно и правилно“, вели Кенеди. (Еве уште една рутина за мобилност која работи како одлично разладување после тренинг.)

Како работи: Направете го секој од потезите подолу, полека и дишете во текот на секое движење. Користете ја оваа рутина за вежбање за мобилност како загревање или како тренинг за ден за одмор.

W-G-W

А. Застанете со нозете заедно. Закачете се на колковите за да се наведнете и ставете ги дланките на подот пред стапалата. Излезете на позиција со висока штица.

Б. Зачекорете ја десната нога надвор од десната рака, а потоа подигнете ја десната рака нагоре кон таванот, спирално градите отворени надесно.

В. Долна десна рака помеѓу стапалата, лактот до десната нога и прстите до левата рака, подлактицата паралелно со земјата, а потоа повторно стигнете кон таванот.

Д. Ставете ја десната дланка на внатрешната страна на десната нога, кренете ги колковите нагоре и малку назад за да ја исправите десната нога, кревајќи ги прстите од подот.

Е. Свиткајте го десното колено и префрлете ја тежината нанапред преку зглобовите, потоа вратете ја десната нога назад на штицата и одете со рацете назад до стапалата и застанете. Тоа е 1 повторување.

Продолжете да се менувате 1 минута.

Мачка-крава

А. Започнете во положба на маса на сите четири со рацете под рамената и колената под колковите.

Б. Многу бавно повлечете го папокот кон 'рбетот, заокружете ги рамената, спуштајќи ја главата и стигнувајќи до средината на' рбетот кон таванот (мачка).

В. Многу полека израмнете го грбот и вратете ја главата во неутрална положба, а потоа допрете ја опашката и круната на главата кон таванот, спуштајќи го стомакот ниско (крава).

Направете 2 полека во секоја насока.

Склона торакална ротација

А. Легнете свртени со лицето на подот, стапалата малку пошироки од ширината на колковите и врвовите на прстите по ушите, лактите посочени на страните.

Б. Одржувајќи неутрална положба на главата, подигнете ги градите од подот.

В. Полека ротирајте го горниот дел од телото надесно, а потоа вратете се во центарот. Завртете се налево, а потоа вратете се во центарот.

Д. Спуштете ги градите надолу до подот за да се вратите на почетната позиција.

Направете 5 повторувања.

Метење на рамената настрана

А. Легнете нагоре на подот со свиткани колена и наведнати на левата страна од телото. Рацете се на подот испружени настрана, на исто ниво со рамената за почеток.

Б. Повлечете ја десната рака над левата рака, свртете ги рамената налево.

В. Држете го левото рамо на подот, заокружете ја десната рака над главата и наоколу за да завршите зад долниот дел на грбот. Одржувајте контакт помеѓу прстите и подот ако е можно. Дланката ќе започне да гледа на подот, ќе се сврти нагоре кон таванот и повторно ќе се преврти накај подот.

Д. Обратно движење додека десната рака не се најде на врвот на левата рака, а потоа отворете за да се вратите на почетната позиција. Тоа е 1 повторување.

Направете 5 бавни повторувања; потоа сменете ги страните и повторете.

Истегнување на глуждот

А. Застанете со левата нога на клупа, чекор или кутија.

Б. Префрлете ја тежината на левата нога, притиснете го коленото нежно напред за да го истегнете задниот дел на глуждот. Држете една секунда, а потоа префрлете ја тежината наназад. Повторете го ова кратко притискање четири пати.

В. Држете ја позицијата за истегнување напред 5 секунди. Повторете на спротивната страна.

Направете го ова 3 пати по страна.

Псоас се протега на половина колено

А. Клекнете на десната нога со левата нога напред, стапалото рамно на подот и колената под агли од 90 степени.

Б. Задржете ги колковите квадратни и јадро вклучени (проверете дали долниот дел на грбот не е заоблен), испружете ја десната рака над главата.

Држете така 30 до 60 секунди.

Склони ITW

А. Легнете со лицето на подот, нозете испружени и рацете над главата, бицепс за ушите.

Б. Држете ја главата во неутрална положба (челото на подот), кренете ги рацете еден сантиметар од земјата, палците покажуваат нагоре, формирајќи „јас“ форма.

В. Раширете ги рацете на страните за да формирате „Т“ форма, потоа повлечете ги лактите на страните за да формирате „В“ форма.

Д. Раширете ги рацете напред за да се вратите на „јас“ и започнете со следното повторување.

Направете 10 повторувања.

Преглед за