Микроелементи: Видови, функции, придобивки и многу повеќе

Содржина

• Кои се микроелементите?
• Видови и функции на микроелементи
• Витамини растворливи во вода
• Витамини растворливи во масти
• Макроминерали
• Минерали во трагови
• Здравствени придобивки од микроелементи
• Недостатоци на микроелементи и токсичности
• Недостатоци
• Токсичности
• Додатоци на микронутриенти
• Во крајна линија

Микроелементите се една од најголемите групи на хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Тие вклучуваат витамини и минерали.

Витамини се неопходни за производство на енергија, имунолошка функција, згрутчување на крвта и други функции. Во меѓувреме, минералите играат важна улога во растот, здравјето на коските, рамнотежата на течностите и неколку други процеси.

Оваа статија дава детален преглед на микроелементи, нивните функции и импликации од вишок потрошувачка или недостаток.

Кои се микроелементите?

Терминот микроелементи се користи за да се опишат витамини и минерали воопшто.

Од друга страна, макроелементите вклучуваат протеини, масти и јаглехидрати.

На вашето тело му требаат помали количини на микроелементи во однос на макроелементите. Затоа тие се етикетирани како „микро“.

Луѓето мора да добијат микроелементи од храна, бидејќи вашето тело не може да произведува витамини и минерали - во најголем дел. Затоа тие се нарекуваат и основни хранливи материи.

Витамини се органски соединенија направени од растенија и животни кои можат да се распаднат од топлина, киселина или воздух. Од друга страна, минералите се неоргански, постојат во почва или вода и не можат да се распаѓаат.

Кога јадете, консумирате витамини што ги создадоа растенијата и животните или минералите што ги апсорбираат.

Содржината на микроелементи во секоја храна е различна, па затоа е најдобро да јадете разновидна храна за да внесувате доволно витамини и минерали.

Адекватен внес на сите микроелементи е неопходен за оптимално здравје, бидејќи секој витамин и минерал има одредена улога во вашето тело.

Витамини и минерали се од витално значење за раст, имунолошка функција, развој на мозокот и многу други важни функции (,,).

Во зависност од нивната функција, одредени микроелементи, исто така, играат улога во спречување и борба против болести (,,).

Микроелементите вклучуваат витамини и минерали. Тие се клучни за неколку важни функции во вашето тело и мора да се консумираат од храна.

Видови и функции на микроелементи

Витамини и минерали може да се поделат во четири категории: витамини растворливи во вода, витамини растворливи во масти, макроминерали и минерали во трагови.

Без оглед на видот, витамини и минерали се апсорбираат на слични начини во вашето тело и комуницираат во многу процеси.

Витамини растворливи во вода

Повеќето витамини се раствораат во вода и затоа се познати како растворливи во вода. Тие не се складираат лесно во вашето тело и се испуштаат со урина кога се консумираат прекумерно.

Додека секој витамин растворлив во вода има единствена улога, нивните функции се поврзани.

На пример, повеќето витамини од групата Б дејствуваат како коензими кои помагаат да предизвикаат важни хемиски реакции. Голем дел од овие реакции се неопходни за производство на енергија.

Витамини растворливи во вода - со некои нивни функции - се:

• Витамин Б1 (тиамин): Помага во претворање на хранливите материи во енергија (7).
• Витамин Б2 (рибофлавин): Неопходни за производство на енергија, клеточна функција и метаболизам на маснотии (8).
• Витамин Б3 (ниацин): Го движи производството на енергија од храна (9, 10).
• Витамин Б5 (пантотенска киселина): Неопходно за синтеза на масни киселини (11).
• Витамин Б6 (пиридоксин): Му помага на вашето тело да ослободи шеќер од складирани јаглехидрати за енергија и да создаде црвени крвни клетки (12).
• Витамин Б7 (биотин): Игра улога во метаболизмот на масни киселини, аминокиселини и гликоза (13).
• Витамин Б9 (фолна киселина): Важно за правилна поделба на клетките (14).
• Витамин Б12 (кобаламин): Неопходно за формирање на црвени крвни клетки и правилно функционирање на нервниот систем и мозокот (15).
• Витамин Ц (аскорбинска киселина): Потребен за создавање на невротрансмитери и колаген, главниот протеин во вашата кожа (16).

Како што можете да видите, витамини растворливи во вода играат важна улога во производството на енергија, но исто така имаат и неколку други функции.

Бидејќи овие витамини не се складираат во вашето тело, важно е да добиете доволно од нив од храната.

Извори и препорачани додатоци на исхраната (РДА) или адекватно внесување (ВИ) на витамини растворливи во вода се (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Витамини растворливи во масти

Витамини растворливи во масти не се раствораат во вода.

Тие најдобро се апсорбираат кога се консумираат заедно со извор на маснотии. По потрошувачката, витамини растворливи во масти се складираат во црниот дроб и масните ткива за идна употреба.

Имињата и функциите на витамини растворливи во масти се:

• Витамин А: Неопходно за правилен вид и функција на органите (17).
• Витамин Д: Промовира соодветна имунолошка функција и помага при апсорпција на калциум и раст на коските (18).
• Витамин Е: Помага на имунолошката функција и делува како антиоксиданс кој ги штити клетките од оштетување (19).
• Витамин К: Потребно е за згрутчување на крвта и правилен развој на коските (20).

Извори и препорачани приеми на витамини растворливи во маснотии се (17, 18, 19, 20):

Макроминерали

Макроминералите се потребни во поголеми количини од минералите во трагови со цел да ги извршат своите специфични улоги во вашето тело.

Макроминералите и некои од нивните функции се:

• Калциум: Неопходно за правилна структура и функција на коските и забите. Помага при мускулна функција и контракција на крвните садови (21).
• Фосфор: Дел од структурата на коските и клеточната мембрана (22).
• Магнезиум: Помага при над 300 ензимски реакции, вклучително и регулирање на крвниот притисок (23).
• Натриум: Електролит кој помага во рамнотежата на течностите и одржување на крвниот притисок ().
• Хлорид: Често се наоѓа во комбинација со натриум. Помага во одржување на рамнотежата на течности и се користи за правење дигестивни сокови (25).
• Калиум: Електролит кој го одржува статусот на течност во клетките и помага при пренесување на нервите и мускулна функција (26).
• Сулфур: Дел од секое живо ткиво и содржано во аминокиселините метионин и цистеин ().

Извори и препорачани приеми на макроминерали се (21, 22, 23,, 25, 26,):

Минерали во трагови

Минералите во трагови се потребни во помали количини од макроминералите, но сепак овозможуваат важни функции во вашето тело.

Минералите во трагови и некои од нивните функции се:

• Ironелезо: Помага при снабдување со кислород во мускулите и помага при создавање на одредени хормони (28).
• Манган: Помага во метаболизмот на јаглени хидрати, аминокиселини и холестерол (29).
• Бакар: Потребно е за формирање на сврзно ткиво, како и нормално функционирање на мозокот и нервниот систем (30).
• Цинк: Неопходно за нормален раст, имунолошка функција и заздравување на раните (31).
• Јод: Помага при регулирање на тироидната жлезда (32).
• Флуор: Неопходни за развој на коски и заби (33).
• Селен: Важно за здравјето на тироидната жлезда, репродукцијата и одбраната од оксидативно оштетување (34).

Извори и препорачани приеми на минерали во трагови се (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Микроелементите може да се поделат во четири групи - витамини растворливи во вода, витамини растворливи во масти, макроминерали и минерали во трагови. Функциите, изворите на храна и препорачаните приеми на секој витамин и минерал се разликуваат.

Здравствени придобивки од микроелементи

Сите микроелементи се исклучително важни за правилно функционирање на вашето тело.

Консумирањето соодветна количина на различни витамини и минерали е клучно за оптималното здравје и дури може да помогне во борбата против болеста.

Ова е затоа што микроелементите се дел од скоро секој процес во вашето тело. Покрај тоа, одредени витамини и минерали можат да дејствуваат како антиоксиданти.

Антиоксидансите можат да штитат од оштетување на клетките што е поврзано со одредени болести, вклучувајќи рак, Алцхајмерова болест и срцеви заболувања (,,).

На пример, истражувањата го поврзаа адекватниот внес на витамини А и Ц во исхраната со помал ризик за појава на некои видови карцином (,).

Добивањето доволно некои витамини може исто така да помогне во спречување на Алцхајмеровата болест. Преглед на седум студии покажа дека адекватен внес на витамини Е, Ц и А во исхраната е поврзан со 24%, 17% и 12% намален ризик од развој на Алцхајмерова болест, соодветно (,).

Одредени минерали исто така може да играат улога во спречување и борба против болести.

Истражувањата ги поврзаа ниските нивоа на селен во крвта со поголем ризик од срцеви заболувања. Преглед на набудувачки студии покажа дека ризикот од срцеви заболувања се намалува за 24% кога концентрациите на селен во крвта се зголемуваат за 50% ().

Дополнително, преглед на 22 студии забележа дека адекватен внес на калциум го намалува ризикот од смрт од срцеви заболувања и сите други причини ().

Овие студии сугерираат дека конзумирање доволно на сите микроелементи - особено оние со антиоксидантни својства - обезбедува изобилство здравствени придобивки.

Сепак, не е јасно дали консумирањето повеќе од препорачаните количини на одредени микроелементи - или од храна или додатоци - нуди дополнителни придобивки (,).

Микроелементите се дел од скоро секој процес во вашето тело. Некои дури делуваат и како антиоксиданти. Поради нивната важна улога во здравјето, тие можат да штитат од болести.

Недостатоци на микроелементи и токсичности

Микроелементите се потребни во специфични количини за да ги извршат своите уникатни функции во вашето тело.

Добивањето премногу или премалку витамин или минерал може да доведе до негативни несакани ефекти.

Недостатоци

Повеќето здрави возрасни лица можат да добијат соодветна количина на микроелементи од урамнотежена исхрана, но има некои вообичаени недостатоци на хранливи материи кои влијаат на одредена популација.

Овие вклучуваат:

• Витамин Д: Приближно 77% од Американците имаат недостаток на витамин Д, најмногу поради недостаток на изложување на сонце ().
• Витамин Б12: Веганите и вегетаријанците може да развијат недостаток на витамин Б12 од воздржување од производи од животинско потекло. Постарите лица се исто така изложени на ризик поради намалена апсорпција со возраста (,).
• Витамин А: Диетите на жени и деца во земјите во развој честопати немаат соодветен витамин А ().
• Ironелезо: Недостаток на овој минерал е чест кај децата од предучилишна возраст, жени со менструација и вегани (,).
• Калциум: Близу 22% и 10% од мажите и жените над 50 години, соодветно, не добиваат доволно калциум ().

Знаците, симптомите и долгорочните ефекти на овие недостатоци зависат од секоја хранлива материја, но можат да бидат штетни за правилното функционирање на вашето тело и оптималното здравје.

Токсичности

Токсичностите на микроелементи се поретки отколку недостатоците.

Тие, најверојатно, ќе се појават со големи дози на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К бидејќи овие хранливи материи можат да се складираат во црниот дроб и масните ткива. Тие не можат да се излачуваат од вашето тело како витамини растворливи во вода.

Токсичноста на микроелементи обично се развива од дополнување со вишок количини - ретко од извори на храна. Знаците и симптомите на токсичност варираат во зависност од хранливите материи.

Важно е да се напомене дека прекумерната потрошувачка на одредени хранливи материи сè уште може да биде опасна дури и ако не доведе до отворени симптоми на токсичност.

Една студија испитувала над 18.000 луѓе со висок ризик од рак на белите дробови поради минатото пушење или изложеност на азбест. Интервентната група прими два вида витамин А - 30 mg бета-каротен и 25,000 IU ретинил палмитат на ден ().

Судењето беше запрено пред предвидениот рок кога групата за интервенција покажа 28% повеќе случаи на рак на белите дробови и 17% поголема инциденца на смрт во текот на 11 години во споредба со контролната група ().

Додатоци на микронутриенти

Се чини дека најбезбеден и најефикасен начин да се добие соодветно внесување витамини и минерали е од извори на храна (,).

Потребно е повеќе истражување за целосно разбирање на долгорочните ефекти на токсичностите и додатоците.

Сепак, луѓето со ризик од специфичен недостаток на хранливи материи може да имаат корист од земање додатоци под надзор на лекар.

Ако сте заинтересирани да земате додатоци на микроелементи, побарајте производи заверени од трето лице. Освен ако не е поинаку насочено од давател на здравствена заштита, не заборавајте да избегнувате производи што содржат „супер“ или „мега“ дози на која било хранлива материја.

Бидејќи вашето тело бара микроелементи во специфични количини, недостатоците и вишоците на која било хранлива материја може да доведат до негативни проблеми. Ако имате ризик од специфичен недостаток, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со додатоци.

Во крајна линија

Терминот микроелементи се однесува на витамини и минерали, кои можат да се поделат на макроминерали, минерали во трагови и витамини растворливи во вода и маснотии.

Витамини се потребни за производство на енергија, имунолошка функција, згрутчување на крвта и други функции, додека минералите имаат корист од раст, здравје на коските, рамнотежа на течности и други процеси.

За да добиете соодветна количина на микроелементи, насочете се кон балансирана исхрана што содржи разновидна храна.