Дозирање магнезиум: Колку треба да земате дневно?

Содржина

• Препорачани дневни количини
• Видови додатоци на магнезиум
• Магнезиум глуконат
• Магнезиум оксид
• Магнезиум цитрат
• Магнезиум хлорид
• Магнезиум хидроксид
• Магнезиум аспартат
• Магнезиум глицинат
• Дозирање за запек
• Дозирање за спиење
• Дозирање за регулација на шеќерот во крвта
• Дозирање за намалување на грчеви во мускулите
• Дозирање за депресија
• Дозирање за подобрување на перформансите на вежбите
• Дозирање за подобрување на симптомите на ПМС
• Дозирање за мигрена
• Можни несакани ефекти, проблеми и предупредувања
• Во крајна линија

Магнезиумот е минерал што ви треба за да останете здрави.

Тоа е клучно за многу функции во вашето тело, вклучително и метаболизам на енергија и синтеза на протеини. Исто така, придонесува за правилна функција на мозокот, здравје на коските и активност на срцето и мускулите ().

Магнезиумот се наоѓа природно во храна како ореви, зелен лиснат зеленчук и млечни производи (2).

Додавањето со оваа витална хранлива материја е поврзано со многу придобивки, вклучувајќи олеснување на запекот и подобрена регулација на шеќерот во крвта и спиење.

Овој напис ги разгледува различните видови додатоци на магнезиум и како да ја одредите најдобрата дневна доза за вашите потреби.

Препорачани дневни количини

Магнезиумот е неопходен за одржување на правилно здравје.

Сепак, нискиот внес на магнезиум е релативно чест.

Првенствено се среќава кај луѓе кои следат типична западна диета, која содржи преработена храна и рафинирани житарки и може да нема храна како зелен лиснат зеленчук и мешунки, кои обезбедуваат магнезиум и други важни хранливи материи (,).

Табелата подолу ја покажува препорачаната дневна доза (RDA) или адекватен внес на магнезиум (возрасни, доенчиња и деца) (2).

За бремени жени од 18 години или постари, побарувањата се зголемуваат на 350-360 mg на ден (2).

Одредени болести и состојби се поврзани со недостаток на магнезиум, вклучувајќи висок крвен притисок, дијабетес тип 2 и алкохолизам (,,).

Земањето додаток на магнезиум може да помогне во зголемување на нивото на магнезиум кај оние кои имаат поголем ризик од недостаток или не консумираат доволно преку својата диета.

Препорачаната дневна доза (RDA) за магнезиум за возрасни е 310-420 mg во зависност од возраста и полот.

Видови додатоци на магнезиум

Достапни се многу форми на додатоци на магнезиум.

Најважното нешто што треба да се разгледа пред да се донесе одлука за додаток е неговата стапка на апсорпција, или колку добро додатокот се апсорбира од вашето тело.

Еве кратки описи на најчестите додатоци на магнезиум.

Магнезиум глуконат

Магнезиум глуконат доаѓа од магнезиумската сол на глуконската киселина. Кај стаорците, се покажа дека има најголема стапка на апсорпција меѓу другите видови додатоци на магнезиум ().

Магнезиум оксид

Магнезиум оксидот има најголемо количество елементарен, или вистински магнезиум по тежина. Сепак, слабо се апсорбира. Студиите откриле дека магнезиум оксидот во суштина е нерастворлив во вода, со што стапките на апсорпција се ниски (,).

Магнезиум цитрат

Во магнезиум цитрат, магнезиумот во форма на сол се комбинира со лимонска киселина. Магнезиум цитрат се апсорбира релативно добро од телото и има висока растворливост во вода, што значи дека добро се меша со течност ().

Магнезиум цитрат се наоѓа во форма на апчиња и најчесто се користи како солен лаксатив пред колоноскопија или голема операција.

Магнезиум хлорид

Како магнезиум глуконат и цитрат, забележано е дека магнезиум хлорид добро се апсорбира од телото (2).

Исто така е достапно како масло што може да се примени локално, но потребни се дополнителни студии за да се разбере колку добро се апсорбира магнезиумот во оваа форма преку кожата ().

Магнезиум хидроксид

Магнезиум хидроксид, познат и како млеко од магнезија, најчесто се користи како лаксатив за лекување на запек и кај некои антациди за третман на металоиди (2,).

Магнезиум аспартат

Аспартатот од магнезиум е уште еден вообичаен додаток на магнезиум кој многу се апсорбира од човечкото тело (,).

Магнезиум глицинат

Се покажа дека магнезиум глицинат има релативно добра стапка на апсорпција со помалку лаксативно дејство.

Ова е веројатно затоа што се апсорбира во различна област на вашето црево, во споредба со многу други форми на додатоци на магнезиум ().

Многу видови на додатоци на магнезиум се достапни. Важно е да се земе предвид стапката на апсорпција на додатоците пред да купите.

Дозирање за запек

Без разлика дали се борите со акутен или хроничен запек, може да биде непријатно.

Магнезиум цитрат и магнезиум хидроксид се две соединенија на магнезиум кои најчесто се користат за промовирање на движења на дебелото црево ().

Магнезиум хидроксид, или млеко од магнезија, работи како лаксатив со влечење вода во цревата, што помага да се омекне столицата и да се олесни неговото поминување.

Препорачаната доза зависи од производот. Секогаш следете ги упатствата за дозирање (17).

Надминување на препорачаниот внес може да предизвика водена дијареја или дисбаланс на електролити.

Поради своето лаксативно дејство, млекото од магнезија обично се користи за лекување на акутен запек и обично не се препорачува за хронични случаи.

Магнезиум цитрат е уште еден додаток на магнезиум кој се користи за лекување на запек.

Подобро се апсорбира и има понежно лаксативно дејство од магнезиум хидроксидот ().

Стандардна доза за магнезиум цитрат е 240 ml на ден, што може да се меша со вода и да се зема орално.

Магнезиум цитрат и магнезиум хидроксид се вообичаени соединенија на магнезиум кои се користат за лекување на запек. За најдобри резултати, секогаш следете ги препораките за стандардни дози на етикетата.

Дозирање за спиење

Адекватното ниво на магнезиум е важно за добар сон. Магнезиумот може да му помогне на вашиот ум да се опушти и на вашето тело да постигне длабок, ресторативен сон.

Всушност, студиите врз стаорци покажаа дека субоптималното ниво на магнезиум доведе до слаб квалитет на сон ().

Во моментов, ограничен број на студии ги проучувале ефектите на додатоците на магнезиум врз квалитетот на сонот, што го отежнува препорачувањето на одредена дневна доза.

Сепак, во една студија, постарите возрасни лица кои примале 414 мг магнезиум оксид два пати на ден (500 мг магнезиум на ден) имале подобар квалитет на спиење, во споредба со возрасните кои примале плацебо ().

Врз основа на ограничено истражување, земањето 500 мг магнезиум дневно може да го подобри квалитетот на спиењето.

Дозирање за регулација на шеќерот во крвта

Луѓето со дијабетес имаат поголема веројатност да имаат ниско ниво на магнезиум (,).

Високото ниво на шеќер во крвта може да ја зголеми загубата на магнезиум преку урината, предизвикувајќи ниско ниво на магнезиум во крвта.

Студиите покажаа дека додатоците на магнезиум можат да помогнат во регулирање на шеќерот во крвта со управување со инсулинската акција ().

Инсулинот е хормон кој помага во контролирање на нивото на шеќер во крвта со сигнализирање на вашите клетки да внесуваат шеќер од крвта.

Една студија открила дека додавањето со 2.500 мг магнезиум во раствор на магнезиум хлорид ја подобрува чувствителноста на инсулин и нивото на шеќер во крвта на гладно кај луѓето со дијабетес тип 2 и ниско ниво на магнезиум на почетната фаза ().

Сепак, друга студија открила дека луѓето кои дневно примале вкупно 20,7 mmol магнезиум оксид не покажале подобрувања во регулацијата на гликозата во крвта.

Тоа, рече, оние кои примиле поголема доза на магнезиум оксид (41,4 mmol дневно) покажале намалување на фруктозамин, просечно мерење на шеќерот во крвта на лицето во текот на 2-3 недели ().

Истражувачите заклучиле дека продолженото додавање на магнезиум во повисоки од вообичаените дози може да има корист од контролата на гликозата во крвта, но потребни се дополнителни студии ().

Се покажа дека многу високи дози од 2.500 мг додатоци на магнезиум дневно го подобруваат нивото на гликоза во крвта кај пациенти со дијабетес, но потребно е повеќе истражување.

Дозирање за намалување на грчеви во мускулите

Многу состојби можат да предизвикаат грчеви во мускулите.

Бидејќи магнезиумот е клучен за функцијата на мускулите, недостаток може да предизвика болни мускулни контракции.

Додатоци на магнезиум често се продаваат за да се спречат или подобрат грчевите во мускулите.

Иако истражувањето за додатоци на магнезиум за грчеви во мускулите е измешано, една студија покажа дека учесниците кои примале 300 мг магнезиум дневно за 6 недели, пријавиле помалку грчеви во мускулите, во споредба со оние кои примале плацебо ().

Друга студија ја забележа можноста на додатоците на магнезиум да ја намалат фреквенцијата на грчеви во нозете за време на бременоста. Womenените кои земале 300 мг магнезиум дневно имале поретки и помалку интензивни грчеви во нозете, во споредба со жените кои земале плацебо ().

Иако се потребни дополнителни истражувања за магнезиум и мускулни грчеви, докажано е дека земањето на 300 мг магнезиум дневно ги намалува симптомите.

Дозирање за депресија

Студиите покажаа дека недостаток на магнезиум може да го зголеми ризикот од депресија ().

Всушност, земањето додаток на магнезиум може да ги подобри симптомите на депресија кај некои луѓе.

Една студија открила дека земањето 248 мг магнезиум хлорид ги подобрува депресивните симптоми кај оние со лесна до умерена депресија ().

Покрај тоа, друга студија покажа дека земањето 450 мг магнезиум хлорид е исто толку ефикасно како антидепресив за подобрување на депресивните симптоми ().

Додека додатоците на магнезиум може да ја подобрат депресијата кај оние со недостаток на магнезиум, потребни се дополнителни истражувања за да се знае дали тие можат да ја ублажат депресијата кај оние со нормално ниво на магнезиум.

Дополнување со 248-450 мг магнезиум дневно се покажа дека го подобрува расположението кај пациенти со депресија и ниски нивоа на магнезиум.

Дозирање за подобрување на перформансите на вежбите

Различни студии за ефектите на додатоците на магнезиум врз перформансите на вежбањето покажаа дека потенцијалот за подобрување во голема мера се базира на дозата.

На пример, две студии кои користеле дози од 126–250 мг магнезиум дневно, не покажале значителна промена во перформансите на вежбање или зголемување на мускулите.

Истражувачите заклучиле дека какви било придобивки од дополнување со магнезиум во овие дози не биле доволно силни за да се детектираат (,).

Сепак, друга студија покажа дека одбојкарите кои земале 350 мг магнезиум дневно покажале подобрени атлетски перформанси, во споредба со контролната група ().

Додавањето со магнезиум во дози од 350 мг или повисоки на ден може да ги зајакне перформансите на вежбите.

Дозирање за подобрување на симптомите на ПМС

Предменструален синдром (ПМС) е група на симптоми, вклучувајќи задржување на вода, вознемиреност и главоболки, што многу жени ги доживуваат околу 1-2 недели пред менструацијата.

Докажано е дека додатоците со магнезиум ги подобруваат симптомите на ПМС.

Една студија открила дека земањето 200 мг магнезиум оксид дневно го подобрува задржувањето на водата поврзана со ПМС ().

Друга студија утврди дека земањето на 360 мг магнезиум дневно ги подобрува ПМС симптомите поврзани со расположението и промените на расположението ().

Дозите на магнезиум од 200-360 мг дневно се покажаа дека ги подобруваат симптомите на ПМС кај жените, вклучувајќи расположение и задржување на вода.

Дозирање за мигрена

Луѓето кои доживуваат мигрена можат да бидат изложени на ризик од недостаток на магнезиум поради повеќе фактори, вклучувајќи генетска неможност ефикасно да апсорбираат магнезиум или зголемена екскреција на магнезиум како резултат на стрес ().

Една студија покажа дека дополнувањето со 600 мг магнезиум цитрат помогна да се намали фреквенцијата и сериозноста на мигрена ().

Друга студија покажа дека истата доза дневно има тенденција да ја намали фреквенцијата на напади на мигрена ().

Докажано е дека додатоците со 600 мг магнезиум дневно го спречуваат и евентуално го намалуваат интензитетот и времетраењето на мигрена.

Можни несакани ефекти, проблеми и предупредувања

Националната медицинска академија препорачува да не надминува 350 мг дополнителен магнезиум на ден (2).

Сепак, неколку студии вклучија повисоки дневни дози.

Препорачливо е да земате само дневно додаток на магнезиум кој обезбедува повеќе од 350 мг додека сте под медицински надзор.

Иако токсичноста на магнезиум е ретка, земањето одредени додатоци на магнезиум во високи дози може да предизвика дијареја, гадење и грчеви во стомакот.

Додатоците на магнезиум, исто така, можат да комуницираат со некои лекови, вклучувајќи антибиотици и диуретици (2).

Токсичноста со магнезиум е ретка, но не заборавајте да разговарате со давателот на здравствена заштита пред да започнете да додавате повеќе од 350 mg на ден.

Во крајна линија

Магнезиумот е вклучен во повеќе од 300 биохемиски реакции во вашето тело и е клучен за одржување на добро здравје.

RDA за магнезиум е 310-420 mg за возрасни во зависност од возраста и полот.

Ако ви треба додаток, препораките за дозирање може да варираат во зависност од вашите потреби, како што се подобрување на запек, сон, грчеви во мускулите или депресија.

Повеќето студии откриле позитивни ефекти со дневни дози од 125-2.500 мг.

Сепак, најдобро е да се консултирате со давателот на здравствена заштита пред да земете додаток, особено во поголеми дози.