Како да се подготвите за една недела вредна ручеци со дијабетес тип 2

Содржина

• 1. Добијте факти за исхрана
• 2. Направете план
• 3. Направете список
• 4. Купувајте
• 5. Подгответе се пред време
• Гответе неколку оброци одеднаш
• Подгответе се за време на викендите
• Пакет еден ден претходно
• Бидете креативни со складирањето
• Имајте резервна копија
• 6. Јадете
• 7. Повторете, но задржете го интересно

Кредитна слика: Сем Блумберг-Рисман / Гети Имиџ

Планирање на здраво јадење

Дали некогаш сте се погодиле за време на ручекот, затоа што немавте време да спакувате нешто здраво тоа утро? Или можеби сте се разбудиле со добри намери, но на крајот исфрлиле здрави навики за јадење за полесно?

Ако е така, може да имате корист од здраво планирање на оброците. Ова е особено важно за луѓето со дијабетес тип 2.

Проверете ги овие седум чекори за да подготвите ручеци во вредност од една недела.

1. Добијте факти за исхрана

Храната што ја јадете игра важна улога во управувањето со дијабетесот. Дијагнозата со дијабетес честопати се јавува со препораки за исхраната кои на почетокот може да изгледаат збунувачки или нереални. Добрата вест е дека не мора да се справувате само со ова. И колку повеќе учиш, толку полесно станува.

Американското здружение за дијабетес (АДА) препорачува на сите со дијабетес да добијат индивидуализирана терапија со медицинска исхрана (МНТ). МНТ ви обезбедува диета прилагодена специјално на вашите потреби.

Кога планирате оброк, особено е важно да управувате со внесот на јаглени хидрати. АДА препорачува да консумирате:

• 45-60 грама јаглехидрати по главен оброк
• 15 до 30 грама за секоја закуска

Вашиот регистриран диететичар (РД) или овластен едукатор за дијабетес (ЦДЕ) ќе работи со вас за да го изготвите вашиот план за јадење. Тие исто така ќе се пријават со вас со текот на времето за да го следат вашиот напредок и да ви помогнат да направите прилагодувања.

Препораките на АДА се општо упатство за луѓето со дијабетес. Тие сигурно нема да работат за секого. Другата важна компонента е Гликемискиот индекс (ГИ) на храната. Ова е мерка за тоа колку дадена храна што содржи јаглени хидрати ја зголемува гликозата во крвта. Некои примери на јаглехидрати кои имаат низок ГИ се:

• овесна каша
• мелено жито од камен
• слатки компири
• мешунки
• повеќето овошја и зеленчук без скроб

Не ве интересира МНТ? Секогаш можете да го користите методот на чинија за контрола на порциите за да ви помогне да научите како да ги балансирате оброците. Овој метод поттикнува пополнување:

• половина од вашата чинија со зеленчуци што не содржат скроб
• четвртина од вашата чинија со посни протеини
• четвртина од вашата чинија со зрна и зеленчук од скроб

Поставувањето мали, реални цели во исхраната исто така може да ве подготви за успех. На пример, обидете се да ги ограничите пијалоците исполнети со шеќер или да поставите максимален број денови за јадење надвор неделно.

Ова е исто така добро време да ги прегледате другите делови од вашиот план за лекување. На пример, како вашиот распоред за лекови за дијабетес се вклопува во вашиот секојдневен живот? Базалниот инсулин може да ви помогне да го одржувате шеќерот во крвта под контрола помеѓу оброците, и со три опции за дозирање, можете да работите со вашиот лекар за да одлучите кој од нив најдобро одговара за вашите потреби. Дали барате поголема флексибилност во однос на времето на оброк? Базалниот инсулин може да ви помогне да го постигнете тоа!

2. Направете план

Овој чекор е всушност двоен.Прво, треба да креирате општ план за исхрана и третман користејќи ги информациите што ги научивте во чекор еден. Дали се обидувате да избегнете или намалите рафинирани јаглехидрати и шеќери? Дали некои од вашите лекови влијаат на распоредот на јадење? Дали сакате да внесете повеќе храна богата со растителни влакна во вашата исхрана? План за исхрана може да ви помогне да донесете одлуки за време на оброкот за да ги исполните вашите здравствени цели и да управувате со вашиот дијабетес.

Еве неколку општи упатства за диета:

• Јадете диета богата со овошје и зеленчук.
• Вметнете интегрални житарки како киноа, кафеав ориз и овесна каша и посни протеини како што се риба, пилешко и мисирка.
• Консумирајте здрави масти, како што се ореви, семиња и авокадо.
• Избегнувајте или ограничувајте заситени и транс масти, преработен шеќер и натриум.

Имајќи ги предвид овие широки цели во исхраната, вториот дел од овој чекор е да креирате план што може да се контролира неделно за ручек. Закажете одредено време секоја недела - или кој ден ви одговара најдобро - да одлучите што ќе подготвувате за ручек секој ден таа недела. Соберете рецепти од книги за готвење и форуми преку Интернет, или проверете ги овие предлози за инспирација:

• Супите лесно се прават и едноставни се за пакување пред време, особено кога се прават во бавен шпорет, а потоа се замрзнуваат во делови со големина на оброк.
• Истражете ги овие идеи за да ги додадете во вашиот план за ручек неделно.
• Изберете супер храна прилагодена на дијабетес од оваа листа, а потоа пронајдете рецепт што ја става напред и во центарот.

Напишете ги вашите планирани ручеци во тетратка, напишете ги на вашиот компјутер или користете апликација на вашиот паметен телефон. Можете дури и да ги запишете на леплива нота. Понекогаш помага ако не се чувствува како премногу голема задача!

3. Направете список

Откако ќе ги испланирате оброците, направете список со намирници. Проверете дали веќе имате во вашата куќа за да не купувате дупликати.

Noticeе забележите дека многу рецепти бараат исти основни состојки, како зачини, маслиново масло и брашно од цело зрно. Овие ставки ќе траат некое време, така што нема да треба да ги вклучувате на вашата неделна листа. Посебно порибување зачини и билки е особено корисно. Тие додаваат тони вкус на јадењата без да го зголемат внесот на натриум.

Исто така е важно да додадете предмети што ќе ви помогнат да ги подготвите, спакувате и транспортирате вашите ручеци. Она што работи за вас, ќе зависи од личните преференции и оброците што ги правите. Некои примери вклучуваат:

• пластични кеси со патент
• контејнери безбедни за микробранова печка со прегради
• mидарски тегли со капаци
• изолирани кутии за ручек со пакувања мраз

Обидете се да ја организирате вашата листа за купување по категории, како што се зеленчук и производи, млечни производи и месо. Напишете ја вашата листа во преносна тетратка или користете апликација на вашиот паметен телефон за да можете да ја носите со вас во продавницата. Некои апликации дури ќе направат список за купување за вас врз основа на избраните рецепти!

4. Купувајте

Следно е забавниот дел: Земете ја вашата листа и упатете се до продавницата! Држењето до список може да ви помогне да избегнете примамлива нездрава храна што ќе ви се појави од полиците. Пред да заминете во продавницата, проверете се со вашиот глад. Ако сте гладни, јадете оброк или ужинка. Имаме тенденција да купуваме повеќе кога купуваме гладни.

Запознајте се со вашата самопослуга и научете го изгледот. Повеќето предмети на здрава храна за намирници ќе се најдат на надворешниот периметар на продавницата. Патеките во средина се генерално резервирани за обработени, помалку здрави опции, како колачиња, бонбони и чипс. Плус, откако ќе го научите распоредот, нема да губите време за пребарување на секоја ставка!

Некои продавници исто така имаат услуги за испорака што ви овозможуваат да прелистувате производи и цени преку Интернет, да ги додавате во вашата дигитална количка и да ја нарачате нарачката за испорака. Ако вашата најголема грижа е да најдете време да стигнете до продавницата, ова решение може да работи за вас.

5. Подгответе се пред време

Можностите за подготвување се бесконечни. Сè се сведува на она што одговара на вашиот распоред и стил. Еве неколку предлози:

Гответе неколку оброци одеднаш

Направете тенџере со супа во понеделник навечер и поделете го во чинии што се безбедни во микробранова печка, за да земете за ручек ден или два подоцна. Друго лесно решение е да се готват пилешки гради на почетокот на неделата и да се поделат на делови. Потоа, можете брзо да додадете малку во салата или рецепт за мешавина подоцна во текот на неделата.

Подгответе се за време на викендите

Понекогаш делот од готвењето што трае најмногу време е подготовка на сите состојки. Ако имате време за време на викендот, исечете ги овошјето и зеленчукот што го купивте за да заштедите време подоцна. Можеби ќе ви помогне да го направите ова точно кога ќе се вратите дома од продавницата, пред да складирате производи во фрижидер.

Пакет еден ден претходно

Без разлика дали ги готвите сите оброци во недела или се обврзувате да ги земате една вечер по едно време, подготвување и пакување на вашиот ручек претходната вечер (или порано) е промена на играта.

Бидете креативни со складирањето

Пронајдете работи што се функционални за она што ви треба. На пример, ако ручате салата за ручек, користете arидарска тегла за да ја чувате.

Додадете дел од прелив за салата на дното на теглата, а потоа додадете слој на цврсти состојки што нема да се завлажнат, како што се ореви, пилешко, авокадо или тврдо варено јајце. Следно пакување во зелени лисја и зеленчук и посипете суво овошје или сирење одозгора. Кога сте подготвени да јадете, само протресете ја теглата за да го измешате сето тоа, а потоа отворете го и уживајте!

Контејнерите исто така ви помагаат да се држите до соодветните големини на порциите. Само не заборавајте да го измерите пред да ги додадете вашите состојки.

Имајте резервна копија

Ако вашата канцеларија има фрижидер, размислете да оставите еден оброк таму неделно, само во случај да заборавите да донесете еден. Ако има замрзнувач, можете да скриете замрзнат оброк или два за да ви помогнеме да бидете во тек, дури и кога животот се обидува да ви го попречи планот.

6. Јадете

Убавината на подготвувањето оброци пред време е тоа што ве ослободува за навистина да уживате во ручекот. Истото важи и за наоѓање на базална рутина на инсулин што работи за вас. Наместо да поминете 20 минути од паузата за ручек возејќи од и до ресторанот, одеднаш го имате тоа време во вашиот живот. Веќе не мора да го намалите оброкот - наместо тоа, можете да го вкусите секој залак. Ако имате подолго време за ручек, можете да јадете, а потоа да прошетате после тоа!

7. Повторете, но задржете го интересно

Без оглед колку планирате и подготвувате, не очекувајте да бидете совршени. Ако ви недостасува еден ден, не навивајте се. Помислете на тоа како искуство на учење: Што ве спречи да се држите до планот тој ден? Какво решение би можеле да спроведете за да помогнете во надминување на таа бариера во иднина?

Запомнете, ако не спакувавте оброци, еден или два неделно е одличен почеток!

Кога ќе заврши неделата, друга е зад аголот. Само запомнете дека сте подготвени повеќе да се справувате со ова секоја недела отколку што бевте претходниот. Некои луѓе можеби сакаат да ги користат истите рецепти секоја недела, но за други, варијацијата е клучна. Префрлете го кога ќе почувствувате потреба!

Не заборавајте дека секогаш можете да побарате помош од член на вашиот здравствен тим ако се чувствувате заглавени. Постојат илјадници здрави опции таму. Забавувајте се со тоа! Потсетете се да се чувствувате добро преземајќи чекори кон поздрав живот.