5 зајакнување на вежби за болка во долниот дел на грбот

Содржина

• Што предизвикува болка во долниот дел на грбот?
• 1. Мостови
• 2. Маневар за влечење
• 3. Лежењето странично подигање на ногата
• 4. Супермен
• 5. Делумни кадрици
• Предупредувања
• Полетувањето
• Паметни потези: 15 минути проток на јога за болки во грбот

Започнете силно

Нашите тела функционираат најдобро кога мускулите работат синхронизирано едни со други.

Слабите мускули, особено оние во јадрото и карлицата, понекогаш може да доведат до болка во грбот или повреда.

Болката во долниот дел на грбот може да се меша со вашите секојдневни активности. Истражувањата покажаа дека вежбите за зајакнување можат да бидат корисни во лекувањето на болката во долниот дел на грбот.

Да се ​​живее здрав начин на живот е најдобриот начин да се спречат болки во долниот дел на грбот. Минимизирање на зголемување на телесната тежина, градење сила и избегнување на ризични активности ќе помогне да се минимизираат болките во грбот како што стареете.

Што предизвикува болка во долниот дел на грбот?

Во Соединетите Држави, болката во долниот дел на грбот е петта најчеста причина што луѓето посетуваат лекар.

Повеќе од овие посети се за неспецифична болка во долниот дел на грбот, или болка што не е предизвикана од болест или абнормалност на 'рбетот.

Неспецифична болка во грбот може да биде предизвикана од:

• мускулни грчеви
• мускулни истегнувања
• повреди на нервите
• дегенеративни промени

Некои специфични и посериозни причини за болка во грбот вклучуваат:

• фрактури на компресија
• 'рбетниот стеноза
• дискус хернија
• рак
• инфекција
• спондилолистеза
• невролошки нарушувања

Обидете се со овие едноставни вежби без опрема за зајакнување на мускулите кои го поддржуваат вашиот 'рбет.

Стекнувањето сила може да доведе до помалку болка и дисфункција. Проверете со вашиот лекар или терапевт пред да започнете со овие вежби за да бидете сигурни дека тие се соодветни за вашата ситуација.

1. Мостови

Глутеус максимус е големиот мускул на задникот. Тој е еден од најсилните мускули во телото. Тој е одговорен за движење на колкот, вклучително и активности за продолжување на колкот, како сквотови.

Слабоста во мускулите на глутеусот може да придонесе за болка во грбот. Ова е затоа што тие се важни стабилизатори на зглобовите на колкот и долниот дел на грбот за време на движења како одење.

Мускулите работеа: глутеус максимум

1. Легнете на земја со стапалата рамни на подот, раширени во ширина на колкот.
2. Со рацете настрана, притиснете ги стапалата во подот додека полека ги кревате задникот од земјата додека телото не биде во една права линија. Држете ги рамената на подот. Држете 10 до 15 секунди.
3. Долу надолу.
4. Повторете 15 пати.
5. Изведете 3 сета. Одморете една минута помеѓу секој сет.

2. Маневар за влечење

Попречниот абдоминис е мускул кој се обвиткува околу средната линија. Тоа помага за поддршка на 'рбетот и стомакот.

Важно е за стабилизирање на 'рбетниот зглоб и спречување на повреди при движење.

Мускулите работеа: попречен абдомен

1. Легнете на земја со стапалата рамни на подот, раширени во ширина на колкот.
2. Опуштете ги рацете покрај вашите страни.
3. Вдишете длабоко. Дишете и повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот, зафаќајќи ги стомачните мускули без да ги навалите колковите.
4. Држете 5 секунди.
5. Повторете 5 пати.

3. Лежењето странично подигање на ногата

Мускулите на киднаперот на колк помагаат да се подигне ногата настрана, далеку од телото. Тие исто така помагаат во поддршката на карлицата кога стоите на едната нога.

Кога овие мускули се слаби, тоа може да влијае на вашата рамнотежа и мобилност. Исто така, може да предизвика болка во грбот поради нестабилност.

Мускулите работеа: gluteus medius

1. Легнете на едната страна, држејќи ја потколеницата малку свиткана на земја.
2. Вклучете го вашиот јадро со повлекување на копчето за стомак кон 'рбетот.
3. Подигнете ја горната нога без да го поместите остатокот од телото.
4. Држете 2 секунди на врвот. Повторете 10 пати.
5. Повторете го на другата страна. Изведете 3 сета од секоја страна.

4. Супермен

Вашите екстензори на грбот течат по 'рбетот. Тие ви помагаат да одржувате исправена положба, да ги поддржувате 'рбетот и карличните коски и да ви овозможат да го заоблете грбот.

Ако оваа вежба ви ја влоши болката во грбот, престанете да ја правите додека не добиете дополнително оценување. Вашиот лекар може да треба да исклучи посериозни причини за болка во грбот.

Мускулите работеа: грбот, задникот и колковите, рамената

1. Легнете на стомак со раширени раце пред вас и долги нозе.
2. Подигнете ги рацете и нозете од земјата приближно 6 инчи или додека не почувствувате контракција на долниот дел на грбот.
3. Вклучете ги мускулите на срцето со малку подигнување на копчето за стомак од подот. Посегнете се со рацете и нозете. За време на оваа вежба, задолжително погледнете го подот за да избегнете напрегање на вратот.
4. Држете 2 секунди.
5. Врати се на почетната позиција. Повторете 10 пати.

5. Делумни кадрици

Абдоминалните мускули играат значајна улога во поддршката на 'рбетот. Силните стомачни мускули можат да помогнат во одржување на правилното усогласување на колкот. Ова може да придонесе за целокупната јачина и стабилност на јадрото.

Мускулите работеа: rectus abdominus, попречен abdominis

1. Легнете на земја со стапалата рамни на подот, држејќи ги свитканите колена.
2. Вкрсти ги рацете врз градите.
3. Земи длабок здив. Додека издишувате, прицврстете ги стомачните со влечење на копчето за стомак кон 'рбетот.
4. Полека подигнете ги рамената од земјата неколку сантиметри. Обидете се да го одржувате вратот во согласност со 'рбетот наместо да го заокружувате, за да избегнете влечење со вратот.
5. Врати се на почетната позиција.
6. Повторете 10 пати. Изведете 3 сета.

Предупредувања

Секогаш консултирајте се со лекар пред да започнете нова програма за вежбање.

Ако сте доживеале трауматска повреда како пад или несреќа, секогаш побарајте медицинска помош и понатамошна проценка за да се исклучат сериозни состојби.

Ако овие вежби предизвикаат зголемување на болката во грбот, застанете и побарајте медицинска помош. Работете само во вашите физички граници. Премногу брзо правење може да ја зголеми болката во грбот и да го забави процесот на заздравување.

Полетувањето

Вежбите за зајакнување на долниот дел на грбот се одличен начин да спречите повторливи болки во долниот дел на грбот.

Посилните мускули на јадрото помагаат во зголемување на стабилноста, ги намалуваат шансите да се повредите и ја подобруваат функцијата.

Измената на дневните активности, како сквотирање надолу за да собереш предмети, исто така, може да помогне во спречување на болка во грбот или грчеви во мускулите.

Започнете да ги вклучувате овие едноставни вежби без опрема во вашата дневна рутина и искористете ги придобивките за годините што доаѓаат.

Паметни потези: 15 минути проток на јога за болки во грбот

Наташа е лиценциран професионален терапевт и велнес тренер и работи со клиенти од сите возрасти и нивоа на фитнес во последните 10 години. Таа има позадина во кинезиологија и рехабилитација. Преку обука и едукација, нејзините клиенти се во можност да живеат поздрав начин на живот и да го намалат ризикот од болести, повреди и попреченост подоцна во животот. Таа е страствен блогер и хонорарен писател и ужива да поминува време на плажа, да вежба, да го носи своето куче на планинарење и да си игра со своето семејство.