Како да јадете ниско-јаглени хидрати како вегетаријанец или вегетаријанец

Содржина

• Зошто со малку јаглени хидрати?
• Различни видови на вегетаријанци
• Млечните производи и јајцата содржат малку јаглени хидрати
• Ниско-јаглени хидрати пријатна растителна храна (и за вегетаријанци и за вегани)
• Колку јаглехидрати треба да јадете?
• Примерок примерок за вегетаријанска диета со малку јаглени хидрати
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Земете порака дома

Намалувањето на јаглехидратите не е многу комплицирано.

Само заменете ги шеќерите и скроб во исхраната со зеленчук, месо, риба, јајца, ореви и масти.

Изгледа прилично јасна, освен ако не јадеш месо

Конвенционалните диети со малку хидрати се потпираат многу на месото, што ги прави несоодветни за вегетаријанци.

Сепак, не треба да е така.

Секој може да следи диета со малку јаглени хидрати, дури и вегетаријанците и веганите.

Оваа статија ви покажува како да го направите тоа.

Зошто со малку јаглени хидрати?

Во изминатите 12 години, најмалку 23 студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати можат да ви помогнат да изгубите тежина (без броење калории).

Една од главните причини е што овие диети можат значително да го намалат апетитот, правејќи да внесувате помалку калории без да морате свесно обидете се да јадете помалку (,).

Диетите со малку јаглени хидрати го подобруваат здравјето и на други начини.

Тие се многу ефикасни во намалувањето на штетните маснотии во стомакот и имаат тенденција да ги намалуваат триглицеридите и значително да го зголемат HDL („добриот“) холестерол. Тие исто така имаат тенденција да го намалуваат крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта (3,,,,).

Иако диетите со малку јаглени хидрати не се неопходни за секого, тие можат да имаат важни здравствени придобивки за луѓето со дебелина, метаболички синдром, дијабетес тип 2 и одредени невролошки нарушувања.

Веганска диета со ниски хидрати може да биде и многу здрава. Студиите за еко-аткини (вегански, 26% калории како јаглехидрати) покажаа дека ваквата диета е многу поздрава од редовната диета со малку маснотии, како и вегетаријанската диета со малку маснотии (, 9).

Различни видови на вегетаријанци

Постојат неколку различни видови на вегетаријанци. Никој од нив не јаде месо или риба.

Двата најчести типа се лакто-ово вегетаријанци и вегани.

Вегетаријанците од Лакто-ово (или едноставно „вегетаријанци“) јадат млечни производи и јајца, но веганите не јадат храна од животинско потекло.

Млечните производи и јајцата содржат малку јаглени хидрати

Јајцата и млечните производи, без додаден шеќер, имаат малку јаглени хидрати, но содржат и протеини и маснотии. За вегетаријанци (не вегани), тие се совршени за диета со малку јаглени хидрати.

• Јајца: Содржат само количество трагови на јаглехидрати. Изберете пасени, збогатени со омега-3 или јајца од слободен опсег, ако можете.
• Јогурт, грчки јогурт и кефир: Изберете незасладени, полномасни верзии. Пронајдете оние со култури во живо за дополнителна корист од пробиотици.
• Путер што се храни со трева: Путерот од крави кои се хранат со трева е здрав и е фин во умерени количини на диета со малку хидрати.
• Сирење: Високо густа хранлива состојка и вкусна, и може да се користи во секакви рецепти.

Оваа храна е исто така богата со витамин Б12, кој не се наоѓа во растителната храна. Вегетаријанците можат да го добијат целиот Б12 потребен од оваа храна, додека веганите треба да се додаваат.

Ниско-јаглени хидрати пријатна растителна храна (и за вегетаријанци и за вегани)

Всушност постои огромна разновидност на храна со малку хидрати од растенија.

Многу од овие намирници се исто така богати со протеини и маснотии.

• Зеленчук: Многу зеленчуци имаат малку јаглени хидрати. Ова вклучува домати, кромид, карфиол, модар патлиџан, бугарска пиперка, брокула и бриселско зелје.
• Овошје: Бобинки како јагоди и боровинки може да се јадат на диета со малку јаглени хидрати. Во зависност од тоа колку јаглехидрати сакате да јадете, може да бидат прифатливи и други овошја.
• Масни овошја: Авокадото и маслинките се неверојатно здрави. Тие имаат малку јаглени хидрати, но содржат многу маснотии.
• Ореви и семиња: Оревите и семето имаат малку јаглени хидрати, но содржат многу протеини и маснотии. Ова вклучува бадеми, ореви, ореви макадамија, кикирики и семки од тиква.
• Соја: Храната како тофу и темпе е богата со протеини и маснотии, но има малку јаглени хидрати. Ова ги прави прифатливи на вегетаријанска / веганска диета со малку јаглени хидрати.
• Мешунки: Некои мешунки, вклучувајќи боранија, грашок од пилиња и други.
• Здрави масти: Екстра девствено маслиново масло, масло од авокадо и кокосово масло.
• Чиа семе: Повеќето јаглехидрати во семето чиа се влакна, па скоро сите употребливи калории во нив доаѓаат од протеини и маснотии.
• Темно чоколадо: Ако изберете црно чоколадо со висока содржина на какао (70-85% +), тогаш ќе има малку јаглени хидрати, но многу масно.

Колку јаглехидрати треба да јадете?

Не постои фиксна дефиниција за тоа што точно значи „ниски хидрати“.

Важно е да експериментирате и да пронајдете начин да го совпаднат внесот на јаглехидрати со вашите сопствени цели и преференции.

Ова, овие упатства се разумни:

• 100-150 грама на ден: Ова е пристоен опсег на одржување и е добар за луѓето кои вежбаат многу.
• 50-100 грама на ден: Ова треба да доведе до автоматско слабеење и е добар опсег на одржување за луѓето кои не вежбаат толку многу.
• 20-50 грама на ден: Со ваквиот внес на јаглехидрати, треба брзо да изгубите тежина без да имате многу глад. Овој опсег на јаглени хидрати треба да ве стави во кетоза.

Вегетаријанците лесно можат да одат во најнискиот опсег, но таквата диета би била непрактична за веганите. Опсегот од 100-150 грама ќе биде посоодветен за вегани.

Препорачливо е да користите тракер за исхрана (како Cron-o-метар) барем неколку дена / недели додека го усогласувате внесот на јаглени хидрати и се грижите да внесувате доволно протеини и маснотии.

Примерок примерок за вегетаријанска диета со малку јаглени хидрати

Ова е еднонеделно примерок од менито за вегетаријанска (не веганска) диета која содржи малку јаглехидрати.

Можете да го прилагодите ова врз основа на вашите сопствени потреби и преференции.

Понеделник

• Појадок: Јајца и зеленчук, пржени на маслиново масло.
• Ручек: Салата од четири грав со маслиново масло, и неколку ореви.
• Вечера: Печете сирење карфиол (гратин) со брокула и тофу.

вторник

• Појадок: Јогурт и бобинки со полно маснотии.
• Ручек: Остаток од карфиол се пече од претходната вечер.
• Вечера: Печурки портабело на скара, со путер зеленчук и авокадо.

Среда

• Појадок: Смути со кокосово млеко и боровинки.
• Ручек: Стапчиња морков и краставица со натопување на хумус, и неколку ореви.
• Вечера: Темпе, мешавина, со индиски ореви и зеленчук.

Четврток

• Појадок: Омлет со зеленчук, пржен на маслиново масло.
• Ручек: Остаток промешајте пржете од вечера претходната вечер.
• Вечера: Чили грав со кисела павлака, сирење и салса.

Петок

• Појадок: Јогурт и бобинки со полно маснотии.
• Ручек: Лиснати зеленило и тврдо варени јајца со малку маслиново масло и неколку ореви.
• Вечера: Салата од сирење Фета со семки од тиква и ореви макадамија, посипана со маслиново масло.

Сабота

• Појадок: Пржени јајца со печен грав и авокадо.
• Ручек: Стапчиња морков и краставица со натопување на хумус и неколку ореви.
• Вечера: Мусака од модар патлиџан.

Недела

• Појадок: Смути со јагоди со јогурт и јаткасти плодови.
• Ручек: Останата мусака од претходната вечер.
• Вечера: Пипер од аспарагус, спанаќ и фета (со или без јајце).

На оваа страница можете да најдете бројни вкусни вегански рецепти со ниски хидрати.

Плус, има огромна количина бесплатни рецепти достапни на Интернет. Обидете се да напишете „рецепти за вегетаријанци со ниски хидрати“ или „вегански рецепти со малку јаглени хидрати“ во Google.

Постојат и достапни книги за готвење кои се посветени на јадење со малку јаглени хидрати и растително потекло.

Земете порака дома

Постојат многу вкусни растителни јадења кои содржат малку јаглени хидрати, но содржат многу маснотии и протеини.

Јасно е дека не треба да бидете јадење месо за да ги искористите придобивките од јадењето со малку јаглени хидрати.