Вежба за слаби нозе

Содржина

• Преглед за

Овие само вежби фокусирани на издржливост, направени со кардио темпо, можат да помогнат да се развијат потпрени нозе што можат да одат на далечина. Изведете го целото коло еднаш без одмор за најдобри резултати при согорување калории. Правете го овој тренинг еден до три пати неделно.

ГЛЕДАЈТЕ ГО ВИДЕОТО за демонстрации на потези и совети за формулари.

Загревање: Прогресија на серијата Lunge

Март во место (16 точки)

Стационарен ланџ (8 повторувања):

Вратете ја левата нога назад во широк, поделен став со левата пета крената од подот, и свиткајте ги двете колена за 90 степени и застанете нагоре. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Step Up Lunge (8 повторувања):

Направете отскокнување, а потоа стапнете ја левата нога во десната нога додека станувате. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Засилете се со лунџ со раце (8 повторувања):

Направете чекор погоре, испружувајте ги рацете директно над главата додека се испуштате, а потоа свиткувајте ги лактите и влечете ги рацете свиткани настрана додека влегувате со левата нога надесно. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Повторете ја целата серија повторно со другата нога.

Тренингот:

Движење #1: Серии за сквотирање бухти и бутови

Сквотот на нозе 1,5 (8 повторувања):

Застанете со стапалата на ширина на колковите, рацете надолу од страните. Префрлете ја тежината во десната нога и кренете ја левата пета од подот. Спуштете се и седнете назад во колковите додека ги достигнувате рацете напред до висината на рамената. Вратете се на почетната позиција, држејќи ја левата пета од подот. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Сквотот на нозе 1,5 со страничен допир (8 повторувања):

Повторете 1,5 чучњеви, и додека се издвојувате од сквотот, потчукнете ја левата нога на подот на страната на телото. Вратете ја ногата назад во почетната позиција за да го повторите сквотот. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

1,5 сквотот на нозете со лифтинг на страна (8 повторувања):

Повторете сквотирање за 1,5 нога со страничен допир, но наместо да ја допирате левата нога на подот, подигнете ја ногата надвор и настрана. Вратете ја ногата назад во почетната позиција за да го повторите сквотот. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Сквот 1 нога со лифтинг на страна (8 повторувања):

Повторете го сквотот со странично лифтинг, но обидете се да ја држите левата нога од подот цело време, повлекувајќи ја ногата внатре и надвор, но од подот за да додадете повеќе тежина и предизвик на десната нога за време на сквотот (допрете го подот во секое време кога треба да ја вратите рамнотежата). Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Повторете ја целата серија повторно на другата нога.

Движење #2: Плен за подигање на плен

Runner's Lunge Touchdown (8 повторувања)

Започнете да стоите со десната нога напред, во поделен став. Свиткајте ги двете колена и долниот дел од телото кон земјата, држејќи го грбот исправен и шарки напред од колковите. Ако е можно, обидете се да ја допрете земјата со врвовите на прстите. Притиснете назад преку двете стапала и исправете ги нозете за да започнете положба. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Заден допир на тркачот за лунџ (8 повторувања)

Повторете го „Runner's Lunge“, но додека се издвојувате, префрлете ја тежината напред во десната нога и лесно потчукнете го подот на подот на подот. Повторно повлечете се со левата нога за да го повторите отскокнувањето. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Трчачки дигалки за линџ (8 повторувања)

Повторете го задниот потчук на тркачот, но наместо да ја потчукнувате ногата на подот, обидете се целосно да ја кренете од земја додека се издвојувате од лунџот. Повторно повлечете се со левата нога за да го повторите отскокнувањето. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Продолжувања за салдо на плен (16 повторувања)

Балансирајте на десната нога, коленото малку свиткано, притиснете ги двете раце во десната надколеница за рамнотежа и подигнете ја левата нога нагоре нагоре колку што можете повисоко. Откако ќе се подигне левата нога, направете „пулс“ за продолжување на колкот (кренете ја ногата неколку сантиметри повисоко, а потоа вратете се во првобитната положба), 16 пати.

Повторете ја целата серија повторно, на другата нога.

Потег бр. 3: Тонер за сите бутови

Странично достигнување на подот (8 повторувања):

Започнете да стоите со стапалата споени, рацете покрај страните. Направете широк чекор надесно, држејќи ги колената и прстите свртени напред. Нафрлете се во десната нога (левата нога останува испружена и неподвижна), свиткајте го десното колено и допрете го горниот дел од телото и рацете колку што можете пониско без да се свиткате или да дозволите коленото да се протега покрај прстите. Оттурнете ја десната нога и застанете назад во почетната положба, допирајте го левиот прст од десната страна, наместо целосно да стоите на неа. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Странично занесување и баланс (8 повторувања):

Изведете страничен скок, и додека стоите назад, нацртајте го десното колено нагоре кон градите, балансирајќи се на левата нога пред да ја истегнете десната нога назад на страна. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Баланс на странични потреси и кругови (8 повторувања):

Изведете страничен потфат и направете круг на рацете - измијте ги двете раце настрана, подалеку од телото, а потоа над глава, завршувајќи го кругот со вкрстување на рацете пред вас, свиткување на лактите настрана, допирање на бутот на рамнотежата на коленото. Тоа е еден претставник. Повторете 8 пати.

Повторете ја целата серија повторно, на другата нога.

Движење #4: Вкупно тример за бутовите

Наизменични предни удари (16 повторувања):

Започнете да стоите со стапалата заедно, и рацете на колковите. Зачекорете ја десната нога напред во положба за испуштање, свиткувајќи ги двете колена 90 степени, држејќи се назад исправени, стомачни мускули навлечени и телото центрирано помеѓу нозете. (Бидете дополнително свесни за положбата на коленото на предните потпирачи - секогаш држете го предното колено зад вашите прсти, следејќи ги врвките за чевли додека се навалувате.) Оттурнете ја десната нога и повлечете ја десната нога назад кон лево. Тоа е еден претставник. Повторете 16 пати, наизменични нозе.

Наизменични предни летања со вкрстено сечкање (16 повторувања):

Стегнете ги рацете заедно и испружете ги рацете пред вашите гради. Додека изведувате преден удар со десната нога, „исечете“ ги рацете по телото (држете ги рацете споени заедно и дозволувајте лактите да се свиткаат малку) и извадете ги рацете надвор од десниот колк. Додека ја туркате десната нога за да се повлечете, вратете ги рацете пред телото, испружени на ниво на градите. Тоа е еден претставник. Повторете 16 пати, менувајќи ги нозете.

Наизменични преден удар со слика-8 топка (16 повторувања):

Направете преден удар со сечкање и наместо тоа направете го движењето на сечкањето во круг. Додека ја ставате десната нога во лунџот, „извадете ги“ рацете надолу и околу надворешната страна на десниот колк и телото, а потоа повлечете се наназад и исфрлете ја левата страна додека се фрлате на левата нога. Рацете треба да направат шема-фигура 8 од страна на страна (два круга поврзани во центарот), навлекувајќи се во предната нога за белите дробови. Држете ги вашите стомачни мускули затегнати за поголема врска со јадрото.

Видео кредити:

Ви треба повеќе помош во текот на вашето фитнес патување? Зголемете ги вашите резултати со планот за оброци за слабеење и ДВД-а за вежбање на Џесика. Посетете ја преку Интернет на www.10poundsdown.com.

Добијте бесплатна музика за вежбање и програми за обука со стручни тренери на MotionTraxx.com.

Подготвени сте за одмор? Земете ја вашата фитнес на плажа! Дознајте повеќе за Canyon Ranch Miami Beach.

Преглед за