Студио за обликување: Вежба за коло Кетлебел за поттикнување на вашиот сексуален живот

Содржина

• Коло Кетлебел 1: Сила
• Прес на градите со шупливо тело
• Полу-клекнување Притиснете-за-стој
• Deadlift ред со една нога
• Коло Кетлебел 2: Условување
• Сквотот чист до пехар
• Странично залет до рамнотежа
• Склек за Кетлебел со една рака
• Преглед за

Идејата дека вежбањето може да го зајакне вашето физичко и ментално здравје не е ништо ново, но неодамнешните истражувања покажуваат дека потта може да ве натера да започнете со работа.

„Вежбањето може да игра голема улога во зајакнувањето на имиџот на жената и самодовербата, што влијае на сексуалната самодоверба и желба кај жените“, вели д-р Синди Местон, професор по психологија на Универзитетот во Тексас во Остин. „Исто така, може да ја зголеми активноста на симпатичкиот нервен систем, која се зголемува за време на реакцијата на борба или бегство. И ние знаеме од бројните студии во мојата лабораторија дека ова активирање го олеснува сексуалното возбудување кај жените “. Истражувањето на Местон покажа дека жените кои правеле 20-минутна лента за трчање со умерено темпо доживеале возбудлив поттик после тренингот. (Ова важеше дури и за оние кои земаа антидепресиви, кои го потиснуваат симпатичкиот нервен систем.)

Еден од главните хормони кои му помагаат на вашето тело да ги извалка мускулите - имено тестостерон - исто така ја поттикнува желбата. „Постојат непобитни докази дека тестостеронот го подобрува либидото кај жените, а вежбањето со висок интензитет привремено го зголемува нивото на тестостерон“, вели Роберт ЛеФави, д-р, експерт за здравствени науки и декан на Универзитетот во Јужна Каролина Бофорт. Една студија на Државниот универзитет Кенесаво во Грузија покажа таков раст кај жените по сесиите на Кросфит, а интензитетот е клучен. „Се чини дека податоците се на страната на HIIT или подигнување товари најмалку 85 проценти од вашата максимална сила“, вели Лефави. (Зголемениот сексуален нагон не е тоа само поволности за кревање тегови.)

Ако барате тренинг што ве поттикнува на повеќе начини, земете чајник од 12 килограми (или гира од 20 до 25 килограми) за оваа патека со висок интензитет Облик Членот на Brain Trust, Алекс Силвер-Феган, Nike Master Trainer, учител по јога и StrongFirst инструктор за kettlebell. „Овие потези го погодуваат целото тело, работат на јадрото и развиваат основна линија на кардио издржливост“, вели Силвер-Фаген. „Има и нешто секси во користењето котлебел и создавање моќ со вашето тело“. За да ја направите потта уште попареа, работете низ потезите со партнерот. (И да, постојат здравствени придобивки што можете да ги добиете ако го направите после вежбање.)

Како работи: Постојат две кола за kettlebell, едно што се фокусира на силата, а другото отколку што се фокусира на условување. Направете го секое движење за наведениот број повторувања. Повторете го првото коло за kettlebell три пати пред да преминете на следното коло. Второто коло со кетлебел е 10-минутно вежбање на скали AMRAP (што е можно повеќе круга). Startе започнете со 1 повторување на секој потег. Кога ќе завршите со колото, почнете назад на почетокот, но направете 2 повторувања од секое движење. Повторете, зголемувајќи го бројот на претставници за 1 секој пат. Застанете на 10 минути, без разлика колку повторувања сте направиле. (Поврзано: Овој тренинг Kettlebell ваја Сериозни * мускули)

Што ќе ви треба: Еден чајник од 12 килограми или гира од 20 до 25 килограми

Коло Кетлебел 1: Сила

Прес на градите со шупливо тело

А. Легнете со лицето на подот со испружени нозе. Држете го котлетот во двете раце директно над градите. Подигнете ги рамената од подот, вклучете ги стомачните мускули и повлечете ги ниските ребра надолу.

Б. Раширете ги нозете, подигнете ги под агол од 45 степени од подот и држете ги исправени.

В. Притиснете го котлетот кон таванот.

Д. Спуштете го котлебот полека до градите за да се вратите на почеток, држејќи ја положбата на шупливото тело во текот на движењето.

Направете 10 до 12 повторувања.

Скали надолу: Наместо да ги продолжувате нозете, започнете со нозете во обратна положба на масата, со колената свиткани под агол од 90 степени. Додека го притискате котелчето кон таванот, испружете ја десната нога надвор, удирајте низ петицата, за да лебдите еден сантиметар од подот. Спуштете го котлетот полека до градите и повлечете ја десната нога назад во положбата на масата за да се вратите на почеток. Направете 10 до 12 повторувања, наизменични нозе.

(Заедно со мртвите бубачки, обидете се со овие убиствени вежби за да го затегнете вашето јадро.)

Полу-клекнување Притиснете-за-стој

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и држете го котлебелот во десната рака. Подигнете ја раката до градната коска, така што котлетот се потпира на десната подлактица во предната решетка. Држете го рачниот зглоб исправен и лактот набиен на десната страна.

Б. Свртете ја левата нога назад и спуштете го левото колено на подот. Десното колено треба да формира агол од 90 степени.

В. Притиснете го котлетот над глава, доведувајќи го бицепсот до увото. Спуштете го котлетот полека до позицијата на предната решетка.

Д. Притиснете во десната нога и дојдете да застанете. Свртете налет со левата нога за да започнете со следното повторување.

Направете 6 до 8 повторувања по нога.

Deadlift ред со една нога

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Држете го котлетот лево рамо до рамо и префрлете ја тежината на десната нога.

Б. Полека истегнете ја левата нога, удирајќи ја левата пета додека левата нога не се исполни целосно, паралелно со подот. Истовремено спуштете го котлетот надолу кон десниот сјај.

В. Одржувајќи ја оваа позиција, веслајте го котлетот до долниот дел на реброто, држејќи го бицепсот близу до страната и доведете го лактот нагоре кон таванот.

Д. Спуштете го котлебелот назад до сјај, долната лева нога до подот и полека застанете за да се вратите на почеток.

Направете 6 до 8 повторувања по страна.

(Вие ги сакате редовите? Испробајте ги овие потези за зајакнување на грбот од фитнес професионалецот Хана Дејвис.)

Коло Кетлебел 2: Условување

Сквотот чист до пехар

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената, прстите малку нагласени. Ставете го котлетот помеѓу лакови на стапалата.

Б. Турнете ги колковите назад, малку свиткајте ги колената и посегнете надолу по кетлебел. Повлечете ги рамената назад и надолу за да создадете рамен грб и затегнете ги глутевите.

В. Фатете ја рачката за котлебел со двете раце, отворете ги колковите и кренете ги рамената, подигнете го котлетот до градите и извлечете ги лактите за да го исчистите до положба на сквотот на пехар.

Д. Спуштете се во сквотот, туркајќи ги колковите назад и колената напред. Застанете и свртете го движењето за да го спуштите котлетот на подот за да се вратите на почеток.

Странично залет до рамнотежа

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Држете го kettlebell пред градната коска, по една рака на секоја страна од рачката.

Б. Истргнете ја десната нога на десната страна, турнете ги колковите наназад и свиткајте ја десната нога во нишка, така што левата нога е исправена (но не и заклучена). Држете ги прстите свртени напред и стапалата паралелно една со друга.

В. Оттурнете ја десната нога за да застанете на рамнотежа на левата страна, приближувајќи го десното колено до градите. Паузирајте за момент во оваа позиција.

Д. Зачекорете со десната нога до лево за да се вратите на почеток, потоа од левата страна.

(BTW, страничните удари можат да направат чуда за вашите глутници.)

Склек за Кетлебел со една рака

А. Ставете го котлетот на негова страна и започнете во позиција на штица со стапала малку пошироки од ширината на колковите. Ставете ја десната рака на врвот на котлебелот, а левата рака на подот. Осигурајте се дека рацете се директно под рамената.

Б. Турнете ги лактите нанадвор, така што рацете формираат агол од 45 степени кон телото. Полека долно тело, и застанете 3 сантиметри над подот, држејќи го јадрото вклучено. Осигурајте се дека телото формира права линија од глава до прсти.

В. Турнете подалеку од подот за да се вратите на почеток.

Д. Одете со рацете надесно, така што левата рака е на котлебелот и повторете ја на левата страна.

Скали надолу:Наместо да започнете во положба на штица, започнете во модифицирана положба на штица со колената поставени малку пошироко од ширината на колковите на подот.

(Ако се борите да го заковате притисокот, напредувајте низ овие четири напредувања.)

Преглед за