Дали премногу протеини се лоши за вашето здравје?

Содржина

• Важноста на протеините
• Протеините не предизвикуваат остеопороза
• Внес на протеини и оштетување на бубрезите
• Јадењето многу протеини е добра работа
• Колку протеини се премногу?
• Во крајна линија

Наводните опасности од протеини се популарна тема.

Некои велат дека голем внес на протеини може да го намали калциумот во коските, да предизвика остеопороза или дури и да ги уништи вашите бубрези.

Овој напис разгледува дали има докази за поддршка на овие тврдења.

Важноста на протеините

Протеините се градежни блокови на животот и секоја жива клетка ги користи и за структурни и за функционални цели.

Тие се долги ланци на аминокиселини поврзани заедно како монистра на низа, а потоа свиткани во сложени форми.

Постојат 9 есенцијални аминокиселини кои мора да ги добиете преку вашата исхрана и 12 кои не се неопходни, што вашето тело може да ги произведе од други органски молекули.

Квалитетот на изворот на протеини зависи од неговиот профил на аминокиселини. Најдобрите извори на протеини во исхраната ги содржат сите есенцијални аминокиселини во соодносите соодветни на луѓето.

Во овој поглед, животинските протеини се подобри од растителните. Со оглед на тоа што мускулните ткива на животните се многу слични на човечките, ова има совршена смисла.

Основните препораки за внес на протеини се 0,36 грама протеини на килограм телесна тежина (0,8 грама на кг) дневно. Ова се преведува на 56 грама протеини за индивидуа од 154 фунти (70-кг).

Овој слаб внес може да биде доволен за да се спречи искрениот недостаток на протеини. Сепак, многу научници веруваат дека не е доволно за оптимизирање на здравјето и составот на телото.

На луѓето кои се физички активни или креваат тежина им треба многу повеќе од тоа. Доказите исто така покажуваат дека постарите лица можат да имаат корист од поголем внес на протеини (,).

За детални информации за тоа колку протеини треба да добиете дневно, проверете го овој напис.

Протеините се основен макронутриент. Иако препорачаната дневна доза може да биде доволна за да се спречи недостаток, некои научници веруваат дека е недоволно за оптимизирање на здравјето и составот на телото.

Протеините не предизвикуваат остеопороза

Некои луѓе веруваат дека голем внес на протеини може да придонесе за остеопороза.

Теоријата е дека протеинот го зголемува киселинскиот товар на вашето тело, што потоа предизвикува телото да го извади калциумот од коските за да ја неутрализира киселината ().

И покрај тоа што има некои студии кои покажуваат зголемена краткорочна екскреција на калциум, овој ефект не трае долгорочно ().

Всушност, долгорочните студии не ја поддржуваат оваа идеја. Во една 9-неделна студија, заменувањето на јаглехидратите со месо не влијаеше на излачувањето на калциум и подобри некои хормони за кои се знае дека го промовираат здравјето на коските, како што е ИГФ-1 ().

Преглед објавен во 2017 година заклучи дека зголемениот внес на протеини не им наштети на коските. Ако има нешто, доказите укажувале на поголем внес на протеини подобрување здравје на коските ().

Повеќе други студии покажуваат дека поголемиот внес на протеини е добра работа кога станува збор за здравјето на вашите коски.

На пример, тоа може да ја подобри вашата коскена густина и да го намали ризикот од фрактури. Исто така, се зголемува IGF-1 и чистата маса, за кои е познато дека го промовираат здравјето на коските (,,,).

Постојат многу други потенцијално корисни стратегии за исхрана. Ако сакате да дознаете повеќе, проверете го овој напис на 10 природни начини за градење здрави коски.

Долгорочните студии покажуваат дека голем внес на протеини може да го подобри вашето здравје на коските. Не предизвикува остеопороза.

Внес на протеини и оштетување на бубрезите

Бубрезите се извонредни органи кои филтрираат отпадни соединенија, вишок хранливи материи и течности надвор од крвотокот, создавајќи урина.

Некои велат дека вашите бубрези треба напорно да работат за да ги исчистат метаболитите од протеини од вашето тело, што доведува до зголемено оптоварување на бубрезите.

Додавањето на уште малку протеини во вашата исхрана може малку да го зголеми обемот на работа, но ова зголемување е прилично незначително во споредба со огромната количина на работа што веќе ја прават вашите бубрези.

Околу 20% од крвта што срцето ја пумпа низ вашето тело оди во бубрезите. Кај возрасен, бубрезите можат да филтрираат околу 48 литри (180 литри) крв секој ден.

Големиот внес на протеини може да предизвика штета кај луѓето со дијагностицирана бубрежна болест, но истото не важи за луѓето со здрави бубрези (,,).

Двата главни фактори на ризик за откажување на бубрезите се висок крвен притисок (хипертензија) и дијабетес. Поголем внес на протеини има корист и од (и,,).

Како заклучок, нема докази дека голем внес на протеини му штети на функцијата на бубрезите кај луѓе кои немаат заболување на бубрезите.

Напротив, има многу здравствени придобивки и може дури и да ви помогне да изгубите тежина ().

Се покажа дека голем внес на протеини го забрзува оштетувањето на бубрезите кај луѓето кои имаат заболување на бубрезите. Сепак, диетите со повисоки протеини не влијаат негативно на функцијата на бубрезите кај здрави луѓе.

Јадењето многу протеини е добра работа

Постојат многу придобивки поврзани со висок внес на протеини.

• Мускулна маса: Соодветни количини на протеини имаат позитивно влијание врз мускулната маса и се клучни за да се спречи губење на мускулите на диета ограничена со калории ().
• Потрошувачка на енергија: Студиите покажуваат дека протеините ја зголемуваат потрошувачката на енергија повеќе од кој било друг макроелемент (,).
• Ситост: Протеините ве одржуваат сити подолго. Зголемениот внес на протеини може да доведе до намален внес на калории и губење на тежината ().
• Помал ризик од дебелина: Заменувањето на јаглехидратите и маснотиите со протеини може да ве заштити од дебелеење ().

Генерално, поголемиот внес на протеини е корисен за вашето здравје, особено за одржување на мускулната маса и слабеење.

Постојат многу придобивки од високиот внес на протеини, како што се губење на тежината, зголемена чиста маса и помал ризик од дебелина.

Колку протеини се премногу?

Телото е во постојана состојба на флукс, постојано се распаѓа и ги обновува сопствените ткива.

Под одредени околности, нашата потреба за протеини може да се зголеми. Ова вклучува периоди на болест или зголемена физичка активност.

Треба да консумираме доволно протеини за да се појават овие процеси.

Меѓутоа, ако јадеме повеќе отколку што е потребно, вишокот протеини ќе се распадне и ќе се користи за енергија.

И покрај тоа што релативно високиот внес на протеини е здрав и безбеден, јадењето масивни количини на протеини е неприродно и може да предизвика штета. Традиционалното население поголемиот дел од своите калории ги добиваше од маснотии или јаглехидрати, а не од протеини.

Колку точно протеини е штетно е нејасно и веројатно варира помеѓу луѓето.

Една студија кај здрави мажи со обука на сила покажа дека јадењето околу 1,4 грама на килограм телесна тежина (3 грама на кг) секој ден за една година нема никакви негативни здравствени ефекти ().

Дури и јадењето 2 грама протеини на килограм телесна тежина (4,4 грама на кг) за 2 месеци не изгледаше дека предизвикува несакани ефекти ().

Но, имајте на ум дека физички активните луѓе, особено атлетичарите или бодибилдерите, имаат потреба од повеќе протеини отколку помалку активните лица.

Екстремно високиот внес на протеини е нездрав. Нејасно е на кое ниво на внес протеините стануваат штетни. Најверојатно зависи од индивидуата.

Во крајна линија

На крајот на денот, нема докази дека јадењето протеини во разумно големи количини предизвикува штета кај здравите луѓе. Напротив, многу докази сугерираат придобивки.

Меѓутоа, ако имате заболување на бубрезите, треба да го следите советот на вашиот лекар и да го ограничите внесот на протеини.

Но, за мнозинството луѓе, нема причина да се грижат за точниот број на грамови протеини во вашата исхрана.

Ако следите урамнотежена исхрана што содржи многу месо, риба, млечни производи или високо-протеинска растителна храна, внесот на протеини треба да биде во безбеден и здрав опсег.