Интермитентен пост 101 - Водич за крајниот почетник

Содржина

• Што е тоа наизменичен пост (АКО)?
• Методи на интермитентно гладување
• Како влијае на вашите клетки и хормони
• Многу моќна алатка за слабеење
• Здравствени придобивки
• Го прави вашиот здрав начин на живот поедноставен
• Кој треба да биде внимателен или да го избегнува тоа?
• Дали жените треба да постат?
• Безбедност и несакани ефекти
• Најчесто поставувани прашања
• 1. Дали можам да пијам течности за време на постот?
• 2. Дали не е здраво да се прескокне појадокот?
• 3. Дали можам да земам додатоци додека гладам?
• 4. Дали можам да вежбам додека постем?
• 5. Дали постот ќе предизвика губење на мускулите?
• 6. Дали постот ќе го забави мојот метаболизам?
• 7. Дали децата треба да постат?
• Започнување
• Дали треба да го пробате?

Фотографија на Аја Бракет

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Интермитентниот пост (АКО) во моментов е еден од најпопуларните трендови во светот за здравје и фитнес.

Луѓето го користат за да ослабат, да го подобрат своето здравје и да го поедностават својот животен стил.

Многу студии покажуваат дека може да има моќни ефекти врз вашето тело и мозок и дури може да ви помогне да живеете подолго (1, 2,).

Ова е крајниот водич за почетници за наизменично постење.

Што е тоа наизменичен пост (АКО)?

Интермитентен пост (АКО) е шема на јадење што циклуси помеѓу периодите на гладување и јадење.

Не прецизира која храна треба да ја јадете, туку повеќе кога треба да ги јадете.

Во овој поглед, тоа не е диета во конвенционална смисла, туку поточно е опишана како шема на јадење.

Заедничките наизменични методи на постење вклучуваат дневни 16-часовни пости или пост 24 часа, двапати неделно.

Постот е практика низ целата човечка еволуција. Античките ловци-собирачи немаа супермаркети, фрижидери или храна достапна во текот на целата година. Понекогаш не наоѓаа што да јадат.

Како резултат, луѓето еволуирале за да можат да функционираат без храна подолго време.

Всушност, постот од време на време е поприроден отколку секогаш да се јаде 3-4 (или повеќе) оброци на ден.

Постот исто така често се прави од религиозни или духовни причини, вклучително и во исламот, христијанството, јудаизмот и будизмот.

Интермитентен пост (АКО) е шема на јадење што циклуси помеѓу периодите на гладување и јадење. Во моментов е многу популарна во заедницата за здравје и фитнес.

Методи на интермитентно гладување

Постојат неколку различни начини на вршење на наизменичен пост - сето тоа вклучува поделба на денот или неделата во периоди на јадење и постење.

За време на постот, јадете или многу малку или воопшто ништо.

Ова се најпопуларните методи:

• Методот 16/8: Исто така наречен протокол Leangains, тоа вклучува прескокнување појадок и ограничување на вашиот дневен период на јадење на 8 часа, како што е од 1 до 9 часот попладне. Тогаш постеш 16 часа помеѓу.
• Јадете-Стоп-Јадете: Ова вклучува пост 24 часа, еднаш или двапати неделно, на пример со нејадење од вечера еден ден до вечера следниот ден.
• Диетата 5: 2: Со овие методи, трошите само 500-600 калории во два последователни дена во неделата, но јадете нормално другите 5 дена.

Со намалување на внесот на калории, сите овие методи треба да предизвикаат губење на тежината се додека не компензирате со јадење многу повеќе за време на периодите на јадење.

Многу луѓе сметаат дека методот 16/8 е наједноставен, најодржлив и најлесен за да се придржува. Исто така е најпопуларен.

Постојат неколку различни начини да се направи наизменичен пост. Сите од нив делеле ден или недела во периоди на јадење и постење.

Како влијае на вашите клетки и хормони

Кога постите, во вашето тело се случуваат неколку работи на клеточно и молекуларно ниво.

На пример, вашето тело ги прилагодува нивоата на хормони за да ги направи складираните масти во телото подостапни.

Вашите клетки иницираат важни процеси на поправка и го менуваат изразот на гените.

Еве неколку промени што се случуваат во вашето тело кога постите:

• Човечки хормон за раст (Бургас): Нивото на хормонот за раст вртоглаво се зголемува, зголемувајќи се дури за 5 пати. Ова има придобивки за губење на маснотии и зголемување на мускулите, да наведеме неколку (,,,).
• Инсулин: Чувствителноста на инсулин се подобрува и нивото на инсулин драматично опаѓа. Пониските нивоа на инсулин ја прават складираната телесна маст подостапна ().
• Мобилна поправка: Кога постат, вашите клетки иницираат процеси на клеточно санирање. Ова вклучува автофагија, каде клетките варат и отстрануваат стари и нефункционални протеини што се таложат во клетките (,)
• Израз на гени: Постојат промени во функцијата на гените поврзани со долговечноста и заштитата од болести (,).

Овие промени во нивото на хормоните, функцијата на клетките и генската експресија се одговорни за здравствените придобивки од наизменичното постење.

Кога пости, нивото на хормонот за раст на човекот се зголемува, а нивото на инсулин се намалува. Клетките на вашето тело исто така го менуваат изразот на гените и иницираат важни процеси на клеточно санирање.

Многу моќна алатка за слабеење

Слабеењето е најчеста причина луѓето да пробуваат наизменичен пост ().

Со тоа што ќе јадете помалку оброци, наизменичното постење може да доведе до автоматско намалување на внесот на калории.

Дополнително, наизменичното постење го менува нивото на хормонот за да го олесни слабеењето.

Покрај намалувањето на инсулинот и зголемувањето на нивото на хормонот за раст, го зголемува ослободувањето на норепинефринот (норадреналин) на согорувањето на мастите.

Поради овие промени во хормоните, краткотрајниот пост може да ја зголеми метаболичката стапка за 3,6-14% (,).

Помагајќи ви да јадете помалку и да согорувате повеќе калории, наизменичното постење предизвикува губење на тежината со промена на обете страни на равенката на калории.

Студиите покажуваат дека наизменичното постење може да биде многу моќна алатка за слабеење.

Студија за преглед од 2014 година откри дека овој образец на јадење може да предизвика губење на тежината од 3–8% во текот на 3–24 недели, што е значителна количина, во споредба со повеќето студии за слабеење (1).

Според истата студија, луѓето исто така изгубиле 4-7% од обемот на половината, што укажува на значително губење на штетни маснотии во стомакот што се собираат околу вашите органи и предизвикуваат болести (1).

Друга студија покажа дека наизменичното постење предизвикува помало губење на мускулите отколку повеќе стандардниот метод на континуирано ограничување на калориите ().

Сепак, имајте на ум дека главната причина за неговиот успех е тоа што наизменичното постење ви помага да јадете помалку калории во целина. Ако претерате и јадете огромни количини за време на вашите периоди на јадење, може да не изгубите тежина воопшто.

Интермитентниот пост може малку да го зајакне метаболизмот додека ви помага да јадете помалку калории. Тоа е многу ефикасен начин да изгубите тежина и маснотии во стомакот.

Здравствени придобивки

Направени се многу студии за наизменичен пост, и кај животни и кај луѓе.

Овие студии покажаа дека може да има моќни придобивки за контрола на телесната тежина и здравјето на вашето тело и мозок. Може дури и да ви помогне да живеете подолго.

Еве ги главните здравствени придобивки од повремениот пост:

• Губење на тежина: Како што споменавме погоре, наизменичното постење може да ви помогне да изгубите тежина и маснотии во стомакот, без да морате свесно да ги ограничувате калориите (1,).
• Отпорност на инсулин: Интермитентниот пост може да ја намали инсулинската резистенција, да го намали шеќерот во крвта за 3-6% и нивото на инсулин постот за 20-31%, што треба да заштити од дијабетес тип 2 (1).
• Воспаление: Некои студии покажуваат намалување на маркерите на воспаление, клучен двигател на многу хронични болести (,,).
• Здравје на срцето: Интермитентниот пост може да го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол, триглицериди во крвта, воспалителни маркери, шеќер во крвта и отпорност на инсулин - сите фактори на ризик за срцеви заболувања (1, 21).
• Рак: Студиите врз животни сугерираат дека наизменичното постење може да спречи рак (,,,).
• Здравје на мозокот: Интермитентниот пост го зголемува мозочниот хормон BDNF и може да помогне во растот на нови нервни клетки. Исто така, може да заштити од Алцхајмерова болест (,,,).
• Анти-стареење: Интермитентниот пост може да го продолжи животниот век кај стаорците. Студиите покажаа дека стаорците кои постеле живееле 36-83% подолго (30, 31).

Имајте на ум дека истражувањето е сè уште во рана фаза. Многу од студиите беа мали, краткорочни или спроведени врз животни. На многу прашања допрва треба да се одговори во поквалитетни студии за луѓе ().

Интермитентниот пост може да има многу придобивки за вашето тело и мозок. Може да предизвика губење на тежината и може да го намали ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и рак. Исто така, може да ви помогне да живеете подолго.

Го прави вашиот здрав начин на живот поедноставен

Јадењето здраво е едноставно, но може да биде неверојатно тешко за одржување.

Една од главните пречки е целата работа потребна за планирање и готвење здрави јадења.

Интермитентниот пост може да ги олесни работите, затоа што не треба да планирате, готвите или чистите по повеќе оброци како порано.

Поради оваа причина, наизменичното постење е многу популарно меѓу толпата која хакира живот, бидејќи го подобрува вашето здравје, истовремено го поедноставува вашиот живот.

Една од најголемите придобивки на наизменичното постење е тоа што го прави поедноставно здравото јадење. Има помалку оброци што треба да ги подготвите, готвите и исчистите потоа.

Кој треба да биде внимателен или да го избегнува тоа?

Интермитентниот пост секако не е за секого.

Ако имате недоволна тежина или имате историја на нарушувања во исхраната, не треба да постите без претходно да се консултирате со здравствен работник.

Во овие случаи, тоа може да биде штетно.

Дали жените треба да постат?

Постојат некои докази дека наизменичното постење не може да биде толку корисно за жените, како што е за мажите.

На пример, една студија покажа дека ја подобрува чувствителноста на инсулин кај мажите, но ја влошува контролата на шеќерот во крвта кај жените ().

Иако човечки студии на оваа тема се недостапни, студиите направени врз стаорци откриле дека наизменичното постење може да ги направи женските стаорци ослабени, маскулинизирани, неплодни и да предизвикаат да пропуштат циклуси (,).

Постојат голем број на анегдотски извештаи за жени чија менструација престанала кога започнале да АФ и се вратиле во нормала кога ја продолжиле претходната шема на јадење.

Од овие причини, жените треба да бидат внимателни со наизменичното постење.

Тие треба да следат одделни упатства, како олеснување на практиката и веднаш да престанат ако имаат какви било проблеми како аменореја (отсуство на менструација).

Ако имате проблеми со плодноста и / или се обидувате да забремените, размислете за сега да го задржите повремениот пост. Овој начин на јадење веројатно е исто така лоша идеја ако сте бремени или доите.

Луѓето кои имаат недоволна тежина или имаат историја на нарушувања во исхраната не треба да постат. Постојат и некои докази дека наизменичното постење може да биде штетно за некои жени.

Безбедност и несакани ефекти

Гладот ​​е главниот несакан ефект на наизменичното постење.

Вие исто така може да се чувствувате слаби и вашиот мозок да не работи како што сте навикнале.

Ова може да биде само привремено, бидејќи може да потрае некое време за вашето тело да се прилагоди на новиот распоред на оброци.

Ако имате медицинска состојба, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да пробате наизменичен пост.

Ова е особено важно ако:

• Имаат дијабетес.
• Имајте проблеми со регулацијата на шеќерот во крвта.
• Имајте низок крвен притисок.
• Земете лекови.
• Со недоволна тежина.
• Имајте историја на нарушувања во исхраната.
• Дали е жена која се обидува да забремени.
• Дали жена со историја на аменореја.
• Дали сте бремени или доите.

Сè што се рече, наизменичното постење има извонреден безбедносен профил. Нема ништо опасно во тоа да не јадете некое време ако сте здрави и добро хранети во целина.

Најчестиот несакан ефект на наизменичното постење е гладот. Луѓето со одредени здравствени состојби не треба да постат без претходно да се консултираат со лекар.

Најчесто поставувани прашања

Еве одговори на најчестите прашања во врска со наизменичното постење.

1. Дали можам да пијам течности за време на постот?

Да Вода, кафе, чај и други некалорични пијалоци се во ред. Не додавајте шеќер во кафето. Мали количини млеко или крем може да бидат во ред.

Кафето може да биде особено корисно за време на постот, бидејќи може да остави слаб глад.

2. Дали не е здраво да се прескокне појадокот?

Не. Проблемот е во тоа што повеќето стереотипни прескокнувачи на појадок имаат нездрав начин на живот. Ако се грижите да јадете здрава храна за остатокот од денот, тогаш практиката е совршена здрава.

3. Дали можам да земам додатоци додека гладам?

Да Сепак, имајте на ум дека некои додатоци како витамини растворливи во маснотии можат да работат подобро кога се земаат заедно со оброци.

4. Дали можам да вежбам додека постем?

Да, постените тренинзи се во ред. Некои луѓе препорачуваат да земаат аминокиселини со разгранет ланец (БЦАА) пред постен тренинг.

Можете да најдете многу производи на БЦАА на Амазон.

5. Дали постот ќе предизвика губење на мускулите?

Сите методи за слабеење можат да предизвикаат губење на мускулите, па затоа е важно да кревате тегови и да го одржувате внесот на протеини на високо ниво. Една студија покажа дека наизменичното постење предизвикува помалку губење на мускулите отколку редовното ограничување на калориите ().

6. Дали постот ќе го забави мојот метаболизам?

Не. Студиите покажуваат дека краткорочните пости всушност го зголемуваат метаболизмот (,). Сепак, подолгите пости од 3 или повеќе дена можат да го потиснат метаболизмот ().

7. Дали децата треба да постат?

Да му дозволите на вашето дете да пости, веројатно е лоша идеја.

Започнување

Шансите се дека веќе сте направиле многу наизменични пости во вашиот живот.

Ако некогаш сте јаделе вечера, тогаш сте спиеле доцна и не сте јаделе до ручекот следниот ден, тогаш веројатно веќе сте постеле 16+ часа.

Некои луѓе инстинктивно јадат на овој начин. Тие едноставно не чувствуваат глад наутро.

Многу луѓе сметаат дека методот 16/8 е наједноставниот и најодржливиот начин на наизменично постење - можеби ќе сакате прво да ја пробате оваа практика.

Ако ви е лесно и се чувствувате добро за време на постот, тогаш можеби обидете се да преминете на понапредни пости, како 24-часовен пост 1-2 пати неделно (Јадете-Стоп-Јадете) или само јадете 500-600 калории 1-2 дена неделно (диета 5: 2).

Друг пристап е едноставно да постирате секогаш кога е погодно - едноставно прескокнете оброци од време на време кога не сте гладни или немате време да готвите.

Нема потреба да се следи структуриран наизменичен план за пост за да се извлечат барем некои придобивки.

Експериментирајте со различните пристапи и пронајдете нешто во што уживате и одговара на вашиот распоред.

Препорачливо е да започнете со методот 16/8, а потоа можеби подоцна да преминете на подолги пости. Важно е да експериментирате и да пронајдете метод што одговара на вас.

Дали треба да го пробате?

Интермитентниот пост не е нешто што некој треба да го стори.

Едноставно, тоа е една од многуте стратегии за живот што можат да го подобрат вашето здравје.Јадењето вистинска храна, вежбањето и грижата за вашиот сон сè уште се најважните фактори на кои треба да се фокусирате.

Ако не ви се допаѓа идејата за пост, тогаш можете безбедно да го игнорирате овој напис и да продолжите да го правите она што ви одговара.

На крајот на денот, нема единствено решение за сите кога станува збор за исхраната. Најдобрата диета за вас е онаа на која можете да се држите на долг рок.

Интермитентниот пост е одличен за некои луѓе, не за други. Единствениот начин да дознаете во која група спаѓате е да го испробате.

Ако се чувствувате добро кога постите и сметате дека тоа е одржлив начин на исхрана, тоа може да биде многу моќна алатка за слабеење и подобрување на вашето здравје.

Прочитајте ја статијата на шпански јазик