Како да вежбате со синдром на нервозно дебело црево

Содржина

• Вежбајте како тригер
• Може ли да помогне при симптоми?
• Вежби да се обиде
• Одење
• Други вежби за IBS
• Истегнувања за намалување на болката
• Мост
• Супинен пресврт
• Вежби за дишење
• Дијафрагматско дишење
• Алтернативно дишење на ноздрата
• Вежби што треба да се избегнуваат
• Како да се подготвите за разгорување
• Кога да разговараме со лекар
• Во крајна линија

Синдром на нервозно дебело црево (IBS) е нарушување на дебелото црево. Тоа е хронична состојба, што значи дека бара долгорочно управување.

Вообичаени симптоми вклучуваат:

• стомачна болка
• грчеви
• надуеност
• вишок гас
• запек или дијареја или и двете
• слуз во столицата
• фекална инконтиненција

Овие симптоми често доаѓаат и си одат. Тие можат да траат со денови, недели или месеци. Кога имате симптоми, тоа се нарекува разгорување на IBS.

IBS може да се меша во секојдневниот живот. Исто така, не постои лек. Сепак, за некои луѓе, одредени навики на живот може да помогнат во управувањето со симптомите.

Ова вклучува редовна физичка активност. Се смета дека вежбањето ги олеснува симптомите на IBS со минимизирање на стресот, подобрување на функцијата на дебелото црево и намалување на надуеноста.

Вежбајте како тригер

Додека основната причина за IBS не е јасна, некои работи можат да предизвикаат разгорување. Овие предизвикувачи се различни за секого.

Вообичаени предизвикувачи вклучуваат:

• нетолеранција на храна, како што е нетолеранција на лактоза
• зачинета или слатка храна
• емоционален или ментален стрес
• одредени лекови
• гастроинтестинална инфекција
• хормонални промени

За многу лица со IBS, нетолеранцијата кон храна е веројатно предизвикувач. Според, повеќе од 60 проценти од луѓето со IBS доживуваат симптоми после јадење одредена храна.

Вежбањето обично не е предизвикувач. Всушност, студија од 2018 година откри дека активност со низок до умерен интензитет всушност може да помогне во ублажување на симптомите.

Нема солидно истражување за тоа како поинтензивно вежбање влијае на симптомите на ИБС. Но, генерално се смета дека интензивни или пролонгирани активности, како трчање маратон, може да ги влошат симптомите.

Може ли да помогне при симптоми?

Постојат докази дека физичката активност може да ги намали симптомите на IBS.

Во а, истражувачите откриле дека вежбањето ја намалува сериозноста на симптомите кај луѓето со IBS. Од друга страна, помала физичка активност беше поврзана со потешки симптоми на ИБС.

Истражувачите следеа со некои од учесниците во студијата од 2011 година. Времето на следење се движеше од 3,8 до 6,2 години. Во нив, истражувачите објавија дека оние кои продолжиле да вежбаат доживеале корисни, трајни ефекти врз симптомите на IBS.

Друг откри слични резултати. Повеќе од 4.700 возрасни лица пополнија прашалник, со кој се проценуваа нивните гастроинтестинални нарушувања, вклучително и IBS и физичката активност. По анализата на податоците, истражувачите откриле дека помалку активните луѓе имаат поголема веројатност да имаат ИБС отколку оние кои биле физички активни.

Дополнително, студија од 2015 година утврди дека јогата научно ги подобрува симптомите кај луѓето со IBS. Експериментот вклучуваше 1-часовни јога сесии, три пати неделно, за 12 недели.

Додека истражувачите сè уште учат како вежбањето управува со симптомите на IBS, тоа веројатно е поврзано со:

• Олеснување на стресот. Стресот може да предизвика или влоши симптоми на IBS, што може да се објасни со врската мозок-црево. Вежбањето позитивно влијае на стресот.
• Подобар сон. Како стресот, слабиот сон може да предизвика разгорување на IBS. Но, физичката активност може да ви помогне да спиете подобро.
• Зголемен клиренс на гас. Редовната физичка активност може да ја подобри способноста на вашето тело да се ослободи од гасови. Ова може да ја намали надуеноста, заедно со придружната болка и непријатност.
• Поттикнете движења на дебелото црево. Вежбањето исто така може да промовира движења на дебелото црево, што може да ги олесни симптомите.
• Подобро чувство за благосостојба. Кога редовно вежбате, најверојатно ќе прифатите други здрави навики. Овие навики можат да ги минимизираат симптомите на IBS.

Вежби да се обиде

Ако имате IBS, добра идеја е да вежбате. Да се ​​биде активен има многу здравствени придобивки, вклучително и потенцијално олеснување на IBS. Може да се обидете:

Одење

Пешачењето е одлична опција ако сте нови за вежбање. Тоа е слабо влијание и не бара посебна опрема.

Кога се прави редовно, одењето може да управува со стресот и да промовира движења на дебелото црево.

Во следната студија за следење од 2015 година, одењето беше најчестата активност што ја уживаа учесниците со помалку симптоми.

Други вежби за IBS

Покрај пешачењето, можете да ги испробате и овие вежби за IBS:

• џогирање
• лежерно возење велосипед
• аеробик со низок удар
• лежерно пливање
• вежби со телесна тежина
• организирани спортови

Истегнувања за намалување на болката

Истегнувањето е исто така корисно за IBS. Функционира со масирање на органите за варење, намалување на стресот и подобрување на клиренсот на гасови. Ова може да помогне во намалување на болката и непријатноста како резултат на IBS.

Според споменатите претходно, јогата е идеална за симптоми на IBS. Препорачливо е да се прават пози кои нежно го насочуваат долниот дел на стомакот.

Јога-пози за IBS вклучуваат:

Мост

Бриџ е класична јога поза која го вклучува вашиот стомак. Исто така, ги зафаќа задникот и колковите.

1. Легнете на грб. Свиткајте ги колената и засадете ги стапалата на подот, раширени во ширина на колкот. Ставете ги рацете на вашите страни, дланките свртени надолу.
2. Вклучете го вашиот јадро. Подигнете ги колковите додека торзото не биде дијагонално. Пауза
3. Спуштете ги колковите на почетната позиција.

Супинен пресврт

Supine Twist го истегнува вашето ниско и средно торзо. Покрај тоа што ги ублажува симптомите на IBS, одлично е и за намалување на болката во долниот дел на грбот.

1. Легнете на грб. Свиткајте ги колената и засадете ги стапалата на подот, рамо до рамо. Раширете ги рацете до „Т.“
2. Движете ги двете колена кон градите. Спуштете ги колената надесно, и свртете ја главата налево. Пауза
3. Врати се на почетната позиција. Повторете во спротивна насока.

Вежби за дишење

Релаксацијата е примарна компонента на управувањето со IBS.

За да промовирате релаксација, обидете се со бавно и длабоко дишење. Според студијата за јога од 2015 година, овој вид на дишење го зголемува вашиот парасимпатичен одговор, што го намалува вашиот одговор на стресот.

Може да се обидете:

Дијафрагматско дишење

Познато и како абдоминално дишење, дијафрагматското дишење поттикнува длабоко и бавно дишење. Тоа е популарна техника која промовира релаксација и смиреност.

1. Седнете на вашиот кревет или легнете рамно на подот. Стави ја раката на стомакот.
2. Вдишете 4 секунди, длабоко и полека. Нека вашиот стомак се движи нанадвор. Пауза
3. Издишете 4 секунди, длабоко и полека.
4. Повторете 5 до 10 пати.

Алтернативно дишење на ноздрата

Алтернативно дишење на ноздра е релаксирачка техника на дишење. Често се прави во комбинација со јога или медитација.

1. Седнете на стол или со скрстени нозе на подот. Седнете исправено. Дишете полека и длабоко.
2. Свиткајте ги десните индекси и средните прсти кон вашата дланка.
3. Затворете ја десната ноздра со десниот палец. Полека вдишете низ левата ноздра.
4. Затворете ја левата ноздра со десниот прстен на прстот. Полека издишувајте низ десната ноздра.
5. Повторете по желба.

Вежби што треба да се избегнуваат

Вежби со висок интензитет не се препорачуваат за IBS. Примерите вклучуваат:

• трчање
• интервал на обука со висок интензитет
• натпреварувачко пливање
• натпреварувачки велосипедизам

Поинтензивни активности можат да ги влошат симптомите на IBS, па затоа е најдобро да ги избегнувате.

Како да се подготвите за разгорување

Ако сакате почесто да вежбате, важно е да се подготвите за разгорување на IBS. Ова ќе го направи вашиот тренингот поудобен.

Следете ги овие совети за да се подготвите за разгорување на IBS пред, за време и по вежбање:

• Донесете OTC лекови. Ако сте склони кон дијареја, чувајте ги на рака лекови против дијареза без рецепт (ОТЦ).
• Избегнувајте предизвикувачи на храна. Кога планирате оброци пред тренинг и после тренинг, избегнувајте предизвикувачи на диета. Бидете сигурни да добиете доволно влакна.
• Избегнувајте кофеин. Иако кофеинот може да го разгори вашиот тренинг, тоа може да ги влоши симптомите на IBS.
• Пијте вода. Останување хидриран може да помогне во фреквенцијата на столицата и да го олесни запекот.
• Лоцирајте ја најблиската бања. Ако вежбате надвор од вашиот дом, знајте каде е најблиската бања пред да започнете.

Кога да разговараме со лекар

Ако почувствувате симптоми на IBS или каква било промена во движењето на дебелото црево, посетете го вашиот лекар.

Исто така, треба да одите на лекар ако имате:

• дијареја ноќе
• необјаснето губење на тежината
• повраќање
• тешкотии при голтање
• болка што не се олеснува со движења на дебелото црево
• крвави столици
• ректално крварење
• абдоминален оток

Овие симптоми може да укажуваат на посериозна состојба.

Ако сте дијагностицирани со IBS, прашајте го вашиот лекар за најдобра рутина за фитнес за вас. Можете исто така да разговарате со личен тренер. Тие можат да предложат соодветен режим за вашите симптоми, нивото на фитнес и целокупното здравје.

Во крајна линија

Ако имате IBS, редовното вежбање може да помогне во управувањето со вашите симптоми. Клучот е да изберете активности со слаб до умерен интензитет, како одење, јога и лежерно пливање. Вежби за дишење исто така може да помогнат со промовирање на релаксација.

Покрај физичката активност, исто така е важно да јадете хранлива храна и да спиете доволно. Вашиот лекар може да ви даде совети за практикување на овие навики на живот.