Како да започнете со вежбање: Водич за почетници за вежбање

Содржина

• Зошто да вежбате?
• Вообичаени видови на вежбање
• Како да започнете
• 1. Проверете го вашето здравје
• 2. Направете план и поставете реални цели
• 3. Направете го тоа како навика
• Колку вежби треба да направите?
• Еднонеделна програма за примерок за вежбање
• Неколку совети за почетници
• 1. Останете хидрирани
• 2. Оптимизирајте ја вашата исхрана
• 3. Загревајте се
• 4. Оладете се
• 5. Слушајте го вашето тело
• Како да останете мотивирани
• Во крајна линија
• Колку вежби треба да направите?
• Еднонеделна програма за примерок за вежбање
• Неколку совети за почетници
• 1. Останете хидрирани
• 2. Оптимизирајте ја вашата исхрана
• 3. Загревајте се
• 4. Оладете се
• 5. Слушајте го вашето тело
• Како да останете мотивирани
• Во крајна линија

Редовно вежбање е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето здравје.

Наскоро откако ќе започнете да вежбате, ќе започнете да ги гледате и чувствувате придобивките што физичката активност може да ги има врз вашето тело и благосостојба.

Сепак, работното вежбање во вашата рутина бара многу решителност, и да се држите до тоа долгорочно бара дисциплина.

Ако размислувате да започнете да вежбате, но не знаете од каде да започнете, овој напис е за вас. Еве сè што треба да знаете за започнување рутина и да се држите до тоа.

Зошто да вежбате?

Се покажа дека редовното вежбање значително го подобрува вашето здравје ().

Нејзините најголеми придобивки вклучуваат помагање да постигнете и одржувате здрава телесна тежина, да ја одржувате мускулната маса и да го намалите ризикот од хронични болести (,,,).

Дополнително, истражувањето покажа дека вежбањето може да го подигне вашето расположение, да го зајакне вашето ментално здравје, да ви помогне да спиете подобро, па дури и да го подобрите вашиот сексуален живот (,,,,).

И тоа не е сè - исто така може да ви помогне да одржувате добро ниво на енергија ().

На кратко, вежбањето е моќно и може да го промени вашиот живот.

Вежбањето може да ја подобри менталната функција, да го намали ризикот од хронични болести и да ви помогне да изгубите тежина.

Вообичаени видови на вежбање

Постојат различни видови на вежби, вклучително и:

• Аеробик: Обично јадрото на секоја програма за фитнес, вклучува периоди на постојано движење. Примери вклучуваат пливање, трчање и танцување.
• Јачина: Помага во зголемување на мускулната моќ и сила. Примерите вклучуваат обука за отпор, плиометрика, кревање тежина и спринт.
• Калистеника: Основни движења на телото направени без опрема за вежбање и со средно аеробно темпо. Примерите вклучуваат паузи, стомачни, склекови и повлекувања.
• Интервал на обука со висок интензитет (HIIT): Вклучува повторувања на кратки налети на вежби со висок интензитет проследени со вежби со низок интензитет или периоди на одмор.
• Кампови за подигање: Навремени кола, висок интензитет, кола што комбинираат аеробни и вежби за отпор.
• Рамнотежа или стабилност: Ги зајакнува мускулите и ја подобрува координацијата на телото. Примерите вклучуваат пилатес, таи-чи пози и вежби за зајакнување на јадрото.
• Флексибилност: Помага во обновување на мускулите, одржува опсег на движење и спречува повреди. Примери вклучуваат јога или индивидуални движења на истегнување на мускулите.

Активностите погоре може да се направат индивидуално или комбинирани. Важно е да го направите она што најмногу ви одговара и да се забавувате со тоа.

Вообичаени видови на вежби вклучуваат аеробик, сила, калистеника, HIIT, логори, флексибилност и стабилност. Можете да ги направите индивидуално или комбинирано.

Како да започнете

Важно е да разгледате неколку работи пред да започнете со рутина за вежбање.

1. Проверете го вашето здравје

Важно е да се консултирате со вашиот лекар и да направите физички медицински преглед пред да започнете рутина за вежбање.

Ова е особено важно за оние кои не се навикнати на напорни физички активности, како и за лица на возраст од 45 години и повеќе.

Раниот преглед може да открие какви било здравствени проблеми или состојби што може да ве изложат на ризик од повреда за време на вежбање.

Исто така, може да ви помогне да го оптимизирате тренингот, олеснувајќи им на вас и на вашиот личен тренер да ги разберете вашите ограничувања и да креирате план за вежбање прилагоден на вашите посебни потреби.

2. Направете план и поставете реални цели

Откако ќе одлучите да започнете редовно да вежбате, обидете се да креирате план кој вклучува чекори и цели што може да се постигнат.

Еден начин да го направите ова е да започнете со план за лесни чекори што треба да се следат. Потоа, можете да продолжите да ја надградувате, бидејќи се подобрува нивото на вашата кондиција.

На пример, ако вашата цел е да завршите патека од пет километри, можете да започнете со изградба на план што вклучува пократки трчања.

Откако ќе успеете да ги завршите тие кратки трчања, зголемете го растојанието додека не можете да трчате цели пет километри континуирано.

Започнувањето со мали цели не само што ќе ги зголеми шансите за успех, туку исто така ќе ве мотивира на секој чекор.

3. Направете го тоа како навика

Друга клучна компонента на успехот во вежбањето е да се држите до својата рутина.

Се чини дека на луѓето им е полесно да одржуваат рутина за вежбање на долг рок, ако тоа го направат навика и го прават редовно ().

Преглед на студии заклучи дека заменувањето на нездраво однесување со нова здрава навика е одличен пристап за нејзино одржување на долг рок ().

Понатаму, правењето распоред или вежбањето во исто време секој ден се добри начини да ја одржувате вашата рутина и да ја направите трајна.

На пример, можете да направите навика како навика со тоа што планирате да вежбате веднаш после работа секој ден.

Пред да започнете да вежбате, направете здравствена контрола и направете план со реални цели. Потоа, направете вежба навика со тоа што ќе ја вметнете во вашата дневна рутина.

Колку вежби треба да направите?

Не треба да бидете спортист со високи перформанси или да сте навикнале да вежбате со часови за да започнете да вежбате денес.

Тековните препораки на Американскиот колеџ за спортска медицина за физичка активност вклучуваат најмалку 150 минути умерено аеробно вежбање неделно (,).

Овие 150 минути може да се конфигурираат на кој било начин. На пример, можете да направите 30-минутен тренинг пет пати неделно или 35-40-минутен тренинг секој втор ден.

Сепак, неодамнешните студии покажаа дека спакувањето на овој минимум услов во една или две тренинзи неделно може да биде исто толку корисно како и ширењето на сесиите во текот на целата недела ().

Генерално, важно е да започнете полека и да го зголемувате интензитетот додека го градите нивото на вашата кондиција.

И на крај, иако е потребна дневна количина на физичка активност за добро здравје, исто така е важно да му се овозможи на вашето тело да се одмори.

Да не му дозволите на вашето тело да се опорави од стресот на вежбање го зголемува ризикот од повреди, како што се мускулни истегнувања и стресни фрактури, и може да резултира со синдром на претренирање (ОТС).

Премногу вежбање исто така може да го ослаби вашиот имунолошки систем и да го зголеми ризикот од инфекција, хормонална нерамнотежа, депресивно расположение и хроничен замор (,,).

Минималната препорака за вежбање е најмалку 150 минути неделно. Сепак, важно е да започнете полека и да го оставате вашето тело да одмара од време на време.

Еднонеделна програма за примерок за вежбање

Подолу е лесна за следење, еднонеделна програма за вежбање, за која не е потребна опрема и ќе ви одземе само 30-45 минути на ден за да ја завршите.

Оваа програма може да се прилагоди на вашето ниво на фитнес и да се направи предизвик колку што сакате.

Понеделник: 40-минутно џогирање со умерено темпо или брзо одење.

Вторник: Ден за одмор.

Среда: Одете брзо 10 минути. Потоа, завршете ги следните кола, одмарајќи 1 мин. по секој сет, но не помеѓу вежбите. Истегнете се потоа.

• Коло # 1: 3 поставува наизменично 10 лунџи за секоја нога, 10 склека, 10 стомачни
• Коло # 2: 3 сета наизменично 10 падови на столчиња, 10 скокови за скокање, 10 сквотови на воздухот

Четврток: Ден за одмор.

Петок: 30-минутно возење велосипед или џогирање со умерено темпо.

Сабота: Ден за одмор.

Недела: Трчајте, џогирајте или прошетајте 40 минути.

Еднонеделната програма погоре е само едноставен примерок за да започнете. За повеќе идеи и планови за вежбање, проверете ги следниве линкови:

• 9 брзи вежби за целокупно тело што можете да ги правите насекаде (не е потребна опрема)
• Планови за вежбање насочени кон одредени делови од телото и за различни нивоа на вештина
• 7 вежби за почетници за различни цели и делови од телото
• Вежби за вашиот специфичен тип на тело

Постојат различни вежби што можете да ги направите, а планот погоре е само еден пример за да ви помогне да започнете да работите.

Неколку совети за почетници

1. Останете хидрирани

Пиењето течности во текот на денот е од суштинско значење за одржување на здрави нивоа на хидратација.

Дополнување на течности за време на вежбање е важно за одржување на оптимални перформанси, особено кога се вежба на топли температури (,).

Покрај тоа, хидрирањето по тренингот може да ви помогне да се опоравите и да се подготвите за следната тренинг сесија (,).

2. Оптимизирајте ја вашата исхрана

Бидете сигурни да консумирате урамнотежена исхрана за да ја поддржите вашата програма за фитнес.

Сите групи на храна се неопходни за да се одржат здравите нивоа на енергија и да се извлече максимум од тренингот. Јаглехидратите се особено важни, бидејќи тие можат да ги разгоруваат вашите мускули пред вежбање ().

Јаглехидратите се исто така важни по вежбањето за да ги надополнуваат резервите на гликоген и да помогнат во апсорпцијата на аминокиселините во вашите мускули за време на закрепнувањето ()

Дополнително, протеинот го подобрува закрепнувањето на мускулите по вежбање, го поправа оштетувањето на ткивото и ја гради мускулната маса (,).

И на крај, се покажа дека редовно консумирање здрави масти помага во согорување на телесните масти и зачувување на мускулното гориво за време на тренинзите, правејќи ја вашата енергија да трае подолго ().

Кликнете на овие линкови за повеќе информации во врска со исхраната пред тренинг и после тренинг.

3. Загревајте се

Важно е да се загреете пред тренингот. Со тоа може да помогне да се спречат повредите и да се подобрат вашите атлетски перформанси (,).

Исто така, може да ја подобри вашата флексибилност и да помогне да се намали болката после тренингот ().

Едноставно, започнете го тренингот со неколку аеробни вежби, како што се лулање на рацете, удари на нозете и нозе за одење.

Алтернативно, можете да се загреете правејќи лесни движења на вежбата што планирате да ја направите. На пример, одете пред да трчате.

4. Оладете се

Ладењето е исто така важно затоа што му помага на вашето тело да се врати во нормална состојба.

Одвојувањето на неколку минути да се излади може да помогне во враќањето на нормалната циркулација на крвта и моделите на дишење, па дури и да ја намали можноста за болка во мускулите (,).

Некои идеи за разладување вклучуваат лесно пешачење по аеробно вежбање или истегнување после тренинг со отпор.

5. Слушајте го вашето тело

Ако не сте навикнати да вежбате секој ден, бидете внимателни со вашите граници.

Ако чувствувате болка или непријатност додека вежбате, застанете и одморете се пред да продолжите. Да се ​​протурка болката не е добра идеја, бидејќи може да предизвика повреди.

Исто така, запомнете дека да работите понапорно и побрзо не е нужно подобро.

Да одвоите време да напредувате преку вашата програма за фитнес, може да ви помогне да ја одржувате својата рутина на долг рок и да го искористите максимално.

Бидете сигурни да бидете хидрирани, да јадете балансирана исхрана, да се загреете пред вежбање, да се оладите потоа и да го слушате вашето тело.

Како да останете мотивирани

Клучот за да останете мотивирани и да направите навика за навика е да се забавувате додека го правите тоа. Ова ви овозможува да не се плашите од вежбање.

Како примерот на програмата за вежби прикажана погоре, можете да мешате активности, додека тоа е забавно за вас.

Да се ​​вклучите во теретана или групен час за фитнес, како јога или пилатес, да најмите личен тренер или да правите тимски спортови се исто така добри идеи за зголемување на мотивацијата и уживањето ().

Работењето како група или со пријател може исто така да помогне во одржувањето на отчетноста и да ве мотивира да продолжите со добрата работа.

Понатаму, следењето на вашиот напредок, како што е најавување на дигање тежина или забележување на времето на трчање, може да ви помогне да бидете мотивирани да ги подобрите вашите лични рекорди.

За да ја задржите вашата мотивација, измешајте ги тренинзите, вклучете се во теретана или во тимски спорт и следете го вашиот напредок.

Во крајна линија

Започнување нова рутина за вежбање може да биде предизвик. Сепак, имањето вистински цели може да ви помогне да одржите програма за фитнес на долг рок.

Постојат многу различни видови на физичка активност за избор. Пронајдете неколку што ви одговараат и бидете сигурни дека повремено ги менувате.

Целта е да започнете полека, да го градите нивото на фитнес и да го оставите вашето тело да одмори од време на време за да спречите повреди.

Водењето евиденција за вашиот напредок или зачленувањето во фитнес група може да ви помогне да останете мотивирани и да ги постигнете своите цели. Исто така е важно да јадете здрава исхрана и редовно да хидрирате.

Па, што чекаш? Започнете да вежбате денес!

Друга клучна компонента на успехот во вежбањето е да се држите до својата рутина.

Се чини дека на луѓето им е полесно да одржуваат рутина за вежбање на долг рок, ако тоа го направат навика и го прават редовно ().

Преглед на студии заклучи дека заменувањето на нездраво однесување со нова здрава навика е одличен пристап за нејзино одржување на долг рок ().

Понатаму, правењето распоред или вежбањето во исто време секој ден се добри начини да ја одржувате вашата рутина и да ја направите трајна.

На пример, можете да направите навика со планирање да вежбате веднаш после работа секој ден.

Пред да започнете да вежбате, направете здравствена контрола и направете план со реални цели. Потоа, направете вежба навика со тоа што ќе ја вметнете во вашата дневна рутина.

Колку вежби треба да направите?

Не треба да бидете спортист со високи перформанси или да сте навикнале да вежбате со часови за да започнете да вежбате денес.

Тековните препораки на Американскиот колеџ за спортска медицина за физичка активност вклучуваат најмалку 150 минути умерено аеробно вежбање неделно (,).

Овие 150 минути може да се конфигурираат на кој било начин. На пример, можете да направите 30-минутен тренинг пет пати неделно или 35 до 40-минутен тренинг секој втор ден.

Сепак, неодамнешните студии покажаа дека спакувањето на овој минимум услов во една или две тренинзи неделно може да биде исто толку корисно како и ширењето на сесиите во текот на целата недела ().

Генерално, важно е да започнете полека и да го зголемувате интензитетот додека го градите нивото на вашата кондиција.

И на крај, иако е потребна дневна количина на физичка активност за добро здравје, исто така е важно да му се овозможи на вашето тело да се одмори.

Да не му дозволите на вашето тело да се опорави од стресот на вежбање го зголемува ризикот од повреди, како што се мускулни истегнувања и стресни фрактури, и може да резултира со синдром на претренираност (ОТС).

Премногу вежбање исто така може да го ослаби вашиот имунолошки систем и да го зголеми ризикот од инфекција, хормонална нерамнотежа, депресивно расположение и хроничен замор (,,).

Минималната препорака за вежбање е најмалку 150 минути неделно. Сепак, важно е да започнете полека и да го оставате вашето тело да одмара од време на време.

Еднонеделна програма за примерок за вежбање

Подолу е лесна за следење, еднонеделна програма за вежбање, за која не е потребна опрема и ќе ви одземе само 30-45 минути на ден за да ја завршите.

Оваа програма може да се прилагоди на вашето ниво на фитнес и да се направи предизвик колку што сакате.

Понеделник: 40-минутно џогирање со умерено темпо или брзо одење.

Вторник: Ден за одмор.

Среда: Одете брзо 10 минути. Потоа, завршете ги следните кола, одмарајќи 1 мин. по секој сет, но не помеѓу вежбите. Истегнете се потоа.

• Коло # 1: 3 поставува наизменично 10 лунџи за секоја нога, 10 склека, 10 стомачни
• Коло # 2: 3 сета наизменично 10 падови на столчиња, 10 скокови за скокање, 10 сквотови на воздухот

Четврток: Ден за одмор.

Петок: 30-минутно возење велосипед или џогирање со умерено темпо.

Сабота: Ден за одмор.

Недела: Трчајте, џогирајте или прошетајте 40 минути.

Еднонеделната програма погоре е само едноставен примерок за да започнете. За повеќе идеи и планови за вежбање, проверете ги следниве линкови:

• 9 брзи вежби за целокупно тело што можете да ги правите насекаде (не е потребна опрема)
• Планови за вежбање насочени кон одредени делови од телото и за различни нивоа на вештина
• 7 вежби за почетници за различни цели и делови од телото
• Вежби за вашиот специфичен тип на тело

Постојат различни вежби што можете да ги направите, а планот погоре е само еден пример за да ви помогне да започнете да работите.

Неколку совети за почетници

1. Останете хидрирани

Пиењето течности во текот на денот е од суштинско значење за одржување на здрави нивоа на хидратација.

Дополнување на течности за време на вежбање е важно за одржување на оптимални перформанси, особено кога се вежба на топли температури (,).

Покрај тоа, хидрирањето по тренингот може да ви помогне да се опоравите и да се подготвите за следната тренинг сесија (,).

2. Оптимизирајте ја вашата исхрана

Бидете сигурни да консумирате урамнотежена исхрана за да ја поддржите вашата програма за фитнес.

Сите групи на храна се неопходни за да се одржат нивоата на здрава енергија и да се извлече максимум од тренингот. Јаглехидратите се особено важни, бидејќи тие можат да ги разгорат вашите мускули пред вежбање ().

Јаглехидратите се исто така важни по вежбањето за да ги надополнат резервите на гликоген и да помогнат во апсорпцијата на аминокиселините во вашите мускули за време на закрепнувањето ().

Дополнително, протеинот го подобрува закрепнувањето на мускулите по вежбање, го поправа оштетувањето на ткивото и ја гради мускулната маса (,).

И на крај, се покажа дека редовно консумирање здрави масти помага во согорување на телесните масти и зачувување на мускулното гориво за време на тренинзите, правејќи ја вашата енергија да трае подолго ().

Кликнете на овие линкови за повеќе информации во врска со исхраната пред тренинг и после тренинг.

3. Загревајте се

Важно е да се загреете пред тренингот. Со тоа може да помогне да се спречат повредите и да се подобрат вашите атлетски перформанси (,).

Исто така, може да ја подобри вашата флексибилност и да помогне да се намали болката после тренингот ().

Едноставно, започнете го тренингот со неколку аеробни вежби, како што се лулање на рацете, удари на нозете и нозе за одење.

Алтернативно, можете да се загреете правејќи лесни движења на вежбата што планирате да ја направите. На пример, одете пред да трчате.

4. Оладете се

Ладењето е исто така важно затоа што му помага на вашето тело да се врати во нормална состојба.

Одвојувањето на неколку минути да се излади може да помогне во враќањето на нормалната циркулација на крвта и моделите на дишење, па дури и да ја намали можноста за болка во мускулите (,).

Некои идеи за разладување вклучуваат лесно пешачење по аеробно вежбање или истегнување после тренинг со отпор.

5. Слушајте го вашето тело

Ако не сте навикнати да вежбате секој ден, бидете внимателни со вашите граници.

Ако чувствувате болка или непријатност додека вежбате, застанете и одморете се пред да продолжите. Да се ​​протурка болката не е добра идеја, бидејќи може да предизвика повреди.

Исто така, запомнете дека да работите понапорно и побрзо не е нужно подобро.

Да одвоите време да напредувате преку вашата програма за фитнес, може да ви помогне да ја одржувате својата рутина на долг рок и да го искористите максимално.

Бидете сигурни да бидете хидрирани, да јадете балансирана исхрана, да се загреете пред вежбање, да се оладите потоа и да го слушате вашето тело.

Како да останете мотивирани

Клучот за да останете мотивирани и да направите навика за навика е да се забавувате додека го правите тоа. Ова ви овозможува да не се плашите од вежбање.

Како примерот на програмата за вежби прикажана погоре, можете да мешате активности, додека тоа е забавно за вас.

Да се ​​вклучите во теретана или групен час за фитнес, како јога или пилатес, да најмите личен тренер или да правите тимски спортови се исто така добри идеи за зголемување на мотивацијата и уживањето ().

Работењето како група или со пријател може исто така да помогне во одржувањето на отчетноста и да ве мотивира да продолжите со добрата работа.

Понатаму, следењето на вашиот напредок, како што е најавување на дигање тежина или забележување на времето на трчање, може да ви помогне да бидете мотивирани да ги подобрите вашите лични рекорди.

За да ја задржите вашата мотивација, измешајте ги тренинзите, вклучете се во теретана или во тимски спорт и следете го вашиот напредок.

Во крајна линија

Започнување нова рутина за вежбање може да биде предизвик. Сепак, имањето вистински цели може да ви помогне да одржите програма за фитнес на долг рок.

Постојат многу различни видови на физичка активност за избор. Пронајдете неколку што ви одговараат и бидете сигурни дека повремено ги менувате.

Целта е да започнете полека, да го градите нивото на фитнес и да го оставите вашето тело да одмори од време на време за да спречите повреди.

Водењето евиденција за вашиот напредок или зачленувањето во фитнес група може да ви помогне да останете мотивирани и да ги постигнете своите цели. Исто така е важно да јадете здрава исхрана и редовно да хидрирате.

Па, што чекаш? Започнете да вежбате денес!