7 начини како да го однесете тренингот на StairMaster на следно ниво

Содржина

• 1. Одржувајте го вашето држење на телото
• 2. Не држете се
• 3. Направете две во исто време
• 4. Вклучете го
• 5. Додадете тегови
• 6. Вежбајте интервали
• 7. Следете го вашиот пулс
• Преглед за

Вие — и вашите нозе — можеби ги знаете работите за трчање и елипсовидни машини, но има уште еден начин да го искористите кардио во теретана што го поттикнува срцето на кој можеби ќе заборавите се: вежбање StairMaster. Ако во минатото сте се заплашиле со засилување на вашата фитнес програма, не плашете се повеќе.

Тука, Адам Фридман, тренер за славни личности во Венеција, Калифорнија, има прајмер за тоа како да го користите StairMaster и максимално да ги искористите тренинзите за качување по скали. (Поврзано: Дали вреди да се троши скалило по скали?)

1. Одржувајте го вашето држење на телото

За да ги оптоварите десните делови од вашето тело - глутеците и тетивата наместо грбот - забавете го и држете го правилното држење. „Кога сте подгрбавени, вие се напрегате на грбот и ги спуштате мускулите“, вели тој.(Да не го спомнуваме фактот дека веројатно ставате добар дел од вашата тежина на машината за качување по скали). додека го држите 'рбетот исправен, вели тој. (BTW, еве зошто можеби ќе сакате да ја разгледате веслачката машина следно.)

2. Не држете се

Го знаете потегот: колега од теретана се качува по каскадните скали, фаќајќи ги страните на машината за драг живот. „Тоа не помага на вашето тело да работи посилно - тоа е мамење“, вели Фридман. Ако се чувствувате нерамнотежа, лесно фаќањето на страните ќе ви помогне да стабилизирате. Но, не се потпирај на нив да те држат. Тоа го намалува оптоварувањето на вашето тело на скалите и ја намалува ефикасноста на тренингот на StairMaster. На крајот на краиштата, сакате да ги изградите своите способности за да не се држите воопшто.

3. Направете две во исто време

Откако ќе бидете подготвени да го подигнете тренингот за скалила на повисоко ниво, обидете се да прескокнете чекор. „Преземајќи големи, џиновски чекори, ќе ги насочите глутерите и горниот дел на бутовите, каде што е масата на мускулите“, вели Фридман. „Колку повеќе мускули ќе се вклучите, толку повеќе калории ќе согорите. Започнете полека и фокусирајте се на методично качување додека одржувате рамнотежа, вели тој.

4. Вклучете го

Одењето напред ги насочува вашите глуждови и тетилни мускули, но ако сакате да работите со вашите четиричници, свртете се и завршете дел од тренингот на StairMaster наназад. „Одличен потег е ако барате да го прекинете тренингот заради монотонијата или сакате да ги тонирате вашите четворки“, вели Фридман. Или, обидете се со вкрстени чекори, каде што вашето тело е свртено надесно или лево додека се засилувате. Овој потег ќе ги погоди вашите киднапери, стабилизатори и глутеус медиус. (Поврзано: Целосен водич за мускулите на задникот)

5. Додадете тегови

Се чувствувате сигурни, стабилни и удобни? Земете пар тегови пред да се упатите за да го започнете тренингот на StairMaster. Додека се засилувате, додајте навивање на бицепс, притискање над глава или странични кревања. Ваквото мултитаскинг работи со уште повеќе мускулни групи и го зголемува пулсот, вели Фридман. (Подготвени сте уште повеќе? Испробајте ги овие 9 најтешки и најдобри вежби од тренерите.)

6. Вежбајте интервали

Не е тајна дека ние сме fansубители на интервален тренинг. (ICYW, еве како интервалите се разликуваат од кола.) Може да ги преведете придобивките од интервалите и на скалите. За идеално вежбање StairMaster, снимајте 20 до 30 минути на машината. Започнете со 10-минутно загревање за да го активирате срцето и мускулите. Потоа, стартувајте во интервали од 10 до 15 минути. Започнете со сооднос 1: 1 со висок интензитет кон закрепнување- да речеме 1 минута вклучена, 1 минута пауза- проследено со 5 до 10 минути ладење, сугерира Фридман.

7. Следете го вашиот пулс

Откако ќе го додадете StairMaster во вашата неделна фитнес рутина, почнете да забележувате како реагира вашето тело. Користејќи монитор за отчукувањата на срцето, измерете го времето потребно за да се врати пулсот на нивоата на одмор после тренинг, сугерира Фридман. Како што вашето тело станува поусловено, тоа време за опоравување ќе се намалува. „Се работи за намалување на отчукувањата на срцето и пократко време за закрепнување“, вели тој.

Преглед за