Единствениот тренинг што треба да го тренирате за трка со пречки

Содржина

• 1. Планк секвенца
• 2. Сквотот до рамо Притиснете
• 3. Повлечете нагоре
• 4. rogаба Сквотот нафрли
• 5. Медицина топка слем
• Преглед за

Трките со пречки, како што се Tough Mudder, Rugged Maniac и Spartan Race, го револуционизираа начинот на кој луѓето размислуваат за силата, упорноста и цврстината. Иако е потребна одлучност да се истрчаат 10К, трките во стилот на пречки се повлекуваат од различен вид на ментална цврстина и предизвикуваат мускули за кои никогаш не сте знаеле дека ги имате. (Ако с still уште сте на ограда за да се пријавите на една од овие трки, еве уште неколку причини зошто треба да го гризете куршумот и да се подготвите да се извалкате.)

Овие настани повторно го разгоруваат примарниот спортист во вас (вие знај потајно сакаш да се валкаш), така што твојата обука треба да биде исто толку дивјачка. Aогирање со умерена брзина на неблагодарна работа нема да го намали.

„Најголемата грешка што можете да ја направите кога тренирате за трка со пречки е да не применувате пристап од 360 степени што го подготвува вашето тело за нетрадиционално индексирање, бесење, влечење и туркање пречки“, вели тренерот Рејчел Прери за фитнес во секое време.

Еве ги нејзините пет основни потези да се подготви физички и ментално за да го победи огнот, wallsидовите, калта и мајмунските шипки.

Како да го направите тоа: Завршете го овој тренинг од 30 минути и пет движења најмалку два пати неделно, заедно со редовни часови по HIIT и тркалање пена за да ги решите превиткувањата. Ако го дадете сето она што го имате, ќе ги искористите придобивките за агилност, брзина и мобилност за половина од 60-минутното трчање на неблагодарна работа и ќе работите повеќе мускулни групи во тој процес. Додека дојде денот на трката, ќе се чувствува поблиску до играње во кал отколку да страдате низ десетина валкани пречки.

Што ќе ви треба: Тегови (или мрена), влечна лента (или слично), медицинска топка

1. Планк секвенца

„Трките на патеката со пречки се потпираат на совладување на вашата телесна тежина“, вели Праири, па затоа вели секоја тренинг сесија да ја започнете со оваа секвенца на штици што ги зајакнува мускулите што се користат за брзо ползење.

• Штица со допир на глуждот: Започнете во позиција на штица. Донесете го десното колено кон градите и допрете ја левата рака во внатрешноста на десниот глужд. (Скоро како да се впуштате во гулаб во јога.) Вратете се на подот и повторете ја на спротивната страна, притискајќи ја десната рака до левиот глужд. Продолжете со наизменични страни. Пополнете 10 повторувања на секоја страна.
• Висок планк со Рака Достигне: Подигнете ја десната рака од земја и стигнете директно напред во линија со рамото. (Слично на положбата на птичјото куче без кревање нога исто така.) Ставете ја раката назад на подот. Повторете на спротивната страна, кревајќи ја левата рака од земја. Продолжете со наизменични страни. Направете 10 повторувања на секоја страна.
• Пад на колкот на подлактицата: Почнувајќи од штица на подлактицата, спуштете го десниот колк кон земјата, лебди веднаш над подот. Вратете ги колковите во неутрална положба пред да го фрлите левиот колк за да лебдите над подот. Повторете шема. Направете 10 повторувања на секоја страна. Спуштете се на подлактиците и оставете го десниот колк да падне на земја, лебди веднаш над подот. Вратете ги колковите во неутрална и спуштете се на левата страна. Повторете по 10 повторувања од секоја страна.

Пополнете 3 или 4 сета со 60 секунди одморете помеѓу.

2. Сквотот до рамо Притиснете

Ова движење на целото тело ја зголемува силата и, ако се изведува брзо во кратки рафали, создава мускулни влакна кои брзо се грчат, што може да ја зголеми вкупната брзина на трката на патеката со пречки. „Ако треба да скокате за да зграпчите нешто во трката, вашите мускули ќе се запалат побрзо“, вели Прари. Размислете: фаќајќи ги рачките на мајмунските решетки високи до небото.

• Користејќи збир на лесни тегови или мрена (држете ја лентата малку поширока од рамената), доведете ја тежината да се одмори во решеткаста позиција во близина на градите на висина на рамената и вратете се на ниско сквотување. Притиснете низ потпетиците и возете ја тежината директно над главата додека стоите, стискајќи ги глутусите додека се кревате. Полека спуштете ја тежината назад во поставената положба и повторете го движењето.

Завршете 3 до 4 серии од 20 повторувања.

3. Повлечете нагоре

Пречките за кои е потребно движење со повлекување „ќе биде најтешката работа што ја правите на трката со патеки со пречки“, вели Прери. Плус, со вклучена кал, вода и пот, фатењето за шипката, јажето, скалата итн., може да биде уште потешко. За среќа, ако се мачите, тимски колега или корисен колега тркач може да ви помогне, па не грижете се ако сè уште не можете успешно да направите влечење самостојно. Овие трикови може да ви помогнат да изградите сила за да стигнете таму. Без разлика дали ќе започнете со тренер за суспензија или ќе завртите лента преку решетките за да ви даде поттик, Прари вели дека „одново и одново вежбање на движењето е од клучно значење“. Еве како.

• Користејќи прстени, шипки, шипки за мајмуни или тренер за суспензија, фатете го со двете раце. Користејќи ги грбот, градите, стомачните мускули и рацете, повлечете го телото нагоре, кренете ги градите и идеално, брадата над шипката. Полека, со контрола, вратете се во мртво висат. Повторете

Завршете колку што можете повеќе повторувања во рок од 10 до 15 минути, одморајќи се или менувајќи по потреба.

4. rogаба Сквотот нафрли

Изградете издржливост и имитирајте ги ефектите на кардио што го поттикнува срцето со овој потег. Ако го знаете чувството на желба да се откажете кога го правите дваесеттиот бурпи, тогаш ќе ја препознаете менталната сила што е потребна за да ги надминете овие удари на сквотот и ќе ви треба таа ментална издржливост за време на вашата трка. „Дел од трката по патеки со пречки е ментално подготвеност за моќ преку непријатност и болка“, вели Прерија.

• Започнете со стоење. Брзо поставете ги дланките на подот пред вас и скокнете или стапнете назад во високата штица. Без да ги кревате дланките, подрипнувајте или стапнете со стапалата широко кон надворешната страна на рацете и, користејќи ги нозете, брзо стоите и скокнете на врвот. Повторете го движењето, одете по брзина.

Пополнете 3 сета од 10 повторувања.

5. Медицина топка слем

Ова е уште една лоша вежба за целото тело која истовремено го разгорува вашето јадро. „Оваа вежба ќе ви помогне да останете стабилни и силни на нерамни површини, лулашки, прстени и вреќи со песок“, вели Прери. Оваа вежба треба да се изведува со максимален напор.

• Држете умерено тешка медицинска топка, застанете со стапалата малку пошироки од растојанието помеѓу колковите. Подигнете се до прстите со топката над главата. Стиснете ја топката колку што можете посилно меѓу нозете. Сквотот да ја подигне топката и да го повтори движењето.

Пополнете 3 сета од 10 повторувања.

Преглед за