Како да направите конвенционално мртво кревање со гира со соодветна форма

Содржина

• Конвенционални придобивки и варијации за мртво кревање на гира
• Како да направите конвенционално мртво кревање со гира
• Преглед за

Ако сте почетник за тренинг за сила, кревањето мртво движење е едно од најлесните движења за учење и вклучување во тренингот-затоа што, најверојатно, сте го направиле овој потег претходно, дури и без да размислите за тоа. Мртвото кревање е неверојатно функционален потег, што значи дека оваа вештина ќе ја искористите надвор од салата и во вашиот живот. Размислете да го земете куферот од рингишпилот за багаж или да ги подигнете сите тие пакети на Amazon Prime.

„Оваа вежба е одлична и за луѓе кои седат зад компјутер цел ден бидејќи создава посилно држење на телото“, вели Стефани Боливар, тренер на CrossFit и личен тренер во ICE NYC. (Можете да ги правите и овие генијални вежби за стол за канцелариски тренинг Tabata.)

Конвенционални придобивки и варијации за мртво кревање на гира

Конвенционалните мртви кревања (демонстрирани овде со тегови од тренерката Рејчел Мариоти од Њујорк) го зајакнуваат целиот ваш заден синџир, вклучително и долниот дел на грбот, глутеците и тетивата. Исто така, ќе го вклучите вашето јадро во текот на движењето, за да може да ја подобри јачината на јадрото (и на некој начин пофункционален начин од крцкањето).

Учењето правилно да го направите овој суштински потег ќе ви помогне да избегнете повреди на долниот дел на грбот не само во салата, туку кога правите работи како што се преместување мебел или земање бебе. (Ако грбот не го чувствува тоа, обидете се со овој чуден трик за да спречите болки во грбот за време на мртво кревање.)

„Лесно е да се добие повреда на долниот дел на грбот ако не се фокусирате на 'рбетот за време на ова движење или ако си дозволите да кревате премногу тешки пред да бидете подготвени“, вели Боливар. Клучно е да се одржува неутрален рбет за време на ова движење, што значи дека воопшто не треба да го лачете или виткате грбот.

Ако сте нови во кревање мртво, почнете со мали тежини додека не се чувствувате удобно со движењето. Оттука, можете постепено да го зголемувате товарот. За да се намалите, не стигнувајте до тегови долу до вашата нога. За да ви биде потешко, сменете ја положбата на стапалото во заострен став и, на крајот, обидете се со мртво кревање со една нога.

Како да направите конвенционално мртво кревање со гира

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи ги тегови пред колковите, дланките свртени кон бутовите.

Б. Стиснете ги лопатките заедно за да го задржите 'рбетот во неутрална положба. Вдишете, прво свртете се на колковите, потоа колена за да ги спуштите тегови долж предниот дел на нозете, паузирајќи кога торзото е паралелно со земјата.

В. Издишете и возете низ средината на стапалото за да се вратите на стоење, одржувајќи неутрален 'рбет и држејќи ги тегови блиску до телото низ целото тело. Целосно испружете ги колковите и колената, стискајќи ги глутевите на врвот.

Конвенционално мртво кревање Совети за формата

• Држете ја главата во согласност со остатокот од 'рбетот; не го наведнувајте вратот за да гледате напред или не виткајте ја брадата во градите.
• За сила, направете 3 до 5 серии од 5 повторувања, зголемувајќи се до поголема тежина.
• За издржливост, направете 3 серии од 12 до 15 повторувања.

Преглед за