Дали јаболката е прилагодена на слабеење или гоење?

Содржина

• Ниска густина на калории
• Богато со влакна прилагодени на слабеење
• Многу пополнување
• Предности за слабеење
• Како да излупите јаболко
• Други здравствени придобивки
• Густина на хранливи материи
• Низок гликемиски индекс
• Здравје на срцето
• Антиканцерогени ефекти
• Функција на мозокот
• Во крајна линија

Јаболката е неверојатно популарно овошје.

Истражувањата покажуваат дека тие обезбедуваат многу здравствени придобивки, како што се намалување на ризикот од дијабетес ().

Како и да е, можеби ќе се запрашате дали тие се слабеат или слабеат.

Оваа статија ви кажува дали јаболката прави да изгубите или да добиете тежина.

Ниска густина на калории

Јаболката може да се пофали со многу вода.

Всушност, јаболко со средна големина се состои од околу 86% вода. Храната богата со вода е доста полна, што честопати доведува до намален внес на калории (,,).

Водата не само што исполнува, туку и значително ја намалува густината на калории во храната.

Храната со мала калориска густина, како што се јаболката, има голема вода и влакна. Јаболко со средна големина има само 95 калории, но многу вода и растителни влакна.

Неколку студии покажуваат дека храната со мала густина на калории промовира полнота, намален внес на калории и губење на тежината (,,).

Во една студија, јаболката предизвика намален внес на калории и губење на тежината, додека овесните колачиња - кои имаа поголема густина на калории, но слична содржина на калории и влакна - не ().

Јаболката е богата со вода, мала густина на калории и мала количина на вкупни калории - сите својства што помагаат во слабеењето.

Богато со влакна прилагодени на слабеење

Јаболко со средна големина содржи 4 грама влакна ().

Ова е 16% од препорачаниот внес на влакна за жени и 11% за мажите, што е исклучително високо со оглед на нивната ниска содржина на калории. Ова ги прави јаболките одлична храна што ќе ви помогне да го достигнете препорачаниот внес на влакна ().

Многу студии покажуваат дека високиот внес на влакна е поврзан со помала телесна тежина и значително намален ризик од дебелина (,).

Јадењето влакна може да го забави варењето на храната и да се чувствувате посити со помалку калории. Поради оваа причина, храната богата со растителни влакна може да ви помогне да јадете помалку вкупни калории, што ви помага да изгубите тежина ().

Влакната, исто така, можат да го подобрат вашето дигестивно здравје и да ги хранат пријателските бактерии во цревата, што исто така може да помогне во метаболичкото здравје и контрола на телесната тежина (,).

Јаболката е богата со растителни влакна, што може да промовира исполнетост и намалување на апетитот - а со тоа и контрола на телесната тежина.

Многу пополнување

Комбинацијата на вода и влакна во јаболката ги прави неверојатно исполнети.

Во една студија, се покажа дека цели јаболка се значително поситни од сокот од јаболка или сок од јаболко кога се јадат пред оброк ().

Понатаму, јаболката трае подолго време за јадење во споредба со храната што не содржи влакна. Времетраењето на јадењето, исто така, придонесува за исполнетост.

На пример, студија спроведена на 10 лица забележала дека сокот може да се конзумира 11 пати побрзо од целото јаболко ().

Ефектите на полнење на јаболката може да го намалат апетитот и да доведат до намалување на телесната тежина.

Јаболката има неколку својства што го зголемуваат чувството на исполнетост, што може да помогне во губење на тежината со намалување на вкупниот внес на калории.

Предности за слабеење

Истражувачите предложија дека вклучувањето на јаболка во инаку здрава и урамнотежена исхрана може да поттикне губење на тежината.

Во студиите на жени со вишок килограми кои следат диета со малку калории или намалување на телесната тежина, внесувањето јаболка е поврзано со губење на тежината (,).

Во една студија, жените редовно јаделе јаболка, круши или колачиња од овес - храна со слична содржина на влакна и калории. По 12 недели, овошните групи изгубија 2,7 килограми (1,2 кг), но овесната група не покажа значително губење на тежината ().

Друга студија им дала на 50 луѓе 3 јаболка, 3 круши или 3 овесни колачиња дневно. После 10 недели, групата овес не видела промена на телесната тежина, но оние што јаделе јаболка изгубиле 0,9 кг.

Дополнително, групата јаболка го намали вкупниот внес на калории за 25 калории на ден, додека овесната група заврши на јадење малку повеќе калории.

Во 4-годишна студија на 124.086 возрасни лица, зголемениот внес на влакна и овошје богато со антиоксиданти, како што се јаболката, беше поврзано со губење на тежината. Оние што јаделе јаболка изгубиле во просек по 1,24 фунти (0,56 кг) (,).

Не само што јаболката се чини дека е пријателска за губење на тежината за возрасни, туку исто така може да го подобри целокупниот квалитет на исхраната и да го намали ризикот од дебелина кај децата ().

Истражувањата сугерираат дека вклучувањето на јаболка во здрава исхрана може да промовира губење на тежината и да го подобри целокупното здравје.

Како да излупите јаболко

Други здравствени придобивки

Во прилог на промовирање на губење на тежината, јаболката има и неколку други придобивки.

Густина на хранливи материи

Јаболката содржи мали количини на многу витамини и минерали и се добро познати по содржината на витамин Ц и калиум. Едно јаболко со средна големина обезбедува повеќе од 3% од Дневната вредност (ДВ) за обете ().

Ова овошје може да се пофали и со витамин К, витамин Б6, манган и бакар ().

Покрај тоа, лушпите се особено високи во растителни соединенија кои можат да го намалат ризикот од вашата болест и да обезбедат многу други здравствени придобивки ().

Низок гликемиски индекс

Јаболката има низок гликемиски индекс (ГИ), што е мерка за тоа колку се зголемуваат нивоата на шеќер во крвта после јадење.

Храната со низок ГИ може да помогне во контролата на шеќерот во крвта и управувањето со телесната тежина, бидејќи тие помагаат да се одржува рамнотежа на нивото на шеќер во крвта, отколку да се шили (),

Дополнително, доказите сугерираат дека диетата со низок ГИ може да помогне во спречување на дијабетес, срцеви заболувања и некои видови на рак ().

Здравје на срцето

Комбинацијата на хранливи материи, антиоксиданти и влакна во јаболката може да го намали ризикот од срцеви заболувања ().

Јаболката се покажа дека го намалува нивото на холестерол и воспаление на вашето тело, кои се и клучни фактори за здравјето на срцето ().

Други студии откриле дека храната богата со антиоксиданти, како што се јаболката, може да го намали ризикот од смрт од срцеви заболувања (,,).

Антиканцерогени ефекти

Антиоксидативната активност на јаболката може да помогне во спречување на одредени видови на рак.

Неколку студии ги поврзуваат внесувањето јаболка и превенцијата од рак на белите дробови кај возрасни (,).

Понатаму, се покажа дека јадењето барем едно јаболко на ден значително го намалува ризикот од рак на уста, грло, дојка, јајници и дебело црево ().

Функција на мозокот

Според студиите врз животни, сокот од јаболко може да помогне во спречување на менталното опаѓање и Алцхајмеровата болест.

Во една студија кај глувци, сокот од јаболко го намали менталниот пад со намалување на количината на штетни реактивни кислородни видови (РОС) во мозочното ткиво ().

Сокот од јаболко исто така може да ги зачува невротрансмитерите кои се важни за оптимална функција на мозокот и превенција од Алцхајмерова болест ().

Јаболката има неколку својства што можат да го зајакнат контролата на шеќерот во крвта, здравјето на срцето, ризикот од рак и функцијата на мозокот.

Во крајна линија

Јаболките се добар извор на антиоксиданти, влакна, вода и неколку хранливи материи.

Многу здрави компоненти на јаболката може да придонесат за полнота и намален внес на калории.

Вклучувањето на ова овошје во здрава и балансирана исхрана навистина може да биде корисно за слабеење.