Совладете ги овие 7 напредни вежби од бутик фитнес студиа дома

Содржина

• Презтел
• Ножот Jackек
• Француски пресврт
• Замав на Кетлебел
• Извртена полумесечина
• Задевачот
• Медицина Бол Бурпи
• Преглед за

Веројатно сте го слушнале милион пати: Одлична идеја е вашата мотивација за вежбање да имате одредена фитнес цел. Тоа би можело да значи трчање на 5к или маратон, постигнување на високи оценки на вашата класа за возење велосипед во затворен простор, или уништување на 30-дневен предизвик со штици.

Така, не треба сите цели да се потпираат на трка, натпревар од врсници или да бараат болки во стомакот од еден месец. Понекогаш, менталните и физичките награди за совладување на нова, тешка вештина може да ја надминат обуката со часови по ред само за да ја преминат целната линија. Ако барате да се предизвикувате на нов начин, ова е за вас: Седум бутички фитнес студија го одбраа најтешкиот потег што го нудат во нивните часови и ви даваат совети да го пробате сами подолу.

Работете на совладување на секој од нив, а потоа составете ги сите заедно за вежбање со луди луѓе што сигурно ќе ве предизвика до максимум.

Презтел

Кога седите на подот со едната нога свиткана зад вас, а другата свиткана пред вас, може да помислите дека инструкторот е навистина луд кога ќе ви каже да го кренете задното колено и да започнете да пулсирате. Подигнете го ... како? Не, не те удираат со тупаници. Тоа е геврекот, озлогласен по тоа што е збунувачки за повеќето, а навидум невозможен за некои.

Главната причина што е толку тешко е што треба да го добиете усогласувањетосамо право да се насочи кон точното место. „Најчестата неусогласеност што ја гледаме со ѓеврек е дека работната нога е премногу напред, и затоа не е насочена кон глутецот“, објаснува Антониета Викаро, директор за обука за Физика 57. „Од суштинско значење е работната нога да остане зад колкот и дека колкот се ротира надолу за да се овозможи простор за бедрото да се повлече назад“.

Откако ќе ја добиете вистинската позиција, можеби ќе ви биде полесно да го насочите глутот. Ако не, „Инсајдерски совет е да ги достигнете двете раце подалеку напред покрај предната потколеница - можете дури и да легнете на подлактицата, потпирајќи ја паралелно со предната бутина, за да дозволите работната нога да се повлече уште поназад“. Пробајте ја таа варијација додека не го совладате потегот, а потоа вратете се назад да седите исправено.

Како да го направите retеврекот

А. Започнете да седите со десната нога под агол од 90 степени пред телото (коленото покажува надесно) и левата нога под агол од 90 степени зад телото (коленото покажува налево). (Ова се нарекува и истегнување 90-90.)

Б. Рацете ставете ги пред десниот потколеница, врамувајќи го десното колено. Доведете го левото бедро што е можно подалеку зад себе, внимавајќи коленото да е зад коската на колкот. Внатрешно вртете го левото бедро така што коленото е навалено пониско од стапалото, а потоа подигнете ја потколеницата од подот.

В. Подигнете ја ногата нагоре за 20 до 30 пулсирања, а потоа држете ја ногата нагоре и притиснете ја назад (размислете: поместете ја левата нога подалеку од глутелите) за 20 до 30 пулсирања. Потоа комбинирајте ги двата потези со едно притискање назад и едно подигање нагоре за 20 до 30 повторувања. Повторете од другата страна.

Ножот Jackек

Џек ножевите се како крцкање по целото тело, па инструкторите сакаат како го максимизираат бројот на вклучени мускули одеднаш. „Во Barry's Bootcamp, ние често ги вградуваме затоа што се толку ефикасни во удирањето на длабоките мускули на јадрото“, објаснува Џои Гонзалес, тренер и извршен директор на познати личности.

Проблемот? За време на брзиот час, на почетниците во овој потег им е тешко да се изведат. Еве го советот на тренерот: "Додека полека ги истегнувате рацете и нозете во една долга линија со телото, земете голем вдишување. Издишете додека ги кревате исправените раце и нозе и преклопете го телото во" V ", оставајќи го целиот воздух Ова ќе ви помогне да ги издвоите стомачните мускули за ефикасно да го изведете крцкањето на врвот ". (П.С. Ова е исто така потег што гимнастичарите го користат за да добијат лудо силни стомачни.)

Додека зајакнувате сила и продолжувате да вежбате, вашата форма ќе се подобри: „Потребна е рамнотежа, координација и контрола“, вели Гонзалес. Започнете со само телесна тежина, а потоа додадете гира штом ќе се чувствувате силни.

Како да го направите Џек ножот:

А. Легнете со лицето нагоре на душек или клупа/скалила за вежбање. Истегнете ги нозете напред, држејќи ги исправени и притиснати заедно. Раширете ги рацете директно зад главата за да започнете. (Изборно: Држете еден гира помеѓу двете раце.)

Б. Вдишете, потоа издишете и подигнете ги рацете и нозете нагоре истовремено, притискајќи ги стомачните мускули за да создадете положба „V“ со телото.

В. Спуштете се надолу до подот, идеално одржувајќи ги рацете и нозете во позиција за лебдење без да ги спуштите на подот на дното. Направете што повеќе повторувања за 30 секунди.

Француски пресврт

Ако земате SLT или друг тренинг Lagree Fitness Megaformer, добро го знаете францускиот пресврт. Тоа е точниот момент на час кога ќе ги стегнете забите и ќе почнете да кажувате пцовки во вашиот ум. „За време на францускиот пресврт, од вас се бара да ја повлечете тежината на кочијата и пружината користејќи ги само вашите коси мускули“, објаснува извршната директорка на SLT, Аманда Фримен. Освен ако немате коси челик, „за клиентите е многу предизвик да ги држат стапалата рамни за време на движењето“, објаснува Фримен.

Другото вообичаено прашање: „Клиентите имаат тенденција да сакаат движењето да доаѓа од нивните нозе, наместо од косо, така што тие се борат да ги одржат нозете исправени“. Ако сакате да ја удрите таа косо глава, цело време размислувајте „нозете рамни, нозете исправени“ - дури и ако на крајот го поместите кочијата само неколку инчи. С Still уште не можете да го добиете? "Наместо тоа, вежбајте на предната страна на машината, која има помал отпор, така што е помалку предизвик. Мора да ја изградите силата во вашите коси пред да го совладате францускиот пресврт. Вежбањето е совршено".

Одлични вести: Можете да го направите и дома. Едноставно следете ги истите упатства подолу. (Додадете го на овој тренинг дома Лагри инспириран од Мегаформер.)

Како да го направите францускиот пресврт

А. Започнете во позиција на штица со рацете на подот и нозете на крпа или лизгач. Преминете ја левата нога преку десната нога, вртејќи ги левите потпетици на подот, така што стапалата се рамни на подот.

Б. Користете коси за да ги привлечете стапалата за неколку инчи поблиску, пешачејќи ги колковите нагоре кон таванот додека ги држите нозете и рацете исправени.

В. Полека лизгајте ги стапалата наназад кон почетната „штица“, држејќи ги стапалата во иста положба во текот на вежбата.

Д. Повторете го, полека извлекувајќи ги стапалата внатре и надвор 30 до 60 секунди, држејќи ги нозете исправени, стапалата рамни и користејќи го само страничниот струк за да ги повлечете стапалата внатре и надвор. Префрлете ги страните; повтори.

Замав на Кетлебел

И покрај тоа што е долгогодишен основен вежби со интервал со висок интензитет, „овој потег е с foreign уште туѓ за многу луѓе и честопати погрешно се толкува како вежбање на раката“, објаснува iaулија Ејвери, тренер во The Fhitting Room. Но, вашите раце можат да седат надвор; тоа е вежба за вашиот задник и тетива, кои се точните мускулни групи што треба да ги користите за да ја вратите таа тежина секој пат.

„Еден едноставен знак што сакаме да го користиме е„ свиткај и прилепи “Легално русокоса референца. Едноставно наведнете се нанапред во половината и оставете го кетлбелот да помине низ вашите нозе (треба да почувствувате убаво истегнување во тетивата), а потоа агресивно клипнете ги колковите напред и стискајте го задникот за да станете.Таа сила треба да предизвика котлебелот да лета во воздух без воопшто да морате да ги користите рацете за да го кренете.

Започнете да користите кетлбел од 10 до 15 килограми, иако може да откриете дека може да станете уште потешки, бидејќи ова движење се напојува од вашите глутеци и тетива, а не од вашите раце.

Како до замавнување на Кетлебел:

А. Започнете со стапалата во ширина на рамената, држејќи котлиба со двете раце меѓу нозете.

Б. Свиткајте се напред на половината, дозволувајќи theвонецот да се спушти меѓу нозете, потоа брзо турнете ги колковите напред и притиснете го задникот додека стоите, создавајќи доволно сила за да го подигнете котелчето пред градите.

В. Додека го продолжувате движењето и добивате импулс, котлебелот на крајот треба да достигне висина на градите секој пат. Направете колку што е можно повеќе повторувања за 30 до 60 секунди.

Извртена полумесечина

Токму кога виеконечно совладајте ја супер-предизвикувачката поза за полумесечина, дознавате за уште потешка варијација, извртената полумесечина. „Обратна полумесечина е една од моите непријателски пози“, вели Сара Леви, основач на Y7 Yoga. "Не само што балансирате на една нога, туку и извртувате!" Тоа е ментално и физички сложено и бара флексибилност, концентрација и рамнотежа одеднаш.

„За да ја совладате оваа поза, треба да се загреете преку тетивите, карлицата и долниот дел на грбот, бидејќи оваа поза бара многу од тие области“. Од таа причина, топлата јога може да биде полесен форум за вежбање отколку вашиот редовен час Вињаса. Откако ќе се загреете, "размислете силно да сте вкоренети преку стапалото, кое е основата на позата. Обидете се да не се фокусирате на подигнување на крената нога, туку на ротирање низ карлицата. Колку повеќе ротирате, толку повеќе твојата подигната нога ќе се движи со неа“, објаснува Леви. (Поврзано: Како да престанете да превртувате во воин III)

Како да направите извртена половина месечина:

А. Започнете да стоите со тежина во левата нога. Подигнете ја десната нога зад телото и навалете се напред, ставајќи ги десните прсти на подот (или блок за јога) до левата нога.

Б. Користејќи ја левата нога и јадрото за рамнотежа, свртете го горниот дел од телото налево (треба да се чувствува непријатно!), Држете ги десните прсти на подот за да ве стабилизираат. Обидете се да ги отворите градите и левата рака колку што е можно повеќе, продолжувајќи ја левата нога долго.

В. Обидете се да ја задржите позицијата за неколку длабоки вдишувања внатре и надвор, а потоа сменете страна.

Задевачот

Најавата не е лесна, но е пресвртница за сите сериозни ученици: „Балансирањето во тизерот е обележје за напредок во пилатес“, вели Хедер Андерсен, основач на Newујоршки пилатес. Откако ќе ја имате основната сила да ја преземете оваа поза, веќе не сте официјално почетник.

„Најдобар начин да влезете во тизерот е да започнете со седење, свиткани колена, стапалата рамни на подот. Свиткајте ја опашката за да се превртите назад на сакрумот, одржувајќи го 'рбетот во форма „Ц“. Откако ќе ја пронајдете положбата , вежбајте да носите една по една нога до масата (стапалата подигнати, потколениците паралелно со подот). , сеуште држете се на задниот дел од бутовите доколку е потребно. Откако ќе успеете да се балансирате со двете нозе на маса, исправете ја едната нога истовремено, навистина чувствувајќи ги ниските стомачни мускули што ги влечат нозете кон градите додека се исправате, “ објаснува Андерсен. (Пробајте ги овие други пилатесови потези за силни нозе од Андерсон.)

Со постепено градење на целосна рамнотежа со исправени нозе, ќе научите правилно да ги насочувате стомачните мускули и навистина ќе чувствувате како функционира вашето јадро.

Како да се направи тизерот:

А. Почнете да легнете со лицето нагоре со двете нозе подигнати на масата и рацете подигнати директно до таванот.

Б. Земете длабок здив, а потоа со издишување свиткајте ја брадата и 'рбетот нагоре од подот и испружете ги нозете директно надвор, извлекувајќи ги рацете настрана, а потоа напред и паралелно со нозете.

В. Вдишете на врвот на движењето додека балансирате на сакрумот, потоа издишете и превртете го горниот дел надолу кон подот, а нозете назад вратете се на масата. Повторете 5 до 10 пати.

Медицина Бол Бурпи

Тоа е потегот со висок интензитет и целото тело што сакате да го мразите. Всушност, многу луѓе се толку уморни по првите неколку буриња што завршуваат како силно трескање и предизвикуваат оптоварување на другите мускули. „Луѓето често тонат во долниот дел на грбот и прекумерно го користат вратот и стапиците“, вели Ана Кајзер, основач на AKT InMotion.

За да се спротивстави на тоа и да се задржи фокусот на нозете, горниот дел од грбот и јадрото, Кајзер препорачува да ги поставите рацете на врвот на лекот, наместо на подот. Исто така, „Не гледај нагоре: Држете ја брадата спуштена до градите кога влегувате и излегувате од даската, што ќе ви помогне правилно да го усогласите телото од врвот на главата до петиците“, вели Кајзер. И кога ќе се вратите на стоење, „обидете се да зачекорите наназад наместо да скокате за да не го дотерате долниот дел од грбот“. (Еве повеќе совети како правилно да направите бурпи.)

Откако ќе научите да ја одржувате енергијата и формата цврста, можете да го вратите скокот и да го испробате потегот со дланките на подот наместо со топката.

Како да направите медицински топки Бурпи

А. Започнете во позиција на штица со балансирање на рацете на лекот за лекови.

Б. Скокајте ги стапалата, слетувајте на двете страни на топката и кренете ги градите нагоре за да заземете положба на сквотот. Скокни во воздух, слетувајќи назад во сквотот.

В. Ставете ги рацете назад на топката напред и вратете се назад во штица. За да го отежнете движењето, скокнете назад во штицата наместо да стапнете во неа и направете едно склекање на топката пред да скокнете со стапалата назад во сквотот.

Д. Направете што е можно повеќе повторувања за 30 до 60 секунди.

Преглед за