Дали јачменот е добар за вас? Исхрана, придобивки и како да се готви

Содржина

• Здраво интегрално жито
• Добар извор на хранливи материи
• Може да има корист од контролата на шеќерот во крвта
• Може да го подобри варењето на храната
• Други потенцијални здравствени придобивки
• Може да помогне во губење на тежината
• Може да помогне во намалување на холестеролот
• Потенцијални ризици
• Како да го додадете во вашата исхрана
• Во крајна линија

Јачменот е житно жито со џвакана текстура и благ вкус на вкус на ореви.

Тоа е семе на еден вид трева што расте во умерена клима низ целиот свет и е едно од првите зрна што биле одгледувани од антички цивилизации.

Всушност, археолошките докази сугерираат дека јачменот се одгледувал во Египет пред повеќе од 10 000 години ().

Иако расте диво во региони на западна Азија и северо-источна Африка, тоа е широко култивирано за храна од луѓе и животни и за употреба во производство на пиво и виски.

Со произведени 144 милиони тони во 2014 година, јачменот е четвртото најизразено жито во светот - по пченка, ориз и пченица (2).

Оваа статија дискутира за здравствените придобивки од јачменот и како да го додадете во вашата исхрана.

Здраво интегрално жито

Излупениот јачмен се смета за цело зрно, бидејќи за време на обработката е отстранета само надворешната лушпа што не се јаде.

Сепак, почесто достапниот бисерен јачмен не е цело зрно, бидејќи триците што содржат влакна се отстранети.

Иако бисерскиот јачмен е сè уште добар извор на некои хранливи состојки, излупениот јачмен е поздрава опција.

Диетата богата со цели зрна е поврзана со помал ризик од хронични заболувања.

Во голема студија спроведена над над 360 000 луѓе, оние со најголема потрошувачка на цели зрна, како јачмен, имале 17% помал ризик од смрт од сите причини, вклучувајќи рак и дијабетес, во споредба со оние со најмал внес на цели зрна ( )

Други студии покажаа дека јадењето на цели зрна може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2 и дебелина ().

Придобивките од целото жито јачмен може да произлегуваат не само од содржината на влакна, туку и од фитонутриентите, кои се растителни соединенија со корисни ефекти врз здравјето ().

Јадењето цели зрна, како што е лушпата од јачмен, е поврзано со намален ризик од хронични болести и смрт. Излупениот јачмен содржи влакна и други растителни хемикалии кои се корисни за здравјето.

Добар извор на хранливи материи

Јачменот е цело зрно кое е преполно со хранливи материи. Двојно се зголемува кога се готви, па имајте го тоа на ум кога ги читате фактите за исхраната.

Половина чаша (100 грама) неварен, излупен јачмен ги содржи следниве хранливи материи (6):

• Калории: 354
• Јаглехидрати: 73,5 грама
• Влакна: 17,3 грама
• Протеини: 12,5 грама
• Маснотии: 2,3 грама
• Тиамин: 43% од референтната дневна доза (RDI)
• Рибофлавин: 17% од РДИ
• Ниацин: 23% од РДИ
• Витамин Б6: 16% од РДИ
• Фолати: 5% од РДИ
• Ironелезо: 20% од РДИ
• Магнезиум: 33% од РДИ
• Фосфор: 26% од РДИ
• Калиум: 13% од РДИ
• Цинк: 18% од РДИ
• Бакар: 25% од РДИ
• Манган: 97% од РДИ
• Селен: 54% од РДИ

Главниот вид на влакна во јачменот е бета-глукан, растворливо влакно што формира гел кога се комбинира со течност. Бета-глуканот, кој го има и во овесот, може да помогне во намалување на холестеролот и да ја подобри контролата на шеќерот во крвта ().

Дополнително, јачменот содржи антиоксиданси како што се витамин Е, бета-каротен, лутеин и зеаксантин, кои помагаат да се заштитат и да го поправат оштетувањето на клетките предизвикано од оксидативен стрес ().

Јачменот содржи многу важни витамини, минерали и антиоксиданти. Уште повеќе, тоа е добар извор на бета-глукан, влакна што можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и шеќерот во крвта.

Може да има корист од контролата на шеќерот во крвта

Јачменот може да помогне во намалување на нивото на шеќер и инсулин во крвта, што може да го намали ризикот од дијабетес.

Јачменот од цели зрна е добар извор на влакна, вклучувајќи ги и растворливите влакна бета-глукан, кои ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот врзувајќи се со него во вашиот дигестивен тракт ().

Во една студија на 10 жени со прекумерна тежина кои јаделе јачмен или овес плус глукоза, овесот и јачменот го намалиле нивото на шеќер во крвта и инсулин. Сепак, јачменот бил далеку поефикасен, намалувајќи ги нивоата за 59-65%, во споредба со 29-36% со овес ().

Друго истражување спроведено на 10 здрави мажи открило дека оние што јадат јачмен со вечера имале 30% подобра чувствителност на инсулин после појадокот следното утро, во споредба со мажите кои јаделе рафиниран леб од пченица со вечера ().

Дополнително, преглед на 232 научни студии ја поврза потрошувачката на житарици од цело зрно - вклучително и житарки што содржат јачмен - со помал ризик од дијабетес ().

Една студија спроведена кај 17 дебели жени со зголемен ризик од инсулинска резистенција покажа дека житарките за појадок кои содржат 10 грама бета-глукан од јачмен значително ги намалуваат нивоата на шеќер во крвта после јадење во споредба со другите видови житни култури ().

Понатаму, јачменот има низок гликемиски индекс (ГИ) - мерка за тоа колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта. Всушност, оцената на јачменот од 28 е најниска од сите зрна ().

Истражувањата покажаа дека јадењето јачмен може да го намали нивото на шеќер во крвта и инсулин. Дополнително, има низок гликемиски индекс, што го прави паметен избор за луѓе со висок шеќер во крвта.

Може да го подобри варењето на храната

Половина чаша (100 грама) неварен лупен јачмен спакува 17,3 грама влакна, или 69% и 46% од РДИ за жени и мажи, соодветно (6).

Диететските влакна го зголемуваат најголемиот дел од изметот, што го олеснува поминувањето низ дигестивниот тракт ().

Јачменот може да помогне во ублажување на запекот. Во една студија на 16 лица со хроничен запек, 9 грама додаток на никнат јачмен дневно во тек на 10 дена проследено со удвоена доза за 10 дена ја зголеми и фреквенцијата и обемот на движења на дебелото црево ().

Дополнително, докажано е дека јачменот ги подобрува симптомите на улцеративен колитис, воспалително заболување на цревата. Во шестмесечна студија, 21 лице со умерен улцеративен колитис доживеало олеснување кога им се дадени 20-30 грама додаток на никнат јачмен ().

Јачменот исто така може да промовира раст на добри бактерии во вашиот дигестивен тракт. Бета-глуканските влакна во јачменот можат да помогнат во хранењето на здрави цревни бактерии, зголемувајќи ја нивната пробиотска активност (,).

Во четиринеделна студија на 28 здрави лица, 60 грама јачмен на ден го зголемиле корисниот вид бактерии во цревата што може да помогне во намалување на воспалението и подобрување на рамнотежата на шеќерот во крвта ().

Јачменот е богат со растителни влакна, неопходни за правилно варење. Истражувањата покажаа дека јадењето јачмен може да го намали запекот, да ги подобри симптомите на одредени состојби на дебелото црево и да го зголеми бројот на корисни цревни бактерии.

Други потенцијални здравствени придобивки

Јадењето јачмен може да има и други здравствени придобивки.

Може да помогне во губење на тежината

Бидејќи човечкото тело не може да вари влакна, храната богата со растителни влакна додава волумен на вашата диета без зголемување на калориите. Ова ја прави храната богата со растителни влакна корисна за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина.

Преглед на 10 студии за цели зрна покажа дека додека некои житарки, како што се јачмен, 'рж и овес, го зголемуваат чувството на ситост после оброкот, пченицата и пченката со цело зрно не ().

Во две студии, луѓето кои јаделе јачмен за појадок, доживеале пониско ниво на глад на ручек и јаделе помалку на подоцнежните оброци, во споредба со оние кои јаделе ориз или интегрална пченица (,)

Во друга студија, стаорците хранети со еден вид јачмен, особено богат со бета-глукан влакна, јаделе 19% помалку од оние кои се хранеле со јачмен со помалку бета-глукан. Уште повеќе, животните кои јадат јачмен со повисок бета-глукан изгубиле тежина ().

Еден од начините на кој јачменот може да влијае на гладот ​​и ситоста е со намалување на нивото на грелин, хормон одговорен за чувството на глад ().

Може да помогне во намалување на холестеролот

Неколку студии покажаа дека јадењето јачмен може да има корисни ефекти врз холестеролот.

Се покажа дека диетата богата со растворливи влакна - која јачменот ја содржи - го намалува вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 5-10% ().

Во една петнеделна студија кај 18 мажи со висок холестерол, јадењето диета со 20% калории од јачмен го намали вкупниот холестерол за 20%, го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 24% и го зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол за 18% ()

Во друга студија спроведена на 44 мажи со висок холестерол, јадењето мешавина од ориз и бисер јачмен го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол и ги намали маснотиите во стомакот, во споредба со контролната група што јаде ориз сам ().

Јачменот може да има и други придобивки за здравјето, вклучително губење на тежината и подобрување на нивото на холестерол.

Потенцијални ризици

Интегралните житарки генерално се добар додаток на диетата на секој. Сепак, можеби некои луѓе сакаат да избегнуваат јачмен.

Прво, тоа е цело зрно кое, како пченица и 'рж, содржи глутен. Затоа, тоа не е соодветен избор за секој со целијачна болест или друга нетолеранција на пченица.

Дополнително, јачменот содржи јаглехидрати со краток ланец наречени фруктани, кои се ферментиран вид на влакна. Фруктаните може да предизвикаат гасови и надуеност кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS) или други дигестивни нарушувања ().

Затоа, ако имате IBS или чувствителен дигестивен тракт, можеби ќе сакате да избегнете јачмен.

И на крај, бидејќи јачменот има силно влијание врз нивото на шеќер во крвта, можеби ќе сакате да бидете претпазливи додека го јадете ако имате дијабетес и земате лекови за намалување на шеќерот во крвта или инсулин ().

Цели зрна, како јачмен, се здрави додатоци на повеќето диети. Сепак, луѓето со целијачна болест или друга нетолеранција на пченица треба да се воздржат од јачмен. Оние кои земаат лекови за намалување на шеќерот во крвта, треба да бидат претпазливи.

Како да го додадете во вашата исхрана

Иако јачменот сочинува само 0,36% од житарките што се трошат во САД, лесно е да се додаде во вашата исхрана ().

Јачменот има различни форми:

• Излупен јачмен: Ова е целотозрнеста верзија на јачмен, на којашто е отстранет само надворешниот, јадење труп. По џвакање е и потребно е подолго да се готви, во споредба со другите видови јачмен.
• Бисер јачмен: Овој вид јачмен е делумно испарен и му се отстранат трупот и триците. Бисер-јачмен готви побрзо од излупен јачмен, но има помалку хранливи материи.
• Снегулки од јачмен: Снегулки од јачмен се срамнети со земја и исечени, слично на валаниот овес. Тие готват брзо, но имаат помалку хранливи материи од лушпата од лушпа.
• Јачмен ронки: Јачмен ронки се прават од јачмен кој е наздравен и испукан. Тие се разликуваат во содржината на хранливи материи во зависност од нивниот извор (излупен или бисерен јачмен).

Можете да користите лушпа од јачмен како замена за други цели зрна, како што се ориз, киноа, овес или леќата.

За да готвите јачмен, исплакнете ги зрната под ладна проточна вода, отстранувајќи ги сите трупови. Потоа, варете го користејќи сооднос 1: 3 јачмен и вода - на пример, за 0,5 чаши јачмен, користете 1,5 чаши вода.

Бисерниот јачмен готви за околу еден час, додека на лушениот јачмен му требаат околу 1,5 часа за да стане нежен.

Еве неколку начини да додадете јачмен во вашата исхрана:

• Пробајте јачменски снегулки како каша за појадок наместо овес.
• Додадете го во супи и чорби.
• Измешајте брашно од јачмен со пченично брашно во печива.
• Направете жито салата со варен јачмен, зеленчук и прелив.
• Јадете го како гарнир наместо ориз или киноа.
• Обидете се да пиете јачменска вода.

Јачменот е разноврсно жито што може да биде заменето со кое било друго жито во салати, гарнитури, супи и чорби.

Во крајна линија

Јачменот е богат со растителни влакна, особено бета-глукан, што може да го намали нивото на холестерол и шеќер во крвта. Исто така може да помогне во губење на тежината и да го подобри варењето на храната.

Целиот зрнест јачмен е повеќе хранлив отколку рафинираниот, бисерен јачмен. Може да се замени со кое било жито и лесно да се додаде во вашата исхрана.