#1 Причината зошто вашите тренинзи за задникот не функционираат

Содржина

• Дали го имаш? Тестот
• Брзи поправки за да го разбудите вашиот плен
• Преглед за

Ако поминувате часови по часови седејќи на биро цел ден, можеби ќе бидете жртва на постојано растечка епидемија наречена амнезија на глутената. Во ред, така што не е вистинска епидемија (нема потреба да паничите и да ја извадите вашата Одење мртов вештини за преживување), но тоа е легитимен постурален проблем кој не се открива кај многу луѓе.

Глутетската амнезија се јавува од неколку причини: Кога седите подолго време (како на работа или чекате во сообраќај), вашите мускули полека се прилагодуваат на држењето на телото, оставајќи ги мускулите на флексорот на колкот кратки и мускулите на задникот издолжени. Вашите мали мускули и колкови на еректорот на 'рбетот почнуваат да го компензираат вашиот слаб плен. Со текот на времето, вашето тело претпоставува дека соодветните мускули не можат или нема да ја завршат работата. Кога ќе дојде време за вежбање, вашето тело е толку навикнато на овие компензации што компромитираните мускули во основа цртаат празно; помина толку време откако се активирани што буквално заборавија како да се ангажираат, па оттука и амнезија. Со текот на времето, вашите тренинзи всушност може да ги зајакнат овие нерамнотежи, продолжувајќи го проблемот (wompwomp), поради што можеби нема да ги видите резултатите што ги сакате.

Дали го имаш? Тестот

Започнете со лежење на грб со рамни стапала на подот. Нежно подигнете ги колковите до таванот и држете го околу пет секунди. Кои мускули се чувствувате ангажирани за да ги одржите колковите високи? Ако сте грчеви во телињата или ако долниот дел на грбот вика по вас, голема е веројатноста дека сте станале жртви на глутетна амнезија. Следно, проверете го вашиот профил во огледало со целосна должина. Дали имате голем лак во долниот дел на грбот? Ова се нарекува лордоза (наречено, свиткување на грбот и вадење на задникот толку многу, дури и Ники Минаж поцрвенува). Ова значи дека вашите глутници (и јадрото) се малку на мрзелива страна и не се ангажираат доволно за да одржат силен, неутрален 'рбет. Некоја кривина во долниот дел на грбот е нормална, но ако дојде до крајност, вашите интервертебрални дискови помеѓу пршлените во 'рбетот може да се искршат и со текот на времето да се претворат во хернија на дискови и многу други болки во долниот дел на грбот.

Брзи поправки за да го разбудите вашиот плен

Значи, вашиот задник го притиска копчето за одложување. Време е да се разбудите! Следете ги овие лесни поправки за да ги подготвите глутелите за одличен тренинг и да бидете сигурни дека тие работат за вас цели испотен лист.

1. Тркалај се: Прво, поминете некое време тркалајќи ги флексорите на колкот. Кога овие мускули се скратени, тие се во суштина хиперактивни и ќе го носат најголемиот дел од вежбањето на задникот. Кога ќе ги развлечете, ќе ослободите напнатост во сврзното ткиво што ги завитка во оваа тесна положба. Ова ќе ги натера вашите флексори на колковите да направат чекор назад и да ги повикате вашите глутеци да излезат од него и да почнат да работат! Започнете со испакнување на предниот дел на бутовите - проверете дали се држите само за тркалање мускули, а не за зглобови или 'рскавица. Еве како да користите валјак за пена.
2. Подгответе ги мускулите: Посветете пет минути пред тренинг за активирање на глутеа за да бидете сигурни дека тие се нагоре и се пред да започнете со поинтензивни вежби за задник. Обидете се со нежни карпи на колкот за да ја прекинете навиката за хиперекстензија на долниот дел на грбот. Потоа земете мини лента за отпор и завиткајте ја околу колената. Легнете на грб започнете ги мостовите на колковите (тестот се движи од порано). Фокусирајте се на туркање низ лакови на нозете додека одржувате постојана напнатост на лентата. Ова ќе ги разбуди сите три ваши мускули на глутеа. (Psst: Ова е исто така прекрасно активно закрепнување за да се пресетите со вашите мртви кревања.) ​​Обидете се да ги отворите и затворите колената (мида) со лентата сè уште завиткана наоколу за да ги загреете вашите glute medius и glute minimus (стабилизирачки мускули) пред да се движите.
3. Бидете будни: Усогласете ги издишувањата со најтешкиот дел од секоја вежба. Ова ќе помогне за време на ангажирање на мускулите за оптимално активирање, а за возврат и резултати. Пример: Брзо издишете додека стигнете до врвот на замавнувањето на котлебелот. Издишувањето е ваш знак за да го стегнете задникот и јадрото како леле. Ова на крајот ќе стане втора природа и ќе ја развиете мускулната свест за да ги повикате вистинските мускули во вистинско време.
4. Вклучи: Како што почнувате да препознавате како се чувствува правилното зафаќање на глутесот, може да правите некои повторувања совршено, а други... не толку многу. Издржи! Со учење што не чувствувајте се правилно, полека ќе ја подобрите свесноста за што прави.
5. Совладајте ги овие потези: Намалете ги вашите глути и флексори на колковите со овие 7 вежби за глутеци кои се борат против синдромот на мртов задник.

Лиз Доупник е сертифициран личен тренер од NSCA, кој живее и работи во Њујорк.

Преглед за