Вашиот целосен водич за спортски пијалоци

Содржина

• Што навистина има во спортските пијалоци?
• Течност
• Јаглехидрати
• Електролити
• Кога навистина ви треба спортски пијалок?
• Различни видови спортски пијалоци и прав
• Спортски пијалоци подготвени за пиење
• Спортски пијалоци во прав
• Таблети за спортски пијалоци
• Преглед за

Спортските пијалоци се во основа само пијалоци со шеќер во неонски бои кои се исто толку лоши за вас како и газираните сокови, нели? Па, зависи.

Да, спортските пијалоци имаат шеќер и многу од него. „Едно шише од 16,9 мл содржи повеќе од седум лажички додаден шеќер“, вели Енџи Аше М.С., Р.Д., од Eleat Sports Nutrition, LLC. Ова е многу повеќе шеќер отколку што повеќето луѓе би требало да имаат или да им треба во некој пијалок. „Ова обезбедува вишок енергија, без основни хранливи материи, а исто така може да доведе до флуктуации на шеќерот во крвта во текот на денот“, вели регистрираната диететичарка Кели onesонс, М.С. Плус, некои спортски пијалоци содржат вештачки вкусови, засладувачи и бои, што многу луѓе претпочитаат да ги избегнуваат. (Поврзано: Овие нови производи ја претвораат основната вода во луксузен здравствен пијалок)

Спортските пијалоци се формулирани за да помогнат при хидратација и гориво за време на интензивните тренинзи, но проблемот (и од каде потекнува нивниот лош рап) е кога луѓето посегнуваат по спортски пијалок кога навистина не го прават. Не, не ви треба Gatorade кога само го јадете вашиот ручек на вашата маса или по 20-те минути на елипсовидна форма. „Ако тренингот трае еден час или помалку, мали се шансите дека всушност ви треба спортски пијалок“, вели Енџи Аше М.С., Р.Д., од Eleat Sports Nutrition, LLC.

Што навистина има во спортските пијалоци?

За да одговориме на тоа, прво, еве малку повеќе за тоашто навистина има во спортските пијалоци?

Во суштина, спортскиот пијалок се сведува на три компоненти - течност, јаглехидрати и електролити.

Течност

Течноста во спортскиот пијалок треба да ја замени течноста изгубена од пот. Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) им препорачува на спортистите да избегнуваат губење на повеќе од 2 проценти од телесната тежина од течност за време на вежбање. На пример, жена од 140 килограми не треба да изгуби повеќе од 2,8 килограми за време на вежбање. Ако тоа се случи, тоа е знак за тешка дехидрација. Тиможе заменете ги овие течности со вода, но постојат две клучни компоненти во спортските пијалоци кои би можеле да ги направат подобар избор во овој случај.

Јаглехидрати

Овој макронутриент игра клучна улога во составот на спортскиот пијалок, бидејќи „тие се најбрзата форма на енергија за мускулите за време на вежбањето“, вели регистрираната диететичарка Кели onesонс, М.С. Јаглехидратите можат да бидат во многу облици и големини, но сите тие се распаѓаат на едноставна шеќерна гликоза, која обезбедува енергија за секојдневните активности и физичкиот напор како вежбањето. "Кога јаглехидратите во вашето тело се исцрпени, интензитетот и времетраењето на вежбањето опаѓа", вели onesонс. (Поврзано: Дали сте слушнале за плакнење со јаглени хидрати?)

Идеално, спортските пијалоци треба да содржат две форми на шеќери, како што се гликоза и фруктоза (овошен шеќер), за да помогнат во апсорпцијата на цревата. Секој шеќер има свој транспортер (протеин што му помага да стигне таму каде што треба да оди во телото) за да го премести во тенкото црево. Ако се внесе премногу шеќер, може да ги исцрпи транспортерите и да предизвика несакана течност да се премести во цревата. Ова доведува до надуеност, непријатност, па дури и болни грчеви. „Имајќи два различни шеќери, цревата можат полесно да ги апсорбираат јаглехидратите, помагајќи да се намали гастроинтестиналниот вознемиреност што може да биде вообичаен за време на вежбањето“, вели onesонс. (Поврзано: 5 навидум безопасни намирници што предизвикуваат надуеност во стомакот)

Повеќето спортски пијалоци имаат околу 4-8 проценти јаглехидрати, што значи дека има околу 4 до 8 грама јаглехидрати на 100 милилитри течност. Концентрацијата на јаглени хидрати од 6-8 проценти е слична на количината на шеќер и сол што природно се наоѓаат во крвта, така што му овозможува на телото брзо да ги апсорбира течностите брзо.

Електролити

Фантастичен збор за да се опишат и натриум и калиум, електролитите исто така се губат во пот. Замената на нив е важен дел за да останете хидрирани, бидејќи тие промовираат рамнотежа на течности во телото. Клетките треба да имаат оптимално ниво на натриум и калиум за да функционираат правилно, и тие нивоа се исфрлаат од удар кога сте дехидрирани. Иако натриумот се здоби со лоша репутација во светот на исхраната, неопходно е спортистите да ги заменат загубите на натриум за време на напорниот тренинг за да спречат дехидрација. „Додека загубите од сол [ака натриум] можат да варираат од личност до личност, загубите се најдраматични со интензивна активност на издржливост“, вели onesонс. (Поврзано: Како да останете хидрирани кога тренирате за трка на издржливост)

Кога навистина ви треба спортски пијалок?

Спортски пијалоцисе корисни во одредени ситуации. Ако вежбате со умерен до висок интензитет подолго од еден час, спортскиот пијалок ќе ги одржува перформансите на највисоко ниво. „По околу 60 минути вежбање, резервите на јаглени хидрати во мускулите се намалуваат, како и шеќерот во крвта, што го намалува нивото на енергија и предизвикува исцрпеност“, вели Џонс. Спортистите кои тренираат неколку часа дневно, како што се маратонците или триатлонците, се меѓу оние кои ќе имаат корист од спортските пијалоци, вели Аше.

Само малку голтка, бидејќи некои спортски пијалоци може да предизвикаат стомачни проблеми, поради ограничената способност на телото да апсорбира големи количини јаглени хидрати и течности. Започнете со земање неколку голтки истовремено и држете ја дозата на ниско ниво, кажете четири унци за почеток. Ако немате проблеми со ГИ, пијте повеќе. Количината што ви треба зависи од телесната тежина, стапката на пот, загубите на натриум и интензитетот на активноста, но добро правило е осум унци на секои 30 минути по најмалку 60 минути вежбање.

Различни видови спортски пијалоци и прав

Ако сте одлучиле дека спортскиот пијалок е добра идеја за вас, можеби ќе бидете изненадени кога ќе дознаете колку опции има. Изборот на спортски пијалок се сведува на лични преференци, но Џонс препорачува спортски пијалоци во прав кои се мешаат со вода, а таа предлага да не се одлучува за вештачки вкусови или бои секогаш кога е можно.

Спортски пијалоци подготвени за пиење

Меѓу најпопуларните опции за спортски пијалоци е флашираниот вид во патеката за пијалоци. Lивеејќи покрај газиран сок на полиците на продавниците, не е чудно што овие добиваат толку лош рап. Сепак, овие опции се погодни за спортистот во движење, кој не сака да се занимава со таблети или прашоци. (Поврзано: Меган Рапино за опоравување, хидратација и нејзините омилени модели на женски улоги во спортот)

• Gatorade (Купи го, 31 $ за 24, amazon.com) иПаурадед (Купи го, 23 долари за 24, amazon.com) се два бренда што веројатно ми паѓаат на ум. И двете се многу слични во однос на состојките и вкусовите, како што се шеќер, гликоза, натриум, калиум, природни вкусови,и бои како жолта #5. Asche им го препорачува новиот Gatorade Organic на своите клиенти бидејќи е без вештачки бои и вкусови. Овие две опции изгледаат многу слични на, да речеме, витаминска вода, но имаат подобар сооднос на јаглехидрати и електролити за спортистите. Додека, витаминската вода нема никаков калиум и е пониска во јаглехидрати и калории од традиционалните спортски пијалоци.
• БОДИАРМОР (Купете го, 25 американски долари за 12, amazon.com) е новороденче на блок што може да се пофали со повеќе калиум отколку другите спортски пијалоци, благодарение на базата на кокосова вода богата со калиум. Ако се прашувате дали ви треба повеќе калиум отколку натриум, одговорот веројатно не е. Вие всушност се потите околу 7 пати повеќе натриум отколку калиум. (Поврзано: Здравствените придобивки од кокосовата вода поткрепени со наука)
• На пазарот има разновидни нискокалорични спортски пијалоци, а постојано се појавуваат нови. Бидејќи шеќерот е главна здравствена грижа, не е изненадувачки што многу компании прават опции со помал шеќер или спортски пијалоци со вештачки засладувачи. Тоа, рече, преглед од 2016 година објавен воМеѓународен весник за спортска исхрана и метаболизам за вежбањеоткри дека пиењето повисок спортски пијалок со шеќер за да се поттикне вежбањето кое трае подолго од 60 минути, не ги „враќа“ калориите согорени додека вежбате. Со други зборови, кога се користат како што е наменето, пиењето спортски пијалоци со повисок шеќер веројатно нема да придонесе за зголемување на телесната тежина. Сепак, нискокалорични опции подготвени за пиење, какоГ2 (Купете го, 10 долари за 12, amazon.com) иНоома (Купете го, 29 долари за 12, amazon.com), обезбедуваат околу 30 калории и околу половина од шеќерот и исто количество електролити како обичните спортски пијалоци. Овие можат да бидат корисни за тренинзи со помал интензитет што траат подолго од еден час, како што е лежерно возење велосипед, или пократко времетраење на интензивни тренинзи кои предизвикуваат обилно потење и ви треба само мала количина замена на јаглехидрати.

Спортски пијалоци во прав

Пакетите во прав ви овозможуваат сами да го подготвите пијалокот, што може да бара малку повеќе работа отколку шишињата подготвени за пиење, но е попристапно и намалува пластика. (Поврзано: Преслатки чаши што ќе ве хидрираат и ќе ве разбудат еколошки)

Идеално, ќе ги следите упатствата на пакетот за да го добиете вистинскиот баланс на течности, електролити и јаглехидрати, но можеби ќе сакате да додадете малку повеќе вода ако имате чувствителен стомак. Има еден тон спортски пијалоци во прав за избор, вклучувајќи:

• Лаборатории Скрач (Но, тоа 19 долари за 20, amazon.com) е омилено кај спортистите бидејќи користи природни состојки како шеќер од трска, масло од лимон и сок од лимета. Исто така, има помалку шеќер од другите спортски пијалоци во прав, со 4 проценти јаглехидрати, што ја прави убава опција за оние кои забележале проблеми со ГИ со други формули.
• Формула за издржливост Гатораде (Купи го, 22 долари за контејнер од 32 oz., amazon.com) има повеќе електролити од кој било друг спортски пијалок во која било категорија, па затоа е добра опција за тешки џемпери или топли временски услови. Ако не сте сигурни дали сте тежок џемпер, обрнете внимание ако завршите со бел филм (тоа е сол) на вашата кожа или преплавена кошула после тренингот. Ако е така, се потите повеќе од повеќето. (Поврзано: Дали е безбедно да се вежба во топлотен бран?)
• Заден ветар (Купи го, 17 долари за 7, amazon.com) има „помалку сладок“ вкус од некои други опции, и комбинира и гликоза и сахароза за да помогне во апсорпцијата на јаглени хидрати.
• Течност IV (Купи, 24 долари за 16, amazon.com) е мешавина за електролитна хидратација која може да се пофали двојно повеќе од електролитите на традиционалните спортски пијалоци, 5 основни витамини, едноставни и препознатливи состојки и употреба на „технологија за мобилен транспорт“ (CTT). Основачите велат дека нивната инспирација за користење на КТТ потекнува од науката наречена орална терапија за рехидратација, која е развиена од Светската здравствена организација (СЗО) за да им помогне да спасат животи на деца кои умираат од дехидрација во неразвиените земји. Тие тврдат дека оптималниот сооднос на натриум со гликоза на течноста IV, водата се транспортира во вашето тело побрзо отколку само вода за пиење. Немало никакво истражување за ова кај популацијата спортисти, но би можело да вреди да се истрела ако чувствувате дека традиционалната вода или другите спортски пијалоци не ја намалуваат.
• DripDrop (Купи го, 10 долари за 8, amazon.com) е многу сличен на Liquid IV, по тоа што го развил лекар со терапија за орална рехидратација. Компанијата тврди дека нивната патентирана формула обезбедува медицински релевантни нивоа на електролити во согласност со стандардите на СЗО.

Таблети за спортски пијалоци

Иако таблетите што се растворливи често се рекламираат како пијалоци за хидратација за спортистите, многу од нив содржат само електролити. „Ниту една од овие опции нема да обезбеди соодветни јаглехидрати, бидејќи тие треба да ги надополнат загубите на електролити во пот“, вели Аше. Шеќерот во спортските пијалоци е неопходен за апсорпција на течности, но некои спортисти претпочитаат да ги комбинираат јаглехидратите од храната со пијалок од електролити. Ако изберете една од овие опции, onesонс препорачува да се комбинирате со мед или сушено овошје за некои јаглехидрати.

• Нуун Таблетите (Buy It, 24 $ за 4 туби/40 порции, amazon.com) содржат 300 mg натриум и 150 mg калиум, што е малку повисоко од готови за пиење и спортски пијалоци во прав. Тие навистина имаат малку стевиа лист, што дава сладок вкус без шеќерни алкохоли, што може да го вознемири стомакот.
• Таб за пијалоци за хидратација на Гу (Купете го, 24 долари за 4 цевки/48 порции, amazon.com) се екстремно слични на Нуун со 320 мг натриум, 55 мг калиум и засладени со Стевиа и шеќер од трска.

Преглед за