Доброто јајце

Содржина

• Преглед за

Од Персијците до Грците и Римјаните, луѓето низ вековите го славеа доаѓањето на пролетта со јајца - традиција што продолжува денес низ целиот свет за време на Велигденските и Пасхалните празници.

Но, јајцата изгубија дел од својот сјај во 1970 -тите кога лекарите почнаа да предупредуваат против нив поради високата содржина на холестерол. Сега нутриционистите и даваат втора шанса на оваа сестрана храна. Една неодамнешна студија на Универзитетот Харвард покажа дека здравите луѓе можат да јадат јајце на ден без да го зголемат ризикот од срцеви заболувања или мозочен удар. „Количината на јајца што можете да ја конзумирате зависи од вашето основно здравје“, вели Џозефин Коноли-Шунен, MS, RD, асистент клинички професор по семејна медицина на Државниот универзитет во Њујорк во Стони Брук и автор на „Постојано губење на тежината со биковите“. -Водич за храна за очи (издание на Бик, 2004). "Ако имате висок ЛДЛ холестерол, тогаш јадете јајца умерено - до две или три цели јајца неделно. Ако немате [висок ЛДЛ], нема причина да ги ограничувате јајцата".

Коноли-Шунен ги премести јајцата во помалку ограничена категорија во нејзиниот клинички водич за храна. Причината: тие се богати со протеини и богати со антиоксиданси лутеин и зеаксантин (и двата се наоѓаат во жолчката), кои го штитат окото од дегенерација поврзана со стареењето. Но, најдобро од с all, едно средно јајце има само 70 калории и 6 грама протеин. Затоа, оставете ја настрана фобијата од јајца и уживајте во оваа совршено спакувана храна, богата со хранливи материи!

Киш од печурки и аспарагус без кора

Служи 4

Време на подготовка: 5 минути

Време за готвење: 16-18 минути

Забелешка за исхрана: Иако ова јадење добива 55 проценти од калориите од маснотии, тој е низок во вкупните масти, како и заситените масти. Традиционалните quiches просечно 30-40 грама маснотии по порција, повеќето од нив заситени; нашата верзија има само 15 грама маснотии, помалку од половина од заситените.

Спреј за готвење

1 мал кромид, ситно сецкан

4 копја аспарагус, исечени и исечени на парчиња 1/4 инчи

1 чаша грубо исецкани бели печурки

6 големи јајца

1/2 чаша млеко со малку маснотии

1/2 чаша кисела павлака со малку маснотии

1/4 лажичка пиперка

Нотка морско оревче

Сол и бибер по вкус

3 парчиња швајцарско сирење со малку маснотии, грубо исечено

Испрскајте нелеплива тава со спреј за готвење и додадете кромид и аспарагус. Пржете на средна топлина 2-3 минути или додека зеленчукот не почне да омекнува. Додадете печурки и варете уште 1-2 минути.

Во меѓувреме, измешајте ги јајцата, млекото и павлаката во средна чинија. Додадете пиперка, морско оревче, сол и бибер и оставете ги настрана. Премачкајте стакло или керамички сад за печење со спреј за готвење и додадете варен зеленчук, рамномерно распоредете го. Истурете мешавина од јајца одозгора, а потоа посипете со сирење. Покријте го садот со капак или со хартиена крпа и микробранова печка на висока температура 8 минути. Отстранете и оставете да отстои, покриен, уште 5 минути.

Резултат за исхрана по порција (1/4 од киш): 249 калории, 55% масти (15 g; 7 g заситени), 13% јаглехидрати (8 g), 32% протеини (20 g), 356 mg калциум, 1,5 mg железо, 1 g влакна, 167 mg натриум.

Завиткајте салата од зачинети јајца

Служи 2

Време на подготовка: 5 минути

Време за готвење: 12 минути

4 јајца, тврдо варени и излупени

1 лажица лесен мајонез

1/4 лажичка Дижон сенф

1/8 лажичка чили во прав

Сол по вкус

1 чаша свежа бебешка рукола, измиена и исушена

2 обвивки од интегрална тортиља

1/2 помала црвена пиперка, со јадро, со семе и исечкана на тенки ленти

Исечете ги јајцата во сад и додадете мајонез и сенф. Добро измешајте со вилушка додека не се вклопат рамномерно сите состојки. Додадете чили во прав и сол и повторно измешајте.

За да ја соберете секоја обвивка, ставете половина рукола на тортиља. Одозгора ставете половина мешавина од јајца и рамномерно распоредете преку рукола со грб од лажица. Ставете половина од лентите со пиперка на врвот од салатата со јајца. Свиткајте ги страните на тортиillaата кон центарот, а потоа свртете ја долната половина од тортиillaата подалеку од вас. За сервирање, секоја обвивка пресечете ја на дијагонала на половина.

Резултат за исхрана по порција (1 обвивка): 243 калории, 50% маснотии (13 g; 4 g заситени), 25% јаглехидрати (15 g), 25% протеини (15 g), 88 mg калциум, 1,7 mg железо, 10 g влакна, 337 мг натриум.

Супа со капки јајца во италијански стил

Служи 4

Време на подготовка: 5 минути

Време за готвење: 5 минути

Оваа лесна, задоволувачка, супа базирана на супа, позната во Италија како страциатела, спарува јајца со друг пролетен омилен, свеж грашок од лушпа.

4 чаши без маснотии, ниско-натриум пилешка супа

2 големи јајца на собна температура

1/4 чаша рендан пармезан

1 лажица мелено свеж магдонос

1 лажица свеж сок од лимон

Сол и бибер по вкус

Нотка морско оревче

1/2 чаша излупени свеж грашок

4 ролни од цели зрна

Истурете пилешка супа во тенџере и оставете да зоврие на средно-тивок оган. Во меѓувреме, изматете ги јајцата, пармезанот и магдоносот заедно во средна чинија за мешање. Со помош на жица за матење, енергично измешајте ја супата во насока на стрелките на часовникот и полека истурете ја смесата со јајцата. Додадете сок од лимон, сол, бибер и морско оревче. Додадете свеж грашок и лажица веднаш во чинии за супа. Послужете со ролна од цели зрна.

Резултат за исхрана по порција (1 чаша супа, 1 ролна од цело зрно): 221 калории, 39% маснотии (10 g; 1 g заситени), 33% јаглехидрати (19 g), 28% протеини (16 g), 49 mg калциум, 1 mg железо, 3 g влакна, 394 mg натриум.

Преглед за