3 потези за зајакнување на најголемиот мускул на вашето тело - вашиот задник

Содржина

• Кои се глутестите мускули?
• Зошто е толку важно да се тренираат глутеалните мускули?
• Три од најдобрите вежби за глуте
• 1. Нафрли колк
• 2. Латерални ленти прошетки
• 3. Керси ланџ
• Земе

Време е да го смените разговорот за задникот

Премногу често, мускулите на задниот дел се спуштаат во доменот на моделите на Инстаграм, „бендовите за плен“ и камповите за бикини. Да бидам јасен: нема апсолутно ништо лошо во тоа да го покажете задникот или да сакате да изградите дериер со убав изглед.

Но, вајањето на задниот дел не мора да биде строго естетско извршување. Вистината е, нашите глутести мускули прават многу повеќе отколку само да прават да изгледаме добро во јога панталони. Тие ни помагаат да одржуваме правилно држење на телото и да се вклучиме во активности како трчање, скокање и качување.

Ако веќе не вклучувате движења што ги насочуваат вашите глутеални мускули во тренинзите, пропуштате да ја зајакнете веројатно најважната мускулна група во човечкото тело.

Кои се глутестите мускули?

Без нуркање премногу длабоко во анатомија и кинезиологија, вашите глутети се поделени на три различни мускули:

• Gluteus maximus. Ова е најголемиот глутест мускул, одговорен за обликот на вашиот задник. Тоа ни помага да бидеме исправени кога седиме или стоиме. Вашиот глутеус максимус е исто така важен за активности кои бараат генерирање сила од долниот дел од телото: скокање, трчање, стоење, качување по скали, итн.
• Gluteus medius. Gluteus medius е помеѓу gluteus maximus и gluteus minimus. Неговата улога, како глутеус минимус, е да помогне при ротирање на ногата и стабилизирање на карлицата.
• Gluteus minimus. Најмалиот и најдлабокиот од трите главни мускули на глутеусот, глутеусот минимус е исто така важен дел од ротирачките долни екстремитети и одржувањето на карлицата стабилна кога се движиме.

Во прилог на овие три, тензорните фасцијални лати - попознати како ИТ опсег - помага при балансирање на карлицата и обезбедување стабилност преку коленото кога одиме или трчаме.

Зошто е толку важно да се тренираат глутеалните мускули?

Без оглед на тоа дали се обидувате да добиете поголем плен или не, сепак треба да ги зајакнете глутевите.

Размислете колку често правите работи како што се одење, стоење или користење скали - без наши левоми, овие движења ќе бидат невозможни.

За жал, повеќето од нас активно ги ослабуваат глутеалните мускули со активност на која поминуваме часови секој ден: седење. Според истражувањето на ергономскиот производител Ерготрон, 86 проценти од американските работници со полно работно време треба да седат цел ден, секој ден. И тоа е само на работа.

Комбинирајте долги часови на работното биро со вечерта преку Netflix прекумерно на каучот и добивте рецепт за слаби глутеа и затегнати флексори на колкот, мускулите што помагаат да ги повлечете нозете кон горниот дел од телото.

Овие проблеми можат да предизвикаат сериозни проблеми за делови од телото надвор од вашиот задник, вклучувајќи болка во грбот и болка во коленото. Затоа е толку важно да го зацврстите вашиот заден дел.

„Занемарувањето на мускулите на глуутот, во комбинација со седентарен начин на живот, може да доведе до компликации кои започнуваат од колкот и се протегаат до подножјето или нагоре кон цервикалниот 'рбет“, вели akeејк Швинд, БС, овластен од НАСМ тренер и сопственик на личен тренинг Швинд Фитнес во северна Вирџинија.

Можеби проблемот со седењето не се однесува на вас на работа, или вие сте еден од 23-те проценти кои ја добиваат препорачаната количина на неделно вежбање. Дури и ако сте атлетичар, тркач или само активна личност, сепак треба да ги тренирате вашите глутети.

И, има истражување за да се докаже тоа - студија од 2015 година посочи дека поголемо активирање на глутеалот ја зајакнува силата генерирана при скокање од позиција на сквотот. Студија од 2012 година сугерираше дека „вежби со мал товар насочени кон групата на глутеални мускули акутно го зголемуваат испуштањето на експлозивна моќност“.

Да потсетиме: Не само што глутевите се најголемата, најмоќната мускулна група на вашето тело, обуката ќе ви помогне да го подобрите држењето на телото, да ја минимизирате болката во грбот и да генерирате брзина и моќ за време на вежбање и спортски перформанси.

Останува само само едно прашање: Кој е најдобриот начин да ги обучите вашите глутети?

Три од најдобрите вежби за глуте

Иако може да добиете одлично активирање на глутеалот од сложените движења на мрена, овие лифтови не се најлесно да се изведат, особено ако сте нови во теретана.

„Сквотовите на грбот и подигањето на мртви се одлични вежби за глуте, но многу луѓе имаат потешкотии да ја одржат правилната форма со овие движења“, вели Швинд.

Сквотирањето е насочено само кон глутеус максимус. За добро заоблен задник (наменет за игра на зборови), треба да извршите движења што удираат сите на мускулите споменати погоре.

Еве три вежби за глуте, кои можете да ги додадете во тренингот:

1. Нафрли колк

Исто така наречена „мостови“, оваа вежба е прилично саморазбирлива.

1. Лежејќи рамно на земја со рацете настрана, свиткани колена и подвиткани стапала, натерајте ги потпетиците кон земјата додека ги движите колковите нагоре.
2. Одете бавно и затегнувајте ги јадрото и глутестите мускули цело време.

Ако никогаш порано не сте направиле нафрлување на колкот, започнете со употреба само на вашата телесна тежина. Штом ви се закачи, можете да додадете тежина со внимателно поставување на топче од лек, ellвонче од котле или мрена преку карличната област. Дополнителниот отпор ќе им помогне на вашите глутети да станат посилни.

2. Латерални ленти прошетки

Започнете со поставување лента за отпор околу нозете, веднаш над колената. Ако сакате да ја зголемите тешкотијата, поставете ја лентата под колената, над глуждовите.

1. За да го направите потегот, турнете го задникот наназад и свиткајте ги колената како да сте чучави.
2. Држете го грбот исправен и зафатете го јадрото додека ја движите десната нога 8-10 инчи надесно, а потоа внесете ја левата нога кон неа.
3. Потоа, повторете ја со спротивната нога.

Клучот е да ги возите нозете со колковите.

Глутеус-медиусот и минимусот се најважни во потезите што бараат киднапирање или оддалечување од средината на телото. Со странични ленти прошетки, вие ги насочувате глутевите, како и мускулите на колкот.

Како што станувате подобри, можете да ја зголемите тешкотијата со користење на подебела лента со поголем отпор или движење на лентата подалеку кон глуждовите.

3. Керси ланџ

Не само што затегнатото движење ќе регрутира помали мускули на глутеус и минимус, тоа е исто така многу прилагодливо во зависност од вашето ниво.

1. Започнете со стоење со стапалата приближно раширени во ширина на рамото.
2. Со исправен грб и затегнато јадро, донесете ја левата нога позади и на надворешната страна на десната нога.
3. Спуштете ги колковите низ глутевите додека десната нога не биде скоро паралелна со подот, а потоа вратете се на почетната позиција.
4. Повторете 4 повторувања и потоа префрлете ги нозете.

Во прилог на вашите глутети, затегнатото движење ги регрутира и вашите квадрицепси, телиња и адуктори на колк.

За да го отежнете движењето, држете ги котел или гира. Можете исто така да паузирате неколку секунди на дното на движењето за да додадете дополнително согорување.

Земе

Не е важно кои се вашите цели за фитнес или каде сте на вашето патување, зајакнувањето на задникот ќе ви помогне да бидете здрави, без болка и да ги подобрите физичките перформанси.

Сега, направете го горд Сер-Микс-А-Лот и изградете го тој плен!

Раџ Чандер е консултант и хонорарен писател специјализиран за дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Тој им помага на бизнисите да планираат, создаваат и дистрибуираат содржина што генерира олово. Рај живее во Вашингтон Д.Ц., област каде што ужива во кошарката и тренинзите на силата во слободното време. Следете го на Твитер.